Tu manges déjà végan ou tu souhaites t’y mettre, mais tu n’es pas sûr de savoir si et comment tu peux ainsi couvrir tous les nutriments nécessaires ? Dans cet article de blog, nous allons au fond des nutriments critiques d’une alimentation végane et te donnons des conseils pour optimiser ton apport en nutriments.
Ces dernières années, l’intérêt pour une alimentation végane n’a cessé de croître. Protection des animaux, conscience environnementale, santé – les raisons d’une alimentation purement végétale sont multiples.
Malgré cela, de nombreuses questions et de nombreux doutes subsistent souvent, en particulier concernant l’apport en nutriments. Dans cet article, nous clarifions si et comment tous les nutriments nécessaires peuvent être couverts avec une alimentation végane.
Que découvres-tu dans cet article ?
1. L’alimentation végane, une tendance
2. Nutriments potentiellement critiques
3. Les végans souffrent d’une carence en protéines – qu’en est-il vraiment ?
4. Les végans sont-ils moins bien approvisionnés en nutriments ?
5. 5 conseils pour optimiser ton apport en nutriments
6. Une alimentation végane équilibrée – est-ce possible ?
7. La solution simple et efficace : ActiNovo Vegan Essentials
1. L’alimentation végane, une tendance
L’alimentation végane connaît une popularité croissante. Aujourd’hui, environ 1,5 million de personnes en Allemagne vivent véganes [1]. Cela correspond à environ 1,8 % de la population allemande. De nombreuses personnes s’intéressent en outre au mode de vie purement végétal. L’alimentation végane apporte de nombreux avantages.
En même temps, des questions se posent souvent : une alimentation végane est-elle saine ? Comment puis-je éviter les déficits nutritionnels avec une alimentation végane ?
2. Nutriments potentiellement critiques
Quels nutriments manquent aux végans ?
Parmi les nutriments critiques d’une alimentation purement végétale figurent surtout ceux qui sont principalement présents dans les aliments d’origine animale ou qui ne peuvent être que difficilement absorbés par l’alimentation végétale . Quels sont réellement ces nutriments, nous te l’expliquons ci-après.
Vitamine B12
La vitamine du soleil, la D – pas seulement un problème des végans
Un autre nutriment critique est la vitamine D. Cela ne concerne toutefois pas seulement les personnes qui se nourrissent de manière purement végétale : environ 60 % de la population allemande se situe en dessous de la valeur minimale recommandée de 50 nanomoles par litre [5]. Une grande partie de l’apport en vitamine D se fait par le rayonnement solaire sur notre peau. Le cholestérol y est transformé en vitamine D à l’aide de la lumière du soleil. Pendant les mois d’hiver, il peut toutefois devenir difficile, sous nos latitudes, d’avoir un apport suffisant en vitamine D. Par ailleurs, beaucoup de personnes sont, pour des raisons professionnelles et de loisirs, peu à l’air libre.
La vitamine D est contenue dans certains aliments, mais principalement dans des aliments d’origine animale (à l’exception de quelques champignons comestibles). La consommation de ces aliments ne suffit toutefois pas non plus, dans une alimentation omnivore, à assurer l’apport en cette vitamine. La part des aliments dans l’apport en vitamine D ne représente que 10-20 % , tandis que la synthèse par la peau est déterminante.
Les compléments peuvent donc aider à contribuer à un bon apport en vitamine D. La vitamine D existe sous différentes formes, mais la vitamine D3 est la forme naturelle qui est produite dans la peau humaine par le rayonnement solaire . Cette forme biologiquement active est recommandée par les experts pour la supplémentation.
Et à quoi la vitamine D est-elle importante ? Ce nutriment assure une bonne défense immunitaire, une fonction musculaire normale et des os sains et des dents.
Avec une supplémentation , tu peux aussi t’assurer en hiver d’un apport suffisant en vitamine du soleil. Un contrôle régulier des valeurs sanguines est judicieux pour prévenir une carence.
Tu souhaites en savoir encore plus sur la vitamine D ? Alors clique ici.
Fer
Le fer est un nutriment essentiel pour le corps humain. Les personnes qui se nourrissent de manière purement végétale devraient veiller particulièrement à un apport suffisant en cet oligoélément. Le fer n’est toutefois pas seulement présent dans les aliments d’origine animale, mais aussi dans les aliments végétaux . La question se pose donc de savoir pourquoi les végans en particulier devraient veiller à un apport suffisant en ce nutriment.
La raison en est la biodisponibilité du fer végétal. Alors que les sources de fer animales contiennent surtout du fer bivalent , les produits végétaux ne contiennent exclusivement que du fer trivalent . Le fer trivalent est moins bien absorbé que le fer bivalent.
Alors que le café et le thé noir peuvent en outre inhiber l’absorption du fer, la vitamine C peut contribuer à une meilleure absorption du fer [6]. Un peu de jus d’orange ou une mandarine avec le muesli du matin peut par exemple aider à optimiser l’absorption du fer.
Pour une supplémentation, le fer liposomal est recommandé, car l’encapsulation liposomale du nutriment permet une meilleure tolérance dans le tube digestif et une biodisponibilité accrue . Même sans vitamine C supplémentaire, le fer liposomal est nettement mieux absorbé que des compléments non liposomaux comparables. Une étude sur la biodisponibilité du fer liposomal d’ActiNovo montre qu’il est, par rapport à du fer fortement dosé en combinaison avec de la vitamine C, 9 fois mieux biodisponible . Par rapport à d’autres préparations non liposomales, le fer ActiNovo présente même une biodisponibilité 398 fois plus élevée . Apprends-en plus ici sur l’étude de biodisponibilité de notre fer liposomal.
Ce minéral remplit de nombreuses fonctions importantes dans le corps, parmi lesquelles la fonction du système immunitaire, du métabolisme énergétique et la réduction de la fatigue et de l’épuisement.
Aliments végans contenant du fer : légumineuses, légumes à feuilles vertes, produits complets, noix, graines
Apprends-en plus ici sur le fer et sur la manière de prévenir une carence.
Zinc
Un autre nutriment potentiellement critique dans un mode de vie végane est le zinc. Le zinc est en principe lui aussi contenu dans les aliments végétaux, mais son absorption est inhibée par la substance végétale qu’est le phytate . Cette substance est présente dans de nombreux aliments végétaux, par exemple les légumineuses, les produits céréaliers complets, les noix et certaines variétés de légumes. Le trempage, la germination ou la fermentation au levain des aliments peuvent réduire la teneur en phytate et ainsi améliorer la biodisponibilité du zinc.
Le zinc est un oligoélément vital qui remplit une multitude de fonctions importantes. En font partie le soutien du système immunitaire, la stimulation de la croissance cellulaire ainsi que le maintien d’une peau, de cheveux et d’ongles sains.
Aliments végans contenant du zinc : lentilles, graines de soja, produits complets, noix de cajou, graines de lin, graines de courge
Tu découvriras tout sur le zinc ici.
Vitamine B2 (riboflavine)
La vitamine B qu’est la B2, aussi appelée riboflavine, est un nutriment important pour les végans.
Ce nutriment est contenu dans de nombreux aliments d’origine animale (par ex. dans les produits laitiers), mais aussi dans certains aliments végétaux. Une alimentation végétale équilibrée et variée est nécessaire pour assurer un apport suffisant en riboflavine. Sinon, il peut devenir difficile, avec une alimentation végane, d’absorber suffisamment de riboflavine par l’alimentation.
Aliments végans contenant de la riboflavine : son, amandes (par ex. purée d’amandes), brocoli, chou frisé, flocons de levure, produits à base de soja [7]
Iode
Les personnes qui se nourrissent de manière végane présentent en moyenne un risque plus élevé de carence en iode que les personnes qui se nourrissent de manière omnivore [8]. Mais le risque de carence en iode ne concerne pas seulement les personnes véganes : selon l’Institut Robert Koch, environ 32 % des adultes et 44 % des enfants et adolescents présentent un risque d’apport insuffisant en iode.
La raison du mauvais apport croissant en iode en Allemagne réside dans le fait que la teneur en iode d’aliments comme les céréales, les fruits et les légumes dépend fortement de la concentration d’iode dans le sol . En raison des sols pauvres en iode en Allemagne, les aliments qui y sont cultivés présentent eux aussi de faibles teneurs en iode [9].
Les bonnes sources traditionnelles d’iode comme le poisson et les fruits de mer ne conviennent pas aux végans. La teneur en iode d’autres aliments d’origine animale provient en partie aussi de l’ajout d’iode dans l’ alimentation animale . Certains aliments, comme par exemple le sel, sont déjà enrichis en iode en raison du faible apport dans la population allemande.
Mais pourquoi un bon apport en iode est-il si important ? L’iode est un nutriment vital, particulièrement important pour le fonctionnement de la thyroïde . L’iode est en outre important pour le maintien d’une peau normale, pour un métabolisme énergétique normal et un système nerveux normal .
Aliments végans contenant de l’iode : sel iodé, algues (par ex. nori, wakamé)
Sélénium
Le sélénium est lui aussi un nutriment qui dépend de la teneur en nutriments du sol. Ce nutriment n’est pas non plus présent en quantité suffisante dans les sols de nos régions pour couvrir les besoins. La teneur en sélénium de l’aliment peut fortement varier selon la teneur en sélénium du sol.
Pourquoi devrais-tu veiller à absorber suffisamment de sélénium ? Le nutriment vital qu’est le sélénium contribue à une fonction thyroïdienne normale , offre une protection contre le stress oxydatif et soutient le fonctionnement normal du système immunitaire.
Aliments végans contenant du sélénium : noix de coco, noix du Brésil*, choux (par ex. brocoli, chou blanc)
*Il est d’ailleurs déconseillé de consommer des noix du Brésil en excès ! Celles-ci contiennent des substances radioactives comme le radium. Il est donc recommandé aux femmes enceintes, aux enfants et aux adolescents de renoncer à la consommation de noix du Brésil [10]. Les adultes en bonne santé sont moins exposés, mais une consommation élevée de noix du Brésil est également déconseillée ici.
3. Les végans souffrent d’une carence en protéines – qu’en est-il vraiment ?
Dans une alimentation végane, la question se pose souvent de savoir si les besoins en protéines peuvent être suffisamment couverts par des sources végétales. En bref : oui.
Si tu veilles à intégrer des sources de protéines végétales dans ton alimentation, tes besoins en protéines peuvent en règle générale être bien couverts.
Les sources de protéines végétales dans une alimentation végane sont variées : des légumineuses, produits à base de soja, céréales complètes et pseudo-céréales jusqu’aux graines et noix. Les sportifs ont en outre volontiers recours à des poudres protéinées, par ex. à base de protéines de pois, de riz ou de chanvre.
Dans le contexte des protéines apparaît souvent le mot-clé « valeur biologique » . Celle-ci décrit dans quelle mesure les protéines alimentaires peuvent être transformées en protéines corporelles.
Les aliments d’origine animale ont tendanciellement une valeur biologique plus élevée et peuvent donc être mieux utilisés par le corps. Cela dépend de la composition des acides aminés, c’est-à-dire des éléments de base des protéines. Une combinaison de différentes sources de protéines peut améliorer la valeur biologique.
Un plus supplémentaire : les sources de protéines véganes ne contiennent pas de cholestérol, ce qui réduit le risque de maladies cardiovasculaires [11].
4. Les végans sont-ils moins bien approvisionnés en nutriments ?
Une étude sur les habitudes alimentaires en Allemagne, l’ étude NuEva, a examiné les différentes formes d’alimentation. Des flexitariens, végétariens et végans y ont été comparés à des omnivores. Les résultats montrent que les personnes véganes absorbent entre autres moins de sélénium, iode, zinc et fer que les personnes qui se nourrissent de manière omnivore. Tu devrais donc veiller particulièrement à ces nutriments si tu manges végan. Avec des nutriments comme la biotine, le folate et la vitamine C , les végans sont en revanche particulièrement bien approvisionnés [12].
La Société allemande de nutrition (DGE) classe le sélénium, l’iode, le zinc, le fer, la riboflavine (vitamine B2), la vitamine B12, le calcium, les protéines et les acides gras oméga-3 comme nutriments potentiellement critiques [13].
Au total, on peut dire que les végans sont en moyenne même particulièrement bien approvisionnés en certains nutriments, mais moins bien en d’autres. Celui qui veille à intégrer consciemment les nutriments potentiellement critiques dans son alimentation et à les compléter le cas échéant par des compléments peut se nourrir de manière très équilibrée !
5. 5 conseils pour optimiser ton apport en nutriments
- Combinaison judicieuse d’aliments : améliore l’absorption du fer en combinant des aliments riches en fer avec des sources de vitamine C. Pour augmenter la valeur biologique des protéines végétales, tu peux mélanger différentes sources de protéines dans un repas.
- Fais attention à la préparation : le mode de préparation peut influencer la biodisponibilité des nutriments ! Par exemple, le trempage, la germination ou la fermentation au levain des aliments peuvent optimiser l’absorption des nutriments.
- Analyses de sang régulières : contrôle régulièrement tes valeurs sanguines afin de détecter et de traiter à temps d’éventuels déficits nutritionnels.
- Intègre des aliments riches en nutriments et de la variété : assure-toi que ton alimentation végétale comprend une large palette d’aliments riches en nutriments. Tu peux ainsi absorber une multitude de vitamines et de minéraux.
- Complémentation en vitamine B12 : un apport suffisant en vitamine B12 par l’alimentation n’est pas possible avec une alimentation purement végane. Les compléments de B12 sont donc indispensables.
6. Une alimentation végane équilibrée – est-ce possible ?
Il est important de comprendre qu’aucun mode d’alimentation n’est en soi sain ou malsain . Ce qui compte, c’est plutôt la manière équilibrée dont une forme d’alimentation est mise en œuvre et la diversité du choix alimentaire. Une alimentation saine repose sur une combinaison équilibrée de différents groupes d’aliments et garantit que tous les nutriments nécessaires sont couverts.
Fondamentalement, la plupart des nutriments sont aussi contenus dans les aliments végétaux. Il existe toutefois des exceptions comme la vitamine D3 et la vitamine B12, qui ne peuvent pas être suffisamment couvertes par une alimentation purement végane. Une carence en ces nutriments n’est d’ailleurs pas rare non plus chez les personnes qui ne mangent pas végan.
Un défi de l’alimentation végane réside toutefois dans la disponibilité de certains nutriments. En raison de la substance végétale qu’est le phytate, présente dans certains aliments végétaux, certains nutriments ne peuvent pas être absorbés de manière optimale .
En résumé, on peut dire qu’une alimentation végane équilibrée est possible, à condition de veiller à un choix alimentaire varié. Les déficits nutritionnels potentiels, en particulier en vitamine D3 et en vitamine B12, peuvent être compensés par des compléments alimentaires appropriés .
7. La solution simple et efficace : ActiNovo Vegan Essentials
L’ approvisionnement complet pour toutes les personnes qui mangent végan est à portée de main avec le ActiNovo Vegan Essentials !
Le Vegan Essentials liposomal contient les nutriments potentiellement critiques d’une alimentation végane dans le dosage journalier optimal. Notre formule développée par des experts réunit les vitamines, minéraux et oligoéléments les plus importants, indispensables à une alimentation végane équilibrée.
Le complément alimentaire liposomal permet, grâce à la technologie des liposomes unique, une absorption efficace des nutriments. Cette technologie innovante assure une absorption optimale des précieux nutriments, afin de garantir que tes besoins alimentaires soient entièrement satisfaits.
Apprends-en plus ici sur la technologie liposomale.