¿Ya comes vegano o quieres empezar, pero no estás seguro de si puedes cubrir así todos los nutrientes necesarios y de cómo hacerlo? En este artículo del blog analizamos a fondo los nutrientes críticos de una alimentación vegana y te damos consejos para optimizar tu aporte de nutrientes.
En los últimos años, el interés por la alimentación vegana ha aumentado de forma constante. Protección animal, conciencia ambiental, salud : hay motivos muy diversos para una alimentación puramente vegetal.
Aun así, siguen surgiendo numerosas preguntas y dudas, en especial sobre el aporte de nutrientes. En este artículo aclaramos si es posible cubrir todos los nutrientes necesarios con una alimentación vegana y cómo hacerlo.
¿Qué encontrarás en este artículo?
1. La alimentación vegana, una tendencia
2. Nutrientes potencialmente críticos
3. Los veganos sufren carencia de proteínas: ¿qué hay de cierto?
4. ¿Están los veganos peor abastecidos de nutrientes?
5. 5 consejos para optimizar tu aporte de nutrientes
6. Una alimentación vegana equilibrada: ¿es posible?
7. La solución sencilla y eficaz: ActiNovo Vegan Essentials
1. La alimentación vegana, una tendencia
La alimentación vegana goza de una popularidad creciente. Actualmente viven alrededor de 1,5 millones de personas en Alemania de forma vegana [1]. Eso corresponde aproximadamente al 1,8 % de la población alemana. Además, muchas personas se interesan por el estilo de vida puramente vegetal. La alimentación vegana aporta muchas ventajas.
Al mismo tiempo surgen a menudo preguntas como: ¿es sana la alimentación vegana? ¿Cómo puedo evitar déficits de nutrientes con una alimentación vegana?
2. Nutrientes potencialmente críticos
¿Qué nutrientes les faltan a los veganos?
Entre los nutrientes críticos de una alimentación puramente vegetal se cuentan sobre todo aquellos que están presentes principalmente en alimentos de origen animal o que solo pueden absorberse con dificultad a través de la alimentación vegetal . Cuáles son realmente esos nutrientes te lo explicamos a continuación.
Vitamina B12
La vitamina del sol, la D: no solo un problema de los veganos
Otro nutriente crítico es la vitamina D. Esto no afecta, sin embargo, solo a quienes se alimentan de forma puramente vegetal: alrededor del 60 % de la población alemana se sitúa por debajo del valor mínimo recomendado de 50 nanomoles por litro [5]. Una gran parte del aporte de vitamina D se produce mediante la radiación solar sobre nuestra piel. Allí, el colesterol se transforma en vitamina D con ayuda de la luz solar. En los meses de invierno puede resultar difícil, en nuestras latitudes, estar bien abastecido de vitamina D. Además, muchas personas están, por motivos laborales y de ocio, poco al aire libre.
La vitamina D está presente en algunos alimentos, pero sobre todo en los de origen animal (con la excepción de algunas setas comestibles). Sin embargo, el consumo de esos alimentos tampoco basta en una alimentación omnívora para asegurar el aporte de la vitamina. La proporción de los alimentos en el aporte de vitamina D supone únicamente un 10-20 % , mientras que la síntesis a través de la piel es determinante.
Los complementos pueden, por tanto, ayudar a contribuir a un buen aporte de vitamina D. La vitamina D existe en distintas formas, pero la vitamina D3 es la forma natural que se produce en la piel humana por la radiación solar . Los expertos recomiendan esta forma biológicamente activa para la suplementación.
¿Y para qué es importante la vitamina D? Este nutriente garantiza una buena defensa inmunitaria, una función muscular normal y unos huesos sanos y dientes sanos.
Con una suplementación puedes procurar también en invierno estar bien abastecido de la vitamina del sol. Un control periódico de los valores sanguíneos es aconsejable para prevenir una carencia.
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Hierro
El hierro es un nutriente esencial para el cuerpo humano. Las personas que se alimentan de forma puramente vegetal deberían cuidar especialmente un aporte suficiente de este oligoelemento. El hierro, sin embargo, no solo está presente en alimentos de origen animal, sino también en alimentos vegetales . Surge, por tanto, la pregunta de por qué justamente los veganos deberían cuidar un aporte suficiente de este nutriente.
La razón está en la biodisponibilidad del hierro vegetal. Mientras que las fuentes animales de hierro contienen sobre todo hierro bivalente , los productos vegetales contienen exclusivamente hierro trivalente . El hierro trivalente se absorbe peor que el bivalente.
Mientras que el café y el té negro pueden además inhibir la absorción del hierro, la vitamina C puede contribuir a una mejor absorción del hierro [6]. Un poco de zumo de naranja o una mandarina con el muesli de la mañana puede, por ejemplo, ayudar a optimizar la absorción del hierro.
Para una suplementación se recomienda el hierro liposomal, ya que la encapsulación liposomal del nutriente permite una mejor tolerancia en el tracto digestivo y una mayor biodisponibilidad . Incluso sin vitamina C adicional, el hierro liposomal se absorbe bastante mejor que complementos no liposomales comparables. Un estudio sobre la biodisponibilidad del hierro liposomal de ActiNovo muestra que, en comparación con hierro en dosis alta combinado con vitamina C, es 9 veces más biodisponible . En comparación con otros preparados no liposomales, el hierro de ActiNovo presenta incluso una biodisponibilidad 398 veces mayor . Descubre aquí más sobre el estudio de biodisponibilidad de nuestro hierro liposomal.
Este mineral cumple numerosas funciones importantes en el cuerpo, entre ellas la función del sistema inmunitario, del metabolismo energético y la reducción del cansancio y la fatiga.
Alimentos veganos con hierro: legumbres, verduras de hoja verde, productos integrales, frutos secos, semillas
Descubre aquí más sobre el hierro y cómo prevenir una carencia.
Zinc
Otro nutriente potencialmente crítico en un estilo de vida vegano es el zinc. El zinc también está presente en principio en los alimentos vegetales, pero su absorción se ve inhibida por la sustancia vegetal fitato . Esta sustancia se encuentra en muchos alimentos vegetales, por ejemplo legumbres, productos integrales, frutos secos y algunas verduras. El remojo, la germinación o la fermentación con masa madre de los alimentos pueden reducir el contenido de fitato y así mejorar la biodisponibilidad del zinc.
El zinc es un oligoelemento vital que cumple multitud de funciones importantes. Entre ellas se cuentan el apoyo al sistema inmunitario, el fomento del crecimiento celular y el mantenimiento de una piel, un cabello y unas uñas sanos.
Alimentos veganos con zinc: lentejas, soja, productos integrales, anacardos, semillas de lino, pipas de calabaza
Descubrirás todo sobre el zinc aquí.
Vitamina B2 (riboflavina)
La vitamina B2, también llamada riboflavina, es un nutriente importante para los veganos.
Este nutriente está presente en muchos alimentos de origen animal (p. ej. en los productos lácteos), pero también en algunos alimentos vegetales. Es necesaria una alimentación vegetal equilibrada y variada para asegurar un aporte suficiente de riboflavina. De lo contrario, puede resultar difícil obtener suficiente riboflavina con una alimentación vegana.
Alimentos veganos con riboflavina: salvado, almendras (p. ej. crema de almendras), brócoli, col rizada, copos de levadura, productos de soja [7]
Yodo
Las personas con alimentación vegana presentan de media un mayor riesgo de carencia de yodo que las personas omnívoras [8]. Pero el riesgo de carencia de yodo no afecta solo a los veganos: según el Instituto Robert Koch, alrededor del 32 por ciento de los adultos y el 44 por ciento de los niños y adolescentes presentan riesgo de una ingesta insuficiente de yodo.
La razón del empeoramiento del aporte de yodo en Alemania es que el contenido de yodo de alimentos como los cereales, la fruta y la verdura depende en gran medida de la concentración de yodo en el suelo . Debido a los suelos pobres en yodo de Alemania, los alimentos allí cultivados presentan también bajos contenidos de yodo [9].
Las buenas fuentes tradicionales de yodo como el pescado y el marisco no son opción para los veganos. El contenido de yodo de otros alimentos de origen animal se debe en parte también a la adición de yodo al pienso . Algunos alimentos, como la sal, ya se enriquecen con yodo debido al escaso aporte en la población alemana.
Pero ¿por qué es tan importante un buen aporte de yodo? El yodo es un nutriente vital de especial importancia para el funcionamiento de la tiroides . Además, el yodo es importante para el mantenimiento de una piel normal, para un metabolismo energético normal y un sistema nervioso normal .
Alimentos veganos con yodo: sal yodada, algas (p. ej. nori, wakame)
Selenio
El selenio es también un nutriente que depende del contenido de nutrientes del suelo. Tampoco este nutriente se encuentra aquí en cantidad suficiente en los suelos para cubrir la necesidad. El contenido de selenio del alimento puede variar mucho según el contenido de selenio del suelo.
¿Por qué deberías procurar tomar suficiente selenio? El nutriente vital que es el selenio contribuye a una función tiroidea normal , ofrece protección frente al estrés oxidativo y apoya el funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Alimentos veganos con selenio: cocos, nueces de Brasil*, coles (p. ej. brócoli, col blanca)
*Por cierto, se desaconseja un consumo excesivo de nueces de Brasil. Contienen sustancias radiactivas como el radio. Por eso se recomienda a embarazadas, niños y adolescentes renunciar a su consumo [10]. Los adultos sanos corren menos riesgo, pero también aquí se desaconseja un consumo elevado de nueces de Brasil.
3. Los veganos sufren carencia de proteínas: ¿qué hay de cierto?
En una alimentación vegana surge a menudo la pregunta de si la necesidad de proteínas puede cubrirse suficientemente con fuentes vegetales. En resumen: sí.
Si procuras incorporar fuentes vegetales de proteínas a tu alimentación, tu necesidad de proteínas puede cubrirse por lo general sin problemas.
Las fuentes vegetales de proteínas en una alimentación vegana son variadas: desde legumbres, productos de soja, cereales integrales y pseudocereales hasta semillas y frutos secos. Los deportistas recurren además con gusto a proteínas en polvo, p. ej. de guisante, arroz o cáñamo.
En relación con las proteínas aparece a menudo el término «valor biológico» . Este describe en qué medida la proteína alimentaria puede convertirse en proteínas del propio cuerpo.
Los alimentos de origen animal suelen tener un valor biológico más alto y el cuerpo puede aprovecharlos mejor. Esto está relacionado con la composición de los aminoácidos, es decir, los componentes básicos de las proteínas. Una combinación de distintas fuentes de proteínas puede mejorar el valor biológico.
Un plus adicional: las fuentes veganas de proteínas no contienen colesterol, con lo que el riesgo de enfermedades cardiovasculares es menor [11].
4. ¿Están los veganos peor abastecidos de nutrientes?
Un estudio sobre los hábitos alimentarios en Alemania, el estudio NuEva, analizó las distintas formas de alimentación. En él se compararon flexitarianos, vegetarianos y veganos con omnívoros. Los resultados muestran que las personas veganas obtienen, entre otras cosas, menos selenio, yodo, zinc y hierro que las personas omnívoras. Por eso deberías prestar especial atención a estos nutrientes si comes vegano. Con nutrientes como la biotina, el folato y la vitamina C , los veganos están, en cambio, especialmente bien abastecidos [12].
La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) clasifica el selenio, el yodo, el zinc, el hierro, la riboflavina (vitamina B2), la vitamina B12, el calcio, las proteínas y los ácidos grasos omega 3 como nutrientes potencialmente críticos [13].
En conjunto puede decirse que los veganos están de media incluso especialmente bien abastecidos de algunos nutrientes y peor de otros. Quien procura incorporar conscientemente a la dieta los nutrientes potencialmente críticos y, en su caso, complementarlos, puede alimentarse de forma muy equilibrada.
5. 5 consejos para optimizar tu aporte de nutrientes
- Combinación inteligente de alimentos: mejora la absorción del hierro combinando alimentos ricos en hierro con fuentes de vitamina C. Para aumentar el valor biológico de las proteínas vegetales puedes mezclar distintas fuentes de proteína en una misma comida.
- Presta atención a la preparación: el modo de preparación puede influir en la biodisponibilidad de los nutrientes. Por ejemplo, el remojo, la germinación o la fermentación con masa madre pueden optimizar la absorción de nutrientes.
- Análisis de sangre periódicos: revisa tus valores sanguíneos con regularidad para detectar y tratar a tiempo posibles déficits de nutrientes.
- Incorpora alimentos ricos en nutrientes y variedad: asegúrate de que tu alimentación vegetal incluya una amplia gama de alimentos ricos en nutrientes. Así podrás obtener multitud de vitaminas y minerales.
- Suplementación con vitamina B12: un aporte suficiente de vitamina B12 a través de los alimentos no es posible con una alimentación puramente vegana. Por eso, los complementos de B12 son imprescindibles.
6. Una alimentación vegana equilibrada: ¿es posible?
Es importante entender que ninguna forma de alimentación es en sí sana o insana . Lo que importa es más bien cuán equilibrada se aplique una forma de alimentación y cuán variada sea la selección de alimentos. Una alimentación sana se basa en una combinación equilibrada de distintos grupos de alimentos y asegura que se cubran todos los nutrientes necesarios.
En principio, la mayoría de los nutrientes también están presentes en los alimentos vegetales. Hay, sin embargo, excepciones como la vitamina D3 y la vitamina B12, que no pueden cubrirse suficientemente con una alimentación puramente vegana. Por cierto, una carencia de estos nutrientes tampoco es rara en personas que no comen vegano.
Un reto de la alimentación vegana reside, sin embargo, en la disponibilidad de algunos nutrientes. Debido a la sustancia vegetal fitato, presente en algunos alimentos vegetales, ciertos nutrientes no pueden absorberse de forma óptima .
En resumen, puede decirse que una alimentación vegana equilibrada es posible siempre que se cuide una selección variada de alimentos. Los posibles déficits de nutrientes, en especial de vitamina D3 y vitamina B12, pueden compensarse con complementos alimenticios adecuados .
7. La solución sencilla y eficaz: ActiNovo Vegan Essentials
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