Il magnesio, metallo alcalino terroso bianco-argenteo, derivato dal greco magnēsios = pietra magnetica, è noto alla maggior parte delle persone.

Il magnesio fu identificato nel 1755 da Joseph Black a Edimburgo e fu portato per la prima volta nella sua forma metallica pura nel 1808 a Londra da Sir Humphry Davy. Da allora, il minerale è stato utilizzato in molti settori. Il magnesio è un metallo leggero molto popolare come componente di varie leghe nella costruzione di veicoli e nell'ingegneria aerospaziale. Quasi la metà del magnesio metallico prodotto viene utilizzato per le leghe. Un'auto contiene dai 15 ai 25 kg di magnesio. Ma viene utilizzato anche come protezione dalla corrosione per le vernici delle navi e nella tecnologia dell'idrogeno.

Fortunatamente, il magnesio fu scoperto nel 1755 da Joseph Bl target="_self">Il magnesio non è un metallo raro! È abbondante solo nei nostri oceani. Il 17% dei sali disciolti nell'acqua di mare sono composti di magnesio. È essenziale per il mondo come lo conosciamo, sia per le sue diverse applicazioni tecniche che per la sua funzione nel sistema enzimatico del nostro corpo. Nelle pareti delle cellule vegetali, il magnesio legato funge da Mg2+ (così come da Ca2+) per reticolare le proteine.

Inoltre, l'atomo centrale di magnesio è presente nella clorofilla, chiamata anche il sangue verde delle piante perché ha una struttura simile all'emoglobina dei globuli rossi umani. Senza il magnesio la fotosintesi non sarebbe possibile [1].

1. Effetto del minerale sul corpo

Come componente enzimatico e coenzima, il magnesio è coinvolto in circa 300 diverse reazioni enzimatiche nel corpo. Agisce a diversi livelli per l'organismo: il magnesio è necessario affinché il nostro sistema nervoso possa funzionare correttamente. Svolge anche un ruolo importante nella trasmissione degli stimoli nelle cellule nervose e nella contrazione dei muscoli umani.

Interviene anche nella regolazione degli ormoni e dei neurotrasmettitori ed è responsabile dell’attivazione della vitamina D nei reni. Il minerale influenza anche il metabolismo energetico e le funzioni psicologiche. È anche essenziale come importante cofattore per vari enzimi ATP-dipendenti e quindi per l'approvvigionamento di energia nel nostro corpo.

Mantiene inoltre l'equilibrio elettrolitico e agisce come un antagonista del calcio controllando l'afflusso di calcio nella membrana cellulare. Il minerale è coinvolto anche nella divisione cellulare umana e serve anche per la sintesi proteica funzionale [2].

2. Magnesio per le ossa

3. Magnesio ed equilibrio energetico umano

4. Magnesio e sistema cardiovascolare

Il magnesio svolge anche un ruolo importante nel nostro sistema cardiovascolare. Secondo la Society for Magnesium Research eV, una carenza di magnesio può essere un fattore nello sviluppo di aritmie cardiache. Ciò è dovuto all’aumento dell’eccitabilità neuromuscolare, che può anche favorire l’ipertensione. Gli effetti positivi dell’integrazione di magnesio sulla pressione sanguigna sono attualmente oggetto di ricerca [8].

Le raccomandazioni diagnostiche e terapeutiche dell'associazione raccomandano di controllare lo stato del magnesio (così come di altri elettroliti). I pazienti con aritmie cardiache dovrebbero prestare attenzione a una dieta ricca di magnesio [9].

5. Magnesio e sonno

6. Magnesio e diabete

Solo in Germania circa 8 milioni di persone soffrono attualmente di diabete. Ciò significa che quasi una persona su dieci ne è affetta e ogni anno si aggiungono circa 600.000 nuovi casi [13]. Molti medici stanno ora cercando di attirare l'attenzione sul fatto che il consumo eccessivo di zucchero e la mancanza di esercizio fisico non sono le uniche ragioni. È molto probabile che sia coinvolta anche una scarsa fornitura di magnesio.

Le persone che soffrono di una carenza di magnesio hanno circa il doppio delle probabilità di sviluppare il diabete rispetto alle persone con livelli normali di magnesio [14]. Probabilmente le ragioni sono diverse: l'assorbimento attraverso il tratto gastrointestinale può essere disturbato e può verificarsi una carenza di alimenti ricchi di magnesio a causa di diete spesso rigorosamente prescritte. Inoltre, i diabetici presentano una maggiore escrezione di magnesio nelle urine.

Uno studio condotto da Nurses Health and Professionals Follow-up è giunto alla seguente conclusione: maggiore è l’assunzione di magnesio, minore è il rischio di sviluppare il diabete. Nei partecipanti allo studio con un elevato apporto di magnesio, il rischio di sviluppare il diabete era inferiore di un terzo rispetto ai soggetti con un apporto inferiore di magnesio. [15]. Ma come si spiega l’influenza del magnesio a questo proposito?

L'ormone insulina del nostro corpo ha il compito di trasportare il glucosio (zucchero) dal sangue nelle nostre cellule in modo che possa essere utilizzato lì per produrre energia. Poiché un livello di zucchero nel sangue costantemente elevato può causare danni ai tessuti dei nervi e dei vasi sanguigni, il nostro corpo si sforza di trasportare lo zucchero in eccesso nelle cellule il più rapidamente possibile.

Per aprire le cellule all’assorbimento del glucosio, è necessario il magnesio come cofattore. Se c’è troppo poco magnesio, l’insulina non può funzionare adeguatamente, il che si traduce in un rilascio di sempre più insulina. L’insulina ha anche la proprietà di inibire la disgregazione dei grassi e di favorire l’accumulo di grasso nelle cellule adipose. L’obesità è quindi associata anche al diabete. Il magnesio influisce anche sulle vitamine del gruppo B, che, tra le altre cose, influenzano l'utilizzo di proteine, grassi e carboidrati [16].

È importante distinguere tra diverse fonti di carboidrati. Perché fa la differenza se consumi 100 grammi di carboidrati sotto forma di zucchero isolato o da fonti naturali come frutta o farina d'avena. La farina d'avena non solo fornisce fibre aggiuntive, ma rallenta anche il rilascio di glucosio e contiene magnesio stesso.

Sfortunatamente, negli alimenti di oggi c’è meno magnesio rispetto a oltre 100 anni fa. Concimare eccessivamente i nostri terreni con fertilizzanti contenenti potassio porta allo spostamento del magnesio nelle piante e quindi ad un contenuto inferiore di magnesio negli alimenti. Questo problema non esisteva prima dell’introduzione dei fertilizzanti artificiali nel XX secolo [17].

Uno studio che ha esaminato il contenuto di minerali negli alimenti tra il 1940 e il 1991 ha rilevato che il contenuto di magnesio delle verdure è diminuito del 24% nel tempo [18]. Per alcuni medici, questo è uno dei motivi per cui oggi le carenze di magnesio sono così comuni.

7. La carenza di magnesio

Il magnesio è un minerale in cui una carenza non è rara. Il fabbisogno giornaliero per gli adulti è compreso tra 250 e 380 mg, a seconda dell'età e del sesso [19]. Solo in Germania, il 26% degli uomini e il 29% delle donne non raggiungono la quantità giornaliera di magnesio raccomandata secondo i valori di riferimento DA-CH [20].

I giovani adulti e gli anziani hanno maggiori probabilità di avere una carenza. Sono particolarmente colpiti da una carenza le persone con malattie del tratto gastrointestinale e del sistema ormonale, nonché gli alcolisti. Oltre a una dieta povera di magnesio, anche l’esercizio fisico è un fattore che può portare a una carenza. Durante l'attività fisica intensa, un'elevata percentuale di magnesio può essere persa attraverso il sudore.

8. Sintomi di carenza

Crampi muscolari e tensione muscolare sono i sintomi più comunemente associati alla carenza di magnesio. Il magnesio svolge un ruolo importante nella regolazione della tensione e del rilassamento muscolare. Il minerale rappresenta un antagonista del calcio nel corpo.

Il magnesio stesso controlla il rilassamento, mentre il calcio sostiene la tensione. Affinché il corpo umano funzioni in modo ottimale, deve esserci un equilibrio qui. Se la percentuale di magnesio nel corpo è troppo bassa, spesso si verifica un eccesso di calcio [21]. Si verificano crampi in cui i muscoli si contraggono improvvisamente e in modo molto doloroso. Soprattutto i crampi alle gambe con tensione muscolare sono un chiaro indizio di un apporto insufficiente di magnesio. Anche il battito delle palpebre e le contrazioni muscolari possono essere causati da una carenza di magnesio.

Altri segni di carenza includono irrequietezza, nervosismo, irritabilità, difficoltà di concentrazione, affaticamento, debolezza, mal di testa e aritmie cardiache [22].

9. Apporto equilibrato di magnesio con integratori alimentari

Gli atleti utilizzano da tempo sali di magnesio come il citrato di magnesio come integratore alimentare per combattere i crampi muscolari. La quantità di magnesio effettivamente assorbita dipende non solo da fattori come le malattie intestinali, ma anche da quanto è elevato il fabbisogno e quanto è disponibile. In generale si può affermare che l’ assorbimento relativo di magnesio diminuisce all’aumentare della quantità di magnesio. Ad esempio, se consumi 36 mg di magnesio attraverso il cibo, ad esempio attraverso i semi di chia, il 65% di esso verrà assorbito dall'organismo. Tuttavia, con una quantità maggiore di magnesio, circa 973 mg, viene assorbito solo l'11% circa [23] [24].

Secondo l'Istituto federale per la valutazione dei rischi, effetti collaterali come un calo della pressione sanguigna o debolezza muscolare possono verificarsi solo con dosi elevate superiori a 2500 mg, il che significa che l'avvelenamento da magnesio è raro. A differenza di altri minerali come il ferro, un possibile eccesso di magnesio non è motivo di preoccupazione. Tuttavia, esiste una sottoofferta [25].

Fonti