Voeding is in de mode en daarmee ook verschillende diëten. Een thema van veel gespreksrondes, waarbij deels ook halve waarheden worden verspreid, is vitamine B12. Moeten alleen veganisten op hun spiegel letten, omdat het niet in plantaardige levensmiddelen voorkomt? Is er voor vegetariërs een andere bron van de levensbelangrijke voedingsstof? Misschien eet je zelf al jaren plantaardig en merk je geen verschil.
Veel mensen onderschatten de rol van de in water oplosbare vitamine die in dierlijke levensmiddelen zit. Want zonder deze vitamine kan er bloedarmoede en zenuwschade ontstaan. Maar de minsten weten dat ook zij in een risicogroep voor een ernstig B12-tekort zouden kunnen zitten.
Wat kom je in deze gids te weten?
- Wat is vitamine B12?
- Waarvoor hebben we de vitamine B12-voorraad nodig?
- Welke levensmiddelen bevatten vitamine B12?
- Hoe herken ik een vitamine B12-tekort?
- Wie behoort tot de risicogroep?
- Hoe kan ik een vitamine B12-tekort compenseren?
- Hebben vegetariërs vitamine B12-preparaten nodig?
1. Wat is vitamine B12?
De B-vitamine met het nummer 12, cobalamine genoemd en op haar beurt in verschillende ondervarianten voorkomend, wordt moeilijk in het lichaam opgenomen en moet actief door transporteiwitten naar de darmwand worden getransporteerd. Alleen hier kan ze correct worden geabsorbeerd.
Enkele belangrijke feiten over de vitamine:
- B12 is deel van het vitamine B-complex, de B-groep van 8 verschillende componenten (B1, B2, B3, B5, B6, biotine, foliumzuur en B12).
- Haar chemische naam is cobalamine, omdat het het enige organische molecuul is dat kobalt bevat.
- Er zijn meerdere vormen van B12: methylcobalamine en 5-deoxyadenosylcobalamine zijn actief in het menselijk lichaam.
- De lever kan meerdere jaren als vitamine B12-voorraad dienen.
2. Waarvoor hebben we de vitamine B12-voorraad nodig?
De B12-voorraden in de lever worden gebruikt voor een bestendige en toereikende toevoer van de B-vitaminen naar de bloedbaan. Met deze functionaliteit beschermt het lichaam zich tegen een vitamine B12-tekort en reguleert het noodzakelijke lichaamsfuncties. Een aanhoudende vitamine B12-bron kan veel voordelen bieden.
Ontwikkelt rode bloedcellen
Vitamine B12-tekort leidt tot onderontwikkelde rode bloedcellen en vermindert hun reproductieaantal. De celdeling en -differentiatie in het menselijk lichaam is daardoor beperkt, omdat de bloedcellen niet hun normale vorm aannemen. Een grotere vorm is namelijk nadelig voor hun eigenschappen als transportmiddel.
De bloedcellen kunnen met toenemende grootte slechter vanuit het beenmerg in de bloedbaan komen, wat een megaloblastaire anemie kan uitlokken. Bovendien zorgt het ervoor dat het foliumzuur naar de rode bloedcellen wordt getransporteerd en werkt het zo positief op de bloedvorming.
Ondersteunt de zenuwfunctie
Vitamine B12 is verbonden met de synthese van myeline . Myeline is een beschermlaag die de zenuwcellen omgeeft en nodig is voor de perifere zenuwstrengen in de hersenen en het ruggenmerg . Vitamine B12 draagt daarom bij aan een normale werking van het zenuwstelsel .
Tijdens de zwangerschap is de vitamine B12-voorziening bijzonder belangrijk: studies laten zien dat voor de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel van een foetus een toereikende B12-spiegel van de moeder noodzakelijk is. Aan het begin van een zwangerschap is de foetus bijzonder gevoelig. Een vitamine B12-tekort in deze tijd kan mogelijk het risico op geboorteafwijkingen zoals neuralebuisdefecten verhogen. Een tekort bij de moeder kan tot vroeggeboorten of miskramen leiden.
Een studie wees uit dat vrouwen met een vitamine B12-spiegel van minder dan 250 mg/dL (milligram per deciliter) drie keer zo vaak een kind met geboorteafwijkingen ter wereld brengen dan vrouwen met een aanbevolen vitamine B12-spiegel. Bij vrouwen met een vitamine B12-tekort en een B12-spiegel onder 150 mg/dL was het risico vijf keer hoger, vergeleken met vrouwen met een B12-spiegel boven 400 mg/dL.
Helpt bij de energiewinning
3. Welke levensmiddelen bevatten vitamine B12?
4. Hoe herken ik een vitamine B12-tekort?
De dagelijkse behoefte kan door veel dierlijke producten worden gedekt. Bestaat er een tekort, dan kunnen de voorraden van de vitamine alleen door hooggedoseerde voedingssupplementen of injecties worden aangevuld. In geval van een tekort zou de lichaamseigen voorraad zo snel mogelijk weer moeten worden aangevuld.
In het algemeen kan een vitamine B12-tekort twee oorzaken hebben:
- Geringe opname met de voeding bij strikt plantaardige of eenzijdige voeding.
- Problemen bij de opname van het B12 uit de voeding bij oudere volwassenen, mensen met bloedarmoede, patiënten met stoornissen van het spijsverteringsstelsel (ziekte van Crohn, coeliakie) of patiënten na een operatie van het spijsverteringsstelsel.
Een B12-tekort kan zich, afhankelijk van de ernst, verschillend uiten - van lichte vermoeidheid tot zware neurologische beperkingen en zenuwschade. Andere tekortverschijnselen zijn: pernicieuze anemie en psychiatrische stoornissen zoals geheugenstoornissen, depressies, prikkelbaarheid of dementie.
Een B12-tekort is moeilijk te voorspellen, omdat in onze lever een enorme voorraad is aangelegd. We hebben weliswaar dagelijks maar een inname van ca. 2,5 µg cobalamine nodig, onze voorraden in de lever liggen echter tussen 2.000-4.000 µg.
Voor onze voorouders was zo'n voorraad noodzakelijk om ook gedurende langere tijd zonder vlees (uitblijvende jacht enz.) toe te komen.
Wanneer dierlijke voedingsmiddelen worden weggelaten, beginnen de 4 fasen van het B12-tekort, tot aan de volledige afbraak van de reserves in de lever:
- Afname holotranscobalamine in het bloed
- Afname cobalamine in cellen
- Biochemisch tekort: tragere DNA-synthese, meer homocysteïne en methylmalonaat in het bloed
- Klinisch tekort: anemie
In de vroege fasen van het tekort zijn er nog geen symptomen. Zodra een klinisch tekort optreedt, is de toestand van de betrokkene echter al als kritiek te beschouwen.
Onze liposomale vitamine B12 wordt gemaakt met methylcobalamine, de actieve vorm van B12. Dit product biedt je een dosis van 180 mcg, wat overeenkomt met 7.200% van de aanbevolen dagwaarde.
Zo wordt gegarandeerd dat je lichaam genoeg vitamine B12 opslaat om een tekort te voorkomen of te compenseren.
De belangrijkste functies van vitamine B12:
- Draagt bij aan de normale werking van de energiestofwisseling.
- Ondersteunt het immuunsysteem.
- Kan vermoeidheid en uitputting verminderen.
- Draagt bij aan de werking van het zenuwstelsel.
- Ondersteunt de normale psychische functie.
5. Wie behoort tot de risicogroep?
10-30% van de oudere mensen scheidt minder maagzuur af. Daardoor is het voor hen niet meer mogelijk het B12 uit de voeding van eiwitten af te splitsen. De opname van de vrije B12-vorm uit voedingssupplementen of verrijkte levensmiddelen werkt echter nog wel en is bij ouderen een betrouwbare bron van B12.
Veganistisch levende mensen dekken hun dagelijkse behoefte niet via de voeding. Op de lange duur raken zo hun reserves uitgeput. Om een tekort te voorkomen, zouden regelmatig vitamine B12-supplementen moeten worden ingenomen. Bovendien is een regelmatige controle van de bloedspiegel door een arts belangrijk.
Omdat vitamine B12 tijdens de zwangerschap via de placenta bij het kind komt, zouden moeders die zich vegetarisch of veganistisch voeden bijzonder op een goede B12-voorziening moeten letten. Daarbij is de inname van B12-preparaten zinvol. Zonder toereikende voorziening van het kind kunnen ernstige neurologische stoornissen ontstaan. Dit geldt ook voor de borstvoedingsperiode!
Daarom is het volgende belangrijk: als je tot een B12-risicogroep behoort, zou je regelmatig via bloedtesten je B12-status moeten laten bepalen. Alleen zo kan het tekort zo vroeg mogelijk worden vastgesteld en gecompenseerd, voordat de symptomen er zijn!
Voorzichtig met te veel foliumzuur!
Een hoge foliumzuurinname kan een vitamine B12-tekort maskeren, totdat dat ernstige gevolgen met zich meebrengt. Daarom zou de foliumzuurinname uit verrijkte voeding of voedingssupplementen beperkt moeten zijn tot 1.000 µg per dag .
6. Hoe kan een B12-tekort worden gecompenseerd?
Maar ook met orale B12-preparaten laat zich een tekort compenseren. In het kader van een kuur ter compensatie van het tekort kunnen eerst 2.000 µg dagelijks, vervolgens 1.000 µg dagelijks, daarna wekelijks en ten slotte maandelijks 1.000 µg worden ingenomen.
De aangevulde voorraden kunnen het lichaam over meerdere maanden met kleine dagdoses B12 voorzien. Zo'n kuur zou vooral bij veganisten en ouderen meerdere keren per jaar herhaald moeten worden.
Om de spiegel op peil te houden, kan als alternatief ook een wekelijkse dosis van 1000-2000 µg via voedingssupplementen worden ingenomen.
Voor een overdosering hoef je hier niet bang te zijn. Tot nu toe is er geen maximale dagdosis vastgesteld, omdat ook bij de inname van hooggedoseerde vitamine B12-preparaten geen bijwerkingen konden worden vastgesteld.
7. Hebben vegetariërs en veganisten vitamine B12-preparaten nodig?
Veel mensen die kiezen voor een overwegend of uitsluitend plantaardige voeding, zijn zich er niet van bewust dat ze vitamine B12 al vroegtijdig en regelmatig via supplementen zouden moeten aanvullen, omdat ze geen B12 via de voeding opnemen.
Dit vormt een groot probleem, want klinische gevolgen van een B12-tekort ontwikkelen zich pas jaren later (een vertraging van symptomen tot wel 10 jaar). Zodra ze optreden, is het al te laat.
Wat bovendien gevaarlijk is: juist bij veganistische voeding kent men de complicaties van een B12-tekort wel, maar de rol van de vitamine wordt soms gebagatelliseerd of plantaardige levensmiddelen zoals tempeh of algen moeten als alternatieven ter compensatie dienen. Vast staat echter: bioactief, toereikend B12 is uitsluitend te vinden in vlees, vis en dierlijke producten zoals melk en eieren of in voedingssupplementen.
B12 wordt oorspronkelijk geproduceerd door micro-organismen in de bodem of in het spijsverteringsstelsel van dieren. Het kan dus voor voedingssupplementen ook veganistisch door deze micro-organismen worden geproduceerd.
Bij een vegetarische voeding is het in principe mogelijk de behoefte aan vitamine B12 te dekken, maar alleen als er veel dierlijke levensmiddelen zoals eieren of kaas worden gegeten. Bovendien kun je naar verrijkte levensmiddelen grijpen om de dagelijkse behoefte te dekken, zoals verrijkte muesli of verrijkte gist. Om de levervoorraad weer aan te vullen, zijn voedingssupplementen geschikt.