L’alimentation est à la mode, et donc aussi les différents régimes. Un thème de nombreuses discussions, où circulent parfois aussi des demi-vérités, est la  vitamine B12. Seuls les  végans  doivent-ils surveiller leur taux, parce qu’elle n’est pas présente dans les aliments végétaux ? Existe-t-il pour les  végétariens  une autre source de ce nutriment vital ? Peut-être te nourris-tu toi-même de façon végétale depuis des années et ne remarques aucune différence.

Beaucoup sous-estiment le rôle de cette vitamine hydrosoluble, présente dans les aliments d’origine animale. Car sans cette vitamine, une  anémie et des lésions nerveuses  peuvent survenir. Mais rares sont ceux qui savent qu’eux aussi pourraient faire partie d’un groupe à risque de carence sévère en B12.

Que découvres-tu dans ce guide ?

1. Qu’est-ce que la vitamine B12 ?

La vitamine B portant le numéro 12, appelée cobalamine et existant elle-même sous différentes sous-variantes, est difficilement absorbée dans le corps et doit être activement transportée par des protéines de transport jusqu’à la paroi intestinale. Ce n’est qu’ici qu’elle peut être correctement absorbée.

Quelques faits importants sur cette vitamine :

2. À quoi nous sert la réserve de vitamine B12 ?

Les réserves de B12 dans le foie sont utilisées pour un apport constant et suffisant en vitamines B dans la circulation sanguine. Avec cette fonctionnalité, le corps se prémunit contre une  carence en vitamine B12 et régule des fonctions corporelles nécessaires. Une source durable de vitamine B12 peut offrir de nombreux avantages.

Développe les globules rouges

Une carence en vitamine B12 conduit à des globules rouges sous-développés et réduit leur nombre de reproductions. La division et la différenciation cellulaires dans le corps humain sont donc limitées, car les globules ne prennent pas leur forme normale . Une forme plus grande est en effet désavantageuse pour leurs propriétés de transport.

Avec l’augmentation de leur taille, les globules parviennent plus difficilement de la moelle osseuse dans la circulation sanguine, ce qui peut déclencher une anémie mégaloblastique. Par ailleurs, cela permet le transport de l’acide folique dans les globules rouges et agit ainsi positivement sur la formation du sang.

Soutient la fonction nerveuse

La vitamine B12  est liée à la synthèse de la myéline . La myéline est une couche protectrice qui entoure les cellules nerveuses et est nécessaire aux faisceaux nerveux périphériques dans le cerveau et la moelle épinière . La vitamine B12 contribue donc à une fonction normale du système nerveux . 

Pendant la grossesse , l’apport en vitamine B12 est particulièrement important : des études montrent qu’un taux de B12 suffisant chez la mère est nécessaire au développement du cerveau et du système nerveux du fœtus . Au début d’une grossesse , le fœtus est particulièrement sensible. Une carence en vitamine B12 à ce moment-là peut éventuellement augmenter le risque de malformations congénitales comme les anomalies du tube neural. Une carence chez la mère peut entraîner des naissances prématurées ou des fausses couches.

Une étude a montré que les femmes ayant un taux de vitamine B12 inférieur à 250 mg/dL (milligrammes par décilitre) mettent au monde trois fois plus souvent un enfant présentant des malformations congénitales que les femmes ayant un taux de vitamine B12 recommandé. Chez les femmes présentant une carence en vitamine B12 et un taux de B12 inférieur à 150 mg/dL, le risque était cinq fois plus élevé, comparé aux femmes ayant un taux de B12 supérieur à 400 mg/dL.

Aide à la production d’énergie

3. Quels aliments contiennent de la vitamine B12 ?

4. Comment reconnaître une carence en vitamine B12 ?

Les besoins quotidiens peuvent être couverts par de nombreux  produits animaux . En cas de carence, les réserves de cette vitamine ne peuvent être reconstituées que par des compléments alimentaires fortement dosés ou des injections. En cas de carence, la réserve endogène devrait être reconstituée au plus vite.

De manière générale, une carence en vitamine B12 peut avoir deux raisons :

Une carence en B12 est difficile à prévoir, car notre foie constitue une énorme réserve. Nous n’avons certes besoin que d’un apport quotidien d’environ  2,5 µg de cobalamine, mais nos réserves dans le foie se situent entre  2 000 et 4 000 µg.

Pour nos ancêtres, une telle réserve était nécessaire pour tenir aussi sur une période prolongée sans viande (chasse infructueuse, etc.).

Lorsqu’on renonce aux aliments d’origine animale, commencent les  4 phases de la carence en B12, jusqu’à l’épuisement complet des réserves dans le foie :

1. Diminution de l’holotranscobalamine dans le sang
2. Diminution de la cobalamine dans les cellules
3. Carence biochimique : synthèse de l’ADN plus lente, plus d’homocystéine et de méthylmalonate dans le sang
4. Carence clinique : anémie

Dans les premières phases de la carence, il n’y a encore aucun symptôme. Dès qu’une carence clinique apparaît, l’état de la personne concernée doit toutefois déjà être considéré comme critique.

Notre  vitamine B12 liposomale  est fabriquée avec de la méthylcobalamine, la forme active de la B12. Ce produit t’offre une dose de 180 mcg, ce qui correspond à 7 200 % de la valeur journalière recommandée.

On garantit ainsi que ton corps stocke suffisamment de vitamine B12 pour éviter ou compenser une carence.

Les principales fonctions de la vitamine B12 :

5. Qui fait partie du groupe à risque ?

10 à 30 % des  personnes âgées  sécrètent moins d’acide gastrique. Il ne leur est donc plus possible de détacher la B12 des protéines alimentaires. L’absorption de la forme libre de B12 issue de compléments alimentaires ou d’aliments enrichis continue toutefois de fonctionner et constitue chez les personnes âgées une source fiable de B12.

Les personnes véganes  ne couvrent pas leurs besoins quotidiens par l’alimentation. À long terme, leurs réserves s’épuisent ainsi. Pour éviter une carence, des compléments de vitamine B12 devraient être pris régulièrement. Un contrôle régulier du taux sanguin par un médecin est en outre important.

Comme la  vitamine B12  parvient à l’enfant par le placenta pendant la  grossesse , les mères qui suivent une alimentation végétarienne ou végane devraient veiller particulièrement à un bon apport en B12. La prise de préparations de B12 est ici judicieuse. Sans apport suffisant pour l’enfant, de graves troubles neurologiques peuvent survenir. Cela vaut aussi pour l’allaitement !

C’est pourquoi ce qui suit est important : si tu fais partie d’un groupe à risque B12, tu devrais faire déterminer régulièrement ton statut en B12 par des analyses de sang . C’est le seul moyen de détecter et de compenser la carence le plus tôt possible, avant l’apparition des symptômes !

Attention à un excès d’acide folique !

Un apport élevé en acide folique peut masquer une carence en vitamine B12 , jusqu’à ce que celle-ci entraîne de graves conséquences. C’est pourquoi l’apport en acide folique issu d’aliments enrichis ou de compléments alimentaires devrait être limité à 1 000 µg par jour .

6. Comment compenser une carence en B12 ?

Mais avec des  préparations orales de B12  aussi, une  carence peut être compensée. Dans le cadre d’une cure de compensation de la carence, on peut prendre d’abord 2 000 µg par jour, puis 1 000 µg par jour, ensuite chaque semaine et enfin 1 000 µg par mois.

Les réserves reconstituées peuvent approvisionner le corps pendant plusieurs mois avec de petites doses quotidiennes de B12. Une telle cure devrait être répétée plusieurs fois par an, surtout chez les végans et les personnes âgées.

Pour maintenir le taux, on peut aussi prendre en alternative une  dose hebdomadaire de 1 000 à 2 000 µg  par complément alimentaire.

Il n’y a pas à craindre de surdosage ici. Aucune dose journalière maximale n’a été fixée à ce jour, car même avec la prise de préparations de vitamine B12 fortement dosées, aucun effet secondaire n’a pu être constaté.

7. Les végétariens et les végans ont-ils besoin de préparations de vitamine B12 ?

Beaucoup de personnes qui optent pour une alimentation majoritairement ou exclusivement végétale ne sont pas conscientes qu’elles devraient compléter la  vitamine B12  dès le début  et régulièrement par des compléments, puisqu’elles n’absorbent pas de B12 par l’alimentation.

Cela représente un gros problème, car les  conséquences cliniques d’une carence en B12  ne se développent que des années plus tard (un retard des symptômes pouvant aller jusqu’à 10 ans). Une fois qu’elles surviennent, il est déjà trop tard.

Ce qui est en outre dangereux : dans l’alimentation végane en particulier, on connaît certes les complications d’un apport insuffisant en B12, mais le rôle de cette vitamine est parfois minimisé ou des aliments végétaux comme le tempeh ou les algues sont censés servir d’alternatives de compensation. Ce qui est toutefois certain: une B12 bioactive et suffisante  se trouve exclusivement dans la viande, le poisson et les produits animaux comme le lait et les œufs, ou dans les compléments alimentaires.

La B12 est à l’origine produite par des micro-organismes dans le sol ou dans le système digestif des animaux. Elle peut donc aussi, pour les compléments alimentaires, être  produite de manière végane par ces micro-organismes.

Avec une alimentation végétarienne , il est en principe possible de couvrir les besoins en vitamine B12, mais uniquement si de nombreux aliments d’origine animale comme les œufs ou le fromage sont consommés. On peut en outre recourir à des aliments enrichis pour couvrir les besoins quotidiens, comme par exemple des céréales enrichies ou de la levure enrichie. Pour reconstituer la réserve hépatique, les compléments alimentaires sont indiqués.