Come si può prevenire la carenza di ferro? Scopri tutto sul minerale vitale

Oggi affrontiamo il tema del ferro. Oltre ai fatti generali e alle funzioni che il ferro svolge nell'organismo, scoprirete perché è necessario un apporto adeguato di ferro per la vostra salute.

Cosa imparerai in questa guida?

1. Fatti generali

L'oligoelemento essenziale ferro è uno dei metalli di transizione. È fondamentale sia per il nostro corpo che per il nostro pianeta . Il ferro è il componente principale del nucleo terrestre ed è il quarto elemento più comune nella crosta terrestre.

Il ferro è ormai indispensabile. Serve come componente principale dell'acciaio , che si trova, tra l'altro, nelle macchine o negli edifici, ma anche in vari oggetti di uso quotidiano. Già nell'antichità si riconosceva che anche il ferro svolge un ruolo importante nell'organismo . Il guaritore e veggente Melampo curava i suoi pazienti con una bevanda a base di vino e della ruggine di un vecchio coltello di ferro. Il metodo di conficcare chiodi di ferro puro in una mela e consumarli il giorno successivo è noto anche nella medicina popolare polacca [1].

Tuttavia, la maggior parte dei medici evita tali metodi perché non è possibile un dosaggio preciso. Un sovradosaggio di ferro può avere un impatto negativo sulla salute (ne parleremo più avanti). Grazie alla scienza moderna sappiamo che nel corpo umano [2] sono presenti circa 4,5 grammi di ferro , che svolge diversi compiti.

2. Funzione del ferro

Nel corpo, il ferro contribuisce, tra le altre cose, alla normale formazione dei globuli rossi e dell'emoglobina, pigmento rosso del sangue in essi contenuto. Qui rappresenta addirittura l'atomo centrale. I globuli rossi (eritrociti) hanno il compito di garantire che tutte le cellule del nostro corpo ricevano l'ossigeno vitale e di trasportare via l'anidride carbonica, prodotto di scarto del metabolismo .

Ciò avviene attraverso i polmoni, dove l'ossigeno viene assorbito e l'anidride carbonica viene espirata. Il ferro in esso contenuto permette il legame e quindi il trasporto dell'ossigeno. I tuoi globuli rossi vengono costantemente ricostruiti e nuovamente scomposti. In media, la loro durata di vita va dai 100 ai 140 giorni . Per questo motivo ogni mese vengono prodotti circa 1,2 litri di sangue [3].

Il corpo produce circa 2 milioni di globuli rossi al secondo. Non sorprende quindi che la formazione dell'emoglobina occupi oltre il 70% del nostro ferro [4]. Il ferro è presente anche nel nucleo inorganico della proteina di deposito ferritina. Mentre l’emoglobina ha solo 4 atomi di ferro, la ferritina contiene fino a 4000 atomi di ferro per unità proteica [5].

Il ferro è presente anche in molti enzimi del corpo , dove svolge una vasta gamma di compiti . Contribuisce al normale metabolismo energetico e al normale funzionamento del sistema immunitario . È anche essenziale per il buon funzionamento della divisione cellulare e delle nostre funzioni cognitive.

3. Cause di carenza di ferro

Le cause di una carenza di ferro possono essere diverse. Questi tre motivi sono i più comuni:

1. Un aumento del fabbisogno di ferro che non può essere soddisfatto. Ciò si verifica durante la crescita nei bambini e nei giovani, durante la gravidanza, durante il ciclo mestruale o dopo una maggiore perdita di sangue, ad esempio dopo una donazione di sangue.
2. Assunzione di ferro troppo scarsa , che può verificarsi rapidamente con una dieta povera o priva di carne. Se non si presta attenzione ad integrare adeguate fonti alternative di ferro nella dieta, può verificarsi rapidamente una carenza.
3. Anche un ridotto assorbimento del ferro , che può verificarsi ad esempio in caso di ridotta produzione di acido nello stomaco o di malattie intestinali croniche, può essere un fattore di carenza [6].
   

4. Chi può essere colpito dalla carenza di ferro?

Un approvvigionamento insufficiente di ferro o addirittura una grave carenza non è un problema enorme solo nei paesi in via di sviluppo. Possono esserne colpite anche le popolazioni dei paesi industrializzati. Più di 500 milioni di persone nel mondo soffrono di carenza di ferro. In Germania e in altri paesi industrializzati si aggira intorno all'8% [7],[8]. Mentre nei paesi in via di sviluppo molte persone possono permettersi solo pochissima carne, nei paesi industrializzati le persone spesso compiono sforzi consapevoli per ridurre il consumo di carne.

Le preoccupazioni relative alla salute, all’ambiente e all’etica sono particolarmente cruciali per molte persone. Anche se ci sono altri alimenti che contengono una quantità simile o addirittura più ferro della carne, non possono essere sostituiti uno a uno (maggiori informazioni nella Sezione 5).

Nei paesi industrializzati il ​​20-30% delle donne tra i 20 e i 35 anni soffre di carenza di ferro. Nei paesi in via di sviluppo si tratta addirittura del 50% di tutte le persone [9].

Ci sono due ragioni principali per cui soprattutto le donne soffrono di carenza di ferro.

Da un lato, a causa del loro ciclo mestruale, hanno un fabbisogno medio di ferro superiore del 50% rispetto agli uomini. Secondo i valori di riferimento DA-CH raccomandati dalla Società tedesca di nutrizione [10], 10 mg di ferro al giorno sono sufficienti per gli uomini per coprire il loro fabbisogno giornaliero. Le donne, invece, hanno bisogno di 15 mg per questo. Inoltre il consumo di carne, che è l'alimento con il miglior assorbimento del ferro, è mediamente più basso tra le donne.

5. Alimenti ricchi di ferro e assorbimento del ferro

Se ti concentri solo sulla quantità di ferro presente negli alimenti , sembra facile raggiungere 15 mg di ferro al giorno. Sfortunatamente, il fatto che la biodisponibilità sia fondamentale viene solitamente ignorato.

Infatti, il corpo di una persona normale ha bisogno in media di solo 1 milligrammo di ferro al giorno per mantenere in equilibrio i suoi livelli di ferro [11]. Tuttavia, in media, solo il 5-10% del ferro contenuto negli alimenti viene assorbito dall'organismo. Questo valore varia notevolmente a seconda dell'alimento e della combinazione di diversi alimenti all'interno di un pasto.

Per comprendere questa connessione, dobbiamo prima distinguere tra ferro trivalente (FE3+), che si trova negli alimenti vegetali, e ferro bivalente (FE2+) , che è ampiamente presente nella carne come ferro eme.

Il ferro bivalente presente nel ferro eme è legato alle proteine ​​emoglobina e mioglobina . Questa forma ha addirittura un proprio recettore e viene assorbita per circa il 23%. Non esiste un recettore per il ferro trivalente, quindi questo deve prima essere convertito in ferro bivalente per poter essere assorbito. Pertanto, viene assorbito solo il 3-8% circa del ferro trivalente [12].

Solo il ferro bivalente entra nelle cellule intestinali. Da lì viene rilasciato nel sangue tramite la proteina di trasporto ferroportina. Nel sangue, Fe2+ viene ossidato a Fe3+ per un ulteriore trasporto. Il ferro trivalente viene poi legato alla proteina di trasporto transferrina e portato dove serve.

La vitamina C e vari acidi della frutta aiutano ad aumentare significativamente la conversione di Fe2+ in Fe3+ . Il trucco di combinare la vitamina C con il ferro è adatto per migliorare l’apporto di ferro. Sfortunatamente, ci sono anche molti inibitori che compromettono l’assorbimento del ferro : questi sono chiamati antinutrienti. Si tratta di varie sostanze, di cui l'acido fitico è la più conosciuta. Nelle piante come cereali, legumi e semi oleosi immagazzinano fosfato e altri minerali come il ferro. Nel tratto digestivo, l'acido fitico si lega a questi nutrienti e impedisce loro di essere assorbiti dall'organismo.

Poiché vegani e vegetariani tendono a consumare molti alimenti di origine vegetale e non il ferro ricavato dalla carne, queste persone sono maggiormente a rischio di carenza di ferro. Metodi come la germinazione e la fermentazione possono ridurre i livelli di acido fitico. Tuttavia, pochissime persone si prendono il tempo per preparare il cibo in questo modo.

Anche altri antinutrienti come i tannini , che si trovano nel tè, nel caffè e nel vino, alcune fibre come l’emicellulosa e la lignina o farmaci come i leganti dell’acidità di stomaco possono compromettere l’assorbimento del ferro [13]. Il ferro eme animale bivalente è così efficace perché il composto proteico fa sì che non venga influenzato dagli antinutrienti.

Ma non è solo la dieta ad essere importante. Alcune malattie influenzano anche l’assorbimento del ferro e il suo stesso fabbisogno . Inoltre, la saturazione delle riserve di ferro determina la quantità effettivamente assorbita, poiché la conversione del ferro trivalente in bivalente è controllata dall'organismo a seconda della quantità presente nelle riserve. A seconda della biodisponibilità dell'alimento e dello stato delle riserve di ferro, l'apporto può variare anche dall'1% al 50% [14].

6. Sintomi e conseguenze della carenza di ferro

Esistono tre diversi stadi di carenza di ferro in cui puoi trovarti [15].

Nella prima fase, se l’apporto di ferro è troppo basso, il corpo deve fare affidamento sul ferro immagazzinato per garantire che il corpo ne riceva abbastanza ferro. Quanto più a lungo dura questa condizione, tanto più velocemente il ferro si svuota. Quando la scorta è esaurita, il livello di ferritina nel siero del sangue comincia a diminuire . Con questa carenza di ferro non si verifica anemia (anemia) perché il corpo è ancora in grado di produrre abbastanza globuli rossi.

Nella seconda fase, le riserve di ferro sono così esaurite che il midollo osseo produce sempre meno globuli rossi . La quantità di ferro nel corpo è così bassa che le cellule non possono più essere rifornite adeguatamente . Il valore dell'emoglobina è appena all'interno del range normale.

Nella terza fase si verifica una pericolosa carenza di ferro. La carenza è così grave che il corpo non riesce più a produrre abbastanza globuli rossi . Ora il valore dell'emoglobina è inferiore ai valori normali. Ciò diventa evidente sotto forma di caratteristiche di anemia da carenza di ferro. Le cellule del corpo non possono più ricevere abbastanza ossigeno . Ora appariranno vari sintomi.

Tipici di questo sono il calo delle prestazioni , accompagnato da problemi di concentrazione , forte stanchezza e vertigini , molto simili a una carenza di vitamina B12. Anche mancanza di respiro e forti palpitazioni cardiache (soprattutto durante lo sforzo fisico) sono segni gravi che spesso diventano evidenti. Se si verificano pelle pallida, perdita di capelli, labbra screpolate e unghie fragili , il difetto è già progredito al punto in cui può essere visto dall'esterno. Anche la funzione del nostro sistema immunitario viene compromessa dalla carenza di ferro [16],[17].

Ferro liposomiale

7. Il problema dell'integrazione errata

Quando si tratta di ferro, trovare la giusta quantità è fondamentale. È già chiaro che una carenza di ferro è dannosa. Ciò vale però anche per l’eccesso di ferro . La ragione di ciò è il meccanismo di assorbimento del ferro. In condizioni naturali, questo è in grado di proteggere il nostro organismo da un eccesso di ferro .

La saturazione delle riserve di ferro determina la quantità di ferro assorbito. Oltre alla conversione del ferro trivalente in bivalente, la ferroportina, trasportatore del ferro, è fondamentale per determinare la quantità di ferro effettivamente entrata nel sangue dalle cellule intestinali. L' ormone peptidico epcidina , prodotto nel fegato a seconda dello stato del ferro nell'organismo, regola la ferroportina. Fondamentalmente è l'apriporta per il ferro nel nostro flusso sanguigno. Se c'è una carenza, vengono aperte più porte del solito in modo che quanto più ferro possibile entri nel sangue [19].

Se in una situazione del genere vengono assunte quantità estremamente elevate di ferro in una sola volta, nel sangue entra una quantità eccessiva di ferro. Poiché in natura non esistono integratori di ferro a dosi estremamente elevate, il tuo corpo non si aspetta una dose così elevata. La transferrina, responsabile dell'assorbimento del ferro, non è in grado di legare tutto il ferro.

Questo ferro in eccesso può causare danni cellulari in tutto il corpo poiché gli ioni di ferro liberi promuovono la formazione di radicali idrossilici. La causa è quindi esattamente ciò che gli antiossidanti dovrebbero prevenire: i danni all’organismo causati dai radicali liberi [19]. Qui sono particolarmente colpiti il ​​fegato, il pancreas e il cuore . Il ferro in eccesso può anche accumularsi nel fegato e sovraccaricare l’organo. Quindi può essere molto pericoloso iniziare con una dose elevata se ti trovi in ​​uno stato di carenza.

Anche con una dieta ricca di ferro superiore alla media, è difficile assorbire in un colpo solo la dose che si può ottenere con gli integratori. Si consiglia vivamente di non assumere dosi molto elevate di integratori senza controllo medico!

8. Determinare correttamente il ferro

Se si sospetta una carenza, un medico ben informato farà determinare sia il valore dell'emoglobina , che mostra il contenuto di ferro nel sangue, sia il valore della ferritina sierica , che fornisce informazioni sulla quantità di ferro nelle riserve [20]. Questo è l'unico modo per valutare correttamente quanto gravemente la carenza sia già progredita.

È un vantaggio se si utilizza un preparato che ha un'elevata biodisponibilità . Ciò impedisce al ferro inutilizzato di rimanere nell'intestino e causare sintomi come la diarrea. Gli integratori liposomiali hanno una biodisponibilità particolarmente elevata perché il ferro è incapsulato in piccoli liposomi ed entra nel flusso sanguigno in modo protetto. Lì può sviluppare tutto il suo potenziale invece di rimanere nell’intestino e causare problemi.

[1] https://www.spiegel.de/politik/aepfel-gegen-eisenlack-a-19476845-0002-0001-0000-000040350001?context=issue