Comment mieux dormir de manière naturelle
Nous connaissons tous cette routine : se réveiller, faire défiler son téléphone, puis quitter le lit à contrecœur. Pour un coup de fouet à court terme, on boit du café. À la fin de la journée aussi, on fait défiler son téléphone et il est difficile de trouver le calme. La conséquence : des difficultés d’endormissement et de la fatigue le lendemain.
Tu connais ça aussi ? Si oui, tu n’es pas seul.
Que découvres-tu dans cet article ?
1. Les problèmes de sommeil sont fréquents
2. 7 conseils pour un sommeil plus réparateur
2.1 Plus d’activité physique pour une meilleure qualité de sommeil
2.2 L’importance de l’apport en magnésium
2.3 Pourquoi le travail sur écran peut influencer la qualité du sommeil
2.4 La mélatonine comme moyen d’améliorer le sommeil
2.5 Une routine de sommeil constante
2.6 Somnifères naturels et sans ordonnance
2.7 Réflexions du soir pour un sommeil réparateur
1. Les problèmes de sommeil sont fréquents
Selon une enquête mondiale auprès des consommateurs réalisée en 2021, 38 % des personnes en Allemagne ne dorment que 4 à 6 heures par nuit. Plus alarmant encore : 6 % de la population dort même moins de 4 heures par nuit . C’est particulièrement inquiétant, car de nombreux experts recommandent un sommeil d’ au moins 7,5 heures par nuit.
Les troubles du sommeil sont eux aussi très répandus. Selon un sondage Statista, 43 % des personnes en Allemagne ont déclaré avoir souffert de troubles du sommeil au cours des 12 derniers mois [1].
Les troubles du sommeil augmentent dans notre monde trépidant, avec plus de stress et d’angoisses. Souvent, nous fixons la lumière bleue de nos appareils au lieu de dormir. Les conséquences sont la fatigue, des troubles de la concentration, des sautes d’humeur et d’éventuels problèmes de santé chroniques.
Heureusement, un bon sommeil n’est pas hors de portée. Avec quelques petits changements de mode de vie et quelques aides, un meilleur sommeil naturel est à portée de main!
2. Sept conseils pour un sommeil plus réparateur
2.1 Plus d’activité physique pour une meilleure qualité de sommeil
L’inactivité physique liée au télétravail, aux emplois de bureau et au manque de temps pour le sport est aujourd’hui très répandue. Plus de mouvement peut améliorer drastiquement la qualité du sommeil [2]. Selon des études, jusqu’à 65 % des personnes qui font régulièrement du sport s’endorment plus vite et dorment globalement plus longtemps [3].
Le mythe selon lequel plus d’activité physique au quotidien pourrait nuire au sommeil a la vie dure. Des études ont toutefois montré que le sport n’a pas d’effets négatifs, lorsqu’il y a au moins 4 heures entre l’activité physique et le coucher.
Une activité physique modérée comme un entraînement léger ou une simple promenade le soir, une heure avant le coucher, n’a normalement pas d’effets négatifs [4].
Par ailleurs, des études ont montré que les personnes qui font du sport restent nettement plus longtemps en phase de sommeil profond . Le renforcement musculaire est ici plus efficace que l’entraînement d’endurance pour améliorer la qualité du sommeil [5]. Les muscles sont davantage stimulés lors des exercices de force. Cela signale peut-être au cerveau que le corps a besoin de sommeil pour la récupération musculaire.
Astuce sommeil :
Bouge chaque jour au moins 15 à 20 minutes. Ne fais pas d’entraînement cardio intense dans les 4 heures précédant le coucher et privilégie le renforcement musculaire.
2.2 L’importance de l’apport en magnésium
Le magnésium est important pour l’énergie, les muscles et le système nerveux. Une carence en magnésium peut même altérer la qualité du sommeil. 26 % des hommes et 29 % des femmes en Allemagne n’atteignent pas l’apport quotidien recommandé en magnésium selon les valeurs de référence DACH [6]. Les résultats de recherche montrent qu’une carence en magnésium est liée aux troubles du sommeil [7].
Le stress psychique peut même favoriser une carence en magnésium. Dans notre société au rythme rapide, le stress, qui conduit à son tour à un manque de sommeil, est de plus en plus fréquent. Un apport supplémentaire de magnésium par des compléments alimentaires pourrait donc contribuer à la relaxation musculaire, à la réduction du stress et à l’amélioration de la qualité du sommeil . Tu en apprends plus sur le magnésium ici.
Astuce sommeil :
Prends un complément de magnésium avant le coucher pour le sommeil et la relaxation musculaire.
2.3 Pourquoi le travail sur écran peut influencer la qualité du sommeil
Tu te surprends à faire défiler les réseaux sociaux ou à regarder la télévision avant de t’endormir ? Selon une enquête allemande, 83 % de tous les actifs regardent des films et des émissions de télévision avant de s’endormir. 68 % des actifs déclarent régler des affaires personnelles sur leur ordinateur portable ou leur smartphone avant de s’endormir [8].
Le défilement apparemment inoffensif sur Instagram ou le visionnage de Netflix avant le coucher peuvent effectivement influencer la qualité du sommeil et favoriser un sommeil perturbé. La raison en est la lumière bleue artificielle émise par les appareils électroniques.
La composition de la lumière du soleil va des ondes lumineuses rouges aux ondes lumineuses bleues. Les ondes bleues prédominent au milieu de la journée, quand nous devrions tous être éveillés. Notre rythme veille-sommeil biologique associe la lumière bleue au besoin de rester éveillé.
Nos téléviseurs, smartphones et ordinateurs sont riches en lumière bleue. Cette lumière peut perturber notre sommeil et nous pouvons inconsciemment confondre la nuit avec le jour [9].
Des études ont montré que l’utilisation de tablettes et de smartphones le soir peut nettement réduire la production de mélatonine [10]. L’hormone du sommeil, la mélatonine, régule notre rythme veille-sommeil et une carence peut altérer la qualité du sommeil. Accorde donc une pause à ton cerveau et pose ton téléphone avant de te coucher.
Astuce sommeil :
N’utilise plus d’appareils électroniques au moins 30 minutes, et de préférence une heure, avant le coucher.
2.4 La mélatonine comme moyen d’améliorer le sommeil
La mélatonine est l’un des meilleurs compléments alimentaires pour un sommeil sain. Cette hormone est un régulateur important de notre cycle veille-sommeil.
La libération de mélatonine signale qu’il est temps de s’endormir. Pendant la journée, l’hormone n’est pas libérée, car nous sommes alors éveillés.
Le soir, quand le soleil se couche, la mélatonine augmente et signale qu’il est temps de dormir.
La mélatonine est particulièrement importante pour la phase REM (Rapid Eye Movement). C’est la phase pendant laquelle nous rêvons. Le cerveau se concentre sur le traitement des souvenirs, des émotions et un développement cérébral sain. La majeure partie de la mélatonine est formée dans la glande pinéale à partir de la sérotonine [11].
Nous avons tous une production naturelle de mélatonine, mais chez certaines personnes, le taux de mélatonine dans le corps peut être plus bas . En vieillissant, cette production naturelle de mélatonine diminue. Le décalage horaire, les changements de fuseau horaire, l’insomnie et le travail de nuit peuvent altérer la production de mélatonine et la qualité du sommeil. C’est pourquoi les « somnifères » naturels à base de mélatonine sont de plus en plus appréciés.
Des études ont montré que les préparations de mélatonine peuvent raccourcir considérablement le temps d’endormissement et améliorer la vigilance diurne chez des participants souffrant d’insomnie. Aucun symptôme de sevrage, effet secondaire ou fatigue le lendemain matin n’a été constaté [12]. Une dose de 0,5 mg de mélatonine par jour peut déjà aider très efficacement à améliorer la qualité du sommeil.
Astuce sommeil :
Prends une petite dose d’une préparation de mélatonine 1 à 2 heures avant le coucher pour raccourcir le temps d’endormissement.
2.5 Une routine de sommeil constante
Astuce sommeil :
2.6 Somnifères naturels et sans ordonnance
Certains des meilleurs compléments pour le sommeil viennent de la nature. Il existe de nombreux remèdes végétaux différents qui favorisent un meilleur sommeil et t’aident à te réveiller frais et dispos.
La substance végétale qu’est la valériane est un exemple de somnifère naturel. La prise de valériane a un effet relaxant, anxiolytique et favorisant le sommeil. Cette substance végétale influence un neurotransmetteur appelé GABA. Ce neurotransmetteur a un effet apaisant sur le corps. La valériane est un complément de sommeil naturel qui agit surtout chez les femmes en périménopause et après la ménopause [15].
La camomille est un autre remède végétal naturel aux effets favorisant le sommeil. Le principal principe actif de la camomille est l’apigénine. L’apigénine agit elle aussi sur le GABA afin d’augmenter ce neurotransmetteur dans le cerveau, de favoriser le sommeil et d’améliorer la relaxation générale . D’autres études chez l’être humain sont nécessaires, mais des études animales montrent que l’apigénine peut améliorer la qualité du sommeil et prolonger sa durée [16].
L’ashwagandha est une plante médicinale importante de la médecine ayurvédique, aussi appelée cerise d’hiver. Elle est fréquemment utilisée en cas de troubles du sommeil liés au stress . Dans une étude, il a été constaté que les participants qui prenaient des préparations d’ashwagandha présentaient après 8 semaines une nette amélioration du sommeil et de la vigilance mentale [17]. Le stress chronique au quotidien peut entraîner une augmentation du cortisol, l’hormone de stress du corps. Un taux de cortisol élevé et un stress chronique peuvent contribuer aux problèmes de sommeil et empêcher un endormissement rapide. Des études ont montré que la prise d’ashwagandha a permis de réduire significativement le niveau de stress ressenti et le taux de cortisol [18].
Les ingrédients naturels d’origine végétale sont, de manière avérée, des compléments efficaces pour le sommeil. La combinaison de compléments de sommeil naturels et d’un changement de mode de vie peut considérablement améliorer la qualité du sommeil. Les substances végétales mentionnées sont des « somnifères » sans ordonnance, disponibles en droguerie et en pharmacie, ou aussi dans notre boutique en ligne.
Astuce sommeil :
Prends des compléments alimentaires associant des ingrédients végétaux, des vitamines et des minéraux pour favoriser un meilleur sommeil.
2.7 Réflexions du soir pour un sommeil réparateur
Alors que la journée s’achève, il est déterminant de développer une pensée positive pour garantir une nuit réparatrice.
Cela peut avoir un effet positif sur la qualité du sommeil si tu prends par exemple 30 minutes avant le coucher du temps pour réfléchir aux aspects positifs de ta journée. Tu pourrais intégrer ces questions à ta routine du soir afin d’orienter ton attention vers les bons moments de la journée :
Qu’est-ce qui m’a fait plaisir aujourd’hui ? Souviens-toi des moments qui t’ont fait sourire ou qui ont réchauffé ton cœur.
Où me suis-je senti le plus vivant aujourd’hui ? Réfléchis aux moments où tu t’es senti plein de vie . Prendre conscience de ces moments favorise la connaissance de soi et contribue à une pensée positive.
À qui puis-je être reconnaissant aujourd’hui ? Exprimer sa gratitude a une influence puissante sur notre bien-être. Identifie les personnes qui ont joué un rôle positif dans ta journée, que ce soit par leur soutien, leur gentillesse ou leur collaboration.
Quelles forces ai-je vécues aujourd’hui ? Songe aux forces que tu as utilisées au cours de la journée. Reconnaître tes forces ne renforce pas seulement ton image positive de toi-même, cela favorise aussi la croissance personnelle.
En intégrant ces réflexions du soir à ta routine, tu soutiens non seulement une perspective plus optimiste, mais tu poses aussi la première pierre d’une nuit paisible.