Je eet al veganistisch of wilt daarmee beginnen, maar je bent onzeker of en hoe je daarbij alle noodzakelijke voedingsstoffen kunt dekken? In dit blogartikel gaan we de kritische voedingsstoffen bij een veganistisch voedingspatroon op de bodem en geven we je tips mee over hoe je je voedingsstoffenvoorziening kunt optimaliseren.
In de afgelopen jaren is de belangstelling voor een veganistisch voedingspatroon gestaag toegenomen. Dierenwelzijn, milieubewustzijn, gezondheid - er zijn veel uiteenlopende redenen voor een puur plantaardig voedingspatroon.
Toch zijn er vaak talrijke vragen en twijfels, vooral over de voedingsstoffenvoorziening. In dit artikel gaan we na of en hoe met een veganistisch voedingspatroon alle noodzakelijke voedingsstoffen te dekken zijn.
Wat kom je in dit artikel te weten?
1. Veganistisch eten in de mode
2. Potentieel kritische voedingsstoffen
3. Veganisten lijden aan eiwittekort - wat is daarvan waar?
4. Zijn veganisten slechter voorzien van voedingsstoffen?
5. 5 tips om je voedingsstoffenvoorziening te optimaliseren
6. Een evenwichtig veganistisch voedingspatroon - kan dat?
7. De eenvoudige en effectieve oplossing: ActiNovo Vegan Essentials
1. Veganistisch eten in de mode
Het veganistische voedingspatroon verheugt zich in groeiende populariteit. Inmiddels leven ongeveer 1,5 miljoen mensen in Duitsland veganistisch [1]. Dat komt overeen met ongeveer 1,8% van de Duitse bevolking. Veel mensen zijn daarnaast geïnteresseerd in de puur plantaardige levensstijl. Er zijn veel voordelen die een veganistisch voedingspatroon met zich meebrengt.
Tegelijk rijzen vaak vragen als: is een veganistisch voedingspatroon gezond? Hoe kan ik voedingsstoftekorten bij veganistische voeding vermijden?
2. Potentieel kritische voedingsstoffen
Welke voedingsstoffen ontbreken veganisten?
Tot de kritische voedingsstoffen bij een puur plantaardig voedingspatroon behoren vooral die welke hoofdzakelijk in dierlijke levensmiddelen voorkomen of die alleen moeilijk via plantaardige voeding kunnen worden opgenomen . Welke voedingsstoffen dat daadwerkelijk zijn, leggen we je hierna uit.
Vitamine B12
De zonnevitamine D - niet alleen een probleem van veganisten
Nog een kritische voedingsstof is vitamine D. Dat betreft echter niet alleen mensen die zich puur plantaardig voeden: ongeveer 60% van de Duitse bevolking ligt onder de aanbevolen minimumwaarde van 50 nanomol per liter [5]. Een groot deel van de vitamine D-voorziening vindt plaats via zonnestraling op onze huid. Daarbij wordt cholesterol met behulp van zonlicht in vitamine D omgezet. In de wintermaanden kan het echter lastig worden om op onze breedtegraden voldoende met vitamine D voorzien te zijn. Bovendien zijn veel mensen door werk en vrije tijd weinig in de buitenlucht.
Vitamine D zit in enkele levensmiddelen, maar overwegend in dierlijke levensmiddelen (met uitzondering van enkele eetbare paddenstoelen). Het eten van deze levensmiddelen volstaat echter ook bij een omnivoor voedingspatroon niet om de voorziening met de vitamine te waarborgen. Het aandeel van de levensmiddelen in de vitamine D-voorziening bedraagt slechts 10-20% , terwijl de synthese via de huid doorslaggevend is.
Supplementen kunnen daarom helpen bij te dragen aan een goede vitamine D-voorziening. Vitamine D komt in verschillende vormen voor, maar vitamine D3 is de natuurlijke vorm die in de menselijke huid door zonnestraling wordt geproduceerd . Deze biologisch actieve vorm wordt door deskundigen voor suppletie aanbevolen.
En waarvoor is vitamine D nu belangrijk? Deze voedingsstof zorgt voor een goede immuunafweer, een normale spierfunctie en voor gezonde botten en tanden.
Met suppletie kun je ook in de winter ervoor zorgen dat je voldoende met de zonnevitamine bent voorzien. Een regelmatig onderzoek van de bloedwaarden is zinvol om een tekort te voorkomen.
Wil je nog meer over vitamine D weten? Klik dan hier.
IJzer
IJzer is een essentiële voedingsstof voor het menselijk lichaam. Mensen die zich puur plantaardig voeden, zouden bijzonder op een toereikende voorziening met dit spoorelement moeten letten. IJzer komt echter niet alleen in dierlijke, maar ook in plantaardige levensmiddelen voor. Daarom rijst de vraag waarom juist veganisten op een toereikende voorziening met deze voedingsstof zouden moeten letten.
De reden daarvoor ligt in de biobeschikbaarheid van het plantaardige ijzer. Terwijl dierlijke ijzerbronnen vooral 2-waardig ijzer bevatten, zit in plantaardige producten uitsluitend 3-waardig ijzer . Het 3-waardige ijzer wordt minder goed opgenomen dan het 2-waardige ijzer.
Terwijl koffie en zwarte thee de ijzeropname bovendien kunnen remmen , kan vitamine C bijdragen aan een verbeterde ijzeropname [6]. Wat sinaasappelsap of een mandarijn bij de ochtendmuesli kan bijvoorbeeld helpen de ijzeropname te optimaliseren.
Bij suppletie is liposomaal ijzer aan te bevelen, omdat het door de liposomale inkapseling van de voedingsstof een betere verdraagbaarheid in het maag-darmkanaal en een verhoogde biobeschikbaarheid mogelijk maakt. Zelfs zonder extra vitamine C wordt het liposomale ijzer duidelijk beter opgenomen dan vergelijkbare niet-liposomale supplementen. Een studie naar de biobeschikbaarheid van ActiNovo's liposomale ijzer laat zien dat dit in vergelijking met hooggedoseerd ijzer in combinatie met vitamine C 9 keer beter biobeschikbaar is. In vergelijking met andere niet-liposomale preparaten heeft het ActiNovo-ijzer zelfs een 398 keer hogere biobeschikbaarheid . Kom hier meer te weten over de biobeschikbaarheidsstudie van ons liposomale ijzer.
Dit mineraal vervult talrijke belangrijke functies in het lichaam, waaronder de werking van het immuunsysteem, van de energiestofwisseling en de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
Veganistische levensmiddelen met ijzer: peulvruchten, groene bladgroenten, volkorenproducten, noten, zaden
Kom hier meer te weten over ijzer en hoe je een tekort kunt voorkomen.
Zink
Nog een potentieel kritische voedingsstof bij een veganistische leefwijze is zink. Ook zink zit in principe in plantaardige levensmiddelen, maar de opname van de voedingsstof wordt geremd door de plantenstof fytaat . Deze stof komt voor in veel plantaardige levensmiddelen, bijvoorbeeld peulvruchten, volkoren graanproducten, noten en enkele groentesoorten. Het weken, kiemen of de zuurdesemgisting van levensmiddelen kan het fytaatgehalte verlagen en zo de biobeschikbaarheid van zink verbeteren.
Zink is een levensbelangrijk spoorelement dat een groot aantal belangrijke functies vervult. Daartoe behoort de ondersteuning van het immuunsysteem, de bevordering van de celgroei en het behoud van een gezonde huid, gezond haar en gezonde nagels.
Veganistische levensmiddelen met zink: linzen, sojabonen, volkorenproducten, cashewnoten, lijnzaad, pompoenpitten
Alles over zink kom je hier.
Vitamine B2 (riboflavine)
De B-vitamine B2, ook riboflavine genoemd, is een belangrijke voedingsstof voor veganisten.
De voedingsstof zit in veel dierlijke levensmiddelen (bv. in zuivelproducten), maar ook in enkele plantaardige levensmiddelen. Een evenwichtig, gevarieerd plantaardig voedingspatroon is nodig om een toereikende voorziening met riboflavine te waarborgen. Anders kan het bij een veganistisch voedingspatroon lastig worden voldoende riboflavine via de voeding op te nemen.
Veganistische levensmiddelen met riboflavine: zemelen, amandelen (bv. amandelpasta), broccoli, boerenkool, gistvlokken, sojaproducten [7]
Jodium
Personen die zich veganistisch voeden, hebben gemiddeld een hoger risico op een jodiumtekort dan personen die omnivoor eten [8]. Maar niet alleen veganistisch levende mensen lopen risico op een jodiumtekort: volgens het Robert Koch-Institut heeft ongeveer 32 procent van de volwassenen en 44 procent van de kinderen en jongeren een risico op een te lage jodiuminname.
De reden voor de steeds slechtere jodiumvoorziening in Duitsland ligt erin dat het jodiumgehalte van levensmiddelen zoals granen, fruit en groenten sterk afhangt van de jodiumconcentratie in de bodem . Vanwege de jodiumarme bodems in Duitsland hebben ook de daarop verbouwde levensmiddelen lage jodiumgehalten [9].
Traditioneel goede jodiumbronnen zoals vis en zeevruchten komen voor veganisten niet in aanmerking. Het jodiumgehalte van andere dierlijke levensmiddelen komt deels ook tot stand door toevoeging van jodium aan het diervoer . Enkele levensmiddelen, zoals zout, worden door de geringe voorziening in de Duitse bevolking al met jodium verrijkt.
Maar waarom is een goede jodiumvoorziening zo belangrijk? Jodium is een levensbelangrijke voedingsstof die van bijzonder belang is voor het functioneren van de schildklier . Bovendien is jodium belangrijk voor het behoud van een normale huid, voor een normale energiestofwisseling en een normaal zenuwstelsel .
Veganistische levensmiddelen met jodium: jodiumzout, algen (bv. nori, wakame)
Selenium
Selenium is eveneens een voedingsstof die afhankelijk is van het voedingsstoffengehalte van de bodem. Ook deze voedingsstof komt hier niet in voldoende mate in de bodems voor om de behoefte te dekken. Het seleniumgehalte van het levensmiddel kan afhankelijk van het seleniumgehalte van de bodem sterk schommelen.
Waarom zou je erop moeten letten genoeg selenium binnen te krijgen? De levensbelangrijke voedingsstof selenium draagt bij aan een normale schildklierfunctie , biedt bescherming tegen oxidatieve stress en ondersteunt de normale werking van het immuunsysteem.
Veganistische levensmiddelen met selenium: kokosnoten, paranoten*, koolsoorten (bv. broccoli, witte kool)
*Overigens wordt een overmatige consumptie van paranoten afgeraden! Die bevatten radioactieve stoffen zoals radium. Zwangeren, kinderen en jongeren wordt daarom aanbevolen af te zien van het eten van paranoten [10]. Gezonde volwassenen lopen minder risico, maar ook hier wordt een hoge consumptie van paranoten afgeraden.
3. Veganisten lijden aan eiwittekort - wat is daarvan waar?
Bij een veganistisch voedingspatroon rijst vaak de vraag of de eiwitbehoefte met plantaardige bronnen voldoende te dekken is. Kortom: ja.
Als je erop let plantaardige eiwitbronnen in je voeding op te nemen, is je eiwitbehoefte in de regel goed te dekken.
De plantaardige eiwitbronnen bij een veganistisch voedingspatroon zijn divers: van peulvruchten, sojaproducten, volkorengranen en pseudogranen tot zaden en noten. Sporters grijpen bovendien graag naar eiwitpoeders, bv. van erwten-, rijst- of hennepeiwit.
In verband met eiwitten duikt vaak het trefwoord „biologische waarde” op. Die beschrijft hoe goed het voedingseiwit in lichaamseigen eiwitten kan worden omgezet.
Dierlijke levensmiddelen hebben doorgaans een hogere biologische waarde en kunnen daardoor beter door het lichaam worden benut. Dit hangt samen met de samenstelling van de aminozuren, oftewel de bouwstenen van de eiwitten. Een combinatie van verschillende eiwitbronnen kan de biologische waarde verbeteren.
Een extra pluspunt: veganistische eiwitbronnen bevatten geen cholesterol, waardoor het risico op hart- en vaatziekten lager uitvalt [11].
4. Zijn veganisten slechter voorzien van voedingsstoffen?
Een studie naar eetgewoonten in Duitsland, de NuEva-studie, onderzocht de verschillende voedingsvormen. Hierbij werden flexitariërs, vegetariërs en veganisten tegenover gemengd etenden gezet. De resultaten laten zien dat veganistisch levende mensen onder meer minder selenium, jodium, zink en ijzer opnemen dan personen die omnivoor eten. Op deze voedingsstoffen zou je daarom bijzonder moeten letten als je veganistisch eet. Met voedingsstoffen zoals biotine, folaat en vitamine C zijn veganisten daarentegen bijzonder goed voorzien [12].
De Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) merkt selenium, jodium, zink, ijzer, riboflavine (vitamine B2), vitamine B12, calcium, eiwit en omega 3-vetzuren aan als potentieel kritische voedingsstoffen [13].
Al met al kan worden gezegd dat veganisten gemiddeld met sommige voedingsstoffen zelfs bijzonder goed zijn voorzien en met andere juist minder goed. Wie erop let de potentiële kritische voedingsstoffen bewust in de voeding op te nemen en zo nodig met supplementen aanvult, kan zich zeer evenwichtig voeden!
5. 5 tips om je voedingsstoffenvoorziening te optimaliseren
- Zinvolle combinatie van levensmiddelen: verbeter de opname van ijzer door ijzerrijke levensmiddelen met vitamine C-bronnen te combineren. Om de biologische waarde van plantaardige eiwitten te verhogen, kun je verschillende eiwitbronnen in één maaltijd mengen.
- Let op de bereiding: de manier van bereiden kan de biobeschikbaarheid van voedingsstoffen beïnvloeden! Zo kan weken, kiemen of zuurdesemgisting van levensmiddelen de voedingsstoffenopname optimaliseren.
- Regelmatige bloedonderzoeken: controleer je bloedwaarden regelmatig om mogelijke voedingsstoftekorten vroegtijdig te herkennen en te behandelen.
- Integreer voedingsstofrijke levensmiddelen en variatie: zorg ervoor dat je plantaardige voeding een breed scala aan voedingsstofrijke levensmiddelen omvat. Op die manier kun je een groot aantal vitaminen en mineralen opnemen.
- Voedingssuppletie met vitamine B12: een toereikende voorziening met vitamine B12 via de voeding is met een puur veganistisch voedingspatroon niet mogelijk. Daarom zijn B12-supplementen onmisbaar.
6. Een evenwichtig veganistisch voedingspatroon - kan dat?
Het is belangrijk te begrijpen dat geen enkele voedingswijze op zich gezond of ongezond is. Het komt er veeleer op aan hoe evenwichtig een voedingsvorm wordt uitgevoerd en hoe gevarieerd de voedselkeuze is. Een gezond voedingspatroon berust op een evenwichtige combinatie van verschillende levensmiddelengroepen en zorgt ervoor dat alle noodzakelijke voedingsstoffen zijn gedekt.
In principe zitten de meeste voedingsstoffen ook in plantaardige levensmiddelen. Er zijn echter uitzonderingen zoals vitamine D3 en vitamine B12, die zich met een puur veganistisch voedingspatroon niet voldoende laten dekken. Een tekort aan deze voedingsstoffen is overigens ook bij mensen die niet veganistisch eten geen zeldzaamheid.
Een uitdaging bij het veganistische voedingspatroon ligt echter in de beschikbaarheid van enkele voedingsstoffen. Door de plantenstof fytaat, die in enkele plantaardige levensmiddelen voorkomt, kunnen sommige voedingsstoffen niet optimaal worden opgenomen .
Samenvattend kan worden gezegd dat een evenwichtig veganistisch voedingspatroon mogelijk is, mits er op een gevarieerde voedselkeuze wordt gelet. Potentiële voedingsstoftekorten, met name bij vitamine D3 en vitamine B12, kunnen door geschikte voedingssupplementen worden gecompenseerd .
7. De eenvoudige en effectieve oplossing: ActiNovo Vegan Essentials
De totaalvoorziening voor alle mensen die veganistisch eten, is met de ActiNovo Vegan Essentials binnen handbereik!
De liposomale Vegan Essentials bevat potentieel kritische voedingsstoffen bij een veganistisch voedingspatroon in de optimale dagdosering. Onze door deskundigen ontwikkelde formule verenigt de belangrijkste vitaminen, mineralen en spoorelementen die voor een evenwichtig veganistisch voedingspatroon onmisbaar zijn.
Het liposomale voedingssupplement maakt dankzij de unieke liposomentechnologie een effectieve voedingsstoffenopname mogelijk. Deze innovatieve technologie zorgt voor een optimale opname van de waardevolle voedingsstoffen om ervoor te zorgen dat aan je voedingsbehoeften volledig wordt voldaan.
Kom hier meer te weten over de liposomale technologie.