Hoe je op natuurlijke wijze beter kunt slapen
We kennen deze routine allemaal: wakker worden, door de telefoon scrollen en dan met tegenzin het bed uit. Voor een kortstondige energieboost wordt koffie gedronken. Ook aan het einde van de dag wordt er door de telefoon gescrold en valt het zwaar tot rust te komen. Het gevolg: moeite met inslapen en vermoeidheid de volgende dag.
Ken je dat ook? Zo ja, dan sta je er niet alleen voor.
Wat kom je in dit artikel te weten?
1. Slaapproblemen komen vaak voor
2. 7 tips voor een verkwikkender slaap
2.1 Meer beweging voor een betere slaapkwaliteit
2.2 Zo belangrijk is de magnesiuminname
2.3 Waarom beeldschermwerk de slaapkwaliteit kan beïnvloeden
2.4 Melatonine als middel voor een betere slaap
2.5 Bestendige slaaproutine
2.6 Natuurlijke en vrij verkrijgbare slaapmiddelen
2.7 Avondlijke reflecties voor een verkwikkende slaap
1. Slaapproblemen komen vaak voor
Volgens een wereldwijde consumentenenquête uit 2021 slaapt 38% van de mensen in Duitsland maar 4-6 uur per nacht. Nog alarmerender is dat 6% van de bevolking zelfs minder dan 4 uur per nacht slaapt. Dat is bijzonder zorgwekkend, omdat veel deskundigen een slaap van minstens 7,5 uur per nacht aanbevelen.
Ook slaapstoornissen zijn wijdverbreid. Volgens een Statista-enquête gaf 43% van de mensen in Duitsland aan de afgelopen 12 maanden onder slaapstoornissen te hebben geleden [1].
Slaapstoornissen nemen in onze hectische wereld met meer stress en angsten toe. Vaak staren we naar het blauwe licht van onze apparaten in plaats van te slapen. Gevolgen zijn vermoeidheid, concentratieproblemen, stemmingswisselingen en mogelijke chronische gezondheidsproblemen.
Gelukkig is een goede slaap niet onbereikbaar. Met een paar kleine veranderingen in de levensstijl en enkele hulpmiddelen is een natuurlijk betere slaap binnen handbereik!
2. Zeven tips voor een verkwikkender slaap
2.1 Meer beweging voor een betere slaapkwaliteit
Lichamelijke inactiviteit door thuiswerken, bureaubanen en gebrek aan tijd om te sporten is tegenwoordig wijdverbreid. Meer beweging kan de slaapkwaliteit drastisch verbeteren [2]. Volgens onderzoek slaapt tot 65% van de mensen die regelmatig sporten sneller in en in totaal langer [3].
Hardnekkig blijft de mythe dat meer beweging in het dagelijks leven de slaap kan verstoren. Studies hebben echter aangetoond dat sport geen negatieve effecten heeft, als er tussen de lichamelijke inspanning en het naar bed gaan minstens 4 uur zit.
Matige lichamelijke activiteit zoals een lichte training of een eenvoudige avondwandeling een uur voor het slapengaan heeft normaal gesproken geen negatieve effecten [4].
Bovendien hebben studies aangetoond dat mensen die sporten aanzienlijk langer in de diepe slaapfase zijn. Daarbij is krachttraining voor de verbetering van de slaapkwaliteit effectiever dan duurtraining [5]. De spieren worden bij krachtoefeningen sterker gestimuleerd. Mogelijk wordt daardoor aan de hersenen gesignaleerd dat het lichaam de slaap nodig heeft voor het herstel van de spieren.
Slaap-hack:
Beweeg elke dag minstens 15-20 minuten. Doe binnen 4 uur voor het slapengaan geen zware cardiotraining en geef de voorkeur aan krachttraining.
2.2 Zo belangrijk is de magnesiuminname
Magnesium is belangrijk voor energie, spieren en het zenuwstelsel. Een magnesiumtekort kan zelfs de slaapkwaliteit aantasten. 26% van de mannen en 29% van de vrouwen in Duitsland haalt de aanbevolen dagelijkse magnesiuminname volgens de DACH-referentiewaarden niet [6]. Onderzoeksresultaten laten zien dat een magnesiumtekort met slaapstoornissen samenhangt [7].
Psychische stress kan zelfs een magnesiumtekort in de hand werken. In onze snelle samenleving komt stress, die op zijn beurt tot slaaptekort leidt, steeds vaker voor. Een extra magnesiuminname via voedingssupplementen zou daarom kunnen bijdragen aan spierontspanning, stressvermindering en verbetering van de slaapkwaliteit . Meer over magnesium lees je hier.
Slaap-hack:
Neem voor het slapengaan een magnesiumsupplement voor slaap en spierontspanning.
2.3 Waarom beeldschermwerk de slaapkwaliteit kan beïnvloeden
Betrap je jezelf erop dat je voor het inslapen door sociale media scrolt of tv-kijkt? Volgens een Duitse enquête kijkt 83% van alle werkenden voor het inslapen films en tv-programma's. 68% van de werkenden geeft aan voor het inslapen persoonlijke zaken op hun laptop of smartphone te regelen [8].
Het schijnbaar onschuldige scrollen door Instagram of Netflix kijken voor het slapengaan kan daadwerkelijk de slaapkwaliteit beïnvloeden en een verstoorde slaap in de hand werken. De reden daarvoor is het kunstmatige blauwe licht dat door elektronische apparaten wordt afgegeven.
De samenstelling van het zonlicht reikt van rode lichtgolven tot blauwe lichtgolven. De blauwe lichtgolven overheersen midden op de dag, wanneer we eigenlijk allemaal wakker zouden moeten zijn. Ons biologische slaap-waakritme associeert blauw licht met de behoefte om wakker te blijven.
Onze tv's, smartphones en computers zijn rijk aan blauw licht. Dit licht kan onze slaap verstoren en kunnen we onbewust de nacht met de dag verwarren [9].
Studies hebben aangetoond dat het gebruik van tablets en smartphones in de avond de melatonineproductie duidelijk kan verminderen [10]. Het slaaphormoon melatonine reguleert ons slaap-waakritme en een tekort kan de slaapkwaliteit aantasten. Gun je hersenen dus een pauze en leg je telefoon weg voor het slapengaan.
Slaap-hack:
Gebruik minstens 30 minuten, beter nog een uur voor het slapengaan geen elektronische apparaten meer.
2.4 Melatonine als middel voor een betere slaap
Melatonine is een van de beste voedingssupplementen voor een gezonde slaap. Dit hormoon is een belangrijke regelaar van onze slaap-waakcyclus.
De afgifte van melatonine signaleert dat het tijd is om in te slapen. Overdag wordt het hormoon niet afgegeven, omdat we dan wakker zijn.
's Avonds, wanneer de zon ondergaat, stijgt de melatonine en signaleert dat het tijd is om te slapen.
Melatonine is bijzonder belangrijk voor de REM-fase (Rapid Eye Movement). Dit is de fase waarin we dromen. De hersenen richten zich op de verwerking van herinneringen, emoties en een gezonde hersenontwikkeling. Het meeste melatonine wordt in de pijnappelklier uit serotonine gevormd [11].
We hebben allemaal een natuurlijke melatonineproductie, maar bij sommige mensen kan de melatoninespiegel in het lichaam lager zijn. Naarmate we ouder worden, neemt deze natuurlijke melatonineproductie af. Jetlag, wisselende tijdzones, slapeloosheid en nachtdienstwerk kunnen de productie van melatonine en de slaapkwaliteit aantasten. Om die reden worden natuurlijke melatonine-„slaapmiddelen” steeds populairder.
Studies hebben aangetoond dat melatoninepreparaten de inslaaptijd aanzienlijk kunnen verkorten en de alertheid overdag kunnen verbeteren bij deelnemers met slapeloosheid. Er werden geen ontwenningsverschijnselen, bijwerkingen of vermoeidheid de volgende ochtend vastgesteld [12]. Al een dosis van 0,5 mg melatonine per dag kan zeer effectief helpen de slaapkwaliteit te verbeteren.
Slaap-hack:
Neem 1-2 uur voor het slapengaan een kleine dosis van een melatoninepreparaat om de inslaaptijd te verkorten.
2.5 Bestendige slaaproutine
Slaap-hack:
2.6 Natuurlijke en vrij verkrijgbare slaapmiddelen
Enkele van de beste slaapsupplementen komen uit de natuur. Er zijn veel verschillende plantaardige middelen die een betere slaap bevorderen en je helpen verfrist wakker te worden.
De plantenstof valeriaan is een voorbeeld van een natuurlijk slaapmiddel. De inname van valeriaan heeft een ontspannende, angstverlichtende en slaapbevorderende werking. Deze plantenstof beïnvloedt een neurotransmitter genaamd GABA. Deze neurotransmitter heeft een kalmerende werking op het lichaam. Valeriaan is een natuurlijk slaapsupplement dat vooral bij vrouwen in en na de overgang werkt [15].
Kamille is nog een natuurlijk, plantaardig middel dat slaapbevorderende effecten heeft. De belangrijkste werkstof van kamille is apigenine. Apigenine werkt ook in op GABA om de neurotransmitter in de hersenen te verhogen, de slaap te bevorderen en de algemene ontspanning te verbeteren. Meer onderzoek bij mensen is nodig, maar er zijn dierstudies die laten zien dat apigenine de slaapkwaliteit kan verbeteren en de slaapduur kan verlengen [16].
Ashwagandha is een belangrijke geneeskrachtige plant uit de ayurvedische geneeskunde en wordt ook slaapbes genoemd. Ze wordt vaak ingezet bij stressgerelateerde slaapstoornissen . In een studie werd vastgesteld dat deelnemers die ashwagandhapreparaten innamen na 8 weken een duidelijke verbetering van de slaap en de geestelijke alertheid lieten zien [17]. Chronische stress in het dagelijks leven kan leiden tot een stijging van cortisol, het stresshormoon van het lichaam. Een verhoogde cortisolspiegel en chronische stress kunnen bijdragen aan slaapproblemen en snel inslapen verhinderen. Onderzoeken hebben aangetoond dat de inname van ashwagandha het ervaren stressniveau en het cortisolniveau significant kon verlagen [18].
Natuurlijke, plantaardige ingrediënten zijn aantoonbaar werkzame slaapsupplementen. De combinatie van natuurlijke slaapsupplementen en een verandering van levensstijl kan de slaapkwaliteit aanzienlijk verbeteren. De genoemde plantenstoffen zijn vrij verkrijgbare „slaapmiddelen” en verkrijgbaar bij drogisterijen en apotheken, of ook in onze webshop.
Slaap-hack:
Neem voedingssupplementen met een combinatie van plantaardige ingrediënten, vitaminen en mineralen om een betere slaap te ondersteunen.
2.7 Avondlijke reflecties voor een verkwikkende slaap
Met het uitklinken van de dag is het doorslaggevend een positieve denkwijze te ontwikkelen om een verkwikkende nachtrust te waarborgen.
Het kan positief uitwerken op de slaapkwaliteit als je bijvoorbeeld 30 minuten voor het slapengaan de tijd neemt om de positieve aspecten van je dag te overdenken. Deze vragen zou je in je avondroutine kunnen opnemen om je focus op de goede momenten van de dag te richten:
Wat heeft mij vandaag vreugde gebracht? Denk terug aan de momenten die je een glimlach op het gezicht hebben getoverd of je hart hebben verwarmd.
Waar heb ik me vandaag het meest levend gevoeld? Denk na over de momenten waarop je je vol leven voelde. Het bewust worden van deze momenten bevordert de zelfkennis en draagt bij aan een positieve denkwijze.
Wie kan ik vandaag dankbaar zijn? Het uiten van dankbaarheid heeft een krachtige invloed op ons welbevinden. Identificeer personen die een positieve rol in je dag hebben gespeeld, zij het door steun, vriendelijkheid of samenwerking.
Welke sterke kanten heb ik vandaag geleefd? Denk na over de sterke kanten die je in de loop van de dag hebt benut. Het erkennen van je sterke kanten versterkt niet alleen je positieve zelfbeeld, maar bevordert ook persoonlijke groei.
Door deze avondlijke reflecties in je routine op te nemen, ondersteun je niet alleen een optimistischer perspectief, maar leg je ook de basis voor een vredige nachtrust.