O metal alcalino-terroso branco-prateado magnésio, cujo nome deriva do grego magnēsios = pedra-íman, é conhecido da maioria das pessoas.
O magnésio foi identificado em 1755 por Joseph Black, em Edimburgo, e em 1808 obtido pela primeira vez na sua forma metálica pura, em Londres, por Sir Humphry Davy. Desde então, este mineral encontra aplicação em muitas áreas. O magnésio é um metal leve, muito apreciado como componente de várias ligas na construção de veículos e na indústria aeroespacial. Quase metade do magnésio metálico produzido é usado em ligas. Um automóvel contém cerca de 15 a 25 kg de magnésio. Mas é também usado como proteção anticorrosiva em tintas navais e na tecnologia do hidrogénio.
Felizmente, o magnésio não é um metal raro! Só nos nossos oceanos existe em abundância: 17% dos sais dissolvidos na água do mar são compostos de magnésio. Tanto pelas suas múltiplas aplicações técnicas como pela sua função no sistema enzimático do nosso corpo, é indispensável para o mundo tal como o conhecemos. Nas paredes celulares das plantas, o magnésio ligado serve, sob a forma de Mg2+ (tal como o Ca2+), para ligar proteínas entre si.
Além disso, o magnésio é o átomo central da clorofila, também chamada o sangue verde das plantas, por apresentar uma estrutura semelhante à da hemoglobina dos glóbulos vermelhos humanos. Sem magnésio a fotossíntese não seria possível [1].
O que vai encontrar neste guia?
- Efeito do mineral no organismo
- Magnésio para os ossos
- Magnésio e o equilíbrio energético humano
- Magnésio e o sistema cardiovascular
- Magnésio e sono
- Magnésio e diabetes
- A carência de magnésio
- Sintomas de uma carência
- O aporte equilibrado de magnésio com suplementos alimentares
1. Efeito do mineral no organismo
Como componente enzimático e coenzima, o magnésio participa em cerca de 300 reações enzimáticas diferentes no organismo. Atua a vários níveis: o magnésio é necessário para que o nosso sistema nervoso funcione corretamente. Desempenha ainda um papel importante na transmissão dos estímulos nas células nervosas e na contração muscular humana.
Participa também na regulação de hormonas e neurotransmissores e é responsável pela ativação da vitamina D no rim. Este mineral influencia igualmente o metabolismo energético e as funções psicológicas. É ainda indispensável como cofator importante de várias enzimas dependentes do ATP e, por conseguinte, para o fornecimento de energia no nosso corpo.
Além disso, mantém o equilíbrio eletrolítico e atua como antagonista do cálcio, controlando a entrada de cálcio na membrana celular. Este mineral participa mesmo na divisão celular humana e serve ainda a uma síntese proteica funcional [2].
2. Magnésio para os ossos
O magnésio contribui para a manutenção normal dos nossos ossos e dentes, sendo nesta função indispensável ao organismo. O corpo de um adulto contém cerca de 25 g de magnésio, dos quais 50% a 60% se encontram só nos ossos.
Menos de 1% do magnésio total encontra-se no soro sanguíneo. O restante está nas células dos nossos músculos e órgãos [3].
Num aporte insuficiente de magnésio, o corpo depende de manter o nível de magnésio no sangue. Nesse caso, é obrigado a mobilizar magnésio dos ossos. Se este estado persistir, são prováveis efeitos negativos na saúde óssea.
Por isso, um aporte suficiente de magnésio é uma prevenção útil contra as fraturas provocadas por osteoporose. Foi o que os estudos também comprovaram: as mulheres que cumprem o aporte recomendado de magnésio têm, em comparação com as que absorvem pouco magnésio, um risco de fraturas cerca de 30% inferior [4].
3. Magnésio e o equilíbrio energético humano
4. Magnésio e o sistema cardiovascular
Também para o nosso sistema cardiovascular o magnésio assume um papel importante. Segundo a Sociedade Alemã de Investigação sobre o Magnésio, uma carência de magnésio pode ser um fator no aparecimento de arritmias cardíacas. Isso remete para o aumento da excitabilidade neuromuscular, que pode ainda favorecer a hipertensão. Os efeitos positivos de uma suplementação com magnésio na tensão arterial estão atualmente a ser investigados [8].
A recomendação de diagnóstico e terapêutica desta associação aconselha a mandar controlar o estado do magnésio (bem como o de outros eletrólitos). Os doentes com arritmias cardíacas devem cuidar de uma alimentação rica em magnésio [9].
5. Magnésio e sono
O magnésio não contribui apenas para a redução do cansaço e da fadiga; um aporte suficiente de magnésio pode mesmo ajudar a adormecer.
Em comparação com pessoas com carência de magnésio, as pessoas com boas reservas não só adormecem mais depressa, como também dormem melhor durante a noite. Os estudos em laboratório do sono mostraram que a toma de magnésio, em caso de carência, favorece as fases de sono profundo [10][11][12].
6. Magnésio e diabetes
Só na Alemanha sofrem atualmente cerca de 8 milhões de pessoas de diabetes. Está assim afetada quase uma em cada dez pessoas, e todos os anos surgem cerca de 600 000 novos casos [13]. Muitos médicos procuram agora chamar a atenção para o facto de que um consumo excessivo de açúcar e a falta de movimento não são as únicas razões. Com grande probabilidade, também um aporte reduzido de magnésio está envolvido.
As pessoas que sofrem de carência de magnésio desenvolvem diabetes cerca de duas vezes mais frequentemente do que as pessoas com um nível normal de magnésio [14]. Há provavelmente várias razões para isso: a absorção pelo trato gastrointestinal pode estar comprometida e, devido a dietas muitas vezes rigorosamente prescritas, podem faltar alimentos ricos em magnésio. Acresce ainda que os diabéticos apresentam uma excreção acrescida de magnésio pela urina.
Um estudo do Nurses' Health Study e do Professionals Follow-up chegou ao seguinte resultado: quanto maior o aporte de magnésio, menor o risco de desenvolver diabetes. Nos participantes com um aporte elevado de magnésio, o risco de diabetes era um terço inferior ao dos participantes com um aporte menor [15]. Mas como se explica a influência do magnésio neste aspeto?
A nossa hormona endógena insulina tem a função de conduzir a glicose (açúcar) do sangue para as nossas células, para aí ser usada na produção de energia. Uma vez que um nível de açúcar no sangue permanentemente elevado pode provocar danos nos tecidos dos nervos e dos vasos sanguíneos, o nosso corpo procura transportar o açúcar excedente para as células o mais depressa possível.
Para abrir as células à absorção de glicose é necessário o magnésio como cofator. Se houver pouco magnésio, a insulina não consegue trabalhar suficientemente, o que faz com que seja libertada cada vez mais insulina. A insulina tem ainda a propriedade de inibir a degradação da gordura e de favorecer o seu armazenamento nas células adiposas. A obesidade é, por isso, igualmente associada à diabetes. O magnésio atua também sobre as vitaminas B, que influenciam, entre outros, o aproveitamento de proteínas, gorduras e hidratos de carbono [16].
É importante distinguir entre diferentes fontes de hidratos de carbono. É que faz diferença absorver 100 gramas de hidratos de carbono sob a forma de açúcar isolado ou a partir de fontes naturais, como fruta ou flocos de aveia. Os flocos de aveia não só oferecem fibra adicional, como também abrandam a libertação de glicose e contêm eles próprios magnésio.
Infelizmente, os alimentos de hoje contêm menos magnésio do que há mais de 100 anos. A fertilização excessiva dos nossos solos com adubos que contêm potássio conduz ao deslocamento do magnésio nas plantas e, por conseguinte, a um menor teor de magnésio nos alimentos. Antes da introdução dos adubos químicos, no século XX [17], este problema ainda não existia.
Um estudo que analisou o teor de minerais dos alimentos entre 1940 e 1991 concluiu que o teor de magnésio nos legumes diminuiu 24% ao longo do tempo [18]. Para alguns médicos, esta é uma das razões pelas quais a carência de magnésio é hoje tão comum.
7. A carência de magnésio
O magnésio é um mineral cuja carência não é rara. A necessidade diária nos adultos situa-se, consoante a idade e o sexo, entre 250 e 380 mg [19]. Só na Alemanha, 26% dos homens e 29% das mulheres não atingem a quantidade diária de magnésio recomendada pelos valores de referência D-A-CH [20].
Nos adultos jovens e nas pessoas mais velhas a carência é mais frequente. Estão sobretudo afetadas as pessoas com doenças do trato gastrointestinal e dos sistemas hormonais, bem como os alcoólicos. Além de uma alimentação pobre em magnésio, também a atividade desportiva é um fator que pode conduzir a um aporte insuficiente. Em atividade desportiva intensa pode perder-se, através do suor, uma elevada proporção de magnésio.
8. Sintomas de uma carência
As cãibras e as tensões musculares são os sintomas mais frequentemente associados a uma carência de magnésio. O magnésio desempenha um papel importante na regulação da contração e do relaxamento musculares. No organismo, este mineral é um antagonista do cálcio.
O magnésio comanda o relaxamento, ao passo que o cálcio apoia a contração. Para um funcionamento ideal do corpo humano tem de existir aqui um equilíbrio. Com um teor de magnésio demasiado baixo no organismo, existe muitas vezes um excesso de cálcio [21]. Surgem cãibras, nas quais os músculos se contraem de forma súbita e muito dolorosa. Em especial, as cãibras nas barrigas das pernas, juntamente com tensões musculares, são um indício claro de um aporte insuficiente de magnésio. Também o pestanejar involuntário e os espasmos musculares podem ser provocados por carência de magnésio.
Outros sinais de carência são inquietação, nervosismo, irritabilidade, dificuldades de concentração, cansaço, fraqueza, dores de cabeça e arritmias cardíacas [22].
9. O aporte equilibrado de magnésio com suplementos alimentares
Há muito que os desportistas usam sais de magnésio, como o citrato de magnésio, como suplemento alimentar contra as cãibras musculares. A quantidade de magnésio efetivamente absorvida depende, além de fatores como as doenças intestinais, também da necessidade existente e da quantidade disponível. De forma geral pode dizer-se que a absorção relativa do magnésio diminui à medida que a quantidade de magnésio aumenta. Se se absorverem, por exemplo, 36 mg de magnésio pela alimentação, por exemplo através de sementes de chia, 65% são absorvidos pelo organismo. Com uma quantidade maior de magnésio, cerca de 973 mg, apenas cerca de 11% são absorvidos [23][24].
Segundo o Instituto Federal alemão de Avaliação de Riscos, só a partir de doses elevadas, superiores a 2500 mg, podem surgir efeitos secundários como descida da tensão arterial ou fraqueza muscular, pelo que as intoxicações por magnésio são raras. Ao contrário do que acontece com outros minerais, como o ferro, um eventual excesso de magnésio não é motivo de preocupação. Um aporte insuficiente, esse sim [25].
Fontes
1)https://faszinationchemie.de/wissen-und-fakten/news/magnesium-das-vielseitige-leichtmetall/