Zink im Überblick – Die wichtigsten Antworten rund um Wirkung, Dosierung und Mangelerscheinungen

Die Bedeutung von Zink im menschlichen Körper

Das Spurenelement Zink spielt im menschlichen Körper eine entscheidende Rolle. Obwohl es auf den ersten Blick etwas unscheinbar klingen mag, ist Zink im menschlichen Körper an der Aktivität von ca. 300 verschiedenen Enzymen beteiligt. Ohne eine ausreichende Zinkversorgung könnten viele Prozesse im Körper nicht ablaufen [2]. Dazu gehört zum Beispiel die DNA-Synthese, die Zellteilung, die Wundheilung oder der Schutz vor oxidativem Stress.

Umso wichtiger ist eine ausreichende Zufuhr von Zink über die Nahrung, denn der Mineralstoff kann weder selbst produziert werden noch in großen Mengen im Körper gespeichert werden. 

Im Körper selbst befinden sich etwa 2-3 Gramm reines Zink. Der größte Anteil (ca. 70%) befindet sich in Knochen, Haut und Haaren[3].

Studien zeigen positive Wirkung von Zink auf das Immunsystem

Schon lange ist bekannt, dass Vitamin C für unser Immunsystem eine wichtige Rolle spielt. Doch mindestens genauso elementar ist Zink. Denn die Funktion von unserem Immunsystem hängt auch davon ab, ob unserem Körper ausreichend Zink zur Verfügung steht.  

Zink unterstützt Teile der angeborenen und erworbenen Immunabwehr, die gemeinsam das Immunsystem bilden [4]. Ist ein Zinkmangel vorhanden, kann das Immunsystem nicht optimal arbeiten, was eine erhöhte Infektionsrate und Infektionsdauer zur Folge haben kann [5].

Die placebokontrollierte Doppelblindstudie mit älteren Menschen aus Pflegeheimen zeigte, dass eine zusätzliche Zink-Supplementierung bei einem Mangel positive Effekte auf das Immunsystem hat. Über einen Zeitraum von drei Monaten erhielt eine Testgruppe 30 mg Zink pro Tag. Diese Gruppe  wurde mit einer Placebo-Gruppe verglichen. Die Zinkserumkonzentration bei der Zink-Supplementation war um ca. 16% höher als vor der Supplementierung und die am Immunsystem beteiligten T-Zellen wurden signifikant erhöht [6].

In einer weiteren randomisierten Doppelblindstudie bestätigte sich die positive Wirkung einer ausreichenden Zink-Zufuhr. In der Untersuchung wurde 50 gesunden Probanden über 12 Monate lang täglich jeweils 45 mg Zink verabreicht. Im Vergleich zur Placebo-Gruppe war bei der Gruppe mit der Zink-Supplementation der Zink-Wert im Blutplasma signifikant höher, es traten weniger Infektionen auf und die oxidativen Stressmarker waren geringer [7].

Diese Ergebnisse erklären, warum immer mehr Mediziner ihre Aufmerksamkeit auf dieses unterschätzte Spurenelement richten. Die Kraft von Zink könnte der Schlüssel zu einem gestärkten Immunsystem und einem gesünderen Leben sein. 

Liposomales Zink + Vitamin C

Funktionen von Zink: Unterstützung für Haut, Haare und Nägel

Schon lange ist bekannt, dass Zink für die Erhaltung gesunder Haare, Nägel und Haut benötigt wird. Eine ausreichende Menge ist für die Entwicklung und Funktion der menschlichen Haut essenziell. Aber auch bei der Therapie von diversen Hauterkrankungen findet das Spurenelement Verwendung. Bereits in den 70er Jahren wurde festgestellt, dass die Einnahme von Zink bei Akne helfen kann [11]. Studien bestätigen das.

Zink gegen Hautkrankheiten und Haarausfall

1. Neurodermitis

Viele Menschen, die von der chronisch entzündlichen Hauterkrankung Neurodermitis betroffen sind, besitzen nachweislich eine deutlich niedrigere Zink-Konzentration in den roten Blutkörperchen als Menschen mit gesunder Haut.

Umso niedriger der Zink-Gehalt der Zellen ist, desto ausgeprägter ist in der Regel die Neurodermitis. Daher wird vermutet, dass Neurodermitis und der Zink-Stoffwechsel in den Körperzellen miteinander in Zusammenhang stehen [12].

Ein Forscherteam aus Südkorea konnte erstaunliche Ergebnisse feststellen: sie untersuchten Kinder, die einen Zinkmangel aufwiesen und konnten bereits nach 8 Wochen täglicher Zink-Supplementierung eine deutliche Verbesserung feststellen.

Nicht nur der Zink-Spiegel in den Haaren stieg an, auch das Hautbild zeigte eine deutliche Verbesserung [13]. Die Forscher sehen daher einen möglichen Zusammenhang zwischen dem Voranschreiten der Neurodermitis und dem Zink-Stoffwechsel in den Körperzellen.

2. Akne

Auch bei Akne könnte die Einnahme von Zink hilfreich sein. In einer randomisierten Doppelblindstudie mit 332 Teilnehmern wurde das Antibiotikum Minocyclin mit dem Spurenelement Zink verglichen. Eine Testgruppe bekam 3 Monate lang 30 mg Zink in Form von Zinkgluconat und die andere Gruppe 100 mg des Antibiotikums Minocyclin.

Anschließend wurde die klinische Erfolgsrate überprüft, welche einen Rückgang der entzündlichen Läsionen (auch bekannt als Papeln und Pusteln) zeigte. Die Erfolgsrate betrug beim Minocyclin 63,4% und bei Zink 31,2% [14]. Dies zeigt die Erfolgsquote der Mineraleinnahme, insbesondere, da Zink in angemessener Dosis - im Gegensatz zu Antibiotika - keinerlei Nebenwirkungen aufweist.

3. Haarausfall

Auch für die Erhaltung der Haare ist eine ausreichende Menge an Zink unerlässlich. So zeigt sich bei Patienten mit Haarausfall immer wieder dasselbe Muster: es liegt ein Nährstoffmängel vor [15]. Ob Zink alleine die verlorene Haarpracht wiederherstellt, wie es teilweise in der Werbung kommuniziert wird, ist fragwürdig. Allerdings steht fest, dass eine ausreichende Zinkversorgung eine sinnvolle Maßnahme zur Gesundheitsprävention ist und die Erhaltung der Haare unterstützt.

Sportler aufgepasst: Zink unterstützt den Muskelaufbau

Zink wird für unsere Zellteilung, für die Eiweißsynthese und den Erhalt unserer Knochen benötigt. Auch für einen optimalen Testosteronspiegel, der das Muskelwachstum beeinflusst, ist Zink unabdingbar. Die Bildung von Testosteron ist von einem zinkhaltigen Enzym abhängig, sodass Zink einen maßgeblichen Einfluss auf die Testosteronversorgung des Körpers hat [16].

Eine Studie hat gezeigt, dass teilnehmende männliche Probanden im Alter zwischen 20 und 40 Jahren von Zink profitieren konnten. Alle Teilnehmer litten an Unfruchtbarkeit nicht bekannten Ursprungs. Durch die orale Einnahme stiegen der Plasmatestosteron, der Dihydrotestosteron-Wert und sogar die Spermienzahl an [17].

Dass auch gesunde Menschen von einer Supplementierung profitieren können, hat eine weitere Studie mit trainierten Ringern im Alter von 16 und 21 Jahren gezeigt. Hier wurde überprüft, wie sich der Testosteronspiegel und die Schilddrüsenhormone bei einer 4-wöchigen Einnahme von Zink bei gleichbleibender Ernährung veränderten. Die Schilddrüsenhormone sowie der Testosteronspiegel stiegen nach der Zink-Einnahme deutlich an[18].

Auch wenn es noch weitere Studien in größerem Umfang benötigt, gibt es erste Hinweise auf die Wichtigkeit einer ausreichenden Zinkversorgung für den Muskelaufbau.

Außerdem trägt Zink dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, der vermehrt bei körperlicher Belastung auftritt. Zink kann die Marker für oxidativen Stress signifikant reduzieren [19]. Das erklärt auch, warum die Einnahme des Spurenelements in der Bodybuilding-Szene schon seit Jahren bekannt ist.

Zinkhaltige Lebensmittel

Eine geringe Zinkversorgung bis hin zu einem ausgeprägten Mangel kommt nicht nur in Entwicklungsländern vor. Auch in Industrieländern sind immer mehr Menschen davon betroffen. Das lässt sich unter anderem auf veränderte Ernährungsgewohnheiten zurückführen.

Das meiste Zink aus unserer Nahrung nehmen wir durch den Verzehr von Fleisch auf. Fleisch weist nicht nur große Mengen an Zink auf, sondern besitzt auch eine sehr gute Bioverfügbarkeit. Es dient daher es als effiziente Quelle zur Deckung des Bedarfs. Gleichzeitig reduzieren immer mehr Menschen ihren Fleischkonsum oder verzichten komplett auf Fleisch.

Weitere zinkhaltige Lebensmittel sind Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Milchprodukte.

Die Herausforderung der Antinährstoffe

Die Bioverfügbarkeit ist zusätzlich ein entscheidender Faktor. Sie bezeichnet die Aufnahme eines Nährstoffs im Körper. Auch wenn manche pflanzliche Lebensmittel wie beispielsweise Kürbiskerne sogar mehr Zink enthalten als Fleisch, werden diese nicht so effektiv aufgenommen. Der Grund hierfür sind verschiedene Inhibitoren, die auch als "Antinährstoffe" bezeichnet werden.

Der wichtigste dieser Antinährstoffe ist die Phytinsäure. Das Problem: in Pflanzen wie Getreide, Hülsenfrüchten und Ölsaaten speichert sie Phosphat und andere Mineralstoffe wie zum Beispiel Zink und Eisen. Im Verdauungstrakt bindet sich die Phytinsäure an diese Nährstoffe und verhindert dadurch die Aufnahme im Körper[20].

Es gibt zwar Methoden, um den Gehalt an diesen Antinährstoffen zu senken, wie das Keimen und Fermentieren von Lebensmitteln. Allerdings nehmen sich nur wenige Menschen die Zeit, ihre Nahrung auf diese Art zuzubereiten. Auch Tannine oder bestimmte Ballaststoffe wie Hemicellulose und Lignin können die Zinkaufnahme beeinträchtigen. Aus diesem Grund empfehlen Experten bei einer fleischfreien oder fleischarmen Ernährung die zusätzliche Zink-Supplementierung in Form von Nahrungsergänzungsmitteln.

Wie viel Zink benötigt der Körper?

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Aufnahme von 3,8 mg Zink täglich, die ein gesunder Mensch aufnehmen muss, um seinen Spiegel aufrecht zu erhalten.

Das klingt zunächst wenig, allerdings unterscheidet sich je nach Lebensmittel, wie viel überhaupt vom Körper aufgenommen werden kann. Das ist besonders für Veganer relevant, da diese sich in der Regel sehr phytinreich ernähren.

Als Beispiel: enthält die Ernährung eines Mannes 1000 mg Phytinsäure, braucht er noch etwa 18 mg Zink aus der Nahrung, um überhaupt die benötigten 3,8 mg Zink für die Aufrechterhaltung des Zinkspiegels zu erreichen. Bei 2000 mg sind es schon um die 25 mg und bei über 3000 mg ganze 35 mg, die benötigt werden [21].

So erkennst Du einen Mangel

Laut der nationalen Verzehrstudie erreichen in Deutschland 32% der Männer und 21% der Frauen die täglich empfohlene Referenzmenge von Zink nicht. Bei der Altersgruppe der 65-80 Jährigen sind es sogar 44% Männer sowie 27% der Frauen, die nicht ausreichend mit dem Spurenelement versorgt sind [24].

Da selbst ein geringfügiger Mangel diverse Körperfunktionen beeinträchtigen kann, sollte ein ausgewogener Zinkstatus sichergestellt werden. Die Nahrung, das Alter und der Gesundheitsstatus beeinflussen sowohl die Zink-Versorgung als auch die Aufnahme. In den meisten Fällen lässt sich ohne ärztliche Beurteilung nur schwer sagen, ob wirklich ein Mangel vorliegt.

Um geringfügige bis mittlere Mängel zu bestimmen, gilt die Haarmineralanalyse als ein zuverlässiger Weg. Bei einem akuten Mangel lassen sich die Folgen oft schnell feststellen. Hinweise können zum Beispiel brüchige Nägel mit weißen Flecken und Rillen sein. Auch sprödes Haar und Haut, die von Trockenheit, Schuppen, Akne und einer schlechten Wundheilung betroffen ist, gilt als eindeutiger Hinweis[25].

Ein weiteres typisches Symptom ist die Veränderung des Geruchs- und Geschmacksempfindens[26], was oft auch im Zuge eines erhöhten Zinkverbrauchs durch eine Erkältung auftreten kann. Kopfschmerzen und Konzentrationsschwächen können außerdem zu den Symptomen eines Nährstoffmangels zählen. Daher empfehlen Experten die regelmäßige Nährstoffkontrolle durch einen Arzt!

Kann man Zink auch überdosieren?

Ebenso wichtig wie die Mangelbehebung ist die Aufnahme. Das Problem liegt darin, dass Zink je nach Form mit anderen Spurenelementen wie Eisen und Kupfer konkurrieren kann, da alle Stoffe denselben Resorptionsmechanismus im Darm nutzen [27]. Darum kann eine sehr hohe Zinkdosis über einen langen Zeitraum einen Mangel an Eisen und Kupfer herbeiführen.

Ganz wichtig ist hierbei zu betonen, dass jeder Mensch einen individuellen Zinkbedarf hat. So nehmen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und sportliche Betätigung Einfluss auf die Versorgung[28].

Außerdem kann jeder Körper unterschiedlich reagieren: vor allem auf nüchternen Magen sind viele nach der Einnahme von herkömmlichen Zink-Präparaten mit Übelkeit geplagt. So kann eine hohe Dosis, die für manche Menschen mit bestimmten Krankheiten durchaus sinnvoll ist, bei anderen wiederum den Kupfer- und Eisenhaushalt stören. Daher ist zum einen das Bewusstsein für den eigenen Körper wichtig und zum anderen die Begleitung durch einen Arzt.

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[1] https://faszinationchemie.de/wissen-und-fakten/news/zink-ein-universelles-metall/