A gordura engorda. Foi nisso que muitos acreditaram durante muito tempo. Hoje sabemos: não é assim tão simples. [1], [2]
O seu corpo precisa de gordura. Mais precisamente, precisa de determinados ácidos gordos. Fornecem energia, são constituintes das suas células e desempenham um papel no cérebro, no coração e nas inflamações. [1], [4], [8], [9]
Decisivo não é, portanto, apenas quanta gordura come. Sobretudo importa que gorduras fazem bem ao corpo . E aqui fala-se muitas vezes de ácidos gordos insaturados e de ácidos gordos ómega 3. [1], [4]
O que são ácidos gordos insaturados e em que diferem dos saturados?
As gorduras são compostas por ácidos gordos. Pode imaginar os ácidos gordos como pequenas cadeias. [1]
Algumas cadeias são direitas. Outras têm pequenas dobras. A razão dessas dobras nas cadeias são as chamadas ligações duplas. [1]
A diferença entre ácidos gordos saturados e insaturados é simples:
- Os ácidos gordos saturados não têm ligações duplas. São muito direitos e rígidos.
- Os ácidos gordos insaturados têm pelo menos uma ligação dupla. Isso torna-os mais flexíveis e origina as pequenas dobras. [1]
Devido à sua orientação direita, os ácidos gordos saturados podem dispor-se muito juntos uns dos outros. Por isso estas gorduras são frequentemente sólidas. É o caso, por exemplo, da manteiga, do queijo ou do óleo de coco. [1], [6]
Os ácidos gordos insaturados, pelo contrário, estão presentes em grande proporção nas gorduras líquidas. Bons exemplos são o azeite, o óleo de colza ou o óleo de linhaça. [1], [6]
Porque é que os ácidos gordos insaturados fazem bem
Os ácidos gordos insaturados são muitas vezes considerados gorduras saudáveis. São importantes para as suas células, para os seus valores sanguíneos e para muitos processos no corpo humano. [1], [4]
Alguns ácidos gordos insaturados o seu corpo consegue produzir. Outros tem de os obter através da alimentação. A esses chamamos ácidos gordos essenciais. Em inglês são também designados por essential fatty acids. [1]
Entre os ácidos gordos que o corpo não consegue produzir contam-se sobretudo determinados ácidos gordos ómega 3 e ómega 6. [1]
Importante, porém: nem toda a gordura é boa só por conter ácidos gordos insaturados. Os ácidos gordos trans deve evitá-los tanto quanto possível. Encontram-se sobretudo em produtos muito processados e em alguns alimentos fritos. [5]
Alimentos que contêm ácidos gordos insaturados
Encontra muitos ácidos gordos insaturados em óleos vegetais, frutos secos, sementes e peixe gordo. [6]
Boas fontes são:
- Azeite
- Óleo de colza
- Óleo de linhaça
- Nozes
- Sementes de chia
- Sementes de linhaça
- Abacate
- Salmão
- Cavala
- Arenque. [6]
Se consumir muitos destes produtos, consegue facilmente integrar gorduras saudáveis no dia a dia. [4]
Ácidos gordos monoinsaturados e polinsaturados
Os ácidos gordos insaturados dividem-se em dois grupos:
- ácidos gordos monoinsaturados
- ácidos gordos polinsaturados. [1]
Os ácidos gordos monoinsaturados têm uma ligação dupla. O mais conhecido é o ácido oleico. Encontra-se sobretudo no azeite, no óleo de colza, no abacate e nos frutos secos. [1], [6]
Os ácidos gordos polinsaturados têm várias ligações duplas. Entre eles contam-se os conhecidos ácidos gordos ómega, ou seja, sobretudo o ómega 3 e o ómega 6. [1]
O que são os ácidos gordos ómega?
Os ácidos gordos ómega são ácidos gordos insaturados. O termo «ómega» descreve onde se situa a primeira ligação dupla do ácido gordo. [1], [2]
A contagem faz-se a partir da chamada extremidade ómega. Simplificando, é a extremidade final da cadeia do ácido gordo.
- Se a primeira ligação dupla estiver na terceira posição, fala-se de ómega 3.
- Se estiver na sexta posição, fala-se de ómega 6.
- Se estiver na nona posição, fala-se de ómega 9. [1]
Os ácidos gordos ómega 9 o seu corpo consegue produzi-los. Não são, por isso, essenciais. [1], [2]
Os ácidos gordos ómega 3 e os ácidos gordos ómega 6 são, pelo contrário, particularmente importantes. Muitos deles tem de os obter através da alimentação. [1], [2], [3]
Rácio entre ómega 6 e ómega 3
O ómega 3 e o ómega 6 são ambos importantes. O problema não é, normalmente, o ómega 6 em si. Problemático é antes o rácio. [3], [25]
Afirma-se frequentemente que o rácio ómega 6 / ómega 3 deveria situar-se em cerca de 5:1 ou menos. Ou seja: para cinco partes de ómega 6 deve haver pelo menos uma parte de ómega 3. [3]
Na realidade, a situação é muitas vezes outra. Através do óleo de girassol, do óleo de soja, dos produtos processados e dos snacks absorve-se rapidamente ómega 6 em excesso . Valores de 10:1, 15:1 ou mesmo 20:1 não são raros. [6], [25], [29]
Nesse caso, o efeito do ómega 3 pode ser mais fraco. A razão: o ómega 3 e o ómega 6 utilizam no corpo vias em parte semelhantes. [26]
O objetivo não é evitar o ómega 6. Melhor é absorver mais ómega 3 e usar de forma mais consciente os alimentos muito ricos em ómega 6. [3]
ALA, EPA e DHA
O ómega 3 não é um único ácido gordo. No ómega 3 distinguem-se EPA, DHA e ALA. [17]
As três formas mais importantes são:
- ALA – ácido alfa-linolénico
- EPA – ácido eicosapentaenoico
- DHA – ácido docosa-hexaenoico. [17]
Ou, resumindo:
EPA, DHA e ALA são os ácidos gordos ómega 3 mais importantes. [17]
Distinguem-se sobretudo pela sua fonte e pela sua função. [17]
ALA: ómega 3 de origem vegetal
O ácido alfa-linolénico (ALA) encontra-se sobretudo em fontes vegetais. [1], [6], [7]
Boas fontes vegetais de ómega 3 são:
- Óleo de linhaça
- Sementes de linhaça
- Sementes de chia
- Nozes
- Óleo de colza
- Sementes de cânhamo. [6], [7]
O ALA é importante. O seu corpo consegue formar a partir dele pequenas quantidades de EPA e DHA. Essa conversão é, contudo, limitada. [10], [11], [12]
Isso significa: as fontes vegetais de ómega 3 são valiosas. Mas não fornecem automaticamente muito EPA e DHA. [10], [11], [12], [17]
EPA e DHA: ómega 3 de peixe e de algas
O ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosa-hexaenoico (DHA) encontram-se sobretudo em fontes marinhas. [17]
Boas fontes são:
- Salmão
- Cavala
- Arenque
- Sardinhas
- Óleo de peixe
- Óleo de algas. [17]
O EPA desempenha um papel em mensageiros químicos, inflamações e temas cardiovasculares. [8], [28]
O DHA é particularmente importante para o cérebro, os olhos e o sistema nervoso. Também no desenvolvimento infantil o DHA desempenha um papel importante para o cérebro e os olhos. Por isso o DHA é também importante para grávidas e lactantes . [13], [14], [15]
Distingue-se aqui frequentemente entre ómega 3 de origem vegetal e de origem animal. As fontes vegetais fornecem sobretudo ALA. O peixe e o óleo de algas fornecem diretamente EPA e DHA. [17]
Importante: as algas são a fonte original do ómega 3 marinho. [16]
Também os peixes só obtêm EPA e DHA através da cadeia alimentar, a partir das algas. Por isso o ómega 3 vegano a partir de óleo de algas é uma boa possibilidade totalmente vegetal de cobrir a sua necessidade. [16], [17]
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Alimentos ricos em ómega 3
Se quiser obter mais ómega 3 a partir de fontes naturais, estes alimentos ajudam-no:
Para ALA:
- Óleo de linhaça
- Sementes de linhaça
- Sementes de chia
- Nozes
- Óleo de colza. [6], [7]
Para EPA e DHA:
- Salmão
- Cavala
- Arenque
- Sardinhas
- Óleo de peixe
- Óleo de algas. [6], [17]
Ómega 3 por dia: qual é a necessidade?
A necessidade diária de ácidos gordos ómega 3 depende da alimentação e do objetivo. [2], [17]
Para adultos saudáveis indicam-se frequentemente pelo menos 250 mg de EPA mais DHA por dia . Isso corresponde sensivelmente a uma a duas porções de peixe gordo por semana. [2], [28]
Se comer pouco ou nenhum peixe, pode aumentar o aporte para 1 g de EPA mais DHA por dia . [17]
Quantidades mais elevadas, de 2 a 4 g por dia , só deve tomá-las após aconselhamento médico. [19], [28]
Em resumo:
- 250 a 500 mg de EPA e DHA: aporte de base. [2], [17]
- cerca de 1 g de EPA e DHA: suplementação dirigida. [17]
- 2 a 4 g de EPA e DHA: apenas com aconselhamento médico. [19], [28]
Quem deve suplementar com ómega 3?
Nem toda a gente precisa automaticamente de um suplemento de ómega 3. [2], [17]
A suplementação pode fazer sentido se:
- raramente ou nunca come peixe gordo
- segue uma alimentação vegana ou vegetariana
- está grávida ou a amamentar
- come muitos alimentos ricos em ómega 6
- pretende melhorar o seu índice de ómega 3. [14], [16], [17], [20], [25]
Se toma medicamentos ou tem problemas de coagulação do sangue, deve esclarecer previamente com o médico as dosagens mais elevadas. [17], [18]
A que deve estar atento nos suplementos de ómega 3?
Nos produtos de ómega 3 não conta apenas a quantidade de óleo. Decisivo é quanto EPA e DHA contêm realmente. [17], [27]
Um produto pode conter 1000 mg de óleo de peixe e fornecer apenas 300 mg de EPA mais DHA. Verifique por isso sempre:
- EPA por dose diária
- DHA por dose diária
- quantidade total de EPA + DHA. [17], [27]
Além disso é importante:
- cheiro e sabor frescos
- frasco escuro
- conservação no frigorífico
- substâncias protetoras para prevenir a oxidação. A vitamina E ou a astaxantina podem ser bons complementos do suplemento. [21], [22], [23], [24]
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Toda a informação num relance
Os ácidos gordos insaturados são componentes importantes de uma alimentação saudável. Encontram-se sobretudo em óleos vegetais, frutos secos, sementes, peixe e óleo de algas. [1], [6], [17]
Ácidos gordos monoinsaturados encontra, por exemplo, no azeite e no abacate. Os ácidos gordos polinsaturados abrangem o ómega 3 e o ómega 6. [1], [6]
O ómega 3 é constituído sobretudo por ALA, EPA e DHA. O ALA provém de fontes vegetais. O EPA e o DHA encontra-os sobretudo no peixe gordo, no óleo de peixe e no óleo de algas. [17]
Importante é também o rácio entre ómega 6 e ómega 3. Muitas pessoas absorvem demasiado pouco ómega 3 para terem um rácio equilibrado. [3], [25]
Se come pouco peixe, segue uma alimentação vegana ou quer melhorar o seu aporte de forma dirigida, um suplemento de ómega 3 pode fazer sentido. Preste sobretudo atenção ao teor real de EPA e DHA. [16], [17]
No fim, não se trata de evitar a gordura. Trata-se de escolher as gorduras certas e de as integrar regularmente na sua alimentação. [1], [4]
Fontes:
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[4] Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, et al. Dietary fats and cardiovascular disease: A Presidential Advisory from the American Heart Association. Circulation. 2017;136(3):e1–e23.
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