Como dormir melhor de forma natural
Todos conhecemos esta rotina: acordar, deslizar pelo telemóvel e sair da cama a contragosto. Bebe-se café para um impulso rápido de energia. Também ao fim do dia se desliza pelo telemóvel e custa a sossegar. O resultado: dificuldade em adormecer e cansaço no dia seguinte.
Também lhe acontece? Se sim, não está sozinho.
O que vai encontrar neste artigo?
1. Os problemas de sono são frequentes
2. 7 dicas para um sono mais reparador
2.1 Mais movimento para melhor qualidade de sono
2.2 A importância do aporte de magnésio
2.3 Porque o trabalho ao ecrã pode influenciar a qualidade do sono
2.4 A melatonina como auxiliar de um sono melhor
2.5 Uma rotina de sono constante
2.6 Auxiliares naturais e sem receita para dormir
2.7 Reflexões ao final do dia para um sono reparador
1. Os problemas de sono são frequentes
Segundo um inquérito mundial a consumidores de 2021, 38% das pessoas na Alemanha dormem apenas 4 a 6 horas por noite. Ainda mais alarmante é que 6% da população dorme mesmo menos de 4 horas por noite . Isso é particularmente preocupante, porque muitos especialistas recomendam um sono de pelo menos 7,5 horas por noite.
Também as perturbações do sono são muito comuns. Segundo um inquérito da Statista, 43% das pessoas na Alemanha declararam ter sofrido de perturbações do sono nos últimos 12 meses [1].
As perturbações do sono aumentam no nosso mundo agitado, com mais stress e ansiedade. Muitas vezes fixamos a luz azul dos nossos aparelhos em vez de dormir. As consequências são cansaço, dificuldade de concentração, oscilações de humor e possíveis problemas de saúde crónicos.
Felizmente, um bom sono não é inatingível. Com algumas pequenas mudanças no estilo de vida e alguns auxiliares, um sono naturalmente melhor está ao alcance da mão!
2. Sete dicas para um sono mais reparador
2.1 Mais movimento para melhor qualidade de sono
A inatividade física devida ao teletrabalho, aos empregos de secretária e à falta de tempo para desporto está hoje muito difundida. Mais movimento pode melhorar drasticamente a qualidade do sono [2]. Segundo os estudos, até 65% das pessoas que praticam desporto regularmente adormecem mais depressa e dormem globalmente mais tempo [3].
Persiste o mito de que mais movimento no dia a dia pode prejudicar o sono. Os estudos mostraram, contudo, que o desporto não tem efeitos negativosquando entre a atividade física e a hora de deitar decorrem pelo menos 4 horas .
A atividade física moderada , como um treino ligeiro ou um simples passeio à noite uma hora antes de deitar, não tem normalmente efeitos negativos [4].
Além disso, os estudos concluíram que as pessoas que praticam desporto passam bastante mais tempo na fase de sono profundo . O treino de força é mais eficaz na melhoria da qualidade do sono do que o treino de resistência [5]. Nos exercícios de força os músculos são mais estimulados. É possível que assim se sinalize ao cérebro que o corpo precisa de sono para a recuperação muscular.
Truque para dormir:
Movimente-se todos os dias pelo menos 15 a 20 minutos. Não faça treino cardiovascular exigente nas 4 horas anteriores a deitar-se e prefira o treino de força.
2.2 A importância do aporte de magnésio
O magnésio é importante para a energia, os músculos e o sistema nervoso. Uma carência de magnésio pode mesmo comprometer a qualidade do sono. 26% dos homens e 29% das mulheres na Alemanha não atingem o aporte diário de magnésio recomendado pelos valores de referência D-A-CH [6]. Os resultados da investigação mostram que uma carência de magnésio está relacionada com perturbações do sono [7].
O stress psicológico pode mesmo favorecer uma carência de magnésio. Na nossa sociedade acelerada, o stress, que por sua vez conduz à falta de sono, é cada vez mais frequente. Um aporte adicional de magnésio através de suplementos alimentares poderia, por isso, contribuir para o relaxamento muscular, a redução do stress e a melhoria da qualidade do sono . Mais sobre o magnésio pode saber aqui.
Truque para dormir:
Tome um suplemento de magnésio antes de deitar, para o sono e o relaxamento muscular.
2.3 Porque o trabalho ao ecrã pode influenciar a qualidade do sono
Dá por si a deslizar pelas redes sociais ou a ver televisãoantes de adormecer? Segundo um inquérito alemão, 83% de todos os ativos veem filmes e programas de televisão antes de adormecer. 68% dos ativos indicam que tratam de assuntos pessoais no portátil ou no smartphone antes de adormecer [8].
O aparentemente inofensivo deslizar pelo Instagram ou ver Netflix antes de dormir pode, de facto, influenciar a qualidade do sono e favorecer um sono perturbado. A razão está na luz azulartificial emitida pelos aparelhos eletrónicos.
A composição da luz solar vai das ondas de luz vermelha às ondas de luz azul. As ondas azuis predominam a meio do dia, quando na verdade deveríamos estar todos acordados. O nosso ritmo biológico sono-vigília associa a luz azul à necessidade de permanecer acordado.
Os nossos televisores, smartphones e computadores são ricos em luz azul. Esta luz pode perturbar o nosso sono e podemos, inconscientemente, confundir a noite com o dia [9].
Os estudos concluíram que a utilização de tablets e smartphones à noite pode reduzir nitidamente a produção de melatonina [10]. A hormona do sono melatonina regula o nosso ritmo sono-vigília e uma carência pode comprometer a qualidade do sono. Dê, portanto, uma pausa ao seu cérebro e ponha o telemóvel de lado antes de dormir.
Truque para dormir:
Não use aparelhos eletrónicos pelo menos 30 minutos, de preferência uma hora, antes de se deitar.
2.4 A melatonina como auxiliar de um sono melhor
A melatonina é um dos melhores suplementos para um sono saudável. Esta hormona é um regulador importante do nosso ciclo sono-vigília.
A libertação de melatonina sinaliza que é hora de adormecer. Durante o dia a hormona não é libertada, porque estamos acordados.
À noite, quando o sol se põe, a melatonina sobe e sinaliza que é hora de dormir.
A melatonina é particularmente importante para a fase REM (Rapid Eye Movement). É a fase em que sonhamos. O cérebro concentra-se no processamento de memórias, de emoções e num desenvolvimento cerebral saudável. A maior parte da melatonina é formada na glândula pineal, a partir da serotonina [11].
Todos temos uma produção natural de melatonina, mas em algumas pessoas o nível de melatonina no organismo pode ser mais baixo . À medida que envelhecemos, essa produção natural diminui. O jet lag, a mudança de fusos horários, a insónia e o trabalho por turnos noturnos podem comprometer a produção de melatonina e a qualidade do sono. Por esta razão, os «auxiliares de sono» naturais com melatonina são cada vez mais populares.
Os estudos concluíram que os preparados de melatonina podem encurtar consideravelmente o tempo até adormecer e melhorar o estado de alerta diurno em participantes com insónia. Não foram detetados sintomas de privação, efeitos secundários nem cansaço na manhã seguinte [12]. Já uma dose de 0,5 mg de melatonina por dia pode ser muito eficaz para melhorar a qualidade do sono.
Truque para dormir:
Tome uma pequena dose de um preparado de melatonina 1 a 2 horas antes de se deitar, para encurtar o tempo até adormecer.
2.5 Uma rotina de sono constante
Truque para dormir:
2.6 Auxiliares naturais e sem receita para dormir
Alguns dos melhores suplementos para o sono vêm da natureza. Existem muitos produtos vegetaisdiferentes que promovem um sono melhor e o ajudam a acordar revigorado.
O composto vegetal valeriana é um exemplo de auxiliar natural do sono. A toma de valeriana tem um efeito relaxante, ansiolítico e indutor do sono. Este composto vegetal influencia um neurotransmissor chamado GABA, que tem um efeito calmante no organismo. A valeriana é um suplemento natural para o sono que atua sobretudo em mulheres na menopausa e após a menopausa [15].
A camomila é outro produto vegetal natural com efeitos indutores do sono. O principal princípio ativo da camomila é a apigenina. A apigenina atua igualmente sobre o GABA, aumentando este neurotransmissor no cérebro, para promover o sono e melhorar o relaxamento geral . São necessárias mais investigações em humanos, mas há estudos em animais que mostram que a apigenina pode melhorar a qualidade do sono e prolongar a sua duração [16].
A ashwagandha é uma planta medicinal importante da medicina ayurvédica, também chamada cereja-do-sono. É frequentemente usada em perturbações do sono associadas ao stress . Num estudo verificou-se que os participantes que tomaram preparados de ashwagandha apresentaram, ao fim de 8 semanas, uma nítida melhoria do sono e do estado de alerta mental [17]. O stress crónico do dia a dia pode conduzir a um aumento do cortisol, a hormona do stress do organismo. Um nível elevado de cortisol e o stress crónico podem contribuir para problemas de sono e impedir um adormecimento rápido. Os estudos mostraram que a toma de ashwagandha conseguiu baixar significativamente o nível de stress percebido e o nível de cortisol [18].
Os ingredientes naturais de origem vegetal são comprovadamente suplementos eficazes para o sono. A combinação de suplementos naturais para o sono e de uma mudança de estilo de vida pode melhorar consideravelmente a qualidade do sono. Os compostos vegetais referidos são «auxiliares de sono» sem receita e estão disponíveis em drogarias e farmácias, ou também na nossa loja online.
Truque para dormir:
Tome suplementos alimentares com uma combinação de ingredientes vegetais, vitaminas e minerais, para apoiar um sono melhor.
2.7 Reflexões ao final do dia para um sono reparador
Com o terminar do dia é decisivo desenvolver uma forma de pensar positiva, para assegurar um descanso noturno reparador.
Pode ter um efeito positivo na qualidade do sono reservar, por exemplo, 30 minutos antes de se deitar para refletir sobre os aspetos positivos do seu dia. Poderia integrar estas perguntas na sua rotina noturna, para dirigir o foco para os bons momentos do dia:
O que me deu alegria hoje? Recorde os momentos que lhe trouxeram um sorriso ao rosto ou que lhe aqueceram o coração.
Onde me senti hoje mais vivo? Reflita sobre os momentos em que se sentiu cheio de vida . Tomar consciência desses momentos favorece o autoconhecimento e contribui para uma forma de pensar positiva.
A quem posso estar grato hoje? Expressar gratidão tem uma influência poderosa no nosso bem-estar. Identifique as pessoas que desempenharam um papel positivo no seu dia, seja por apoio, gentileza ou colaboração.
Que forças vivi hoje? Pense nas forçasque usou ao longo do dia. Reconhecer as suas forças não só reforça a autoimagem positiva, como também promove o crescimento pessoal.
Ao integrar estas reflexões noturnas na sua rotina, não só apoia uma perspetiva mais otimista, como lança também a base para um descanso noturno tranquilo.