Eine gesunde Ernährung für ihr Kind - das wollen so ziemlich alle Eltern. Denn eine ausgewogene Ernährung ist von entscheidender Bedeutung für die Entwicklung unserer Kleinsten. Was in der Theorie gar nicht so schwer erscheint, wird im Alltag mit Kindern allerdings oft zur Herausforderung. Häufig kann der Zeitmangel zum Kochen oder die Geschmackspräferenz der Kinder einen Strich durch die Rechnung machen.

In diesem Artikel werfen wir einen detaillierten Blick darauf, warum die Nährstoffversorgung bei Kindern besonders wichtig ist, welche Nährstoffe Kinder benötigen und geben praktische Tipps für die Nährstoffversorgung von Kindern.

Was erfährst Du in diesem Artikel?

1. Warum eine gute Nährstoffversorgung im Kindesalter so wichtig ist

Im Laufe der Kindheit und Jugend entwickelt sich der Körper und durchläuft wesentliche körperliche und geistige Veränderungen. Eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen ist daher besonders wichtig, um verschiedene Prozesse im Körper zu unterstützen:

• Entwicklung von Gehirn und Nervensystem 
• Aufbau gesunder Zähne, Knochen und Muskeln 
• Entwicklung und Stärkung des Immunsystems 
• Ausbildung sensorischer Sinne 
• Bildung von Zellen 
• Herstellung von Hormonen 
• Unterstützung der Wundheilung

Um die Entwicklung zu unterstützen, brauchen Kinder ausreichend Wasser, Energie sowie Makro- und Mikronährstoffe [1]. Viele dieser Nährstoffe kann der Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über die Nahrung zuführen. Dazu gehören Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette, um Energie zu liefern und Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, um die Entwicklung und das Wachstum des Kindes zu unterstützen.

Die Ernährungsbedürfnisse von Kindern unterscheiden sich von denen Erwachsener, weil sie sich noch im Wachstum befinden. Kinder brauchen zwar prinzipiell die gleichen Nährstoffe wie Erwachsene, aber die benötigten Mengen unterscheiden sich. Diese Mengen sind abhängig vom Alter und Entwicklungszustand des Kindes. Im Verhältnis zu ihrem Körpergewicht haben sie einen höheren Bedarf an essenziellen Nährstoffen als Erwachsene und benötigen deshalb eine besonders nährstoffreiche Ernährung [2]. 

Eine repräsentative Studie zur Ernährung von Kindern und Jugendlichen im Alter von 6 bis 17 Jahren zeigte, dass unter anderem zu wenig Obst und Gemüse, zu viele gesättigte und zu wenig ungesättigte Fettsäuren zugeführt werden. Eine besonders niedrige Nährstoffzufuhr war bei Jod zu erkennen, aber auch die empfohlenen Mengen an Folat, Calcium und Vitamin D wurden nicht erreicht [3].

2. Was sind wichtige Nährstoffe und welche Funktionen erfüllen sie im Körper?

Diese Nährstoffe sind insgesamt entscheidend, um die Entwicklung von Kindern zu unterstützen:

Zink

trägt dazu bei, das Immunsystem zu unterstützen. Außerdem hat das Spurenelement wichtige Funktionen bei der Zellteilung und unterstützt kognitive Funktionen. 

Thiamin (Vitamin B1)

gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel der Zellen. Außerdem ist dieses B-Vitamin an der Funktion des Nervensystems beteiligt.

Riboflavin (Vitamin B2)

ist an Stoffwechselreaktionen im Körper beteiligt, wie dem Energiestoffwechsel und einer normalen Zellfunktion. Es sorgt für eine normale Funktion des Nervensystems und für eine Erhaltung der roten Blutkörperchen.

Vitamin B12

ist ein wasserlösliches B-Vitamin mit zahlreichen Funktionen für verschiedene Stoffwechselvorgänge. Es dient der Bildung von roten Blutkörperchen und sorgt für eine normale Funktion des Energiestoffwechsels und  Immunsystems.

Folsäure

ist auch unter dem Namen Vitamin B9 bekannt und gehört zur Gruppe der B-Vitamine. Dieser Stoff ist an der Zellteilung und am Zellwachstum beteiligt. Außerdem unterstützt Folsäure die Blutbildung und zahlreiche Stoffwechselprozesse.

Jod 

gehört zu den lebensnotwendigen Spurenelementen, die nicht vom Körper selbst hergestellt werden können. Es ist ein wichtiger Bestandteil der Schilddrüsenhormone. Jod sorgt außerdem für einen normalen Energiestoff-wechsel und unterstützt kognitive Funktionen.

Vitamin C

sorgt für eine Unterstützung des Immunsystems, den Energiestoffwechsel und ist wichtig für den Aufbau von Knochen, Zähnen und Bindegewebe.

Vitamin D3

ist vor allem für den Knochenstoffwechsel wichtig. Es sorgt dafür, dass Calcium in die Knochen und Zähne eingelagert wird.

Vitamin K2 

sorgt gemeinsam mit Vitamin D3 für gesunde Knochen. Außerdem sorgt dieses Vitamin für eine normale Blutgerinnung.

3. Nährstoffversorgung bei besonderen Ernährungsformen

Wenn bestimmte Ernährungsformen gewählt werden, wird die Auswahl an Nahrungsmitteln eingeschränkt. Dadurch kann es schwieriger werden, alle notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge zu bekommen.

Eine von 2017-2019 durchgeführte Studie untersuchte das Ernährungsverhalten bei Kindern und Jugendlichen mit veganer und vegetarischer Ernährungsform sowie einer Ernährungsform ohne diätetische Einschränkungen (omnivor). Obwohl Kinder mit einer veganen und vegetarischen Ernährung teilweise sogar besser versorgt waren als Kinder mit einer omnivoren Ernährung, so sah es bei der Versorgung mit einigen Nährstoffen schwieriger aus. Insbesondere auf die Versorgung mit Jod, Vitamin B2 und Vitamin B12 sollte besonders geachtet werden [4].

Nicht nur bei besonderen Ernährungsformen, sondern auch bei wählerischem Essverhalten von Kindern kann die Nahrungszufuhr stark eingeschränkt sein. Durch diese Geschmackspräferenzen kann eine einseitige Ernährung entstehen, wodurch die Versorgung mit den notwendigen Nährstoffen nicht mehr ausreicht.

4. Praktische Tipps zur Nährstoffversorgung von Kindern

Wie auch bei Erwachsenen ist eine ausgewogene Ernährung die Grundlage für eine optimale Nährstoffversorgung bei Kindern. Doch gerade bei den Kleinen liegt es in der Verantwortung der Erwachsenen, die richtigen Lebensmittel anzubieten. Um diese Herausforderung zu erleichtern, haben wir hier einige Lebensmittel zusammengestellt, die eine besonders gute Nährstoffversorgung für Kinder bieten.

Lebensmittel für eine gute Nährstoffversorgung

Obst und Gemüse: Ist reich an Vitaminen und Spurenelementen wie Vitamin C, Zink und Magnesium. Dabei dienen 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst als Richtwert. Eine Portion entspricht in etwa einer Kinderhand.

Hülsenfrüchte: Sie enthalten pflanzliches Eiweiß sowie viele wertvolle Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe. Achtung: Hülsenfrüchte sollten nicht roh verzehrt werden!

Getreideerzeugnisse aus Vollkorn sowie Kartoffeln und Reis: Diese Lebensmittel liefern vor allem Kohlenhydrate und sind somit wichtige Energielieferanten. Bei Getreideprodukten ist die Vollkornvariante zu bevorzugen, da sich die Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren überwiegend in den Randschichten und im Keimling des Getreides befinden. Empfohlen werden 4 Portionen pro Tag (eine Portion entspricht einer Kinderhand).

Milch und Milchprodukte: Diese enthalten viel Calcium, B-Vitamine und Eiweiß. Täglich sollten etwa 3 Portionen verzehrt werden, möglichst fettarm. Achtung bei Rohmilch: diese wurde nicht erhitzt und ist für Kinder ungeeignet!

Eier: Sie sind reich an wertvollem Eiweiß, B-Vitaminen und Mineralstoffen. Eine Portion Fisch, Fleisch oder Ei pro Tag ist ausreichend

Fettreicher Seefisch (Lachs, Hering, Makrele): Fisch enthält wichtige Omega-3-Fettsäuren und Jod. Es wird empfohlen, 1-2 Portionen pro Woche zu konsumieren (eine Portion entspricht einer Kinderhand).

Nüsse und Samen: Diese sind reich an gesunden Fettsäuren, Mineralstoffen und Spurenelementen. Je nach Alter der Kinder sollte allerdings die Verschluckgefahr ganzer Nüsse beachtet werden. In diesem Fall können Nüsse in zerkleinerter Form oder in Form von Nussmus sinnvoll sein.

Welche Lebensmittel lieber meiden?

Es ist ratsam, Fast Food, Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke und Fertiggerichte zu meiden oder ihren Konsum stark einzuschränken. Diese Lebensmittel sind oft reich an Zucker, Fett und Salz. Ein übermäßiger Konsum dieser Produkte kann Übergewicht, Karies und Konzentrationsprobleme fördern. 

Stattdessen ist es ratsam, auf natürliche und nährstoffreiche Alternativen zu setzen, um die Gesundheit und das Wohlbefinden der Kinder zu stärken.

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten ist, bildet eine gute Grundlage für das Wachstum und die Entwicklung von Kindern [5]. Indem den Kindern eine Vielfalt an Lebensmitteln angeboten wird und ihnen positive Essgewohnheiten vermittelt werden, wird der Grundstein für eine gesunde Ernährung gelegt. Geschmackpräferenzen, die sich in der Kindheit entwickeln, haben übrigens nachweislich einen erheblichen Einfluss auf die Ernährungsgewohnheiten im Erwachsenenalter!

Spaß an Lebensmitteln vermitteln 

Mitmachen weckt Interesse: Kinder in den Zubereitungsprozess von Lebensmitteln einzubeziehen, kann die Neugierde auf neue Lebensmittel wecken. Die Lust zum Probieren entsteht oft beim gemeinsamen Zubereiten.

Spielerische Präsentation: Eine kreative und spielerische Präsentation von Lebensmitteln kann die Bereitschaft erhöhen, verschiedene Lebensmittel zu probieren. Obst und Gemüse können beispielsweise zu Gesichtern arrangiert oder mit Plätzchenausstechformen in lustige Formen gebracht werden.

Verschiedene Zubereitungsformen anbieten: Lebensmittel in unterschiedlichen Zubereitungsformen anzubieten, ermöglicht neue Geschmackserlebnisse für die Kinder. Zum Beispiel kann Gemüse gekocht, roh oder püriert in Form von Suppe oder Soße angeboten werden. 

Gemeinsame Mahlzeiten: Gemeinsame Mahlzeiten mit der Familie fördern laut Studien ein positives Ernährungsverhalten. In einer Studie aus 2022 wurden insgesamt 1.964 Familien untersucht. Das Ergebnis: Je mehr Mahlzeiten zusammen eingenommen werden, desto besser ist das Ernährungsverhalten der Kinder. Das zeigte sich beispielsweise im höheren Verzehr von Obst und Gemüse und im geringeren Konsum von Süßigkeiten. Interessanterweise verbessern sich auch die Ernährungsgewohnheiten der Eltern, wenn sie mehr Mahlzeiten zusammen mit der Familie einnehmen [6]. 

Regelmäßige Mahlzeiten: Besonders Kleinkinder sollten ihre Mahlzeiten in einem regelmäßigen Rhythmus erhalten. Empfehlenswert sind drei Hauptmahlzeiten und zwei kleinere Zwischenmahlzeiten. Zwischen diesen Mahlzeiten sollten Essenspausen eingelegt werden, in denen Wasser und ungesüßte Getränke angeboten werden können.

5. Wie sinnvoll sind Nahrungsergänzungsmittel für Kinder?

Bei einer gesunden Ernährung und einem ausgewogenen Lebensstil sind Supplemente weder für Erwachsene noch für Kinder zwingend notwendig. Grundsätzlich sollte die Nährstoffzufuhr über Lebensmittel bevorzugt werden. Dennoch gibt es bestimmte Hindernisse oder Lebensumstände, die uns und auch unsere Kinder daran hindern können, ausreichend Nährstoffe zu uns zu nehmen. Dazu können zum Beispiel Geschmackspräferenzen der Kinder oder ein stressiger Alltag beitragen. In diesem Fall kann eine gezielte Nahrungsergänzung durchaus Sinn ergeben.  

Grundsätzlich gilt: Nahrungsergänzungsmittel können eine gute Ergänzung darstellen, aber eine gesunde Ernährung der Kinder sollte immer an erster Stelle stehen.

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Quellen