Vitaminas B: o guia completo de B1 a B12

Aparecem tanto em letras como em números e garantem-nos a sobrevivência: as vitaminas. As nossas vitaminas diárias (do lat. vita = vida) cuidam das nossas funções corporais naturais e ajudam-nos a regular tudo o que se abate sobre o corpo. Um destes fenómenos alfabéticos é a vitamina B.

No grupo da vitamina B reúnem-se habitualmente as vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12 . As vitaminas B pertencem às vitaminas hidrossolúveis e, por isso, ao contrário das vitaminas lipossolúveis, não podem ser armazenadas no tecido adiposo.

O teu corpo tem, portanto, de ser abastecido continuamente com estas vitaminas, razão pela qual as vitaminas B surgem frequentemente como suplementos alimentares[1]. Todas elas desempenham no corpo diversas funções importantes, desde a obtenção de energia até à desintoxicação, à regeneração e à cicatrização de feridas.

Vamos olhar mais de perto e apresentar-te os benefícios e os sinais de carência de cada uma das vitaminas B:

Efeito, ocorrência e carência

Curiosidade: as falhas na série da vitamina B (4, 8, 10 e 11) já não são, por definição, vitaminas e chamam-se vitaminoides. Por isso, também já não fazem parte dos cocktails do complexo de vitamina B. Este contém apenas vitaminas essenciais à vida.

1. Vitamina B1

• Efeito:
  A vitamina B1, também chamada tiamina, é vulgarmente conhecida como a vitamina do bom humor. É responsável pelo metabolismo dos hidratos de carbono dos nervos, do cérebro e dos músculos, sendo essencial para a sua obtenção de energia [2, 3]. O nosso cérebro, os nossos músculos e nervos precisam de açúcar como combustível. A B1 ajuda a disponibilizar o açúcar a partir de fontes alimentares ricas em hidratos de carbono, como massa, batatas ou arroz [4]. A memória e a condição física dependem, entre outros, desta vitamina.

• Ocorrência:
  A tiamina encontra-se sobretudo nas películas interiores e nos germes dos cereais [5]. Por isso, são de preferir os produtos integrais. A vitamina B1, sensível ao calor, é destruída em cerca de 40% durante a cozedura e, devido à sua hidrossolubilidade, passa em parte para a água de cozer [3]. Por isso, aconselha-se uma preparação cuidadosa.

• Sinais de carência:
  Uma carência de tiamina provoca sobretudo cansaço, abatimento, problemas de memória e uma diminuição do desempenho físico e mental [2, 3]. O beribéri (inflamações nervosas com paralisias e insuficiência cardíaca) é consequência de uma carência grave. Um consumo elevado de álcool e a amamentação aumentam as necessidades de tiamina [5]. Uma carência de vitamina B1 não é, regra geral, muito frequente. Pode, no entanto, ser causada por uma alimentação assente preferencialmente em produtos de farinha branca ou arroz polido [2]. O abuso de álcool, doenças do estômago e do intestino, uma alimentação pobre em vitaminas ou uma gravidez podem ser também, frequentemente, a razão [2, 6].

2. Vitamina B2

• Efeito:
  A vitamina B2 é conhecida pelo nome de riboflavina. Também a riboflavina faz parte da transformação de hidratos de carbono, proteínas e ácidos gordos em energia [7]. Serve à desintoxicação do fígado [8], ajuda na formação de glóbulos vermelhos e participa, com a vitamina A, na cicatrização da pele [5]. Além disso, apoia a proteção das células contra o stress oxidativo e contribui para uma pele saudável e para a proteção do olho contra a luz de onda curta [7].

• Ocorrência:
  A vitamina B2 encontra-se sobretudo no leite, nos produtos lácteos, na carne, no peixe e nos produtos integrais [8].

• Sinais de carência:
  Uma carência de riboflavina reconhece-se por fissuras nos cantos da boca ou inflamações da mucosa oral e pode também favorecer as cataratas [8, 9]. Um aporte insuficiente de vitamina B2 é, contudo, bastante raro e ocorre sobretudo numa alimentação vegana ou em caso de abuso de álcool [9].

3. Vitamina B3

• Efeito:
  A niacina, verdadeiro nome da vitamina B3, participa na formação das células e na regeneração muscular [10]. Entre outras funções, regula também as gorduras do sangue, participando assim no metabolismo das gorduras e do colesterol [11].

• Ocorrência:
  Aves, carne de caça, peixe, cogumelos e produtos lácteos são boas fontes de niacina [5].

• Sinais de carência:
  Uma carência crónica nota-se normalmente por falta de apetite, dificuldades de concentração ou perturbações do sono, bem como pele áspera e descamada. Esta é, porém, rara. Também aqui existe risco associado a doenças e maiores necessidades em caso de abuso de álcool [5, 11].

4. Vitamina B5

• Efeito:
  A B5, também designada por ácido pantoténico, serve no corpo para a produção da coenzima A, que apoia a formação e a degradação de hidratos de carbono, gorduras e proteínas no corpo [4, 12, 13]. Forma além disso a hemoglobina (pigmento do sangue), responsável pelo transporte de oxigénio no sangue e fator importante na cicatrização de feridas e na função protetora da pele [12, 14, 15]. Mais conhecido é o pantenol, usado em pomadas para o cuidado da pele e que nas células cutâneas é convertido em ácido pantoténico.

• Ocorrência:
  Encontras ácido pantoténico em produtos integrais, amendoins, ovos e leguminosas. Sobretudo as vísceras são ricas em vitamina B5. Estas não são, naturalmente, do agrado de todos [12].

• Sinais de carência:
  Uma carência é rara, mas pode manifestar-se também através de um sistema imunitário fraco e de pele seca e gretada, bem como de cabelo quebradiço [5]. Além disso, surgem também frequentemente como sintomas cansaço, insónias e dores musculares [16].

5. Vitamina B6

• Efeito:
  A piridoxina é – à semelhança da vitamina B5 – responsável pela produção de hemoglobina. Regula além disso o sistema imunitário e participa na formação de mensageiros químicos necessários à transmissão de estímulos no sistema nervoso. Entre eles encontram-se, por exemplo, a dopamina e a serotonina, as chamadas hormonas da felicidade, responsáveis por efeitos emocionais positivos [17, 18].

• Ocorrência:
  Fígado, frango, peixe, milho, produtos lácteos, lentilhas e feijão-verde servem de fornecedores de vitamina B6 [19, 20].

• Sinais de carência:
  Uma carência pode provocar erupções descamativas no rosto, bem como inflamações na boca e nos lábios. A causa podem ser contracetivos hormonais, um aporte elevado de proteínas ou perturbações digestivas crónicas [5, 21].

6. Vitamina B7

• Efeito:
  A vitamina B7, também chamada biotina, é um cofator de várias enzimas que participam em processos metabólicos de ácidos gordos, hidratos de carbono e aminoácidos. Além disso, desempenha um papel na divisão celular, na regulação génica e na transdução de sinais. Existe uma necessidade elevada, por exemplo, na gravidez e na amamentação. [32]

• Ocorrência:
  Boas fontes de biotina são o fígado, os ovos, o peixe, os abacates, os frutos secos, as sementes, a batata-doce e as leguminosas. A clara de ovo crua contém a proteína avidina, que pode inibir a absorção de biotina. Esta proteína é destruída pelo calor. [33]

• Sinais de carência:
  A carência de biotina é rara, graças às fontes alimentares muito difundidas e à produção endógena pelas bactérias intestinais. Os sintomas possíveis são queda de cabelo, unhas quebradiças, erupções cutâneas descamativas (sobretudo à volta dos olhos, do nariz e da boca), inflamações, perturbações neurológicas como dormência e formigueiro, bem como letargia. As pessoas com nutrição parentérica prolongada, com toma crónica de antibióticos ou anticonvulsivantes, ou com perturbações genéticas do aproveitamento da biotina, estão especialmente em risco. [34]

7. Vitamina B9

• Efeito:
  A vitamina B9 é também conhecida por folato (forma natural) ou ácido fólico (forma sintética). É indispensável para a formação do ADN e do ARN. Além disso, a vitamina tem uma participação central na divisão celular, na formação do sangue e na síntese de aminoácidos como a metionina. Ao mesmo tempo, atua em conjunto com a vitamina B12 no metabolismo da homocisteína. É particularmente importante um aporte suficiente de B9 antes e durante a gravidez, para a prevenção de defeitos do tubo neural. [35]

• Ocorrência:
  Frequente em hortaliças de folha verde-escura (espinafres, brócolos), fígado, espargos e couve-de-bruxelas. Muitas vezes é adicionado ácido fólico aos alimentos, sobretudo a produtos de cereais. [35]

• Sinais de carência:
  Uma carência pode levar a anemia megaloblástica (glóbulos vermelhos de grandes dimensões), cansaço, pele pálida, falta de ar, irritabilidade, dificuldades de concentração, queixas digestivas, bem como, nas grávidas, a um risco acrescido de defeitos do tubo neural no feto. [35]

8. Vitamina B12

• Efeito:
  A vitamina B12 é necessária para a formação de glóbulos vermelhos, para uma divisão celular normal, para a síntese do ADN e para a saúde do sistema nervoso. Ajuda também na degradação da homocisteína, um fator de risco para doenças cardiovasculares. [36]

• Ocorrência:
  Apenas em quantidades relevantes em alimentos de origem animal, como carne, peixe, aves, ovos e produtos lácteos. Nas fontes vegetais está presente sobretudo em formas inativas. Os alimentos enriquecidos e os suplementos alimentares são especialmente importantes para vegetarianos e veganos. [36]

• Sinais de carência:
  Como o corpo armazena a B12 no fígado, as carências só se fazem notar, muitas vezes, ao fim de anos. Os sintomas são:

• • anemia (por exemplo anemia megaloblástica) 
  • cansaço, fraqueza, pele pálida 
  • perturbações neurológicas: formigueiro, dormência nas mãos/pés, perturbações do equilíbrio 
  • limitações cognitivas, falhas de memória, humor depressivo 
  • problemas digestivos, perda de apetite [36]

• Grupos de risco especiais:

  • pessoas com mais de cerca de 50 anos (menor acidez gástrica)
  • veganos/vegetarianos que não comem produtos de origem animal
  • pessoas com perturbações do trato gastrointestinal (por exemplo gastrite, Crohn, cirurgia gástrica anterior)
  • pessoas com anemia perniciosa ou falta de fator intrínseco
  • toma de determinados medicamentos (por exemplo inibidores da bomba de protões, metformina) [36]

Fontes 

[1] https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/vitamine-wichtig-fuer-stoffwechsel-2004728