Du ernährst dich bereits vegan oder möchtest damit anfangen, aber bist Dir unsicher, ob und wie du dabei alle notwendigen Nährstoffe decken kannst? In diesem Blogartikel gehen wir den kritischen Nährstoffen bei einer veganen Ernährung auf den Grund und geben Dir Tipps mit auf den Weg, wie Du Deine Nährstoffversorgung optimieren kannst.

In den vergangenen Jahren hat das Interesse an einer veganen Ernährung stetig zugenommen. Tierschutz, Umweltbewusstsein, Gesundheit - es gibt vielfältige Gründe für eine rein pflanzliche Ernährung.

Trotzdem stehen oft zahlreiche Fragen und Zweifel im Raum, insbesondere bezüglich der Nährstoffversorgung. In diesem Artikel klären wir, ob und wie sich mit einer veganen Ernährung alle notwendigen Nährstoffe decken lassen.

Was erfährst Du in diesem Artikel?

1. Vegane Ernährung im Trend

2. Potenziell kritische Nährstoffe

3. Veganer leiden an Proteinmangel - Was ist dran?

4. Sind Veganer schlechter mit Nährstoffen versorgt?

5. 5 Tipps, wie Du Deine Nährstoffversorgung optimieren kannst

6. Eine ausgewogene vegane Ernährung - geht das?

7. Die einfache und effektive Lösung: ActiNovo Vegan Essentials

1. Vegane Ernährung im Trend

Die vegane Ernährung erfreut sich wachsender Beliebtheit. Inzwischen leben rund 1,5 Millionen Menschen in Deutschland vegan [1]. Das entspricht ungefähr 1,8% der deutschen Bevölkerung. Viele Menschen interessieren sich zusätzlich für den rein pflanzlichen Lebensstil. Es gibt viele Vorteile, die eine vegane Ernährung mit sich bringt. 

Gleichzeitig stehen oft Fragen im Raum wie: Ist eine vegane Ernährung gesund? Wie kann ich Nährstoffdefizite bei veganer Ernährung vermeiden?

2. Potenziell kritische Nährstoffe

Welche Nährstoffe fehlen Veganern? 

Zu kritischen Nährstoffen bei einer rein pflanzlichen Ernährung zählen vor allem solche, die hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommen oder nur schwer über die pflanzliche Nahrung aufgenommen werden können. Welche Nährstoffe das auch tatsächlich sind, erklären wir Dir im Folgenden.

Vitamin B12

Das Sonnen-Vitamin D - Nicht nur ein Problem der Veganer

Ein weiterer kritischer Nährstoff ist Vitamin D. Das betrifft allerdings nicht nur Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren: ungefähr 60% der deutschen Bevölkerung liegt unter dem empfohlenen Mindestwert von 50 Nanomol pro Liter [5]. Ein hoher Anteil der Vitamin D-Versorgung erfolgt durch Sonneneinstrahlung auf unserer Haut. Dabei wird Cholesterin mit Hilfe von Sonnenlicht in Vitamin D umgewandelt. In den Wintermonaten kann es allerdings schwierig werden, in unseren Breitengraden ausreichend mit Vitamin D versorgt zu sein. Außerdem sind viele Menschen arbeit- und freizeitbedingt wenig an der frischen Luft. 

Vitamin D ist in einigen Lebensmitteln enthalten, allerdings vorwiegend in tierischen Lebensmitteln (mit der Ausnahme einiger Speisepilze). Der Verzehr dieser Lebensmittel reicht aber auch bei einer omnivoren Ernährung nicht aus, um die Versorgung mit dem Vitamin sicherzustellen. Der Anteil der Lebensmittel an der Vitamin D-Versorgung macht lediglich 10-20% aus, während die Synthese über die Haut ausschlaggebend ist.

Supplemente können daher helfen, zu einer guten Vitamin D-Versorgung beizutragen. Vitamin D kommt in verschiedenen Formen vor, aber Vitamin D3 ist die natürliche Form, die in der menschlichen Haut durch Sonneneinstrahlung produziert wird. Diese biologisch aktive Form wird von Experten für die Supplementation empfohlen.

Und wofür ist Vitamin D nun wichtig? Dieser Nährstoff sorgt für eine gute Immunabwehr, eine normale Muskelfunktion und für gesunde Knochen und Zähne. 

Mit einer Supplementierung kannst Du auch im Winter dafür sorgen, dass Du ausreichend mit dem Sonnenvitamin versorgt bist. Eine regelmäßige Untersuchung der Blutwerte ist sinnvoll, um einem Mangel vorzubeugen.

Möchtest Du noch mehr über Vitamin D erfahren? Dann klicke hier. 

Eisen

Eisen ist ein essenzieller Nährstoff für den menschlichen Körper. Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, sollten besonders auf eine ausreichende Versorgung mit diesem Spurenelement achten. Eisen kommt allerdings nicht nur in tierischen, sondern auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Daher stellt sich die Frage, wieso insbesondere Veganer auf eine ausreichende Versorgung mit diesem Nährstoff achten sollten.

Der Grund dafür liegt in der Bioverfügbarkeit des pflanzlichen Eisens. Während tierische Eisenquellen vor allem 2-wertiges Eisen enthalten, ist in pflanzlichen Produkten ausschließlich 3-wertiges Eisen enthalten. Das 3-wertige Eisen wird weniger gut aufgenommen als das 2-wertige Eisen.

Während Kaffee sowie schwarzer Tee die Eisenaufnahme zusätzlich hemmen können, kann Vitamin C zu einer verbesserten Eisenaufnahme beitragen [6]. Etwas Orangensaft oder eine Mandarine zum morgendlichen Müsli kann beispielsweise zu einer optimierten Eisenaufnahme verhelfen. 

Bei einer Supplementierung empfiehlt sich liposomales Eisen, da es durch die liposomale Verkapselung des Nährstoffs eine bessere Verträglichkeit im Magen-Darm-Trakt und eine erhöhte Bioverfügbarkeit ermöglicht. Sogar ohne zusätzliches Vitamin C wird das liposomale Eisen deutlich besser aufgenommen als vergleichbare nicht-liposomale Supplemente. Eine Studie zur Bioverfügbarkeit von ActiNovos liposomalem Eisen zeigt, dass dies im Vergleich zu hochdosiertem Eisen in Kombination mit Vitamin C 9-mal besser bioverfügbar ist. Im Vergleich zu anderen nicht-liposomalen Präparaten weist das ActiNovo Eisen sogar eine 398-fach höhere Bioverfügbarkeit auf. Erfahre hier mehr zur Bioverfügbarkeitsstudie von unserem liposomalen Eisen.

Dieser Mineralstoff erfüllt zahlreiche wichtige Funktionen im Körper, darunter die Funktion des Immunsystems, des Energiestoffwechsels und die Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung.

Vegane Lebensmittel mit Eisen: Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen

Erfahre hier mehr über Eisen und wie Du einem Mangel vorbeugen kannst.

Zink 

Ein weiterer potenziell kritischer Nährstoff bei einer veganen Lebensweise ist Zink. Auch Zink ist prinzipiell in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, jedoch wird die Aufnahme des Nährstoffs durch den Pflanzenstoff Phytat gehemmt. Dieser Stoff kommt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln, zum Beispiel Hülsenfrüchten, Vollkorngetreideprodukten, Nüssen und einigen Gemüsesorten vor. Das Einweichen, Keimen oder die Sauerteiggärung von Lebensmitteln kann den Phytatgehalt reduzieren und somit die Bioverfügbarkeit von Zink verbessern.

Zink ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das eine Vielzahl wichtiger Funktionen erfüllt. Dazu gehört die Unterstützung des Immunsystems, die Förderung des Zellwachstums sowie die Aufrechterhaltung gesunder Haut, Haare und Nägel.

Vegane Lebensmittel mit Zink: Linsen, Sojabohnen, Vollkornprodukte, Cashewkerne, Leinsamen, Kürbiskerne

Alles über Zink erfährst Du hier.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Das B-Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, ist ein wichtiger Nährstoff für Veganer.

Der Nährstoff ist in vielen tierischen Lebensmitteln (z.B. in Milchprodukten) enthalten, aber auch in einigen pflanzlichen Lebensmitteln. Eine ausgewogene, abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung ist nötig, um eine ausreichende Versorgung mit Riboflavin sicherzustellen. Anderenfalls kann es bei einer veganen Ernährung schwierig werden, genügend Riboflavin über die Nahrung aufzunehmen.

Vegane Lebensmittel mit Riboflavin: Kleie, Mandeln (z.B. Mandelmus), Brokkoli, Grünkohl, Hefeflocken, Sojaprodukte [7]

Jod

Personen, die sich vegan ernähren, weisen im Schnitt ein höheres Risiko für einen Jodmangel auf als Personen, die sich omnivor ernähren [8]. Doch nicht nur vegan lebende Menschen betrifft das Risiko für einen Jodmangel: Laut Robert-Koch-Institut weisen rund 32 Prozent der Erwachsenen und 44 Prozent der Kinder und Jugendlichen ein Risiko für eine zu geringe Jodzufuhr auf.

Der Grund für die zunehmend schlechte Jodversorgung in Deutschland liegt darin, dass der Jodgehalt von Lebensmitteln wie Getreide, Obst und Gemüse stark von der Jodkonzentration im Boden abhängt. Aufgrund der jodarmen Böden in Deutschland weisen auch die darauf angebauten Lebensmittel niedrige Jodgehalte auf [9].

Traditionell gute Jodquellen wie Fisch und Meeresfrüchte kommen für Veganer nicht infrage. Der Jodgehalt anderer tierischer Lebensmittel kommt zum Teil auch durch Zugabe von Jod in das Tierfutter zustande. Einige Lebensmittel, wie zum Beispiel Salz, werden durch die geringe Versorgung in der deutschen Bevölkerung bereits mit Jod angereichert.

Aber warum ist eine gute Jodversorgung so wichtig? Jod ist ein lebenswichtiger Nährstoff, der für die Funktionsfähigkeit der Schilddrüse von besonderer Bedeutung ist. Außerdem ist Jod für die Erhaltung normaler Haut, für einen normalen Energiestoffwechsel und ein normales Nervensystem wichtig.

Vegane Lebensmittel mit Jod: Jodsalz, Algen (z.B. Nori, Wakame)

Selen

Selen ist ebenfalls ein Nährstoff, der vom Nährstoffgehalt des Bodens abhängig ist. Auch dieser Nährstoff kommt hierzulande nicht ausreichend in den Böden vor, um den Bedarf zu decken. Der Selengehalt des Lebensmittels kann abhängig vom Selengehalt des Bodens stark schwanken.

Warum solltest Du darauf achten, genügend Selen zu Dir zu nehmen? Der lebenswichtige Nährstoff Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei, bietet Schutz vor oxidativem Stress und unterstützt die normale Funktion des Immunsystems.

Vegane Lebensmittel mit Selen: Kokosnüsse, Paranüsse*, Kohlgemüse (z.B. Brokkoli, Weißkohl)

*Im Übrigen wird von einem übermäßigen Verzehr von Paranüssen abgeraten! Diese enthalten radioaktive Stoffe wie Radium. Schwangeren, Kindern und Jugendlichen wird daher empfohlen, auf den Verzehr von Paranüssen zu verzichten [10]. Gesunde Erwachsene sind weniger gefährdet, allerdings wird auch hier von einem hohen Verzehr von Paranüssen abgeraten.

3. Veganer leiden an Proteinmangel - Was ist dran?

Bei einer veganen Ernährung steht oft die Frage im Raum, ob sich der Proteinbedarf mit pflanzlichen Quellen ausreichend decken lässt. Kurz gesagt: Ja. 

Wenn Du darauf achtest, pflanzliche Proteinquellen in deine Ernährung einzubauen, lässt sich Dein Proteinbedarf in der Regel gut decken.

Die pflanzlichen Proteinquellen bei einer veganen Ernährung sind vielfältig: von Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, Vollkorngetreide und Pseudogetreide bis hin zu Samen und Nüssen. Sportler greifen zudem gerne zu Proteinpulvern wie z.B. aus Erbsen-, Reis- oder Hanfprotein.

Im Zusammenhang mit Proteinen taucht oft das Stichwort “biologische Wertigkeit” auf. Diese beschreibt, wie gut das Nahrungseiweiß in körpereigene Proteine umgewandelt werden kann.

Tendenziell haben tierische Lebensmittel eine höhere biologische Wertigkeit und können somit besser durch den Körper verwertet werden. Dies hängt mit der Zusammensetzung der Aminosäuren, also der Grundbausteine der Eiweiße zusammen. Eine Kombination verschiedener Proteinquellen kann die biologische Wertigkeit verbessern.

Ein zusätzliches Plus: Vegane Proteinquellen enthalten kein Cholesterin, wodurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen geringer ausfällt [11].

4. Sind Veganer schlechter mit Nährstoffen versorgt?

Eine Studie zu Ernährungsgewohnheiten in Deutschland, die NuEva Studie, untersuchte die verschiedenen Ernährungsformen. Hierbei wurden Flexitarier, Vegetarier und Veganer mit Mischköstlern gegenübergestellt. Die Ergebnisse zeigen, dass vegan lebende Menschen unter anderem weniger Selen, Jod, Zink und Eisen aufnehmen als Personen, die sich omnivor ernähren. Auf diese Nährstoffe solltest Du daher besonders achten, wenn Du Dich vegan ernährst.  Mit Nährstoffen wie Biotin, Folat und Vitamin C sind Veganer hingegen besonders gut versorgt [12].

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stuft Selen, Jod, Zink, Eisen, Riboflavin (Vitamin B2), Vitamin B12, Calcium, Protein und Omega 3-Fettsäuren als potenziell kritische Nährstoffe ein [13].

Alles in Allem lässt sich sagen, dass Veganer im Durchschnitt mit einigen Nährstoffen sogar besonders gut versorgt sind, mit einigen Nährstoffen hingegen weniger gut. Wer darauf achtet, die potenziellen kritischen Nährstoffe bewusst in die Ernährung einzubauen und ggf. mit Supplementen ergänzt, kann sich sehr ausgewogen ernähren!  

5. 5 Tipps, wie Du Deine Nährstoffversorgung optimieren kannst

1. Sinnvolle Kombination von Lebensmitteln: Verbessere die Aufnahme von Eisen, indem Du eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C-Quellen kombinierst. Um die biologische Wertigkeit pflanzlicher Proteine zu steigern, kannst Du verschiedene Proteinquellen in einer Mahlzeit mischen.
2. Beachte die Zubereitung: Die Art der Zubereitung kann die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen beeinflussen! Zum Beispiel kann Einweichen, Keimen oder Sauerteiggären von Lebensmitteln die Nährstoffaufnahme optimieren.
3. Regelmäßige Blutuntersuchungen: Überprüfe deine Blutwerte regelmäßig, um mögliche Nährstoffdefizite frühzeitig zu erkennen und zu behandeln.  
4. Integriere nährstoffreiche Lebensmittel und Vielfalt: Stelle sicher, dass deine pflanzliche Ernährung eine breite Palette an nährstoffreichen Lebensmitteln umfasst. Auf diese Weise kannst Du eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen aufnehmen.
5. Nahrungsergänzung mit Vitamin B12: Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 durch die Nahrung ist mit einer rein veganen Ernährung nicht möglich. Daher sind B12-Supplemente unverzichtbar.

6. Eine ausgewogene vegane Ernährung - geht das?

Es ist wichtig zu verstehen, dass keine Ernährungsweise per se gesund oder ungesund ist. Vielmehr kommt es darauf an, wie ausgewogen eine Ernährungsform umgesetzt wird und wie vielfältig die Nahrungsauswahl ist. Eine gesunde Ernährung basiert auf einer ausgewogenen Kombination verschiedener Lebensmittelgruppen und stellt sicher, dass alle notwendigen Nährstoffe abgedeckt sind.

Grundsätzlich sind die meisten Nährstoffe auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Allerdings gibt es Ausnahmen wie Vitamin D3 und Vitamin B12, die sich nicht ausreichend durch eine rein vegane Ernährung decken lassen. Ein Mangel dieser Nährstoffe ist aber im Übrigen auch bei Personen, die sich nicht vegan ernähren, keine Seltenheit.

Eine Herausforderung bei der veganen Ernährung liegt jedoch in der Verfügbarkeit einiger Nährstoffe. Durch den Pflanzenstoff Phytat, der in einigen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, können manche Nährstoffe nicht optimal aufgenommen werden.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine ausgewogene vegane Ernährung möglich ist, sofern auf eine vielfältige Nahrungsauswahl geachtet wird. Potenzielle Nährstoffdefizite, insbesondere bei Vitamin D3 und Vitamin B12, können durch geeignete Nahrungsergänzungsmittel ausgeglichen werden.

7. Die einfache und effektive Lösung: ActiNovo Vegan Essentials

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Die liposomale Nahrungsergänzung ermöglicht dank der einzigartigen Liposomen-Technologie eine effektive Nährstoffaufnahme. Diese innovative Technologie sorgt für eine optimale Aufnahme der wertvollen Nährstoffe, um sicherzustellen, dass Deine Ernährungsbedürfnisse vollständig erfüllt sind.

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