Comment prévenir une carence en fer ? Découvre tout sur ce minéral vital

Aujourd’hui, nous nous intéressons au thème du fer. Outre des faits généraux et les fonctions que le fer remplit dans le corps, tu découvriras pourquoi un apport suffisant en fer est nécessaire à ta santé.

Que découvres-tu dans ce guide ?

1. Faits généraux

L’oligoélément essentiel qu’est le  fer  fait partie des métaux de transition. Il revêt une importance centrale aussi bien pour notre corps que pour notre planète . Car le fer constitue le composant principal du noyau terrestre et est le quatrième élément le plus fréquent de la croûte terrestre.

Aujourd’hui, le fer est devenu incontournable. Il sert de composant principal de l’acier, que l’on trouve entre autres dans les machines ou les constructions, mais aussi dans différents objets du quotidien. Déjà dans l’Antiquité, les gens avaient reconnu que le fer joue aussi un rôle important pour le corps . Ainsi, le guérisseur et devin Mélampous traitait ses patients avec une boisson faite de vin et de la rouille d’un vieux couteau de fer. Dans la médecine populaire polonaise également, la méthode est connue : planter des clous de fer purs dans une pomme et la consommer le lendemain [1].

La plupart des médecins déconseillent toutefois de telles méthodes, car un dosage précis n’est pas possible. Car un surdosage de fer peut avoir des effets négatifs sur la santé (nous y reviendrons). Grâce à la science moderne, nous savons aujourd’hui qu’environ 4,5 grammes de fer sont présents dans le corps humain [2], où il remplit différentes tâches.

2. Fonction du fer

Dans ton corps, le fer contribue entre autres à la formation normale des globules rouges et du pigment sanguin rouge qu’ils contiennent, l’hémoglobine. Il y constitue même l’atome central. Les globules rouges (érythrocytes) ont pour tâche de garantir l’ approvisionnement de toutes nos cellules corporelles en oxygène vital et d’ évacuer le dioxyde de carbone.

, déchet du métabolisme Cela se fait par les poumons, où l’oxygène est absorbé et le dioxyde de carbone expiré. Le fer contenu permet à l’ oxygène d’être lié et donc transporté . Tes globules rouges sont constamment reformés et à nouveau dégradés. Leur durée de vie est en moyenne de 100 à 140 jours

. C’est pourquoi environ 1,2 litre de sang est également reformé chaque mois [3]. Chaque seconde, le corps forme environ 2 millions de globules rouges . Il n’est donc pas étonnant que la formation d’hémoglobine mobilise plus de 70 % de notre fer

[4]. Le fer est également présent dans le noyau inorganique de la protéine de stockage qu’est la ferritine. Alors que l’hémoglobine ne compte que 4 atomes de fer, la ferritine en contient jusqu’à 4000 par unité protéique [5]. Le fer est aussi présent dans de nombreuses enzymes du corps , où il remplit un large éventail de tâches . Il contribue à un métabolisme énergétique normal , ainsi qu’à une fonction normale du système immunitaire

. Il est également indispensable à une division cellulaire qui fonctionne bien et à nos fonctions cognitives.

3. Causes de la carence en fer

1. Une carence en fer peut avoir différentes causes. Ces trois raisons sont les plus fréquentes : Un besoin accru en fer
2. qui ne peut pas être couvert. Celui-ci apparaît à l’âge de croissance chez les enfants et les adolescents, pendant la grossesse, pendant les règles ou après une perte de sang accrue, par ex. après un don de sang. Un apport en fer trop faible
3. , qui peut survenir rapidement en cas d’alimentation pauvre ou dépourvue de viande. Si l’on ne veille pas à intégrer des sources de fer alternatives adaptées dans l’alimentation, une carence peut vite survenir. Une absorption du fer réduite
   

, qui peut par ex. survenir en cas de production réduite d’acide gastrique ou de maladies intestinales chroniques, peut également être un facteur de carence [6].

4. Qui peut être touché par une carence en fer ? Un apport en fer insuffisant, allant jusqu’à une carence marquée, n’est pas seulement un énorme problème dans les pays en développement. Dans les pays industrialisés aussi, des personnes peuvent en être touchées. Plus de 500 millions de personnes  dans le monde souffrent d’une carence en fer. En Allemagne et dans les autres pays industrialisés, ils sont environ 8 %

[7],[8]. Alors que beaucoup de personnes dans les pays en développement ne peuvent se permettre que très peu de viande, dans les pays industrialisés on veille souvent consciemment à réduire la consommation de viande. Ce sont surtout des  préoccupations sanitaires, environnementales et éthiques 

qui sont ici déterminantes pour beaucoup de gens. Même s’il existe d’autres aliments contenant autant, voire plus de fer que la viande, ceux-ci ne peuvent pas la remplacer un pour un (plus à ce sujet dans la section 5).

20 à 30 % des femmes entre 20 et 35 ans dans les pays industrialisés souffrent d’une carence en fer. Dans les pays en développement, ce sont même 50 % de toutes les personnes [9].

Le fait que ce soient surtout les femmes qui soient touchées par une carence en fer a deux raisons principales. D’une part, en raison de leur cycle menstruel, elles ont en moyenne un besoin en fer supérieur de 50 % à celui des hommes. Selon les valeurs de référence D-A-CH recommandées par la Société allemande de nutrition [10],  10 mg  de fer par jour suffisent chez les hommes pour couvrir les besoins quotidiens. Les femmes en ont en revanche besoin de 15 mg

. Par ailleurs, la consommation de viande, l’aliment présentant la meilleure absorption du fer, est en moyenne plus faible chez les femmes.

5. Aliments riches en fer et absorption du fer Si l’on s’oriente uniquement sur la quantité de fer dans l’aliment , 15 mg d’apport en fer par jour semblent faciles à atteindre. Malheureusement, on néglige le plus souvent que la biodisponibilité

est déterminante. En réalité, le corps d’une personne normale n’a besoin en moyenne que d’1 milligramme de fer par jour pour maintenir son équilibre [11]. Toutefois, seuls 5 % à 10 %

du fer contenu dans l’alimentation sont en moyenne absorbés par le corps. Cette valeur varie fortement selon l’aliment ainsi que selon la combinaison de différents aliments au sein d’un repas. Pour comprendre ce lien, nous devons d’abord distinguer entre le fer trivalent (Fe3+) , présent dans les aliments végétaux, et le fer bivalent (Fe2+)

, qui est présent dans la viande majoritairement sous forme de fer héminique. Le fer bivalent est lié, dans le fer héminique, aux protéines hémoglobine et myoglobine . Cette forme dispose même de son propre récepteur et est absorbée à environ 23 %. Pour le fer trivalent, il n’existe pas de récepteur propre ; il doit donc d’abord être transformé en fer bivalent

pour pouvoir être absorbé. C’est pourquoi seuls environ 3 à 8 % du fer trivalent sont absorbés [12]. Seul le fer bivalent parvient dans les cellules intestinales. De là, la libération dans le sang

se fait par la protéine de transport ferroportine. Dans le sang, le Fe2+ est oxydé en Fe3+ pour la suite du transport. Le fer trivalent est ensuite lié à la protéine de transport transferrine et amené là où il est nécessaire. La vitamine C et différents acides de fruits aident à augmenter nettement la conversion du Fe2+ en Fe3+ . L’astuce consistant à combiner la vitamine C avec le fer convient pour améliorer l’apport en fer. Malheureusement, il existe aussi de nombreux inhibiteurs qui détériorent l’absorption du fer – ceux-ci sont appelés antinutriments. Il s’agit de différentes substances, dont l’ acide phytique

est la plus connue. Dans des plantes comme les céréales, les légumineuses et les oléagineux, ils stockent du phosphate et d’autres minéraux comme le fer. Dans le tube digestif, l’acide phytique se lie à ces nutriments et empêche ainsi leur absorption par le corps. Comme les végans et les végétariens consomment tendanciellement beaucoup d’aliments végétaux et non du fer issu de la viande, ces personnes sont plus exposées à une carence en fer. Des méthodes comme la germination et la fermentation

peuvent réduire la teneur en acide phytique. Rares sont toutefois les personnes qui prennent le temps de préparer leur nourriture de cette manière. D’autres antinutriments comme les tanins , présents dans le thé, le café et le vin, certaines fibres comme l’hémicellulose et la lignine ou des médicaments 

comme les antiacides peuvent altérer l’absorption du fer [13]. Le fer héminique animal, bivalent, est si efficace parce qu’il n’est pas affecté par les antinutriments grâce à sa liaison protéique. Mais l’alimentation seule n’est pas déterminante. Certaines maladies ont aussi une influence sur l’absorption du fer et sur le besoin en fer lui-même. Par ailleurs, la saturation des réserves de fer

détermine la quantité effectivement absorbée, car la conversion du fer trivalent en fer bivalent est pilotée par le corps en fonction de la quantité présente dans les réserves. Ainsi, l’absorption peut même se situer entre 1 % et 50 % selon la biodisponibilité de l’alimentation et l’état des réserves de fer [14].

6. Symptômes et conséquences d’une carence en fer

Il existe trois stades différents de la carence en fer dans lesquels tu peux te trouver [15]. Au premier stade , en raison d’un apport en fer trop faible, le corps est contraint de puiser dans le fer stocké pour garantir un approvisionnement suffisant du corps. Plus cet état dure, plus vite les réserves de fer se vident. Lorsque la réserve est épuisée, le taux de ferritine dans le sérum sanguin commence à baisser . Dans cette carence en fer, il n’y a encore pas d’anémie

, car le corps est encore capable de former suffisamment de globules rouges. Au deuxième stade , les réserves de fer sont si épuisées que la moelle osseuse produit de moins en moins de globules rouges . La quantité de fer dans le corps est si faible que les cellules ne peuvent plus être suffisamment approvisionnées

. Le taux d’hémoglobine n’est ici plus que juste dans la norme. Au troisième stade , il existe une carence en fer dangereuse. La carence est si forte que le corps ne peut plus former assez de globules rouges . Le taux d’hémoglobine est maintenant en dessous des valeurs normales. Cela se manifeste sous la forme de caractéristiques d’anémie ferriprive. Les cellules du corps ne peuvent plus être suffisamment approvisionnées en oxygène

. Au plus tard à ce moment-là, différents symptômes apparaissent. La baisse des performances , qui s’accompagne de problèmes de concentration , d’une forte fatigue et de vertiges , tout comme en cas de carence en vitamine B12, en sont typiques. L’essoufflement ainsi que de fortes palpitations (surtout lors d’un effort physique) sont également un signe à prendre au sérieux, qui se manifeste souvent. Si une peau pâle, une chute de cheveux, des lèvres gercées et des ongles cassants apparaissent, la carence est même déjà si avancée qu’elle est visible de l’extérieur. La fonction de notre système immunitaire

est elle aussi altérée par une carence en fer [16],[17].

de fer par dose journalière.

se plaint d’effets secondaires [18]. Avec le fer, il est d’une importance déterminante de trouver la bonne quantité . Que trop peu de fer soit nocif est déjà apparu clairement. Cela vaut toutefois aussi pour trop de fer . La raison en est le mécanisme d’absorption du fer. Celui-ci est capable, dans des conditions naturelles, de .

protéger notre organisme d’un excès de fer La saturation des réserves de fer détermine la quantité de fer absorbée. Outre la conversion du fer trivalent en fer bivalent, le transporteur de fer ferroportine est déterminant pour la quantité de fer qui parvient effectivement des cellules intestinales dans le sang. L’hormone peptidique hepcidine , formée dans le foie en fonction du statut en fer du corps, régule la ferroportine. Elle est en principe le portier du fer

dans notre circulation sanguine. S’il existe une carence, plus de portes que d’habitude sont ouvertes, afin qu’un maximum de fer parvienne dans le sang [19]. Si, dans une telle situation, des quantités extrêmement élevées de fer

sont apportées d’un coup, beaucoup trop de fer parvient dans le sang. Comme les préparations de fer à dosages extrêmement élevés n’existent pas dans la nature, ton corps ne s’attend pas à une dose aussi élevée. La transferrine, responsable de l’absorption du fer, n’est pas capable de lier tout le fer. Cet excès de fer peut provoquer des dommages cellulaires dans tout le corps , car les ions de fer libres favorisent la formation de radicaux hydroxyles. C’est donc exactement ce que l’antioxydation devrait empêcher qui se produit : les dommages causés au corps par les radicaux libres [19]. Le foie, le pancréas et le cœur

sont ici particulièrement touchés. Le fer excédentaire peut également s’accumuler dans le foie et surcharger cet organe. Il peut donc être très dangereux de commencer avec une dose élevée si tu te trouves en état de carence. 

Même avec une alimentation exceptionnellement riche en fer, il est difficile d’absorber d’un coup la dose que l’on peut atteindre avec des compléments alimentaires. Il est vivement déconseillé de prendre des dosages très élevés de compléments sans surveillance médicale !

8. Faire déterminer correctement le fer Un médecin bien informé fera déterminer, en cas de suspicion de carence, aussi bien le taux d’hémoglobine , qui indique la teneur en fer dans le sang, que le taux de ferritine sérique 

, qui renseigne sur la quantité de fer dans les réserves [20]. C’est le seul moyen d’évaluer correctement à quel point la carence est déjà avancée. Il est ici avantageux d’avoir recours à une préparation présentant une biodisponibilité élevée . Tu évites ainsi que du fer non utilisé reste dans l’intestin et provoque des troubles comme la diarrhée. Les compléments liposomaux présentent une biodisponibilité particulièrement élevée, car le fer est encapsulé dans de petits liposomes et parvient protégé dans la circulation sanguine. Là, il peut déployer tout son potentiel

, au lieu de rester dans l’intestin et d’y provoquer des troubles.