Le guide ultime des vitamines B (complet)

Elles apparaissent aussi bien sous forme de lettres que de chiffres et assurent notre survie : les vitamines. Nos vitamines quotidiennes (du lat. vita = vie) veillent à nos fonctions corporelles naturelles et nous aident à réguler tout ce qui s’abat sur le corps. L’un de ces phénomènes en lettres est la vitamine B.

Sous le groupe des vitamines B, on regroupe habituellement les vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 et  B12 . Les vitamines B font partie des vitamines hydrosolubles et ne peuvent donc pas, contrairement aux vitamines liposolubles, être stockées dans le tissu adipeux.

Ton corps doit donc être approvisionné en permanence en ces vitamines, raison pour laquelle les vitamines B se présentent souvent comme compléments alimentaires [1]. Elles remplissent toutes dans le corps différentes fonctions importantes, de la production d’énergie à la détoxification, en passant par la régénération et la cicatrisation.

Regardons cela de plus près et présentons-te l’utilité et les signes de carence de chacune des vitamines B :

Effet, présence & carence

Anecdote : les trous dans la série des vitamines B (4, 8, 10 et 11) ne sont, par définition, plus des vitamines et s’appellent des vitaminoïdes. Ils ne font donc plus partie des  vitamine B cocktails du complexe . Celui-ci ne contient que des vitamines vitales.

1. Vitamine B1

• Effet :
  La vitamine B1, aussi appelée thiamine, est communément appelée la vitamine de l’humeur. Elle est responsable du métabolisme des glucides des nerfs, du cerveau et des muscles et est ainsi essentielle à leur production d’énergie [2, 3]. Notre cerveau, nos muscles et nos nerfs ont besoin de sucre comme carburant. La B1 aide à mettre à disposition le sucre issu de sources alimentaires riches en glucides comme les pâtes, les pommes de terre ou le riz [4]. La mémoire et la condition physique dépendent entre autres de cette vitamine.

• Présence :
  La thiamine se trouve surtout dans les couches internes et les germes des céréales [5]. Les produits complets sont donc à privilégier. Sensible à la chaleur, la vitamine B1 est détruite à environ 40 % lors de la cuisson et passe en partie dans l’eau de cuisson en raison de son hydrosolubilité [3]. C’est pourquoi une préparation douce est conseillée.

• Signes de carence :
  Une carence en thiamine provoque surtout de la fatigue, de l’abattement, des problèmes de mémoire ainsi qu’une baisse des performances physiques et mentales [2, 3]. Le béribéri (inflammations nerveuses avec paralysies et insuffisance cardiaque) est la conséquence d’une carence sévère. Une forte consommation d’alcool et l’allaitement augmentent les besoins en thiamine [5]. Une carence en vitamine B1 n’est en règle générale pas si fréquente. Elle peut toutefois être causée par une alimentation privilégiant les produits à base de farine blanche ou le riz poli [2]. L’abus d’alcool, les maladies gastro-intestinales, une alimentation pauvre en vitamines ou une grossesse peuvent aussi souvent en être la raison [2, 6].

2. Vitamine B2

• Effet :
  La vitamine B2 est connue sous le nom de riboflavine. La riboflavine participe elle aussi à la transformation des glucides, des protéines et des acides gras en énergie [7]. Elle sert à la détoxification du foie [8], aide à la formation des globules rouges et participe, avec la vitamine A, à la cicatrisation de la peau [5]. Elle soutient en outre la protection cellulaire contre le stress oxydatif et contribue à une peau saine et à la protection de l’œil contre la lumière de courte longueur d’onde [7].

• Présence :
  La vitamine B2 se trouve surtout dans le lait, les produits laitiers, la viande, le poisson et les produits complets [8].

• Signes de carence :
  Une carence en riboflavine se reconnaît à des fissures aux commissures des lèvres ou à des inflammations de la muqueuse buccale et peut aussi favoriser la cataracte [8, 9]. Un apport insuffisant en vitamine B2 est toutefois plutôt rare et survient surtout en cas d’alimentation végane ou d’abus d’alcool [9].

3. Vitamine B3

• Effet :
  La niacine, tel est le nom véritable de la vitamine B3, participe à la formation des cellules et à la régénération musculaire [10]. Entre autres, elle régule aussi les lipides sanguins et participe ainsi au métabolisme des graisses et du cholestérol [11].

• Présence :
  La volaille, le gibier, le poisson, les champignons et les produits laitiers sont de bonnes sources de niacine [5].

• Signes de carence :
  Une carence chronique se remarque normalement par un manque d’appétit, des troubles de la concentration ou du sommeil ainsi qu’une peau rugueuse et squameuse. Celle-ci est toutefois rare. Ici aussi, il existe un risque lié aux maladies et un besoin accru en cas d’abus d’alcool [5, 11].

4. Vitamine B5

• Effet :
  La B5, aussi appelée acide pantothénique, sert dans le corps à la fabrication de la coenzyme A, qui soutient la construction et la dégradation des glucides, des graisses et des protéines dans le corps [4, 12, 13]. Elle forme en outre l’hémoglobine (pigment sanguin), responsable du transport de l’oxygène dans le sang et facteur important dans la cicatrisation et la fonction protectrice de la peau [12, 14, 15]. Le panthénol est plus souvent connu ; il est utilisé dans des pommades pour le soin de la peau et est transformé en acide pantothénique dans les cellules cutanées.

• Présence :
  Tu trouveras l’acide pantothénique dans les produits complets, les cacahuètes, les œufs et les légumineuses. Les abats en particulier sont riches en vitamine B5. Ces derniers ne sont bien sûr pas au goût de tout le monde [12].

• Signes de carence :
  Une carence est rare, mais peut aussi se manifester par un système immunitaire affaibli, une peau sèche et gercée ainsi que des cheveux cassants [5]. Par ailleurs, la fatigue, l’insomnie et les douleurs musculaires apparaissent souvent comme symptômes [16].

5. Vitamine B6

• Effet :
  La pyridoxine est – de manière similaire à la vitamine B5 – responsable de la production d’hémoglobine. Elle régule en outre le système immunitaire et participe à la formation de messagers chimiques nécessaires à la transmission des stimuli dans le système nerveux. Parmi ceux-ci figurent par ex. la dopamine et la sérotonine, les hormones dites du bonheur, responsables des effets émotionnels positifs [17, 18].

• Présence :
  Le foie, le poulet, le poisson, le maïs, les produits laitiers, les lentilles et les haricots verts servent de fournisseurs de vitamine B6 [19, 20].

• Signes de carence :
  Une carence peut provoquer des éruptions squameuses sur le visage ainsi que des inflammations de la bouche et des lèvres. Les contraceptifs hormonaux, un apport protéique accru ou des troubles digestifs chroniques peuvent en être la cause [5, 21].

6. Vitamine B7

• Effet :
  La vitamine B, aussi appelée biotine, est un cofacteur de plusieurs enzymes participant à des processus métaboliques des acides gras, des glucides et des acides aminés. Elle joue en outre un rôle dans la division cellulaire, la régulation des gènes et la transduction du signal. Un besoin élevé existe par ex. pendant la grossesse et l’allaitement. [32]

• Présence :
  De bonnes sources de biotine sont le foie, les œufs, le poisson, les avocats, les noix, les graines, les patates douces et les légumineuses. Le blanc d’œuf cru contient la protéine avidine, qui peut inhiber l’absorption de la biotine. Cette protéine est détruite par la chaleur. [33]

• Signes de carence :
  Une carence en biotine est rare, grâce à des sources alimentaires largement répandues et à la production endogène par les bactéries intestinales. Les symptômes possibles sont la chute des cheveux, des ongles cassants, des éruptions cutanées squameuses (en particulier autour des yeux, du nez, de la bouche), des inflammations, des troubles neurologiques comme des engourdissements et des picotements, ainsi que de la léthargie. Les personnes sous nutrition parentérale à long terme, prenant des antibiotiques ou des anticonvulsivants de manière chronique, ou présentant des troubles génétiques de l’utilisation de la biotine sont particulièrement à risque. [34]

7. Vitamine B9

• Effet :
  La vitamine B9 est aussi connue sous le nom de folate (forme naturelle) ou d’acide folique (forme synthétique). Elle est indispensable à la formation de l’ADN et de l’ARN. Cette vitamine participe en outre de manière centrale à la division cellulaire, à la formation du sang et à la synthèse d’acides aminés comme la méthionine. Elle agit en même temps, avec la vitamine B12, sur le métabolisme de l’homocystéine. Un apport suffisant en B9 est particulièrement important avant et pendant la grossesse pour prévenir les anomalies du tube neural. [35]

• Présence :
  Fréquente dans les légumes à feuilles vert foncé (épinards, brocoli), le foie, les asperges et les choux de Bruxelles. L’acide folique est souvent ajouté aux aliments, surtout aux produits céréaliers. . [35]

• Signes de carence :
  Une carence peut conduire à une anémie mégaloblastique (globules rouges de grande taille), à de la fatigue, une peau pâle, un essoufflement, de l’irritabilité, des troubles de la concentration, des troubles digestifs ainsi que, chez les femmes enceintes, à un risque accru d’anomalies du tube neural chez le fœtus. [35]

8. Vitamine B12

• Effet :
  La vitamine B12 est nécessaire à la formation des globules rouges, à une division cellulaire normale, à la synthèse de l’ADN ainsi qu’à la santé du système nerveux. Elle aide aussi à la dégradation de l’homocystéine, un facteur de risque de maladies cardiovasculaires. [36]

• Présence :
  Présente en quantités notables uniquement dans les aliments d’origine animale comme la viande, le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers. Les sources végétales sont le plus souvent présentes sous des formes inactives. Les aliments enrichis et les compléments alimentaires sont particulièrement importants pour les végétariens et les végans. [36]

• Signes de carence :
  Comme le corps stocke la B12 dans le foie, les carences ne se font souvent remarquer qu’après des années. Les symptômes sont :

• • Anémie (par ex. anémie mégaloblastique) 
  • Fatigue, faiblesse, peau pâle 
  • Troubles neurologiques : picotements, engourdissement des mains/pieds, troubles de l’équilibre 
  • Troubles cognitifs, faiblesse de la mémoire, humeur dépressive 
  • Problèmes digestifs, perte d’appétit [36]

• Groupes à risque particuliers :

  • Personnes de plus de 50 ans environ (acidité gastrique réduite)
  • Végans/végétariens qui ne mangent pas de produits animaux
  • Personnes présentant des troubles du tube digestif (par ex. gastrite, Crohn, opération de l’estomac antérieure)
  • Personnes atteintes d’anémie pernicieuse ou manquant de facteur intrinsèque
  • Prise de certains médicaments (par ex. inhibiteurs de la pompe à protons, metformine) [36]

Sources 

[1] https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/vitamine-wichtig-fuer-stoffwechsel-2004728