Já segues uma alimentação vegana ou queres começar, mas não tens a certeza se e como consegues cobrir todos os nutrientes necessários? Neste artigo analisamos a fundo os nutrientes críticos numa alimentação vegana e damos-te dicas para otimizares o teu aporte de nutrientes.
Nos últimos anos, o interesse por uma alimentação vegana tem aumentado continuamente. Proteção animal, consciência ambiental, saúde – há muitas razões para uma alimentação exclusivamente vegetal.
Ainda assim, surgem frequentemente inúmeras dúvidas e questões, sobretudo quanto ao aporte de nutrientes. Neste artigo esclarecemos se e como é possível cobrir todos os nutrientes necessários com uma alimentação vegana.
O que vais descobrir neste artigo?
1. A alimentação vegana em alta
2. Nutrientes potencialmente críticos
3. Os veganos sofrem de carência de proteínas – o que há de verdade nisso?
4. Os veganos têm pior aporte de nutrientes?
5. 5 dicas para otimizares o teu aporte de nutrientes
6. Uma alimentação vegana equilibrada – é possível?
7. A solução simples e eficaz: ActiNovo Vegan Essentials
1. A alimentação vegana em alta
A alimentação vegana é cada vez mais popular. Atualmente vivem cerca de 1,5 milhões de pessoas na Alemanha de forma vegana[1]. Isso corresponde a cerca de 1,8% da população alemã. Muitas pessoas interessam-se além disso pelo estilo de vida exclusivamente vegetal. São muitas as vantagens que uma alimentação vegana traz consigo.
Ao mesmo tempo, surgem frequentemente perguntas como: uma alimentação vegana é saudável? Como posso evitar défices nutricionais numa alimentação vegana?
2. Nutrientes potencialmente críticos
Que nutrientes faltam aos veganos?
Entre os nutrientes críticos numa alimentação exclusivamente vegetal contam-se sobretudo aqueles que ocorrem principalmente em alimentos de origem animal ou que só dificilmente são absorvidos a partir da alimentação vegetal . Quais são realmente esses nutrientes é o que te explicamos de seguida.
Vitamina B12
A vitamina do sol D – não é apenas um problema dos veganos
Outro nutriente crítico é a vitamina D. Isso não diz respeito, porém, apenas às pessoas que se alimentam de forma exclusivamente vegetal: cerca de 60% da população alemã situa-se abaixo do valor mínimo recomendado de 50 nanomol por litro[5]. Uma grande parte do aporte de vitamina D resulta da exposição solar sobre a nossa pele. Nesse processo, o colesterol é convertido em vitamina D com a ajuda da luz solar. Nos meses de inverno pode, contudo, tornar-se difícil ter um aporte suficiente de vitamina D nas nossas latitudes. Além disso, muitas pessoas, por razões de trabalho e de lazer, passam pouco tempo ao ar livre.
A vitamina D está presente em alguns alimentos, mas sobretudo em alimentos de origem animal (com exceção de alguns cogumelos comestíveis). O consumo destes alimentos não é, contudo, suficiente – mesmo numa alimentação omnívora – para assegurar o aporte da vitamina. A contribuição dos alimentos para o aporte de vitamina D é de apenas 10-20% , sendo a síntese através da pele determinante.
Os suplementos podem por isso ajudar a contribuir para um bom aporte de vitamina D. A vitamina D existe em várias formas, mas a vitamina D3 é a forma natural produzida na pele humana pela exposição solar . Esta forma biologicamente ativa é a recomendada pelos especialistas para a suplementação.
E para que é importante a vitamina D? Este nutriente assegura umas boas defesas imunitárias, uma função muscular normal e ossos saudáveis e dentes.
Com uma suplementação podes assegurar, mesmo no inverno, um aporte suficiente da vitamina do sol. Uma análise regular dos valores sanguíneos faz sentido para prevenir uma carência.
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Ferro
O ferro é um nutriente essencial para o corpo humano. As pessoas que se alimentam de forma exclusivamente vegetal devem ter especial atenção a um aporte suficiente deste oligoelemento. O ferro não ocorre, porém, apenas em alimentos de origem animal, mas também em alimentos vegetais . Coloca-se por isso a questão de saber por que razão devem sobretudo os veganos prestar atenção a um aporte suficiente deste nutriente.
A razão está na biodisponibilidade do ferro vegetal. Enquanto as fontes animais de ferro contêm sobretudo ferro bivalente , os produtos vegetais contêm exclusivamente ferro trivalente . O ferro trivalente é menos bem absorvido do que o ferro bivalente.
Enquanto o café e o chá preto podem além disso inibir a absorção de ferro, a vitamina C pode contribuir para uma melhor absorção de ferro [6]. Um pouco de sumo de laranja ou uma tangerina com os cereais da manhã pode, por exemplo, ajudar a otimizar a absorção de ferro.
Numa suplementação recomenda-se o ferro lipossomal, pois a encapsulação lipossomal do nutriente permite uma melhor tolerância no trato gastrointestinal e uma maior biodisponibilidade . Mesmo sem vitamina C adicional, o ferro lipossomal é claramente melhor absorvido do que suplementos não lipossomais comparáveis. Um estudo sobre a biodisponibilidade do ferro lipossomal da ActiNovo mostra que este é, em comparação com ferro em dose elevada combinado com vitamina C, 9 vezes mais biodisponível . Em comparação com outros preparados não lipossomais, o ferro da ActiNovo apresenta mesmo uma biodisponibilidade 398 vezes superior . Sabe aqui mais sobre o estudo de biodisponibilidade do nosso ferro lipossomal.
Este mineral desempenha inúmeras funções importantes no corpo, entre elas a função do sistema imunitário, do metabolismo energético e a redução do cansaço e da fadiga.
Alimentos veganos com ferro: leguminosas, hortaliças de folha verde, produtos integrais, frutos secos, sementes
Sabe aqui mais sobre o ferro e como prevenir uma carência.
Zinco
Outro nutriente potencialmente crítico num estilo de vida vegano é o zinco. Também o zinco está, em princípio, presente em alimentos vegetais, mas a absorção do nutriente é inibida pelo composto vegetal fitato . Esta substância ocorre em muitos alimentos vegetais, por exemplo leguminosas, produtos de cereais integrais, frutos secos e alguns legumes. A demolha, a germinação ou a fermentação com massa-mãe dos alimentos pode reduzir o teor de fitato e assim melhorar a biodisponibilidade do zinco.
O zinco é um oligoelemento vitalque desempenha uma grande variedade de funções importantes. Entre elas conta-se o apoio ao sistema imunitário, a promoção do crescimento celular bem como a manutenção de pele, cabelo e unhas saudáveis.
Alimentos veganos com zinco: lentilhas, soja, produtos integrais, castanhas de caju, linhaça, sementes de abóbora
Fica a saber tudo sobre o zinco aqui.
Vitamina B2 (riboflavina)
A vitamina B2, também designada por riboflavina, é um nutriente importante para os veganos.
O nutriente está presente em muitos alimentos de origem animal (por exemplo em produtos lácteos), mas também em alguns alimentos vegetais. É necessária uma alimentação vegetal equilibrada e variada para assegurar um aporte suficiente de riboflavina. Caso contrário, numa alimentação vegana pode tornar-se difícil obter riboflavina suficiente através dos alimentos.
Alimentos veganos com riboflavina: farelo, amêndoas (por exemplo manteiga de amêndoa), brócolos, couve-galega, flocos de levedura, produtos de soja[7]
Iodo
As pessoas que se alimentam de forma vegana apresentam, em média, um risco mais elevado de carência de iodo do que as pessoas que se alimentam de forma omnívora[8]. Mas o risco de carência de iodo não abrange apenas as pessoas veganas: segundo o Instituto Robert Koch, cerca de 32 por cento dos adultos e 44 por cento das crianças e jovens apresentam risco de um aporte insuficiente de iodo.
A razão para o aporte de iodo cada vez pior na Alemanha está no facto de o teor de iodo de alimentos como cereais, fruta e legumes depender fortemente da concentração de iodo no solo . Devido aos solos pobres em iodo da Alemanha, também os alimentos aí cultivados apresentam teores baixos de iodo[9].
Fontes tradicionalmente boas de iodo, como o peixe e o marisco , estão fora de questão para os veganos. O teor de iodo de outros alimentos de origem animal resulta em parte também da adição de iodo à ração animal . Alguns alimentos, como por exemplo o sal, já são enriquecidos com iodo devido ao aporte reduzido na população alemã.
Mas porque é tão importante um bom aporte de iodo? O iodo é um nutriente vital de particular importância para o funcionamento da tiroide . Além disso, o iodo é importante para a manutenção de uma pele normal, para um metabolismo energético normal e para um sistema nervoso normal .
Alimentos veganos com iodo: sal iodado, algas (por exemplo nori, wakame)
Selénio
O selénio é igualmente um nutriente que depende do teor de nutrientes do solo. Também este nutriente não existe em quantidade suficiente nos solos por cá para cobrir as necessidades. O teor de selénio do alimento pode variar fortemente consoante o teor de selénio do solo.
Porque deves ter atenção a ingerir selénio suficiente? O nutriente vital selénio contribui para uma função normal da tiroide , oferece proteção contra o stress oxidativo e apoia o funcionamento normal do sistema imunitário.
Alimentos veganos com selénio: coco, castanhas-do-brasil*, brássicas (por exemplo brócolos, couve-branca)
*Aliás, desaconselha-se o consumo excessivo de castanhas-do-brasil! Estas contêm substâncias radioativas como o rádio. Por isso, recomenda-se a grávidas, crianças e jovens que dispensem o consumo de castanhas-do-brasil[10]. Os adultos saudáveis correm menos risco, mas também aqui se desaconselha um consumo elevado de castanhas-do-brasil.
3. Os veganos sofrem de carência de proteínas – o que há de verdade nisso?
Numa alimentação vegana coloca-se muitas vezes a questão de saber se as necessidades de proteína podem ser suficientemente cobertas com fontes vegetais. Em resumo: sim.
Se tiveres o cuidado de integrar fontes vegetais de proteína na tua alimentação, as tuas necessidades proteicas ficam, regra geral, bem cobertas.
As fontes vegetais de proteína numa alimentação vegana são variadas: das leguminosas, produtos de soja, cereais integrais e pseudocereais até às sementes e frutos secos. Os desportistas recorrem além disso frequentemente a proteínas em pó, por exemplo de ervilha, arroz ou cânhamo.
A propósito das proteínas surge muitas vezes o conceito de «valor biológico» . Este descreve com que eficácia a proteína alimentar pode ser convertida em proteínas do próprio corpo.
Tendencialmente, os alimentos de origem animal têm um valor biológico mais elevado e podem por isso ser melhor aproveitados pelo corpo. Isso está relacionado com a composição dos aminoácidos, ou seja, dos blocos básicos das proteínas. Uma combinação de diferentes fontes de proteína pode melhorar o valor biológico.
Um bónus adicional: as fontes veganas de proteína não contêm colesterol, pelo que o risco de doenças cardiovasculares é menor[11].
4. Os veganos têm pior aporte de nutrientes?
Um estudo sobre hábitos alimentares na Alemanha, o estudo NuEva, analisou as diferentes formas de alimentação. Nele foram comparados flexitarianos, vegetarianos e veganos com pessoas de alimentação mista. Os resultados mostram que as pessoas veganas ingerem, entre outros, menos selénio, iodo, zinco e ferro do que as pessoas de alimentação omnívora. Deves por isso ter especial atenção a estes nutrientes se te alimentares de forma vegana. Com nutrientes como a biotina, o folato e a vitamina C , os veganos estão, pelo contrário, particularmente bem servidos[12].
A Sociedade Alemã de Nutrição (DGE) classifica o selénio, o iodo, o zinco, o ferro, a riboflavina (vitamina B2), a vitamina B12, o cálcio, as proteínas e os ácidos gordos ómega 3 como nutrientes potencialmente críticos[13].
Em suma, pode dizer-se que os veganos têm, em média, um aporte até particularmente bom de alguns nutrientes e menos bom de outros. Quem tiver o cuidado de integrar conscientemente na alimentação os nutrientes potencialmente críticos e, se necessário, complementar com suplementos, pode alimentar-se de forma muito equilibrada!
5. 5 dicas para otimizares o teu aporte de nutrientes
- Combinação inteligente de alimentos: melhora a absorção de ferro combinando alimentos ricos em ferro com fontes de vitamina C. Para aumentar o valor biológico das proteínas vegetais, podes misturar diferentes fontes de proteína numa refeição.
- Atenção à preparação: o tipo de preparação pode influenciar a biodisponibilidade dos nutrientes! Por exemplo, demolhar, germinar ou fermentar alimentos com massa-mãe pode otimizar a absorção de nutrientes.
- Análises de sangue regulares: verifica regularmente os teus valores sanguíneos para detetar e tratar atempadamente eventuais défices nutricionais.
- Integra alimentos ricos em nutrientes e variedade: assegura que a tua alimentação vegetal inclui uma ampla gama de alimentos ricos em nutrientes. Assim consegues obter uma grande variedade de vitaminas e minerais.
- Suplementação com vitamina B12: um aporte suficiente de vitamina B12 através da alimentação não é possível com uma alimentação exclusivamente vegana. Por isso, os suplementos de B12 são indispensáveis.
6. Uma alimentação vegana equilibrada – é possível?
É importante compreender que nenhuma forma de alimentação é, por si só, saudável ou pouco saudável . O que conta é o modo como uma forma de alimentação é posta em prática de forma equilibrada e quão variada é a seleção de alimentos. Uma alimentação saudável assenta numa combinação equilibrada de diferentes grupos de alimentos e assegura que todos os nutrientes necessários estão cobertos.
Em princípio, a maioria dos nutrientes está também presente em alimentos vegetais. Há, no entanto, exceções como a vitamina D3 e a vitamina B12, que não podem ser suficientemente cobertas por uma alimentação exclusivamente vegana. Uma carência destes nutrientes não é, aliás, rara também em pessoas que não se alimentam de forma vegana.
Um desafio da alimentação vegana está, porém, na disponibilidade de alguns nutrientes. Devido ao composto vegetal fitato, presente em alguns alimentos vegetais, alguns nutrientes podem não ser absorvidos de forma ideal .
Em resumo, pode dizer-se que uma alimentação vegana equilibrada é possível, desde que se tenha atenção a uma seleção variada de alimentos. Os potenciais défices nutricionais, sobretudo de vitamina D3 e vitamina B12, podem ser compensados com suplementos alimentares adequados.
7. A solução simples e eficaz: ActiNovo Vegan Essentials
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