O que vai encontrar neste guia?

1. Origem e história desta solanácea

A ashwagandha (Withania somnifera) pertence à família das solanáceas e é há mais de 3000 anos uma das plantas medicinais mais importantes do Ayurveda [1]. Este composto vegetal é também designado por ginseng indiano, pois, tal como o ginseng na China, a ashwagandha é usada na Índia para tratar uma grande variedade de queixas, como as perturbações do sono associadas ao stress.

O nome ashwagandha vem originalmente do sânscrito (indiano antigo). Na Europa este nutriente é também designado por cereja-de-inverno ou cereja-do-sono . A ashwagandha está muito difundida tanto na Ásia como no sul da Europa e em quase toda a África. A pequena planta arbustiva dá bagas vermelhas que, no aspeto, lembram muito a physalis.

As bagas desta planta medicinal não são, contudo, usadas na medicina e não devem ser comidas. Não é por acaso que a planta é também chamada groselha-espinhosa-venenosa. 

Tradicionalmente, no Ayurveda usam-se sobretudo as raízes. A razão está em que o principal princípio ativo, os witanólidos, aí se encontra na concentração mais elevada. Além disso, ao contrário das folhas, as raízes não contêm substâncias indesejáveis [2,3]. 

2. Adaptogénios para o equilíbrio de todo o corpo

Adaptogénio é a designação de um composto vegetal secundário que ajuda a adaptar-se a situações acrescidas de stress físico e emocional. Estes adaptogénios foram investigados de forma dirigida pela primeira vez, em 1947, pelo farmacologista soviético Nikolai Vassilievitch Lazarev [4,5]. Os adaptogénios podem aumentar a resistência ao esforço e ao stress face a vários fatores.

Contam-se entre eles fatores ambientais extremos, como o frio ou o calor intensos, bem como poluentes biológicos e químicos. As influências psicológicas, como o stress, a ansiedade e a depressão, e o esforço físico do desporto são reguladas. E não só: os adaptogénios ajudam mesmo a contrariar os danos a longo prazo do stress crónico [6,7,8,9].

3. O efeito da ashwagandha

O efeito deste composto vegetal não assenta de modo algum em sedar o corpo. Trata-se antes de restabelecer o equilíbrio perdido.

Ashwagandha contra o stress

A ashwagandha é o adaptogénio mais popular, usado no stress e nos problemas de sono e já testado em numerosos estudos. Em especial em problemas de sono graves e prolongados, o princípio ativo pode trazer melhorias e apoiar também positivamente na depressão. No stress agudo, este composto vegetal baixa comprovadamente o nível da hormona do stress cortisol [10].

Ashwagandha e desporto

Também os desportistas podem beneficiar da toma. A ashwagandha aumenta a força, mas também a hormona sexual masculina testosterona. Esta, por sua vez, favorece a construção muscular. Com um stress acrescido, o nível de testosterona no organismo desce habitualmente.

Ashwagandha e tiroide

Além disso, a ashwagandha tem uma influência positiva em queixas da tiroide, uma vez que este composto vegetal restabelece o equilíbrio das hormonas da tiroide [11].

4. Mas o que é afinal o stress?

Esclareçamos primeiro o que significa stress:

«Chama-se stress (...) a uma reação física e psíquica de uma pessoa a uma situação percebida como incontrolável. Esta reação de stress pode ser desencadeada por uma multiplicidade de fatores, como pressão ou falta de tempo, conflitos sociais, um mau ambiente de trabalho, comportamentos de liderança inadequados por parte das chefias, mas também problemas pessoais ou familiares.» [12]

Do ponto de vista evolutivo, o stress representa um importante mecanismo de sobrevivência , a chamada reação de luta ou fuga. Em situações de perigo, o stress inunda o corpo de hormonas do stress, como a adrenalina, para o preparar para a fuga. Antigamente estava em causa a vida ou a morte, quando os nossos antepassados tinham de escapar a animais selvagens ou a outros perigos. Contudo, esta vantagem de outrora, que nos assegurava a sobrevivência, representa no mundo moderno, na maioria das vezes, uma desvantagem.

Hoje o stress surge da pressão do tempo, das agendas cheias, dos prazos, do caos no trânsito e de muitas causas de que não conseguimos escapar no dia a dia. Surge muitas vezes um stress permanenteque desequilibra o nosso sistema hormonal. O nível da hormona do stress cortisol sobe, com o que diminui o funcionamento do nosso sistema imunitário, ou seja, ficamos mais suscetíveis a doenças.

Um nível de cortisol, ou seja, de stress, elevado e prolongado pode, no sexo masculino, entre outros, baixar a hormona sexual testosterona e, na mulher, provocar uma descida do estrogénio . Favorece igualmente o excesso de peso e podem mesmo surgir, em consequência, problemas de sono . A falta de sono, por sua vez, enfraquece o sistema imunitário e favorece a depressão. Não admira que o stress seja a principal causa da maioria das baixas por doença nas empresas [13,14,15,16].

5. Os estudos mostram: a ashwagandha como auxiliar contra o stress e a depressão

Num estudo aleatorizado, em dupla ocultação e controlado por placebo, analisou-se a eficácia do extrato de ashwagandha na redução do stress e dos estados de ansiedade em adultos. Um grupo de teste, composto por 64 adultos saudáveis, recebeu para o efeito, duas vezes por dia, uma dose de 300 mg do composto vegetal. Ao grupo de comparação foi administrado um placebo. Ambos os grupos foram acompanhados durante oito semanas . Os resultados são surpreendentes!

O grupo da ashwagandha apresentou uma redução significativa nas escalas de avaliação do stress.

Assim, o nível da hormona do stress cortisol desceu, em média, mais de 27%. O resultado da PSS (Perceived Stress Scale), ou seja, a escala do stress percebido, foi reduzido em 44%.

Além disso, os participantes preencheram um questionário de autoavaliação, usado como instrumento de rastreio do bem-estar psicológico. Foram medidos aspetos como sintomas físicos, depressão grave, disfunção social, bem como estados de ansiedade e insónia. Conclusão: todos os fatores de influência puderam ser reduzidos em 73%. O item depressão grave registou a maior descida, de 79,3%. Também nos valores DASS (depressão-ansiedade-stress) foi apurada uma descida superior a 70%.

Os resultados deste estudo tornam claro que o extrato de ashwagandha aumenta a resistência ao stress e que, com isso, melhora a qualidade de vida autoavaliada [17]. 

Ashwagandha lipossomal

A ashwagandha da ActiNovo é extraída exclusivamente da raiz de ashwagandha de elevada qualidade. É vegana, adequada a alérgicos e o apoio perfeito para mais equilíbrio no dia a dia

6. A cereja-do-sono para noites reparadoras

Como já referido acima, este composto vegetal calmante tem uma grande influência no descanso noturno. Também a investigação clínica o confirma!

Num estudo de 8 semanas com ashwagandha, os parâmetros do sono dos participantes que tomaram ashwagandha melhoraram nitidamente. Um descanso melhor foi medido tanto em pessoas saudáveis como em pessoas com problemas de sono já existentes.

Nos participantes que sofriam previamente de insónia foram significativamente aumentadas tanto a qualidade do sono como o estado de alerta mental associado [18].

7. Aumento do desempenho mental com ashwagandha

A ashwagandha é usada há muito na medicina ayurvédica tradicional para a melhoria da memória e das capacidades cognitivas . Uma vez que a degradação das capacidades cognitivas está frequentemente associada ao processo de envelhecimento, um estudo-piloto analisou a influência da ashwagandha.

Foi analisada a melhoria da memória em adultos com défice cognitivo ligeiro. 50 adultos receberam durante 8 semanas um extrato de raiz de ashwagandha (2x por dia, 300 mg) ou um placebo.

No fim do estudo, o grupo de teste com ashwagandha apresentou uma melhoria significativa tanto na memória imediata como na memória geral. Além disso, foi também medida a melhoria das funções mentais, da atenção sustentada e da velocidade de processamento da informação [19].

8. O doping natural para a construção muscular

Outro estudo analisou a influência deste composto vegetal na massa muscular, na força muscular, na recuperação de lesões musculares, bem como no nível de testosterona. Para isso, 57 participantes do sexo masculino (dos 18 aos 50 anos), sem ou com pouca experiência anterior em treino de resistência, foram divididos em grupos de tratamento e de placebo. Os participantes do grupo de tratamento tomaram duas vezes por dia 300 mg do extrato de raiz.

Após as medições iniciais (status quo), ambos os grupos realizaram treino de resistência durante 8 semanas.

A força muscular foi avaliada com base na carga máxima numa repetição no supino e em exercícios de extensão das pernas. O grupo de teste que tomou ashwagandha apresentou em todos os exercícios um aumento significativamente maior da força muscular . No exercício de supino, o aumento de força no grupo placebo foi, em média, de 26,4 kg. No grupo da ashwagandha, de 46,0 kg! No exercício de extensão das pernas a diferença foi igualmente clara: o grupo placebo conseguiu aplicar mais 9,8 kg de força do que na primeira medição. Os participantes que tomaram o composto vegetal conseguiram levantar cerca de mais 14,5 kg.

Também o aumento do volume muscular foi significativamente maior no grupo da ashwagandha. Nos braços, o grupo placebo teve um aumento de 5,3 cm2 e o grupo da ashwagandha um acréscimo de 8,6 cm2.

A recuperação muscular foi avaliada pelo nível sérico de creatina-quinase, como marcador de lesões musculares provocadas pelos efeitos do treino. Em comparação com os participantes do placebo, os que receberam ashwagandha apresentaram uma redução significativa dos danos musculares induzidos pelo esforço .

Também o aumento do nível de testosterona foi cinco vezes superior no grupo da ashwagandha.

O estudo revelou igualmente uma diminuição da percentagem de gordura corporal. O grupo da ashwagandha perdeu 3,5% de gordura corporal, ao passo que no grupo placebo a redução foi de apenas 1,5% [20].

9. Planta medicinal favorece o equilíbrio da tiroide

Num hipotiroidismo , os níveis das hormonas da tiroide T3 e T4 estão diminuídos no organismo, ao passo que o nível da hormona TSH está aumentado. Com isso, o metabolismo é reduzido em todas as células do corpo. Atualmente cerca de 1% da população é afetada! Uma doença da tiroide sem sintomas evidentes de hipotiroidismo (hipotiroidismo subclínico) ocorre, porém, já em cerca de 3 a 8% da população mundial. Em ambos os casos as hormonas não estão em equilíbrio!

Num estudo aleatorizado, em dupla ocultação e controlado por placebo foram testados os efeitos do extrato de raiz de ashwagandha na tiroide . 50 participantes com hipotiroidismo subclínico, com idades entre os 18 e os 50 anos, foram acompanhados durante 8 semanas. Um grupo de teste tomou diariamente 600 mg do extrato de raiz, o outro apenas um placebo.

Conclusão: verificou-se uma descida significativa dos valores de TSH no soro sanguíneo do grupo da ashwagandha, tanto às 4 como às 8 semanas. Além disso, os valores das hormonas T3 e T4 subiram já ao fim de 4 semanas 18,6% e 9,3%. Ao fim de 8 semanas o aumento era já de 41,5% e 19,6% [21].

10. Ashwagandha lipossomal em forma líquida

Como em todos os produtos ActiNovo , também o processo de produção deste composto vegetal é totalmente vegano.

Além disso, no produto ActiNovo são utilizados exclusivamente os extratos de raiz de elevada qualidade, para assegurar a elevada qualidade do produto. Assim se exclui que o espetro de ação seja falseado, uma vez que não são usadas as folhas, com substâncias indesejáveis.

O teor de witanólidos, ou seja, o princípio ativo da planta, é de cerca de 5% na maioria dos produtos convencionais de ashwagandha. O extrato usado pela ActiNovo contém, porém, cerca de 10% de witanólidos e, na forma lipossomal, pode alcançar um efeito positivo nitidamente mais eficaz.

11. Como tomar ashwagandha

Os especialistas recomendam não exceder a dosagem recomendada nos produtos de ashwagandha. Recomendamos a quem toma pela primeira vez que tome a ashwagandha só à tarde ou à noite, uma vez que o efeito relaxante pode ser, em parte, muito intenso. Tenha em conta que cada pessoa reage de forma individual!

Fontes

[1] Bundesinstitut für Risikobewertung: Risikobewertung von Pflanzen und pflanzlichen Zubereitungen S.83 ISBN 3-938163-76-3