Que nutrientes precisam as crianças? O guia

Uma alimentação saudável para o filho — é o que praticamente todos os pais querem. É que uma alimentação equilibrada é de importância decisiva para o desenvolvimento dos mais pequenos. O que na teoria não parece difícil torna-se, contudo, muitas vezes um desafiono dia a dia com crianças. Frequentemente, a falta de tempo para cozinhar ou as preferências de sabor das crianças estragam os planos.

Neste artigo olhamos em detalhe para a razão pela qual o aporte de nutrientes é particularmente importante nas crianças, que nutrientes as crianças precisam e damos dicas práticas para o aporte de nutrientes das crianças.

O que vai encontrar neste artigo?

1. Porque é tão importante um bom aporte de nutrientes na infância

Ao longo da infância e da adolescência, o corpo desenvolve-se e atravessa alterações físicas e mentaisessenciais. Um aporte suficiente de nutrientes é, por isso, particularmente importante para apoiar vários processos do organismo:

• desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso 
• formação de dentes, ossos e músculos saudáveis 
• desenvolvimento e reforço do sistema imunitário 
• formação dos sentidos 
• formação de células 
• produção de hormonas 
• apoio à cicatrização

Para apoiar o desenvolvimento, as crianças precisam de água, energia suficientes, bem como de macro e micronutrientes [1]. Muitos destes nutrientes o corpo não os consegue produzir, tendo de os obter através da alimentação . Incluem-se aqui macronutrientes como os hidratos de carbono, as proteínas e as gorduras, para fornecer energia , e micronutrientes como vitaminas, minerais e oligoelementos, para apoiar o desenvolvimento e o crescimento da criança .

As necessidades alimentares das crianças diferem das dos adultos, porque ainda estão em crescimento . As crianças precisam, em princípio, dos mesmos nutrientes que os adultos, mas as quantidades necessárias diferem. Essas quantidades dependem da idade e do estado de desenvolvimento da criança. Em relação ao seu peso corporal, têm uma necessidade mais elevada de nutrientes essenciais do que os adultos e precisam, por isso, de uma alimentação particularmente rica em nutrientes [2]. 

Um estudo representativo sobre a alimentação de crianças e jovens dos 6 aos 17 anos mostrou que, entre outros, se consome pouca fruta e poucos legumes, demasiados ácidos gordos saturados e poucos insaturados. Um aporte particularmente baixo foi identificado no iodo , mas também as quantidades recomendadas de folato, cálcio e vitamina D não foram atingidas [3].

2. Que nutrientes são importantes e que funções desempenham no organismo?

Estes nutrientes são, no conjunto, decisivos para apoiar o desenvolvimento das crianças:

O zinco

contribui para apoiar o sistema imunitário. Além disso, este oligoelemento tem funções importantes na divisão celular e apoia as funções cognitivas. 

A tiamina (vitamina B1)

pertence às vitaminas hidrossolúveis e desempenha um papel importante no metabolismo energético das células. Esta vitamina B participa ainda no funcionamento do sistema nervoso.

A riboflavina (vitamina B2)

participa em reações metabólicas do organismo, como o metabolismo energético e uma função celular normal. Assegura um funcionamento normal do sistema nervoso e a manutenção dos glóbulos vermelhos.

A vitamina B12

é uma vitamina B hidrossolúvel com numerosas funções em vários processos metabólicos. Serve para a formação de glóbulos vermelhos e assegura o normal funcionamento do metabolismo energético e do sistema imunitário.

O ácido fólico

é também conhecido por vitamina B9 e pertence ao grupo das vitaminas B. Esta substância participa na divisão e no crescimento celular. Além disso, o ácido fólico apoia a formação do sangue e numerosos processos metabólicos.

O iodo 

pertence aos oligoelementos vitais que o corpo não consegue produzir. É um componente importante das hormonas da tiroide. O iodo assegura ainda um metabolismo energético normal e apoia as funções cognitivas.

A vitamina C

assegura o apoio ao sistema imunitário e ao metabolismo energético e é importante para a formação de ossos, dentes e tecido conjuntivo.

A vitamina D3

é sobretudo importante para o metabolismo ósseo. Assegura que o cálcio é incorporado nos ossos e nos dentes.

A vitamina K2 

assegura, em conjunto com a vitamina D3, ossos saudáveis. Além disso, esta vitamina assegura uma coagulação normal do sangue.

3. Aporte de nutrientes em regimes alimentares especiais

Quando se escolhem determinados regimes alimentares , a seleção de alimentos fica limitada. Com isso pode tornar-se mais difícil obter todos os nutrientes necessários em quantidade suficiente.

Um estudo realizado entre 2017 e 2019 analisou o comportamento alimentar de crianças e jovens com alimentação vegana e vegetariana , bem como com uma alimentação sem restrições dietéticas (omnívora). Embora as crianças com alimentação vegana e vegetariana estivessem por vezes até melhor abastecidas do que as crianças com alimentação omnívora, a situação era mais difícil no aporte de alguns nutrientes . Deve dar-se especial atenção ao aporte de iodo, vitamina B2 e vitamina B12 [4].

Não só em regimes alimentares especiais, mas também em caso de comportamento alimentar seletivo das crianças, o aporte alimentar pode ficar muito limitado. Por causa destas preferências de sabor pode surgir uma alimentação pouco variada , com a qual o aporte dos nutrientes necessários deixa de ser suficiente.

4. Dicas práticas para o aporte de nutrientes das crianças

Tal como nos adultos, uma alimentação equilibrada é a base de um aporte ideal de nutrientes nas crianças. Mas é sobretudo nos mais pequenos que cabe aos adultos a responsabilidade de oferecer os alimentos certos . Para facilitar este desafio, reunimos aqui alguns alimentos que oferecem um bom aporte de nutrientes para crianças .

Alimentos para um bom aporte de nutrientes

Fruta e legumes: são ricos em vitaminas e oligoelementos como a vitamina C, o zinco e o magnésio. Como valor de referência servem 3 porções de legumes e 2 porções de fruta. Uma porção corresponde aproximadamente a uma mão de criança.

Leguminosas: contêm proteína vegetal, bem como muitas vitaminas, minerais, oligoelementos e fibra valiosos. Atenção: as leguminosas não devem ser consumidas cruas!

Cereais integrais, batata e arroz: estes alimentos fornecem sobretudo hidratos de carbono, sendo por isso importantes fontes de energia. Nos produtos de cereais deve preferir-se a variante integral, uma vez que as vitaminas, os minerais, a fibra e os ácidos gordos insaturados se encontram sobretudo nas camadas exteriores e no gérmen do cereal. Recomendam-se 4 porções por dia (uma porção corresponde a uma mão de criança).

Leite e laticínios: contêm muito cálcio, vitaminas B e proteína. Devem consumir-se cerca de 3 porções por dia, de preferência magras. Atenção ao leite cru: não foi aquecido e não é adequado a crianças!

Ovos: são ricos em proteína valiosa, vitaminas B e minerais. Uma porção de peixe, carne ou ovo por dia é suficiente

Peixe gordo do mar (salmão, arenque, cavala): o peixe contém ácidos gordos ómega 3 e iodo importantes. Recomenda-se consumir 1 a 2 porções por semana (uma porção corresponde a uma mão de criança).

Frutos secos e sementes: são ricos em ácidos gordos saudáveis, minerais e oligoelementos. Consoante a idade da criança, deve, contudo, ter-se em conta o risco de engasgamento com frutos secos inteiros. Nesse caso, podem fazer sentido triturados ou em forma de creme.

Que alimentos evitar?

É aconselhável evitar ou limitar fortemente o consumo de fast food, doces, bebidas açucaradas e refeições pré-preparadas . Estes alimentos são muitas vezes ricos em açúcar, gordura e sal. Um consumo excessivo destes produtos pode favorecer excesso de peso, cáries e problemas de concentração . 

Em vez disso, é aconselhável apostar em alternativas naturais e ricas em nutrientes , para reforçar a saúde e o bem-estar das crianças.

EUma alimentação equilibrada, rica em fruta, legumes, produtos integrais, proteína magra e gorduras saudáveis , constitui uma boa base para o crescimento e o desenvolvimento das crianças [5]. Ao oferecer às crianças uma variedade de alimentos e ao transmitir-lhes hábitos alimentares positivos, lança-se a pedra basilar de uma alimentação saudável. Aliás, as preferências de sabor que se desenvolvem na infância têm comprovadamente uma influência considerável nos hábitos alimentares em adulto!

Transmitir prazer pelos alimentos 

Participar desperta interesse: envolver as crianças no processo de preparação dos alimentos pode despertar a curiosidade por novos alimentos. A vontade de provar surge muitas vezes ao cozinhar em conjunto.

Apresentação lúdica: uma apresentação criativa e lúdica dos alimentos pode aumentar a disponibilidade para provar alimentos diferentes. A fruta e os legumes podem, por exemplo, ser dispostos em forma de caras ou cortados em formas divertidas com corta-bolachas.

Oferecer diferentes formas de preparação: oferecer alimentos em diferentes formas de preparação proporciona novas experiências de sabor às crianças. Por exemplo, os legumes podem ser oferecidos cozidos, crus ou em puré, sob a forma de sopa ou de molho. 

Refeições em conjunto: segundo os estudos, as refeições em família promovem um comportamento alimentar positivo. Num estudo de 2022 foram analisadas 1964 famílias. O resultado: quantas mais refeições se fazem em conjunto, melhor é o comportamento alimentar das crianças. Isso manifestou-se, por exemplo, num maior consumo de fruta e legumes e num menor consumo de doces. Curiosamente, também os hábitos alimentares dos pais melhoram quando fazem mais refeições em conjunto com a família [6]. 

Refeições regulares: sobretudo as crianças pequenas devem fazer as refeições num ritmo regular. Recomendam-se três refeições principais e dois pequenos lanches. Entre estas refeições devem fazer-se pausas alimentares, nas quais se pode oferecer água e bebidas sem açúcar.

5. Que sentido fazem os suplementos alimentares para crianças?

Com uma alimentação saudável e um estilo de vida equilibrado, os suplementos não são obrigatórios nem para adultos nem para crianças. Em princípio, deve preferir-se o aporte de nutrientes pelos alimentos . Ainda assim, há determinados obstáculos ou circunstâncias de vida que nos podem impedir , a nós e às nossas crianças, de obter nutrientes suficientes. Podem contribuir para isso, por exemplo, as preferências de sabor das crianças ou um dia a dia stressante. Nesse caso, uma suplementação dirigida pode fazer todo o sentido.  

Em princípio vale: os suplementos alimentares podem ser um bom complemento , mas uma alimentação saudável das crianças deve estar sempre em primeiro lugar.

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Tem dúvidas sobre este artigo ou quer saber mais? Escreva-nos para service@actinovo.com e a nossa especialista em nutrição responderá às suas perguntas!

Fontes

[1] Koletzko B. (2013). Nährstoffbedarf. Pädiatrische Gastroenterologie, Hepatologie und Ernährung, 587–596.

[2] Mensink, G. B., Heseker, H., Stal, A., Richter, A., Vohmann, C., & Koch, R. (2007). Ernährungs-Umschau. Die Aktuelle Nährstoffversorgung Von Kindern Und Jugendlichen in Deutschland: Ergebnisse Aus EsKiMo