5 dicas para tomar suplementos alimentares de forma eficaz
O mercado mundial dos suplementos alimentares cresce rapidamente. Na Alemanha, segundo os relatórios, mais de metade dos habitantes toma suplementos alimentares. Nos Estados Unidos, quase 70 % da população toma suplementos! Os suplementos são populares, mas haverá uma forma correta de os tomar?
A seguir encontra 5 dicas sobre como desenvolver uma estratégia para a toma de suplementos alimentares e como retirar deles o maior proveito.
1) Saiba porque toma suplementos alimentares
Se nunca tomou suplementos alimentares, talvez se pergunte: «Porque haveria de o fazer? Que benefício me trazem?» Os suplementos alimentares servem para complementar a sua alimentação. Isso significa que são tomados em acréscimo a uma alimentação normal e equilibrada.
Muitas pessoas tomam suplementos porque falta um nutriente na sua alimentação habitual. É frequentemente o caso de quem segue uma alimentação vegana ou vegetariana. Tomam suplementos para acrescentar nutrientes à alimentação. Uma pessoa com alimentação equilibrada pode, por exemplo, tomar um suplemento de vitamina C para apoiar o sistema imunitário e manter uma pele saudável.
Outra razão para tomar suplementos é o facto de alguns nutrientes não poderem ser absorvidos em quantidade suficiente através da alimentação. Os espinafres, por exemplo, contêm ferro, mas, segundo os estudos, apenas 1-2% desse ferro é absorvido pelo consumo de espinafres [1]. Os suplementos podem facilitar a absorção de nutrientes que a alimentação não fornece em quantidade suficiente. Os estudos comprovam que os suplementos lipossomais líquidos apresentam uma biodisponibilidade de nutrientes superior à dos suplementos convencionais.
Quando sabe porque toma suplementos, mantém-se motivado para melhorar a sua saúde.
2) Que vitaminas não deve tomar em conjunto?
Pode ser útil adquirir conhecimentos básicos de nutrição para desenvolver uma estratégia de toma de vitaminas, minerais e afins. Muitas pessoas não têm consciência de que determinados suplementos se podem influenciar mutuamente de forma negativa.
Eis alguns falsos amigos da nutrição a que deve estar atento ao tomar suplementos:
a) Ferro e zinco:
estes dois minerais são essenciais para o corpo humano e a sua carência é comum em todo o mundo. Sabe-se que o zinco influencia negativamente a absorção de ferro [2]. Se tomar estes dois suplementos em simultâneo, é provável que não consiga absorver totalmente o ferro. Os especialistas recomendam tomar estes suplementos com um intervalo de pelo menos 2 horas.
b) Cálcio, zinco e magnésio:
se tomar um suplemento de cálcio, isso pode comprometer a absorção de zinco e de magnésio. Os três minerais podem «competir» pela absorção no organismo. Os especialistas recomendam não tomar zinco, magnésio e cálcio em conjunto, mas com 2 horas de intervalo entre as tomas.
c) Ferro e café:
repense a toma de ferro com o café ou o chá da manhã. A investigação concluiu que as bebidas com cafeína, como o café e os chás preto e verde, podem inibir a absorção de ferro no organismo. Sobretudo os taninos que contêm podem provocar esse efeito inibidor [3]. Recomenda-se manter um intervalo de pelo menos 2 horas entre a toma de ferro e um café. O café descafeinado não tem efeitos negativos sobre a absorção de ferro e pode, por isso, ser bebido logo a seguir à toma.
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3) Aplique o método da formação de hábitos
Diz-se frequentemente que são precisos 21 dias para criar um hábito. Os novos hábitos são difíceis de desenvolver, pois exigem tempo e esforço! Tomar suplementos é um hábito. Retirará o maior proveito do seu produto se o tomar com regularidade. Acrescentar um suplemento à sua rotina atual ajuda-o a manter a consistência.
Muitos especialistas recomendam tomar os suplementos antes ou durante o pequeno-almoço. Acrescentar o hábito de tomar um suplemento a um hábito matinal já existente pode tornar a toma mais consistente.
Eis um exemplo de combinação de hábitos: se lava os dentes todas as manhãs, ponha o suplemento junto à escova de dentes, para se lembrar de o tomar depois de lavar os dentes. Combinar hábitos é uma boa forma de manter a consistência e melhorar a sua rotina diária de bem-estar.
4) Quando o seu corpo precisa de suplementos
A maioria das pessoas obtém vitaminas e minerais suficientes através da alimentação. Os suplementos servem para preencher as lacunas. Mas há também alturas em que o nosso corpo precisa de um pequeno «empurrão» adicional de nutrientes.
a) Suplementos e desporto:
praticar desporto pode representar uma exigência acrescida para o seu corpo. Após um treino intenso, o corpo precisa de mais líquidos, hidratos de carbono e proteínas na alimentação, para apoiar a construção muscular. Ao transpirar durante o exercício pode perder eletrólitos.
A toma adicional de vitaminas do complexo B e de magnésio pode ajudar a repor alguns dos nutrientes perdidos com a transpiração e o treino. Além disso, os suplementos de base vegetal, como a curcumina, podem contribuir para reduzir as dores musculares e as inflamações após o treino.
b) Suplementos e reforço do sistema imunitário:
saber que suplementos deve tomar durante uma doença pode ajudar o seu corpo a recuperar depressa.
A investigação mostrou que tomar vitamina C e zinco aos primeiros sinais de doença pode contribuir para encurtar a duração de uma constipação ou de uma gripe [5].
c) Suplementos no inverno:
com a mudança das estações, as nossas necessidades de nutrientes podem alterar-se. Isso é especialmente verdade nos meses frios de inverno. No inverno as noites alongam-se, os dias encurtam, o número de doenças aumenta e o humor fica mais em baixo.
A vitamina D é um nutriente importante a manter por perto no inverno. Nos meses de inverno é frequentemente detetada uma carência de vitamina D, porque o nosso corpo não consegue sintetizá-la a partir da luz solar. Os estudos concluíram que uma carência de vitamina D pode conduzir a sintomas de depressão e que a toma de suplementos pode melhorar o humor [6].
d) Suplementos e stress:
o stress psicológico, a ansiedade e a depressão estão muito difundidos na nossa sociedade. Estes fatores de stress psíquico podem provocar danos físicos e conduzir a outras perturbações psicológicas ou mesmo a doenças cardiovasculares [7].
Se sofre de stress psicológico, tomar suplementos com complexo B, magnésio ou ashwagandha pode contribuir para apoiar a sua função mental e manter um estado de espírito calmo.
5) Escolher suplementos naturais
Os suplementos alimentares são um excelente complemento da sua alimentação. Mas se um suplemento estiver carregado de edulcorantes e conservantes artificiais, não é a escolha certa para si. Deve escolher um suplemento que não contenha ingredientes a mais.
Quantos menos ingredientes, mais natural é o suplemento. Se quiser um suplemento mais doce, procure marcas que usem substâncias com doçura natural. No conjunto, deve verificar a rotulagem nutricional do seu suplemento antes de o comprar!
Os suplementos alimentares lipossomais líquidos da ActiNovo oferecem-lhe uma biodisponibilidade superior à dos suplementos convencionais em comprimido ou em pó. Na nossa gama temos o ActiNovo PURE, sem aroma e com sabor natural, ou o PLUS, adicionalmente aromatizado.
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Fontes
1) Scrimshaw NS. Iron deficiency. Sci Am. 1991 Oct;265(4):46-52. doi: 10.1038/scientificamerican1091- 46. Erratum in: Sci Am 1992 Jan;266(1):following 8. PMID: 1745900.
2) Whittaker P. Iron and zinc interactions in humans. Am J Clin Nutr. 1998 Aug;68(2 Suppl):442S-446S. doi: 10.1093/ajcn/68.2.442S. PMID: 9701159.
3) Dziembowska I, Wójcik M, Żekanowska E. Caffeine and alcohol - Friends or foes of human iron stores? J Trace Elem Med Biol. 2022 Jan 4;71:126922. doi: 10.1016/j.jtemb.2022.126922. Epub ahead of print. PMID: 35063815.
4) https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-b12/art-20363663. Mayo Clinic. Accessed 3 Nov, 2022.
5) Maggini S, Beveridge S, Suter M. A combination of high-dose vitamin C plus zinc for the common cold. J Int Med Res. 2012;40(1):28-42. doi: 10.1177/147323001204000104. PMID: 22429343.
6) Bertone-Johnson ER, Powers SI, Spangler L, Brunner RL, Michael YL, Larson JC, Millen AE, Bueche MN, Salmoirago-Blotcher E, Liu S, Wassertheil-Smoller S, Ockene JK, Ockene I, Manson JE. Vitamin D intake from foods and supplements and depressive symptoms in a diverse population of older women. Am J Clin Nutr. 2011 Oct;94(4):1104-12. doi: 10.3945/ajcn.111.017384. Epub 2011 Aug 24. PMID: 21865327; PMCID: PMC3173027.
7) Paine NJ, Bosch JA, Van Zanten JJ. Inflammation and vascular responses to acute mental stress: implications for the triggering of myocardial infarction. Curr Pharm Des. 2012;18(11):1494-501. doi: 10.2174/138161212799504713. PMID: 22364133. 8) https://de.statista.com/prognosen/722012/umfrage-zum-konsum-von-nahrungsergaenzungsmitteln-in-deutschland