Le métal alcalino-terreux blanc argenté qu’est le magnésium, dérivé du grec Magnēsios = pierre d’aimant, est connu de la plupart des gens.

Le magnésium  a été identifié en 1755 par Joseph Black à Édimbourg et obtenu pour la première fois sous sa forme métallique pure en 1808 à Londres par Sir Humphry Davy. Depuis, ce minéral trouve des applications dans de nombreux domaines. Le magnésium est un métal léger très apprécié comme composant de différents alliages dans la construction automobile ainsi que dans l’aéronautique et l’astronautique. Près de la moitié du magnésium métallique produit est utilisée pour des alliages. Une voiture contient ainsi environ 15 à 25 kg de magnésium. Mais il est aussi utilisé comme protection anticorrosion pour les peintures marines et dans la technologie de l’hydrogène.

Heureusement,  le magnésium  n’est pas un métal rare ! Il est déjà abondamment présent rien que dans nos océans. Ainsi, 17 % des sels dissous dans l’eau de mer sont des composés du magnésium. Tant pour ses multiples applications techniques que pour sa fonction dans le système enzymatique de notre corps, il est indispensable au monde tel que nous le connaissons. Dans les parois cellulaires végétales, le magnésium lié sert, sous forme de Mg2+ (comme aussi Ca2+), à réticuler des protéines.

De plus, le magnésium est présent comme atome central dans la chlorophylle, que l’on appelle aussi le sang vert des plantes, car elle présente une structure similaire à celle de l’hémoglobine dans les  globules rouges humains . Sans magnésium, la photosynthèse ne serait pas possible [1].

1. Effet du minéral sur le corps

En tant que composant enzymatique et coenzyme, le  magnésium  participe à environ 300 réactions enzymatiques différentes dans le corps. Il agit à différents niveaux pour l’organisme : le magnésium est ainsi nécessaire pour que notre système nerveux puisse fonctionner parfaitement. De plus, il joue un rôle important dans la transmission des stimuli dans les cellules nerveuses et dans la contraction musculaire humaine.

Il participe en outre à la régulation des hormones et des neurotransmetteurs et est responsable de l’activation de la  vitamine D  dans le rein. Le minéral influence également le métabolisme énergétique et les fonctions psychiques. Il est aussi indispensable comme cofacteur important de différentes enzymes dépendantes de l’ATP et donc pour la fourniture d’énergie dans notre corps.

De plus, il maintient l’équilibre électrolytique et agit comme antagoniste du calcium en contrôlant l’entrée du calcium au niveau de la membrane cellulaire. Le minéral participe même à la division cellulaire humaine et sert par ailleurs à une synthèse protéique fonctionnelle [2].

2. Le magnésium pour les os

3. Le magnésium et l’équilibre énergétique humain

4. Le magnésium et le système cardiovasculaire

Le magnésium joue également un rôle important pour notre système cardiovasculaire. Selon la Gesellschaft für Magnesium-Forschung e.V., une carence en magnésium peut être un facteur d’apparition de troubles du rythme cardiaque. Cela s’explique par l’augmentation de l’excitabilité neuromusculaire, qui peut par ailleurs aussi favoriser l’hypertension artérielle. Les effets positifs d’une supplémentation en magnésium sur la pression artérielle font actuellement l’objet de recherches [8].

La recommandation diagnostique et thérapeutique de l’association préconise de faire contrôler le statut en magnésium (ainsi que celui des autres électrolytes). Les patients souffrant de troubles du rythme cardiaque devraient veiller à une alimentation riche en magnésium [9].

5. Le magnésium et le sommeil

6. Le magnésium et le diabète

Rien qu’en Allemagne, environ 8 millions de personnes souffrent actuellement de diabète. Près d’une personne sur dix est donc concernée, et chaque année s’ajoutent environ 600 000 nouveaux cas [13]. De nombreux médecins tentent aujourd’hui d’attirer l’attention sur le fait qu’une consommation trop élevée de sucre et un manque d’activité physique n’en sont pas les seules raisons. Selon toute vraisemblance, un faible apport en magnésium y participe également.

Les personnes qui souffrent d’une carence en magnésium développent un diabète environ deux fois plus souvent que les personnes ayant un taux de magnésium normal [14]. Il y a probablement plusieurs raisons à cela : l’absorption par le tube digestif peut être perturbée et, en raison de régimes souvent strictement prescrits, les aliments riches en magnésium peuvent manquer. S’y ajoute le fait que les diabétiques présentent une élimination accrue du magnésium par les urines.

Une étude de la Nurses’ Health Study et du Professionals Follow-up est parvenue au résultat suivant : plus l’apport en magnésium est élevé, plus le risque de développer un diabète est faible. Chez les participants ayant un apport élevé en magnésium, le risque de maladie diabétique était inférieur d’un tiers à celui des sujets ayant un apport plus faible en magnésium [15]. Mais comment expliquer l’influence du magnésium à cet égard ?

Notre hormone endogène, l’insuline, a pour tâche de faire passer le glucose (le sucre) du sang dans nos cellules, afin qu’il puisse y être utilisé pour la production d’énergie. Comme un taux de glycémie durablement élevé peut entraîner des lésions tissulaires au niveau des nerfs et des vaisseaux sanguins, notre corps s’efforce de transporter le sucre excédentaire aussi vite que possible dans les cellules.

Pour ouvrir les cellules à l’absorption du glucose, le  magnésium  est nécessaire comme cofacteur. S’il n’y a pas assez de magnésium, l’insuline ne peut pas travailler suffisamment, ce qui a pour conséquence qu’une quantité toujours plus grande d’insuline est libérée. L’insuline a par ailleurs la propriété d’inhiber la dégradation des graisses et de favoriser leur stockage dans les cellules adipeuses. L’obésité est donc également mise en relation avec le diabète. Le magnésium agit aussi sur les vitamines B, qui influencent entre autres la valorisation des protéines, des graisses et des glucides [16].

Il est important de distinguer les différentes sources de glucides. Car cela fait une différence d’absorber 100 grammes de glucides sous forme de sucre isolé ou à partir de sources naturelles comme les fruits ou les flocons d’avoine. Les flocons d’avoine apportent non seulement des fibres supplémentaires, mais ralentissent aussi la libération du glucose et contiennent eux-mêmes du magnésium.

Malheureusement, les aliments d’aujourd’hui contiennent moins de magnésium qu’il y a plus de 100 ans. La sur-fertilisation de nos sols avec des engrais potassiques entraîne l’éviction du magnésium dans les plantes et donc une teneur en magnésium plus faible dans les aliments. Avant l’introduction des engrais de synthèse au XXe siècle [17], ce problème n’existait pas encore.

Une étude qui a examiné la teneur en minéraux des  aliments  sur une période allant de 1940 à 1991 a constaté que la teneur en magnésium des légumes a diminué de 24 % au fil du temps [18]. Pour certains médecins, cela constitue une raison pour laquelle les carences en magnésium sont aujourd’hui aussi répandues.

7. La carence en magnésium

Le magnésium  est un minéral dont la carence n’est pas rare. Le besoin quotidien chez l’adulte se situe ici, selon l’âge et le sexe, entre 250 et 380 mg [19]. Rien qu’en Allemagne, 26 % des hommes et 29 % des femmes n’atteignent pas la quantité quotidienne de magnésium recommandée par les valeurs de référence D-A-CH [20].

Une carence est plus fréquente chez les jeunes adultes et les personnes âgées. Les personnes atteintes de maladies du tube digestif et des systèmes hormonaux ainsi que les personnes alcooliques sont particulièrement concernées par une carence. Outre une alimentation pauvre en magnésium, l’activité sportive est également un facteur pouvant conduire à un apport insuffisant. Lors d’une activité sportive intense, une grande part de magnésium peut être perdue par la sueur.

8. Symptômes d’une carence

Les crampes et les tensions musculaires sont les symptômes le plus souvent associés à une carence en magnésium. Le magnésium joue un rôle important dans la régulation de la contraction et du relâchement musculaires. Dans le corps, ce minéral est l’antagoniste du calcium. 

Le magnésium commande ici le relâchement, tandis que le calcium soutient la contraction. Pour un fonctionnement optimal du corps humain, un équilibre doit exister ici. Lorsque la part de magnésium dans le corps est trop faible, il y a souvent un excédent de calcium [21]. Des crampes apparaissent, au cours desquelles les muscles se contractent brusquement et de manière très douloureuse. Les crampes aux mollets en particulier, associées à des tensions musculaires, sont un indice clair d’un apport insuffisant en magnésium. Les tremblements de paupière et les contractions musculaires peuvent également être causés par une carence en magnésium.

D’autres signes d’une carence sont l’agitation, la nervosité, l’irritabilité, les difficultés de concentration, la fatigue, la faiblesse, les maux de tête et les troubles du rythme cardiaque [22].

9. Un apport équilibré en magnésium grâce aux compléments alimentaires

Depuis longtemps, les sportifs utilisent des sels de magnésium comme le citrate de magnésium en complément alimentaire contre les crampes musculaires. La quantité de magnésium réellement absorbée dépend, outre de facteurs comme les maladies intestinales, du niveau des besoins et de la quantité disponible. De manière générale, on peut dire que la  résorption du magnésium  relative diminue à mesure que la quantité de magnésium augmente. Si l’on absorbe par exemple 36 mg de magnésium par l’alimentation, par exemple par des graines de chia, 65 % en sont absorbés par le corps. Avec une quantité de magnésium plus élevée, environ 973 mg, seuls 11 % environ sont encore absorbés [23][24].

Selon l’Institut fédéral allemand d’évaluation des risques, des effets secondaires comme une baisse de la tension artérielle ou une faiblesse musculaire ne peuvent apparaître qu’à partir de doses élevées de plus de 2500 mg, ce qui rend les intoxications au magnésium rares. Contrairement à d’autres minéraux, comme par exemple le fer, un éventuel excès de magnésium n’est pas un motif d’inquiétude. Un apport insuffisant, en revanche, l’est [25].

Sources

1)https://faszinationchemie.de/wissen-und-fakten/news/magnesium-das-vielseitige-leichtmetall/