Le gras fait grossir. Beaucoup l’ont longtemps cru. Aujourd’hui nous savons : ce n’est pas si simple. [1], [2]
Ton corps a besoin de graisses. Plus précisément, il a besoin de certains acides gras. Ils fournissent de l’énergie, sont les éléments de base de tes cellules et jouent un rôle pour le cerveau, le cœur et les inflammations. [1], [4], [8], [9]
L’essentiel n’est donc pas seulement la quantité de graisses que tu manges. Ce qui compte surtout, c’est quelles graisses sont saines pour le corps . Il est ici particulièrement souvent question d’ acides gras insaturés et d’ acides gras oméga-3. [1], [4]
Que sont les acides gras insaturés et en quoi se distinguent-ils des acides gras saturés ?
Les graisses se composent d’acides gras. Tu peux te représenter les acides gras comme de petites chaînes. [1]
Certaines chaînes sont droites. D’autres ont de petits coudes. La raison de ces coudes dans les chaînes d’acides gras, ce sont les doubles liaisons. [1]
La différence entre acides gras saturés et insaturés est simple :
- Les acides gras saturés n’ont pas de doubles liaisons. Ils sont très droits et rigides.
- Les acides gras insaturés ont au moins une double liaison. Cela les rend plus flexibles et provoque les petits coudes. [1]
Grâce à leur orientation droite, les acides gras saturés peuvent se placer étroitement les uns contre les autres. C’est pourquoi ces graisses sont souvent solides. En font partie par exemple le beurre, le fromage ou l’huile de coco. [1], [6]
Les acides gras insaturés sont en revanche souvent présents en forte proportion dans les graisses liquides. De bons exemples sont l’huile d’olive, l’huile de colza ou l’huile de lin. [1], [6]
Pourquoi les acides gras insaturés sont sains
Les acides gras insaturés sont souvent considérés comme des graisses saines. Ils sont importants pour tes cellules, tes valeurs sanguines et de nombreux processus dans le corps humain. [1], [4]
Ton corps peut fabriquer lui-même certains acides gras insaturés. D’autres, tu dois les absorber par l’alimentation. On les appelle acides gras essentiels. En anglais, on les appelle aussi essential fatty acids. [1]
Parmi les acides gras que le corps ne peut pas fabriquer lui-même figurent surtout certains acides gras oméga-3 et oméga-6. [1]
Important toutefois : toutes les graisses ne sont pas bonnes simplement parce qu’elles contiennent des acides gras insaturés. Les acides gras trans sont à éviter autant que possible. On les trouve surtout dans les produits fortement transformés et certains aliments frits. [5]
Aliments qui contiennent des acides gras insaturés
Tu trouveras beaucoup d’acides gras insaturés dans les huiles végétales, les noix, les graines et les poissons gras. [6]
De bonnes sources sont :
- Huile d’olive
- Huile de colza
- Huile de lin
- Noix
- Graines de chia
- Graines de lin
- Avocat
- Saumon
- Maquereau
- Hareng. [6]
Si tu consommes beaucoup de ces produits, tu peux facilement intégrer des graisses saines dans ton quotidien. [4]
Acides gras mono-insaturés et polyinsaturés
Les acides gras insaturés se répartissent en deux groupes :
- acides gras mono-insaturés
- acides gras polyinsaturés. [1]
Les acides gras mono-insaturés ont une double liaison. Le plus connu est l’ acide oléique. Il est surtout présent dans l’huile d’olive, l’huile de colza, l’avocat et les noix. [1], [6]
Les acides gras polyinsaturés ont plusieurs doubles liaisons. En font partie les célèbres acides gras oméga, c’est-à-dire surtout les oméga-3 et les oméga-6. [1]
Que sont les acides gras oméga ?
Les acides gras oméga sont des acides gras insaturés. Le terme « oméga » décrit l’endroit où se situe la première double liaison dans l’acide gras. [1], [2]
On compte à partir de ce que l’on appelle l’extrémité oméga. C’est, en simplifiant, l’extrémité arrière de la chaîne d’acide gras.
- Si la première double liaison se situe en troisième position, on parle d’ oméga-3.
- Si elle se situe en sixième position, on parle d’ oméga-6.
- Si elle se situe en neuvième position, on parle d’ oméga-9. [1]
Les acides gras oméga-9 peuvent être fabriqués par ton corps. Ils ne sont donc pas essentiels. [1], [2]
Les acides gras oméga-3 et les acides gras oméga-6 sont en revanche particulièrement importants. Beaucoup d’entre eux doivent être absorbés par l’alimentation. [1], [2], [3]
Rapport oméga-6 / oméga-3
Les oméga-3 et les oméga-6 sont tous deux importants. Le problème n’est généralement pas l’oméga-6 lui-même. C’est plutôt le rapport qui est problématique. [3], [25]
On affirme souvent que le rapport oméga-6/oméga-3 devrait se situer autour de 5:1 ou moins. Cela signifie : pour cinq parts d’oméga-6, il faut au moins une part d’oméga-3. [3]
Dans la réalité, les choses sont souvent différentes. Avec l’huile de tournesol, l’huile de soja, les produits transformés et les snacks, on absorbe rapidement trop d’oméga-6 . Des valeurs de 10:1, 15:1 ou même 20:1 ne sont pas rares. [6], [25], [29]
Dans ce cas, l’ effet des oméga-3 peut être plus faible. La raison : les oméga-3 et les oméga-6 empruntent en partie des voies similaires dans le corps. [26]
L’objectif n’est pas d’éviter les oméga-6. Il vaut mieux absorber davantage d’oméga-3 et utiliser plus consciemment les aliments très riches en oméga-6. [3]
ALA, EPA et DHA
L’oméga-3 n’est pas un acide gras unique. Chez les oméga-3, on distingue EPA, DHA et ALA. [17]
Les trois formes les plus importantes sont :
- ALA – acide alpha-linolénique
- EPA – acide eicosapentaénoïque
- DHA – acide docosahexaénoïque. [17]
Ou en bref :
EPA DHA ALA sont les principaux acides gras oméga-3. [17]
Ils se distinguent surtout par leur source et leur fonction. [17]
ALA : l’oméga-3 végétal
L’acide alpha-linolénique ALA est surtout présent dans des sources végétales. [1], [6], [7]
De bonnes sources végétales d’oméga-3 sont :
- Huile de lin
- Graines de lin
- Graines de chia
- Noix
- Huile de colza
- Graines de chanvre. [6], [7]
L’ALA est important. Ton corps peut en former de petites quantités d’EPA et de DHA. Cette conversion est toutefois limitée. [10], [11], [12]
Cela signifie : les sources végétales d’oméga-3 sont précieuses. Mais elles ne fournissent pas automatiquement beaucoup d’EPA et de DHA. [10], [11], [12], [17]
EPA et DHA : l’oméga-3 issu du poisson et des algues
L’acide eicosapentaénoïque EPA et l’ acide docosahexaénoïque DHA sont surtout présents dans des sources marines. [17]
De bonnes sources sont :
- Saumon
- Maquereau
- Hareng
- Sardines
- Huile de poisson
- Huile d’algues. [17]
L’EPA joue un rôle dans les messagers chimiques, les inflammations et les questions cardiovasculaires. [8], [28]
Le DHA est particulièrement important pour le cerveau, les yeux et le système nerveux. Le DHA joue également un rôle important pour le cerveau et les yeux dans le développement de l’enfant. C’est pourquoi le DHA est aussi important pour les femmes enceintes et allaitantes . [13], [14], [15]
On distingue ici souvent entre l’oméga-3 végétal et animal. Les sources végétales fournissent le plus souvent de l’ALA. Le poisson et l’huile d’algues fournissent directement de l’EPA et du DHA. [17]
Important : les algues sont la source originelle de l’oméga-3 marin. [16]
Les poissons aussi n’absorbent l’EPA et le DHA que par la chaîne alimentaire à partir des algues. C’est pourquoi l’ oméga-3 végane issu de l’huile d’algues est une bonne possibilité purement végétale de couvrir tes besoins. [16], [17]
Aliments riches en oméga-3
Si tu souhaites absorber davantage d’oméga-3 à partir de sources naturelles d’oméga-3, ces aliments t’aideront :
Pour l’ALA :
- Huile de lin
- Graines de lin
- Graines de chia
- Noix
- Huile de colza. [6], [7]
Pour l’EPA et le DHA :
- Saumon
- Maquereau
- Hareng
- Sardines
- Huile de poisson
- Huile d’algues. [6], [17]
Oméga-3 par jour : quels sont les besoins ?
Les besoins quotidiens en acides gras oméga-3 dépendent de l’alimentation et de l’objectif. [2], [17]
Pour les adultes en bonne santé, on cite souvent au moins 250 mg d’EPA plus DHA par jour . Cela correspond à environ une à deux portions de poisson gras par semaine. [2], [28]
Si tu manges peu ou pas de poisson, tu peux augmenter l’apport à 1 g d’ EPA plus DHA par jour . [17]
Des quantités plus élevées de 2 à 4 g par jour ne devraient être prises qu’après avis médical. [19], [28]
En bref :
- 250 à 500 mg d’EPA et DHA : apport de base. [2], [17]
- environ 1 g d’EPA et DHA : complémentation ciblée. [17]
- 2 à 4 g d’EPA et DHA : uniquement après avis médical. [19], [28]
Qui devrait compléter en oméga-3 ?
Tout le monde n’a pas automatiquement besoin d’une préparation d’oméga-3. [2], [17]
Une complémentation peut être judicieuse si tu :
- manges rarement ou jamais de poisson gras
- vis végan ou végétarien
- es enceinte ou allaites
- manges beaucoup d’aliments riches en oméga-6
- souhaites améliorer ton indice oméga-3. [14], [16], [17], [20], [25]
Si tu prends des médicaments ou si tu as des problèmes de coagulation sanguine, tu devrais faire valider au préalable des dosages plus élevés par un médecin. [17], [18]
À quoi devrais-tu faire attention avec les compléments d’oméga-3 ?
Avec les produits à base d’oméga-3, ce n’est pas seulement la quantité d’huile qui compte. L’essentiel est la quantité réelle d’EPA et de DHA contenue. [17], [27]
Un produit peut contenir 1 000 mg d’huile de poisson, mais ne fournir que 300 mg d’EPA plus DHA. Regarde donc toujours :
- EPA par dose journalière
- DHA par dose journalière
- Quantité totale EPA + DHA. [17], [27]
Important également :
- odeur et goût frais
- flacon foncé
- conservation au réfrigérateur
- des substances protectrices pour prévenir l’oxydation. La vitamine E ou l’astaxanthine peuvent être de bons compléments du supplément. [21], [22], [23], [24]
Découvre l’ Omega 3 orange d’ActiNovo. Protégé par l’astaxanthine, le produit t’offre 1 g de DHA + 0,33 g d’EPA.
Toutes les infos en un coup d’œil
Les acides gras insaturés sont des composants importants d’une alimentation saine. Ils sont surtout présents dans les huiles végétales, les noix, les graines, le poisson et l’huile d’algues. [1], [6], [17]
Tu trouveras des acides gras mono-insaturés par exemple dans l’huile d’olive et l’avocat. Les acides gras polyinsaturés comprennent les oméga-3 et les oméga-6. [1], [6]
Les oméga-3 se composent surtout d’ALA, d’EPA et de DHA. L’ALA provient de sources végétales. L’EPA et le DHA se trouvent surtout dans les poissons gras, l’huile de poisson et l’huile d’algues. [17]
Le rapport entre les oméga-6 et les oméga-3 est important lui aussi. Beaucoup de personnes absorbent trop peu d’oméga-3 pour avoir un rapport équilibré. [3], [25]
Si tu manges peu de poisson, vis végan ou souhaites améliorer ton apport de manière ciblée, un complément d’oméga-3 peut être judicieux. Fais surtout attention à la teneur réelle en EPA et DHA. [16], [17]
Au bout du compte, il ne s’agit pas d’éviter les graisses. Il s’agit de choisir les bonnes graisses et de les intégrer régulièrement dans ton alimentation. [1], [4]
Sources :
[1] FAO/WHO. Fats and fatty acids in human nutrition: Report of an expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 91. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations; 2010.
https://www.fao.org/4/i1953e/i1953e.pdf
[2] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal. 2010;8(3):1461.
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[3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung. D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Fett und Fettsäuren. Aktuelle Onlinefassung.
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[6] U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Agricultural Research Service.
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