Hoe kun je een ijzertekort voorkomen? Kom alles te weten over het levensnoodzakelijke mineraal

Vandaag gaan we in op het thema ijzer. Naast algemene feiten en de functies die ijzer in het lichaam vervult, kom je te weten waarom een toereikende ijzervoorziening noodzakelijk is voor je gezondheid.

Wat kom je in deze gids te weten?

1. Algemene feiten

Het essentiële spoorelement  ijzer  behoort tot de overgangsmetalen. Het is zowel voor ons lichaam als voor onze planeet van centrale betekenis. Want ijzer vormt het hoofdbestanddeel van de aardkern en is het op drie na meest voorkomende element van de aardkorst.

IJzer is in deze tijd niet meer weg te denken. Het dient als hoofdbestanddeel van staal, dat onder meer in machines of bouwwerken, maar ook in verschillende alledaagse voorwerpen te vinden is. Al in de oudheid hadden mensen ingezien dat ijzer ook voor het lichaam een belangrijke rol speelt. Zo behandelde de heler en ziener Melampus zijn patiënten met een drank van wijn en de roest van een oud ijzeren mes. Ook in de Poolse volksgeneeskunde is de methode bekend om zuivere ijzeren spijkers in een appel te slaan en die de volgende dag op te eten [1].

De meeste artsen raden zulke methoden echter af, omdat een precieze dosering niet mogelijk is. Want een overdosering van ijzer kan zich negatief op de gezondheid uitwerken (daarover later meer). Dankzij de moderne wetenschap weten we vandaag dat in het menselijk lichaam ongeveer 4,5 gram ijzer aanwezig is [2], dat daar verschillende taken vervult.

2. Functie van het ijzer

In je lichaam draagt ijzer onder meer bij aan de normale vorming van rode bloedcellen en van de daarin aanwezige rode bloedkleurstof hemoglobine. Hier vormt het zelfs het centrale atoom. De rode bloedcellen (erytrocyten) hebben de taak de voorziening van al onze lichaamscellen met de levensbelangrijke zuurstof te waarborgen en het stofwisselingsafvalproduct koolstofdioxide af te voeren.

Dit gebeurt via de longen, waar zuurstof wordt opgenomen en koolstofdioxide wordt uitgeademd. Het aanwezige ijzer maakt het mogelijk dat de zuurstof gebonden en dus getransporteerd kan worden. Je rode bloedcellen worden voortdurend opnieuw aangemaakt en weer afgebroken. Gemiddeld is hun levensduur 100 tot 140 dagen

. Daarom wordt er per maand ook ongeveer 1,2 liter bloed nieuw gevormd [3]. Per seconde worden door het lichaam ongeveer 2 miljoen rode bloedcellen gevormd. Daarom verbaast het niet dat de vorming van hemoglobine meer dan 70% van ons ijzer

in beslag neemt [4]. Ook in het opslageiwit ferritine is ijzer in de anorganische kern aanwezig. Terwijl hemoglobine slechts 4 ijzeratomen heeft, zijn er in ferritine tot 4000 ijzeratomen per eiwiteenheid aanwezig [5]. IJzer is ook aanwezig in veel enzymen van het lichaam , waar het een veelzijdig takenspectrum vervult. Het draagt bij aan een normale energiestofwisseling , evenals aan een normale werking van het immuunsysteem

. Voor een goed functionerende celdeling en onze cognitieve functies is het eveneens onmisbaar.

3. Oorzaken ijzertekort

1. Voor een ijzertekort kunnen er verschillende oorzaken zijn. Deze drie redenen zijn de meest voorkomende: Een verhoogde ijzerbehoefte
2. die niet gedekt kan worden. Die ontstaat op de groeileeftijd bij kinderen en jongeren, tijdens de zwangerschap, tijdens de menstruatie of na een verhoogd bloedverlies, bv. na een bloeddonatie. Een te lage ijzerinname
3. , die bij een vleesarme of vleesloze voeding snel kan optreden. Als er niet op wordt gelet passende alternatieve ijzerbronnen in de voeding op te nemen, kan er snel een tekort ontstaan. Een verminderde ijzeropname
   

, die bv. bij verminderde maagzuurvorming of chronische darmaandoeningen kan optreden, kan eveneens een factor voor een tekort zijn [6].

4. Wie kan door een ijzertekort worden getroffen? Een te lage ijzervoorziening tot aan een uitgesproken tekort is niet alleen in ontwikkelingslanden een enorm probleem. Ook in de industrielanden kunnen mensen daardoor worden getroffen. Meer dan 500 miljoen mensen  op de wereld lijden aan een ijzertekort. In Duitsland en in de andere industrielanden is dat ongeveer 8%

[7],[8]. Terwijl veel mensen in ontwikkelingslanden zich maar heel weinig vlees kunnen veroorloven, wordt in de industrielanden vaak bewust gelet op het verminderen van de vleesconsumptie. Vooral  gezondheids-, milieutechnische en ethische bezwaren 

zijn hierbij voor veel mensen doorslaggevend. Ook al zijn er andere levensmiddelen die evenveel of zelfs meer ijzer bevatten dan vlees, die laten zich niet één op één vervangen (meer daarover in paragraaf 5).

20-30% van de vrouwen tussen 20 en 35 jaar in de industrielanden heeft een ijzertekort. In ontwikkelingslanden is dat zelfs 50% van alle personen [9].

Dat vooral vrouwen door een ijzertekort worden getroffen, heeft twee hoofdredenen. Enerzijds hebben ze vanwege hun menstruatiecyclus gemiddeld een 50% hogere ijzerbehoefte dan mannen. Volgens de door de Deutsche Gesellschaft für Ernährung aanbevolen D-A-CH-referentiewaarden [10] volstaan bij mannen  10 mg  ijzer per dag om de dagelijkse behoefte te dekken. Vrouwen hebben daarvoor daarentegen 15 mg

nodig. Bovendien is de consumptie van vlees, het voedingsmiddel met de beste ijzeropname, bij vrouwen gemiddeld lager.

5. IJzerrijke levensmiddelen en de ijzeropname Als je je alleen richt op de ijzerhoeveelheid in het voedingsmiddel , lijkt 15 mg ijzerinname per dag makkelijk haalbaar. Helaas wordt daarbij meestal buiten beschouwing gelaten dat de biobeschikbaarheid

doorslaggevend is. In werkelijkheid heeft het lichaam van een normaal mens gemiddeld maar 1 milligram ijzer per dag nodig om zijn huishouding in evenwicht te houden [11]. Echter wordt gemiddeld maar 5% tot 10%

van het in de voeding aanwezige ijzer door het lichaam opgenomen. Deze waarde varieert sterk, afhankelijk van het levensmiddel en van de combinatie van verschillende levensmiddelen binnen een maaltijd. Om dit verband te begrijpen, moeten we eerst onderscheid maken tussen het driewaardige ijzer (Fe3+) , dat in plantaardige levensmiddelen voorkomt, en het tweewaardige ijzer (Fe2+)

, dat in vlees grotendeels als heemijzer aanwezig is. Het tweewaardige ijzer is in het heemijzer gebonden aan de eiwitten hemoglobine en myoglobine . Deze vorm heeft zelfs een eigen receptor en wordt voor ca. 23% opgenomen. Voor het driewaardige ijzer is er geen eigen receptor, dus moet dit eerst in tweewaardig ijzer

worden omgezet om te kunnen worden opgenomen. Daarom wordt van driewaardig ijzer maar ca. 3-8% opgenomen [12]. In de darmcellen komt alleen tweewaardig ijzer. Van daaruit vindt de afgifte aan het bloed

plaats via het transporteiwit ferroportine. In het bloed wordt Fe2+ voor het verdere transport tot Fe3+ geoxideerd. Vervolgens wordt het driewaardige ijzer aan het transporteiwit transferrine gebonden en gebracht waar het nodig is. Vitamine C en verschillende vruchtenzuren helpen de omzetting van Fe2+ naar Fe3+ duidelijk te verhogen . De truc om vitamine C met ijzer te combineren is geschikt om de ijzervoorziening te verbeteren. Helaas zijn er ook veel remmers die de ijzeropname verslechteren - deze worden antinutriënten genoemd. Het gaat om verschillende stoffen, waarvan fytinezuur

de bekendste is. In planten zoals granen, peulvruchten en oliehoudende zaden slaan ze fosfaat en andere mineralen zoals ijzer op. In het spijsverteringskanaal bindt het fytinezuur zich aan deze voedingsstoffen en verhindert zo de opname door het lichaam. Omdat veganisten en vegetariërs doorgaans veel plantaardige levensmiddelen consumeren en niet ijzer uit vlees, lopen deze mensen meer risico op een ijzertekort. Methoden zoals kiemen en fermenteren

kunnen het gehalte aan fytinezuur verlagen. Maar de minsten nemen de tijd om hun voedsel op deze manier te bereiden. Ook andere antinutriënten zoals tannines , die in thee, koffie en wijn voorkomen, bepaalde vezels zoals hemicellulose en lignine of medicijnen 

zoals maagzuurbinders kunnen de ijzeropname belemmeren [13]. Het tweewaardige dierlijke heemijzer is zo effectief omdat het door de eiwitverbinding niet door antinutriënten wordt belemmerd. Maar niet alleen de voeding is doorslaggevend. Bepaalde aandoeningen hebben ook invloed op de ijzeropname en op de ijzerbehoefte zelf. Bovendien bepaalt de verzadiging van de ijzervoorraden

hoeveel er daadwerkelijk wordt opgenomen, omdat de omzetting van driewaardig naar tweewaardig ijzer door het lichaam wordt aangestuurd afhankelijk van de hoeveelheid in de voorraden. Zo kan de opname afhankelijk van de biobeschikbaarheid van de voeding en de status van de ijzervoorraden zelfs tussen 1% en 50% liggen [14].

6. Symptomen en gevolgen van een ijzertekort

Er zijn drie verschillende stadia van ijzertekort waarin je je kunt bevinden [15]. In het eerste stadium is het lichaam door een te lage ijzeropname aangewezen op het opgeslagen ijzer om een toereikende voorziening van het lichaam te waarborgen. Hoe langer deze toestand aanhoudt, hoe sneller de ijzervoorraden leegraken. Als de voorraad uitgeput is, begint de ferritinewaarde in het bloedserum te dalen . Bij dit ijzertekort is er nog geen anemie

(bloedarmoede), omdat het lichaam nog in staat is genoeg rode bloedcellen te vormen. In het tweede stadium zijn de ijzerreserves zo uitgeput dat het beenmerg steeds minder rode bloedcellen produceert . De ijzerhoeveelheid in het lichaam is zo gering dat de cellen niet meer voldoende kunnen worden voorzien

. De hemoglobinewaarde ligt hierbij nog maar net binnen het normbereik. In het derde stadium is er sprake van een gevaarlijk ijzertekort. Het tekort is zo sterk dat het lichaam niet meer genoeg rode bloedcellen kan vormen . Nu ligt de hemoglobinewaarde onder de normwaarden. Dit wordt merkbaar in de vorm van kenmerken van ijzergebreksanemie. De cellen van het lichaam kunnen niet meer van genoeg zuurstof worden voorzien

. Uiterlijk nu treden verschillende symptomen op. Het dalen van de prestaties , dat gepaard gaat met concentratieproblemen , sterke vermoeidheid en duizeligheid , heel vergelijkbaar met een tekort aan vitamine B12, zijn hiervoor typisch. Kortademigheid en sterke hartkloppingen (vooral bij lichamelijke inspanning) zijn eveneens een serieus te nemen teken dat zich vaak laat merken. Treden bleke huid, haaruitval, gebarsten lippen en broze nagels op, dan is het tekort zelfs al zo ver gevorderd dat het van buitenaf te zien is. Ook de werking van ons immuunsysteem

wordt door een ijzertekort aangetast [16],[17].

ijzer per dagdosis.

over bijwerkingen [18]. Bij ijzer is het van doorslaggevend belang de juiste hoeveelheid te vinden. Dat te weinig ijzer schadelijk is, is al duidelijk geworden. Dit geldt echter ook voor te veel ijzer . De reden hiervoor is het mechanisme van de ijzeropname. Dat is onder natuurlijke omstandigheden in staat ons organisme tegen een .

ijzeroverschot te beschermen De verzadiging van de ijzervoorraden bepaalt hoeveel ijzer wordt opgenomen. Naast de omzetting van driewaardig naar tweewaardig ijzer is de ijzertransporter ferroportine daarvoor doorslaggevend, hoeveel ijzer uit de darmcellen daadwerkelijk in het bloed komt. Het peptidehormoon hepcidine , dat afhankelijk van de ijzerstatus van het lichaam in de lever wordt gevormd, reguleert het ferroportine. Het is in principe de deuropener voor het ijzer

in onze bloedbaan. Is er nu een tekort, dan staan er meer deuren open dan gebruikelijk, zodat zo veel mogelijk ijzer in het bloed komt [19]. Worden in zo'n situatie nu extreem hoge hoeveelheden ijzer

in één keer toegediend, dan komt er veel te veel ijzer in het bloed. Omdat ijzerpreparaten met extreem hoge doseringen in de natuur niet voorkomen, rekent je lichaam niet op zo'n hoge dosis. Het voor de ijzeropname verantwoordelijke transferrine is niet in staat al het ijzer te binden. Dit ijzeroverschot kan celschade in het hele lichaam veroorzaken, omdat vrije ijzerionen de vorming van hydroxylradicalen bevorderen. Dus wordt juist datgene wat antioxidatie zou moeten voorkomen, teweeggebracht: de schade aan het lichaam door vrije radicalen [19]. Lever, alvleesklier en hart

zijn hier bijzonder getroffen. Overtollig ijzer kan zich eveneens in de lever ophopen en het orgaan overbelasten. Het kan dus zeer gevaarlijk zijn met een hoge dosis te beginnen als je je in een tekorttoestand bevindt. 

Zelfs met een bovengemiddeld ijzerrijk voedingspatroon is het moeilijk de dosis die met voedingssupplementen kan worden bereikt in één keer op te nemen. Van zeer hoge doseringen van supplementen zonder medisch toezicht wordt dringend afgeraden!

8. IJzer correct laten bepalen Een goed geïnformeerde arts zal bij verdenking op een tekort zowel de hemoglobinewaarde , die het ijzergehalte in het bloed laat zien, als de serumferritinewaarde 

laten bepalen, die uitsluitsel geeft over de ijzerhoeveelheid in de voorraden [20]. Alleen zo laat zich goed inschatten hoe ver het tekort al is gevorderd. Hierbij is het een voordeel als je teruggrijpt op een preparaat met een hoge biobeschikbaarheid . Want daarmee voorkom je dat ongebruikt ijzer in de darm achterblijft en klachten zoals diarree veroorzaakt. Liposomale supplementen hebben een bijzonder hoge biobeschikbaarheid, omdat het ijzer in kleine liposomen wordt ingekapseld en beschermd in de bloedbaan komt. Daar kan het zijn volledige potentieel ontplooien

, in plaats van in de darm achter te blijven en daar klachten te veroorzaken.