A alimentação está na moda e, com ela, também as mais diversas dietas. Um tema de muitas conversas, nas quais se difundem por vezes meias-verdades, é a vitamina B12. Serão apenas os veganos que têm de vigiar o seu nível, por não existir em alimentos vegetais? Haverá para os vegetarianos outra fonte deste nutriente vital? Talvez siga há anos uma alimentação vegetal e não note qualquer diferença.
Muitos subestimam o papel desta vitamina hidrossolúvel, presente nos alimentos de origem animal. É que sem ela podem surgir anemia e lesões nervosas . Mas poucos sabem que também podem estar num grupo de risco para uma carência grave de B12.
O que vai encontrar neste guia?
- O que é a vitamina B12?
- Para que precisamos das reservas de vitamina B12?
- Que alimentos contêm vitamina B12?
- Como reconhecer uma carência de vitamina B12?
- Quem pertence ao grupo de risco?
- Como compensar uma carência de vitamina B12?
- Os vegetarianos precisam de suplementos de vitamina B12?
1. O que é a vitamina B12?
A vitamina B número 12, chamada cobalamina e existindo, por sua vez, em várias subvariantes, é dificilmente absorvida pelo organismo e tem de ser transportada ativamente por proteínas transportadoras até à parede intestinal. Só aí pode ser corretamente absorvida.
Alguns factos importantes sobre esta vitamina:
- A B12 faz parte do complexo de vitamina B, o grupo B de 8 componentes diferentes (B1, B2, B3, B5, B6, biotina, ácido fólico e B12).
- O seu nome químico é cobalamina, por ser a única molécula orgânica que contém cobalto.
- Existem várias formas de B12: a metilcobalamina e a 5-desoxiadenosilcobalamina são ativas no corpo humano.
- O fígado pode servir de reserva de vitamina B12 durante vários anos .
2. Para que precisamos das reservas de vitamina B12?
As reservas de B12 no fígado são usadas para um fornecimento constante e suficiente das vitaminas B à corrente sanguínea. Com esta funcionalidade, o corpo protege-se de uma carência de vitamina B12 e regula funções corporais necessárias. Uma fonte contínua de vitamina B12 pode oferecer muitas vantagens.
Desenvolve os glóbulos vermelhos
A carência de vitamina B12 conduz a glóbulos vermelhos subdesenvolvidos e reduz o seu número de reprodução. A divisão e a diferenciação celular no corpo humano ficam, por isso, limitadas, uma vez que os glóbulos não assumem a sua forma normal . Uma forma maior é desvantajosa para as suas propriedades como meio de transporte.
Com o aumento do tamanho, os glóbulos passam pior da medula para a corrente sanguínea, o que pode desencadear uma anemia megaloblástica. Além disso, assegura que o ácido fólico é transportado para os glóbulos vermelhos, atuando assim positivamente na formação do sangue.
Apoia a função nervosa
A vitamina B12 está ligada à síntese da mielina . A mielina é uma camada protetora que envolve as células nervosas e é necessária para os feixes nervosos periféricos no cérebro e na medula espinal . A vitamina B12 contribui, por isso, para um funcionamento normal do sistema nervoso .
Durante a gravidez , o aporte de vitamina B12 é particularmente importante: os estudos mostram que, para o desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso do feto , é necessário um nível suficiente de B12 na mãe. No início de uma gravidez , o feto é particularmente sensível. Uma carência de vitamina B12 nesse período pode eventualmente aumentar o risco de malformações congénitas, como os defeitos do tubo neural. Uma carência da mãe pode conduzir a partos prematuros ou a abortos.
Um estudo concluiu que as mulheres com um nível de vitamina B12 inferior a 250 mg/dL (miligrama por decilitro) têm três vezes mais probabilidade de ter um filho com malformações congénitas do que as mulheres com o nível recomendado de vitamina B12. Nas mulheres com carência de vitamina B12 e um nível abaixo de 150 mg/dL, o risco era cinco vezes superior, em comparação com mulheres com um nível de B12 acima de 400 mg/dL.
Ajuda na produção de energia
3. Que alimentos contêm vitamina B12?
4. Como reconhecer uma carência de vitamina B12?
A necessidade diária pode ser coberta por muitos produtos de origem animal . Havendo carência, as reservas da vitamina só podem ser repostas com suplementos alimentares em dose elevada ou com injeções. Em caso de carência, a reserva do organismo deve ser reposta com a maior brevidade.
De forma geral, uma carência de vitamina B12 pode ter duas razões:
- Aporte reduzido pela alimentação, numa alimentação estritamente vegetal ou pouco variada .
- Problemas de absorção da B12 alimentar em adultos mais velhos, em pessoas com anemia, em doentes com perturbações do sistema digestivo (doença de Crohn, doença celíaca) ou em doentes após uma cirurgia ao sistema digestivo.
Uma carência de B12 pode manifestar-se de formas diferentes, consoante a intensidade — desde cansaço ligeiro até limitações neurológicas graves e lesões nervosas. Outros sinais de carência incluem: anemia perniciosa e perturbações psiquiátricas, como problemas de memória, depressão, irritabilidade ou demência.
Uma carência de B12 é difícil de prever, uma vez que no nosso fígado existe uma reserva enorme. Precisamos diariamente de um aporte de apenas cerca de 2,5 µg de cobalamina, mas as nossas reservas no fígado situam-se entre 2000 e 4000 µg.
Para os nossos antepassados, uma reserva destas era necessária para aguentar períodos mais longos sem carne (caça sem sucesso, etc.).
Quando se prescinde de alimentos de origem animal, iniciam-se as 4 fases da carência de B12, até ao esgotamento total das reservas no fígado:
- Diminuição da holotranscobalamina no sangue
- Diminuição da cobalamina nas células
- Carência bioquímica: síntese de ADN mais lenta, mais homocisteína e metilmalonato no sangue
- Carência clínica: anemia
Nas fases iniciais da carência ainda não há sintomas. Assim que surge uma carência clínica, o estado da pessoa afetada deve já ser considerado crítico.
A nossa vitamina B12 lipossomal é produzida com metilcobalamina, a forma ativa da B12. Este produto oferece-lhe uma dose de 180 mcg, o que corresponde a 7200% do valor diário recomendado.
Assim se garante que o seu corpo armazena vitamina B12 suficiente para evitar ou compensar uma carência.
As funções mais importantes da vitamina B12:
- Contribui para o normal funcionamento do metabolismo energético.
- Apoia o sistema imunitário.
- Pode reduzir o cansaço e a fadiga.
- Contribui para o funcionamento do sistema nervoso.
- Apoia a função psicológica normal.
5. Quem pertence ao grupo de risco?
10-30% das pessoas mais velhas segregam menos ácido gástrico. Com isso deixam de conseguir separar a B12 das proteínas dos alimentos. A absorção da forma livre de B12 a partir de suplementos ou de alimentos enriquecidos continua, contudo, a funcionar e é, nas pessoas mais velhas, uma fonte fiável de B12.
As pessoas com alimentação vegana não cobrem a necessidade diária pela alimentação. A longo prazo, as suas reservas esgotam-se. Para evitar uma carência, devem tomar regularmente suplementos de vitamina B12. Além disso, é importante a verificação regular do nível sanguíneo por um médico.
Como a vitamina B12 chega à criança através da placenta durante a gravidez , as mães com alimentação vegetariana ou vegana devem cuidar especialmente de um bom aporte de B12. Aqui faz sentido a toma de suplementos de B12. Sem um aporte suficiente para a criança podem surgir perturbações neurológicas graves. Isto vale também para o período de amamentação!
Por isso é importante o seguinte: se pertence a um grupo de risco de B12, deve mandar determinar regularmente o seu estado de B12 através de análises ao sangue . Só assim é possível detetar e compensar a carência o mais cedo possível, antes de os sintomas surgirem!
Cuidado com o excesso de ácido fólico!
Um aporte elevado de ácido fólico pode mascarar uma carência de vitamina B12 , até esta ter consequências graves. Por isso, o aporte de ácido fólico proveniente de alimentos enriquecidos ou de suplementos deve ser limitado a 1000 µg por dia .
6. Como compensar uma carência de B12?
Mas também com suplementos orais de B12 é possível compensar uma carência. No âmbito de um tratamento de reposição podem tomar-se primeiro 2000 µg por dia, depois 1000 µg por dia, a seguir por semana e, por fim, 1000 µg por mês.
As reservas repostas podem abastecer o corpo com pequenas doses diárias de B12 durante vários meses. Um tratamento destes deve ser repetido várias vezes por ano, sobretudo em veganos e pessoas mais velhas.
Para manter o nível pode, em alternativa, tomar-se semanalmente uma dose de 1000-2000 µg através de suplementos.
Não é preciso recear uma sobredosagem. Até agora não foi definida qualquer dose diária máxima, uma vez que mesmo com a toma de preparados de vitamina B12 em dose elevada não foi possível verificar efeitos secundários.
7. Os vegetarianos e os veganos precisam de suplementos de vitamina B12?
Muitas pessoas que optam por uma alimentação predominante ou exclusivamente vegetal não têm consciência de que devem complementar a vitamina B12 já desde cedo e com regularidade através de suplementos, uma vez que não obtêm B12 pela alimentação.
Isso constitui um grande problema, pois as consequências clínicas de uma carência de B12 só se desenvolvem anos mais tarde (um atraso dos sintomas até 10 anos). Quando surgem, já é tarde demais.
O que é ainda perigoso: sobretudo na alimentação vegana conhecem-se as complicações de um aporte insuficiente de B12, mas o papel da vitamina é por vezes desvalorizado, ou apresentam-se alimentos vegetais como o tempeh ou as algas como alternativas de compensação. O que é certo:: B12 bioativa e suficiente encontra-se exclusivamente na carne, no peixe e em produtos de origem animal, como o leite e os ovos, ou em suplementos alimentares.
A B12 é originalmente produzida por microrganismos no solo ou no sistema digestivo dos animais. Pode, portanto, ser também produzida de forma vegana por esses microrganismos.
para suplementos alimentares Numa alimentação vegetariana