De ultieme vitamine B-gids (compleet)

Ze komen zowel in letters als in cijfers voor en verzekeren ons van overleving: de vitaminen. Onze dagelijkse vitaminen (Lat. vita = leven) zorgen voor onze natuurlijke lichaamsfuncties en helpen ons bij het reguleren van alles wat op het lichaam afkomt. Een van deze letterfenomenen is vitamine B.

Onder de vitamine B-groep vat men gewoonlijk de vitaminen B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 en  B12  samen. B-vitaminen behoren tot de in water oplosbare vitaminen en kunnen daarom, in tegenstelling tot vetoplosbare vitaminen, niet in het vetweefsel worden opgeslagen.

Je lichaam moet dus voortdurend van deze vitaminen worden voorzien, waarom B-vitaminen vaak als voedingssupplement voorkomen [1]. Ze vervullen allemaal verschillende belangrijke functies in het lichaam, van energiewinning via ontgifting tot regeneratie en wondgenezing.

We kijken eens nader en stellen je het nut en de tekortverschijnselen van de afzonderlijke B-vitaminen voor:

Werking, voorkomen & tekort

Funfact: de gaten in de vitamine B-reeks (4, 8, 10 en 11) zijn volgens de definitie geen vitaminen meer en heten vitaminoïden. Ze maken daarom ook geen deel meer uit van de  vitamine B-complexcocktails. Die bevat alleen levensnoodzakelijke vitaminen.

1. Vitamine B1

• Werking:
  Vitamine B1 of ook thiamine wordt in de volksmond de stemmingsvitamine genoemd. Ze is verantwoordelijk voor de koolhydraatstofwisseling van zenuwen, hersenen en spieren en is daarbij essentieel voor hun energiewinning [2, 3]. Onze hersenen, onze spieren en zenuwen hebben suiker als brandstof nodig. B1 helpt de suiker uit koolhydraatrijke voedingsbronnen zoals pasta, aardappelen of rijst beschikbaar te stellen [4]. Het geheugen en de conditie zijn onder meer afhankelijk van deze vitamine.

• Voorkomen:
  Thiamine is vooral te vinden in de binnenste schillen en kiemen van granen [5]. Volkorenproducten verdienen daarom de voorkeur. De hittegevoelige vitamine B1 wordt bij het koken voor ongeveer 40% vernietigd en gaat door haar wateroplosbaarheid deels over in het kookwater [3]. Daarom is een zachte bereiding aan te raden.

• Tekortverschijnsel:
  Een tekort aan thiamine veroorzaakt vooral vermoeidheid, lusteloosheid, geheugenproblemen en een afname van de lichamelijke en geestelijke prestaties [2, 3]. Beriberi (zenuwontstekingen met verlammingen en hartzwakte) is een gevolg van een ernstig tekort. Door hoog alcoholgebruik en tijdens het borstvoeden is de thiaminebehoefte verhoogd [5]. Een tekort aan vitamine B1 komt in de regel niet zo vaak voor. Het kan echter worden veroorzaakt door een voorkeur voor voeding met witmeelproducten of gepolijste rijst [2]. Alcoholmisbruik, maag- en darmaandoeningen, vitaminearme voeding of een zwangerschap kunnen ook vaak de reden zijn [2, 6].

2. Vitamine B2

• Werking:
  Onder de naam riboflavine is vitamine B2 bekend. Ook riboflavine maakt deel uit van de omzetting van koolhydraten, eiwitten en vetzuren in energie [7]. Ze dient de ontgifting van de lever [8], helpt bij de vorming van rode bloedcellen en is samen met vitamine A betrokken bij de genezing van de huid [5]. Bovendien ondersteunt ze de celbescherming tegen oxidatieve stress en draagt ze bij aan een gezonde huid en de bescherming van het oog tegen kortgolvig licht [7].

• Voorkomen:
  Vitamine B2 komt vooral voor in melk, zuivelproducten, vlees, vis en volkorenproducten [8].

• Tekortverschijnsel:
  Een tekort aan riboflavine is te herkennen aan kloofjes in de mondhoeken of ontstekingen van het mondslijmvlies en kan ook staar in de hand werken [8, 9]. Een tekort aan vitamine B2 is echter vrij zeldzaam en komt vooral voor bij een veganistisch voedingspatroon of alcoholmisbruik [9].

3. Vitamine B3

• Werking:
  Niacine, zo luidt de eigenlijke naam van vitamine B3, is betrokken bij de celvorming en spierregeneratie [10]. Onder meer reguleert ze ook de bloedvetten en is daarmee betrokken bij de vet- en cholesterolstofwisseling [11].

• Voorkomen:
  Gevogelte, wild, vis, paddenstoelen en zuivelproducten zijn goede niacinebronnen [5].

• Tekortverschijnsel:
  Door gebrek aan eetlust, concentratie- of slaapstoornissen en een ruwe en schilferige huid valt normaal gesproken een chronisch tekort op. Dat komt echter zelden voor. Ook hier bestaat een risico door ziekten en een verhoogde behoefte bij alcoholmisbruik [5, 11].

4. Vitamine B5

• Werking:
  B5 of ook pantotheenzuur dient in het lichaam voor de aanmaak van co-enzym A, dat de op- en afbouw van koolhydraten, vetten en eiwitten in het lichaam ondersteunt [4, 12, 13]. Bovendien vormt het hemoglobine (bloedkleurstof), dat verantwoordelijk is voor het zuurstoftransport in het bloed en een belangrijke factor is bij de wondgenezing en de beschermfunctie van de huid [12, 14, 15]. Bekender is panthenol, dat in zalven voor huidverzorging wordt gebruikt en in de huidcellen tot pantotheenzuur wordt omgezet.

• Voorkomen:
  Pantotheenzuur vind je in volkorenproducten, pinda's, eieren en peulvruchten. Vooral orgaanvlees is rijk aan vitamine B5. Dat laatste is natuurlijk niet voor iedereen weggelegd [12].

• Tekortverschijnsel:
  Een tekort is zeldzaam, maar kan zich ook uiten in een zwak immuunsysteem en een droge, gebarsten huid en broos haar [5]. Bovendien komen ook vaak vermoeidheid, slapeloosheid en pijnlijke spieren als symptomen voor [16].

5. Vitamine B6

• Werking:
  Pyridoxine is - vergelijkbaar met vitamine B5 - verantwoordelijk voor de hemoglobineproductie. Bovendien reguleert het het immuunsysteem en is het betrokken bij de vorming van boodschapperstoffen die nodig zijn voor de prikkeloverdracht in het zenuwstelsel. Daaronder bevinden zich bv. dopamine en serotonine, de zogenoemde gelukshormonen, die verantwoordelijk zijn voor positieve gevoelseffecten [17, 18].

• Voorkomen:
  Lever, kip, vis, maïs, zuivelproducten, linzen en sperziebonen dienen als vitamine B6-leveranciers [19, 20].

• Tekortverschijnsel:
  Een tekort kan schilferige uitslag in het gezicht en ontstekingen aan mond en lippen veroorzaken. De oorzaak kunnen hormonale anticonceptiemiddelen, een verhoogde eiwitinname of chronische spijsverteringsstoornissen zijn [5, 21].

6. Vitamine B7

• Werking:
  Vitamine B, ook biotine genoemd, is een cofactor voor meerdere enzymen die betrokken zijn bij stofwisselingsprocessen van vetzuren, koolhydraten en aminozuren. Bovendien speelt het een rol bij de celdeling, genregulatie en signaaloverdracht. Een hoge behoefte bestaat bv. tijdens zwangerschap en borstvoeding. [32]

• Voorkomen:
  Goede biotinebronnen zijn lever, eieren, vis, avocado's, noten, zaden, zoete aardappelen en peulvruchten. Rauw eiwit bevat het eiwit avidine, dat de biotineopname kan remmen. Door hitte wordt dit eiwit vernietigd. [33]

• Tekortverschijnselen:
  Biotinetekort is zeldzaam, dankzij wijdverbreide voedingsbronnen en de lichaamseigen productie door darmbacteriën. Mogelijke symptomen zijn haaruitval, brosse nagels, schilferige huiduitslag (met name rond ogen, neus, mond), ontstekingen, neurologische stoornissen zoals gevoelloosheid en tintelingen en lethargie. Mensen met langdurige parenterale voeding, chronisch gebruik van antibiotica of anti-epileptica, of genetische stoornissen in de biotinebenutting lopen bijzonder risico. [34]

7. Vitamine B9

• Werking:
  Vitamine B9 is ook bekend als folaat (natuurlijke vorm) of foliumzuur (synthetische vorm). Het is onmisbaar voor de vorming van DNA en RNA. Bovendien heeft de vitamine een centrale betrokkenheid bij de celdeling, bloedvorming en de synthese van aminozuren zoals methionine. Tegelijk werkt ze samen met vitamine B12 in op de homocysteïnestofwisseling. Bijzonder belangrijk is een toereikende inname van B9 vóór en tijdens de zwangerschap ter preventie van neuralebuisdefecten. [35]

• Voorkomen:
  Vaak in donkergroene bladgroenten (spinazie, broccoli), lever, asperges en spruitjes. Vaak wordt foliumzuur aan levensmiddelen toegevoegd, vooral aan graanproducten. . [35]

• Tekortverschijnselen:
  Een tekort kan leiden tot megaloblastaire anemie (grote rode bloedcellen), vermoeidheid, bleke huid, kortademigheid, prikkelbaarheid, concentratiestoornissen, spijsverteringsklachten en bij zwangeren een verhoogd risico op neuralebuisdefecten bij de foetus. [35]

8. Vitamine B12

• Werking:
  Vitamine B12 is nodig voor de vorming van rode bloedcellen, voor normale celdeling, de DNA-synthese en voor de gezondheid van het zenuwstelsel. Ze helpt ook bij de afbraak van homocysteïne, een risicofactor voor hart- en vaatziekten. [36]

• Voorkomen:
  Alleen in noemenswaardige hoeveelheden in dierlijke levensmiddelen zoals vlees, vis, gevogelte, eieren en zuivelproducten. Plantaardige bronnen zijn meestal in inactieve vormen aanwezig. Verrijkte levensmiddelen en voedingssupplementen zijn speciaal voor vegetariërs en veganisten belangrijk. [36]

• Tekortverschijnselen:
  Omdat het lichaam B12 in de lever opslaat, worden tekorten vaak pas na jaren merkbaar. Symptomen zijn:

• • Anemie (bv. megaloblastaire anemie) 
  • Vermoeidheid, zwakte, bleke huid 
  • Neurologische stoornissen: tintelingen, gevoelloosheid in handen/voeten, evenwichtsstoornissen 
  • Cognitieve beperkingen, geheugenzwakte, depressieve stemming 
  • Spijsverteringsproblemen, verlies van eetlust [36]

• Bijzondere risicogroepen:

  • Personen boven ongeveer 50 jaar (verminderd maagzuur)
  • Veganisten/vegetariërs die geen dierlijke producten eten
  • Mensen met stoornissen in het maag-darmkanaal (bv. gastritis, crohn, eerdere maagoperatie)
  • Mensen met pernicieuze anemie of een tekort aan intrinsic factor
  • Inname van bepaalde medicijnen (bv. protonpompremmers, metformine) [36]

Bronnen 

[1] https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/vitamine-wichtig-fuer-stoffwechsel-2004728