O que é a menopausa?
Se a sua última menstruação ocorreu há pelo menos 12 meses , pode partir do princípio de que se encontra na menopausa. A menopausa designa o momento natural na vida de uma mulher em que a menstruação cessa definitivamente. Na maioria das mulheres isso acontece entre os 45 e os 55 anos .
À fase anterior chama-se perimenopausa. Para muitas mulheres é um período difícil. Torna evidente que estão a envelhecer e pode ainda estar associado a queixas. Dura normalmente vários anos, mas não tem de ser um tempo exclusivamente penoso.
As queixas resultam de alterações hormonais. Estas são perfeitamente naturais na vida de uma mulher, pois na perimenopausa desce a concentração de estrogénio e de progesterona. Surge assim um desequilíbrio hormonal que se pode repercutir em numerosos processos do organismo.
Muitas mulheres na menopausa sofrem de problemas de sono. A alteração hormonal desta fase pode ainda provocar suores intensos, sobretudo noturnos. A isto juntam-se sintomas emocionais e outras alterações físicas.
Toda a mudança é difícil, e a menopausa não é exceção. Mas existem vários métodos que a podem apoiar nesta fase. Para poder trabalhar de forma dirigida as suas queixas pessoais, é contudo importante compreender primeiro o processo.
O que acontece no corpo durante a menopausa?
A menopausa não é, na verdade, um acontecimento súbito, mas o resultado de um processo natural.
Já à nascença a mulher possui um número limitado de óvulos (folículos) nos ovários. Ao longo da vida, esta reserva diminui continuamente com o decorrer do ciclo mensal e com processos de regressão.*¹
É através da maturação folicular que se produz estrogénio. Quando restam apenas poucos folículos, também a produção da hormona diminui.*¹
E porquê tudo isto? Biologicamente, a menopausa é uma parte inevitável do envelhecimento: as reservas de óvulos são finitas. Assim que se esgotam ou ficam muito reduzidas, os processos hormonais deixam de poder funcionar como antes.*¹
É claramente percetível que esta transformação é algo natural, que acontece a todas as mulheres a partir de certa idade. Há mulheres que quase não a notam, por não terem queixas ou terem poucas. A maioria, porém, sente pelo menos alguns dos sintomas.
Queixas frequentes na menopausa
Quando o equilíbrio hormonal vacila, surgem muitos sintomas típicos. Nem todas as queixas aparecem em todas as mulheres e muitas vezes têm intensidades diferentes. Mas já ajuda saber o que a espera:
- Afrontamentos e suores noturnos: rubor súbito e sensação de calor surgem sobretudo à noite. Isso agrava os problemas de sono na menopausa e pode ser muito desagradável para a mulher.
- Dificuldade em adormecer e em manter o sono: as oscilações hormonais são normalmente a causa principal das perturbações do sono na menopausa. Podem afetar significativamente a qualidade do sono e repercutir-se drasticamente no dia a dia. Não é, portanto, de estranhar que se sinta com mais frequência sem energia e lenta nesta fase.
- Sintomas emocionais: irritabilidade e oscilações de humor podem surgir quando o equilíbrio hormonal vacila. Isso deve-se ao facto de a queda hormonal influenciar também a serotonina e outros neurotransmissores.
- Alterações físicas: um sintoma típico é o aumento de peso, que se concentra sobretudo na zona abdominal. Também a massa muscular e a densidade óssea podem diminuir. Isso não é apenas uma sobrecarga adicional para o corpo, é também difícil de aceitar mentalmente.
- Sexualidade e intimidade: mucosas secas e diminuição do desejo repercutem-se frequentemente na relação a dois. Podem ainda influenciar negativamente a autoimagem e colocar novos desafios.
- Bem-estar físico: outras queixas que podem surgir são dores articulares, menor elasticidade da pele, cabelo mais fino, cãibras ou nervosismo.
A maioria destes sintomas gera novas inseguranças, pelo que não é apenas o corpo que vive uma transformação. Também mentalmente as mulheres têm de se reorganizar nesta fase da vida e reencontrar-se. Não é fácil! Mas há algumas medidas que podem tornar a transição um pouco mais leve.
Porque é que determinados ingredientes podem fazer sentido
Os produtos vegetais, as vitaminas e os minerais não são milagres, mas podem desempenhar um grande papel como acompanhamento:
- Cimicífuga (black cohosh)
A cimicífuga é um ingrediente vegetal tradicionalmente utilizado em produtos para mulheres em determinadas fases da vida.*²
- Ashwagandha
Uma erva adaptogénica à qual se atribui um papel equilibrante. Os estudos mostram que o efeito da ashwagandha não melhora apenas a qualidade do sono. Também a resiliência psicológica pode ser reforçada com este contributo. É, por isso, ideal para a acompanhar nesta fase instável da vida.*³
- Extrato de trevo-vermelho
Esta planta tem uma verdadeira particularidade. As isoflavonas presentes no trevo-vermelho atuam de forma semelhante ao estrogénio endógeno. Em complemento com outros componentes, este composto vegetal secundário pode ajudar a promover suavemente o equilíbrio hormonal. As isoflavonas do trevo-vermelho não substituem o estrogénio feminino, mas podem tornar a queda súbita um pouco mais agradável.*⁴
- Magnésio
Este mineral é muitas vezes esquecido, mas é particularmente importante. Regula as funções musculares e nervosas e acalma o sistema nervoso. Uma carência pode, por isso, ser desfavorável precisamente nesta fase da vida, pois atinge exatamente os pontos que a apoiariam durante a transição hormonal. O aporte de magnésio pode fazer todo o sentido para melhorar os sintomas psíquicos e as dificuldades em sossegar durante a menopausa.
- Vitamina D3
A D3 é uma vitamina essencial, sobretudo na menopausa. É associada à saúde óssea, às defesas imunitárias e a um efeito positivo no humor.*⁵
Hábitos para um melhor equilíbrio hormonal
Além dos suplementos, uma abordagem integral ajuda a lidar melhor com as queixas e a atenuá-las. Corpo e mente têm aqui o mesmo peso e precisam de ser considerados de formas diferentes:
- Pequenas dicas alimentares para a menopausa:
os micronutrientes são muito importantes para manter o corpo em equilíbrio. Por isso, numa fase de tantas mudanças, faz especial sentido apostar numa alimentação de base vegetal. Muitos legumes frescos, fruta, leguminosas e cereais integrais podem ser a chave.*⁶
Pode também, à mesa, integrar alimentos com fitoestrogénios. Entre eles contam-se o trevo-vermelho, a soja e as sementes de linhaça. Podem ajudar suavemente a amortecer as oscilações hormonais.*⁴
Reduza os fatores desencadeantes, como a cafeína, o álcool, a comida picante e o tabaco. Estas substâncias intensificam muitas vezes as sensações de calor e os problemas de sono.*⁷
- Movimento regular e treino muscular
É importante para o seu corpo que se movimente com regularidade. Uma combinação de treino de força, resistência e flexibilidade é particularmente vantajosa.
O foco deve, contudo, estar no treino de força, por ser a forma mais eficaz de ganhar massa muscular. Esta não só a pode ajudar a perder peso, como também a manter a densidade óssea.*⁸
- Sono saudável e gestão do stress
Sobretudo se tiver dificuldade em adormecer ou em manter o sono, é importante desenvolver uma boa higiene do sono. Para si isso significa: horários de sono regulares, quarto escuro e fresco e evitar ecrãs antes de dormir. A muitas pessoas ajudam atividades calmas ao serão, como meditar ou ler.*⁹
As oscilações hormonais são um fator de stress para o seu corpo. Por isso, uma gestão geral do stress é também muito importante. Técnicas de relaxamento como exercícios respiratórios, ioga, relaxamento muscular progressivo ou simples caminhadas podem ajudá-la a baixar o nível de stress. Assim promove o equilíbrio emocional.
- Estilo de vida e autocuidado
Há ainda outros pequenos fatores que podem influenciar o seu bem-estar neste período. Cultive os contactos sociais, os passatempos e as atividades que lhe dão prazer. Isso reforça a resiliência psicológica.
Até a roupa e o ambiente podem ter influência. Para evitar transpirar, pode ajudar usar preferencialmente roupa de materiais naturais e dispensar tecidos sintéticos. Também a temperatura ambiente deve regulá-la conforme aquilo de que precisa em cada momento.
- Check-ups de saúde e aconselhamento
Faça análises ao sangue com regularidade. O ferro, a vitamina D e a tiroide são valores de base importantes que deve mandar verificar. Também a densidade óssea e o estado hormonal são dados valiosos que a podem ajudar a apoiar o corpo de forma dirigida.
Porque é que o Meno Ease é a sua companhia ideal na menopausa
O nosso Meno Ease lipossomal foi desenvolvido especificamente para promover o seu bem-estar na menopausa. Não substitui uma terapêutica médica. Ainda assim, é um forte companheiro no seu caminho para mais equilíbrio hormonal.
O que o Meno Ease oferece:
- Cimicífuga para o cuidado de apoio ao bem-estar feminino.
- Ashwagandha para a redução do stress e para acalmar o corpo e a mente
- Isoflavonas de trevo-vermelho para o apoio suave ao coração, aos ossos e ao equilíbrio emocional
- Magnésio contra tensões nervosas, cãibras e para promover noites reparadoras
- Vitamina D3 para reforçar as defesas, o humor e a resistência
O Meno Ease é uma formulação lipossomal de elevada qualidade, para que os seus nutrientes sejam especialmente bem absorvidos. Em combinação com uma alimentação saudável, movimento regular e boa higiene do sono, o Meno Ease apoia-a a viver a menopausa da forma mais equilibrada possível.
Fontes:
*¹: Camon, C., Garratt, M., & Correa, S. M. (13 de dezembro de 2024). Exploring the effects of estrogen deficiency and aging on organismal homeostasis during menopause. Nature Aging, 4(12), 1731–1744. https://doi.org/10.1038/s43587-024-00767-0 (nature.com)
*²: Sadahiro, R., Matsuoka, L. N., Zeng, B.-S., et al. (1 de julho de 2023). Black cohosh extracts in women with menopausal symptoms: An updated pairwise meta-analysis. Menopause, 30(7), 766-773. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000002196 (ncbi.nlm.nih.gov)
*³: Gopal, S., Ajgaonkar, A., Kanchi, P., Kaundinya, A., Thakare, V., Chauhan, S., & Langade, D. (2021). Effect of an ashwagandha (Withania somnifera) root extract on climacteric symptoms in women during perimenopause: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Journal of Obstetrics and Gynaecology Research, 47(12), 4414-4425. https://doi.org/10.1111/jog.15030 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
*⁴: Kang, I., Rim, C. H., Yang, H. S., Choe, J.-S., Kim, J. Y., & Lee, M. (2022). Effect of isoflavone supplementation on menopausal symptoms: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Research and Practice, 16(Suppl 1), S147-S159. https://doi.org/10.4162/nrp.2022.16.S1.S147 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
*⁵: Anagnostis, P., Livadas, S., Goulis, D. G., Bretz, S., Ceausu, I., Durmusoglu, F., Erkkola, R., Fistonic, I., Gambacciani, M., Geukes, M., Hamoda, H., Hartley, C., Lindén Hirschberg, A., Meczekalski, B., Mendoza, N., Mueck, A., Smetnik, A., Stute, P., van Trotsenburg, M., Rees, M., & Lambrinoudaki, I. (2023). EMAS position statement: Vitamin D and menopausal health. Maturitas, 169, 2–9. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2022.12.006 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
*⁶: The Menopause Society. (28 de maio de 2025). Plant-based diet proven effective for weight loss and hot flashes. Comunicado de imprensa. Menopause. Consultado em 31.03.2026, https://www.menopause.org/wp-content/uploads/press-release/Plant-Based-Diet-Proven-Effective-for-We…;
*⁷: Cancer.ie. (2025). Menopause, Diet & Cancer: Food Triggers for Hot Flushes. Orientações de saúde. Consultado em 31.03.2026 em https://www.cancer.ie/sites/default/files/2025-05/V7%20The%20Menopause%20Plate%20SHORT.pdf
*⁸: González-Gálvez, N., Moreno-Torres, J. M., & Vaquero-Cristóbal, R. (14 de fevereiro de 2024). Resistance training effects on healthy postmenopausal women: A systematic review with meta-analysis. Climacteric. Advance online publication. https://doi.org/10.1080/13697137.2024.2310521 (ncbi.nlm.nih.gov)
*⁹: Original Article. (março de 2025). Instructional tips of sleep hygiene and its effects on sleep quality among menopausal women. Egyptian Journal of Health Care, 16(1). https://ejhc.journals.ekb.eg/article_427465_659a7c3d9c9f58bc68e4f96370c317fbd1d8a13d0.pdf (ejhc.journals.ekb.eg)