Wie du auf natürliche Weise besser schlafen kannst

Wir alle kennen diese Routine: Aufwachen, durch das Handy scrollen und dann widerwillig das Bett verlassen. Für einen kurzfristigen Energieboost wird Kaffee getrunken. Auch am Ende des Tages wird durch das Handy gescrollt und es fällt schwer, zur Ruhe zu kommen. Die Folge: Schwierigkeiten beim Einschlafen und Müdigkeit am nächsten Tag.

Kennst du das auch? Falls ja, dann bist Du nicht alleine.

Was erfährst Du in diesem Artikel?

1. Schlafprobleme sind häufig

2. 7 Tipps für einen erholsameren Schlaf

 2.1 Mehr Bewegung für bessere Schlafqualität

 2.2 So wichtig ist die Magnesiumzufuhr

 2.3 Warum Bildschirmarbeit die Schlafqualität beeinflussen kann

 2.4 Melatonin als Mittel für besseren Schlaf

 2.5 Beständige Schlafroutine

 2.6 Natürliche und rezeptfreie Schlafmittel

 2.7 Abendliche Reflektionen für einen erholsamen Schlaf

1. Schlafprobleme sind häufig

Laut einer weltweiten Verbraucherumfrage aus dem Jahr 2021 schlafen 38 % der Menschen in Deutschland nur 4-6 Stunden pro Nacht. Noch alarmierender ist, dass 6 % der Bevölkerung sogar weniger als 4 Stunden pro Nacht schlafen. Das ist besonders besorgniserregend, weil viele Experten einen Schlaf von mindestens 7,5 Stunden pro Nacht empfehlen.

Auch Schlafstörungen sind weit verbreitet. Laut einer Statista-Umfrage gaben 43 % der Menschen in Deutschland an, in den letzten 12 Monaten unter Schlafstörungen gelitten zu haben [1].

Schlafstörungen nehmen in unserer hektischen Welt mit mehr Stress und Ängsten zu. Oft starren wir auf das blaue Licht unserer Geräte, anstatt zu schlafen. Folgen sind Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Stimmungsschwankungen und mögliche chronische gesundheitliche Probleme.

Glücklicherweise ist ein guter Schlaf nicht unerreichbar. Mit ein paar kleinen Änderungen des Lebensstils und einigen Hilfsmitteln ist ein natürlich besserer Schlaf zum Greifen nahe!

2. Sieben Tipps für einen erholsameren Schlaf

2.1 Mehr Bewegung für bessere Schlafqualität

Körperliche Inaktivität durch Heimarbeit, Schreibtischjobs und fehlende Zeit für Sport sind heutzutage weit verbreitet. Mehr Bewegung kann die Schlafqualität drastisch verbessern [2]. Laut Untersuchungen schlafen bis zu 65 % der Menschen, die regelmäßig Sport treiben, schneller ein und insgesamt länger [3].

Es hält sich hartnäckig der Mythos, dass mehr Bewegung im Alltag den Schlaf beeinträchtigen kann. Studien haben jedoch gezeigt, dass Sport keine negativen Auswirkungen hat, wenn zwischen der körperlichen Betätigung und dem Schlafengehen mindestens 4 Stunden liegen.

Moderate körperliche Aktivität wie ein leichtes Training oder ein einfacher Abendspaziergang eine Stunde vor dem Schlafengehen hat normalerweise keine negativen Auswirkungen [4].

Außerdem haben Studien ergeben, dass Menschen, die Sport treiben, wesentlich länger in der Tiefschlafphase sind. Dabei ist Krafttraining für die Verbesserung der Schlafqualität effektiver als Ausdauertraining [5]. Die Muskeln werden bei Kraftübungen stärker stimuliert. Möglicherweise wird dadurch dem Gehirn signalisiert, dass der Körper den Schlaf für die Muskelheilung benötigt.

Schlaf-Hack: 

Bewege Dich jeden Tag mindestens 15-20 Minuten lang. Führe innerhalb von 4 Stunden vor dem Schlafengehen kein anstrengendes Herz-Kreislauf-Training durch und bevorzuge Krafttraining.

2.2 So wichtig ist die Magnesiumzufuhr

Magnesium ist wichtig für Energie, Muskeln und das Nervensystem. Ein Magnesiummangel kann sogar die Schlafqualität beeinträchtigen. 26 % der Männer und 29 % der Frauen in Deutschland erreichen die empfohlene tägliche Magnesiumzufuhr laut DACH-Referenzwerten nicht [6]. Forschungsergebnisse zeigen, dass ein Magnesiummangel mit Schlafstörungen zusammenhängt [7].

Psychischer Stress kann sogar einen Magnesiummangel begünstigen. In unserer schnelllebigen Gesellschaft ist Stress, der wiederum zu Schlafmangel führt, immer häufiger anzutreffen. Eine zusätzliche Magnesiumzufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel könnte daher zur Muskelentspannung, zum Stressabbau und zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen. Mehr über Magnesium erfährst Du hier.

Schlaf-Hack: 

Nimm vor dem Schlafengehen ein Magnesiumsupplement für Schlaf und Muskelentspannung ein.

2.3 Warum Bildschirmarbeit die Schlafqualität beeinflussen kann

Ertappst Du Dich dabei, wie Du vor dem Einschlafen durch soziale Medien scrollst oder fernsiehst? Laut einer deutschen Umfrage sehen 83 % aller Berufstätigen vor dem Einschlafen Filme und Fernsehsendungen an. 68 % der Berufstätigen geben an, dass sie vor dem Einschlafen persönliche Besorgungen auf ihrem Laptop oder Smartphone erledigen [8].

Das scheinbar harmlose Scrollen durch Instagram oder Netflix schauen vor dem Schlafengehen kann tatsächlich die Schlafqualität beeinflussen und einen gestörten Schlaf begünstigen. Grund dafür ist das künstliche blaue Licht, das von elektronischen Geräten abgegeben wird.

Die Zusammensetzung des Sonnenlichts reicht von roten Lichtwellen bishin zu blauen Lichtwellen. Die blauen Lichtwellen überwiegen in der Mitte des Tages, wenn wir eigentlich alle wach sein sollten. Unser biologischer Schlaf-Wach-Rhythmus assoziiert blaues Licht mit dem Bedürfnis, wach zu bleiben.

Unsere Fernsehgeräte, Smartphones und Computer sind reich an blauem Licht. Dieses Licht kann unseren Schlaf stören und wir können unbewusst die Nacht mit dem Tag verwechseln [9].

Studien haben ergeben, dass die Nutzung von Tablets und Smartphones am Abend die Melatoninproduktion deutlich verringern kann [10]. Das Schlafhormon Melatonin reguliert unseren Schlaf-Wach-Rhythmus und ein Mangel kann die Schlafqualität beeinträchtigen. Gönne Deinem Gehirn also eine Pause und leg Dein Handy vor dem Schlafengehen weg.

Schlaf-Hack:  

Verwende mindestens 30 Minuten, besser sogar eine Stunde vor dem Schlafengehen keine elektronischen Geräte mehr.

2.4 Melatonin als Mittel für besseren Schlaf

Melatonin ist eine der besten Nahrungsergänzungen für einen gesunden Schlaf. Dieses Hormon ist ein wichtiger Regulator unseres Schlaf-Wach-Zyklus.

Die Ausschüttung von Melatonin signalisiert, dass es Zeit ist, einzuschlafen. Während des Tages wird das Hormon nicht ausgeschüttet, weil wir dann wach sind. 

Abends, wenn die Sonne untergeht, steigt das Melatonin an und signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist. 

Melatonin ist besonders wichtig für die REM-Phase (Rapid Eye Movement). Dies ist die Phase, in der wir träumen. Das Gehirn konzentriert sich auf die Verarbeitung von Erinnerungen, Emotionen und eine gesunde Gehirnentwicklung. Das meiste Melatonin wird in der Zirbeldrüse aus Serotonin gebildet [11].

Wir alle haben eine natürliche Melatoninproduktion, aber bei manchen Menschen kann der Melatoninspiegel im Körper niedriger sein. Wenn wir älter werden, nimmt diese natürliche Melatoninproduktion ab. Jetlag, wechselnde Zeitzonen, Schlaflosigkeit und Nachtschichtarbeit können die Produktion von Melatonin und die Schlafqualität beeinträchtigen. Aus diesem Grund werden natürliche Melatonin-"Schlafmittel" immer beliebter.

Studien haben ergeben, dass Melatoninpräparate die Einschlafzeit erheblich verkürzen und die Wachheit am Tag bei Teilnehmern mit Schlaflosigkeit verbessern können. Es wurden keine Entzugserscheinungen, Nebenwirkungen oder Müdigkeit am nächsten Morgen festgestellt [12]. Bereits eine Dosis von 0,5 mg Melatonin pro Tag kann sehr wirksam dabei helfen, die Schlafqualität zu verbessern.

Schlaf-Hack: 

Nimm 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen eine kleine Dosis eines Melatoninpräparats ein, um die Einschlafzeit zu verkürzen.

2.5 Beständige Schlafroutine

Schlaf-Hack: 

2.6 Natürliche und rezeptfreie Schlafmittel

Einige der besten Schlaf-Supplemente kommen aus der Natur. Es gibt viele verschiedene pflanzliche Mittel, die einen besseren Schlaf fördern und Dir helfen, erfrischt aufzuwachen. 

Der Pflanzenstoff Baldrian ist ein Beispiel für ein natürliches Schlafmittel. Die Einnahme von Baldrian hat eine entspannende, angstlösende und schlaffördernde Wirkung. Dieser Pflanzenstoff beeinflusst einen Neurotransmitter namens GABA. Dieser Neurotransmitter hat eine beruhigende Wirkung auf den Körper. Baldrian ist ein natürliches Schlaf-Supplement, das vor allem bei Frauen in den Wechseljahren und nach den Wechseljahren wirkt [15]. 

Kamille ist ein weiteres natürliches, pflanzliches Mittel, das schlaffördernde Wirkungen hat. Der Hauptwirkstoff der Kamille ist das Apigenin. Apigenin wirkt auch auf GABA, um den Neurotransmitter im Gehirn zu erhöhen, den Schlaf zu fördern und die allgemeine Entspannung zu verbessern. Weitere Untersuchungen am Menschen sind erforderlich, aber es gibt Tierstudien, die zeigen, dass Apigenin die Schlafqualität verbessern und die Schlafdauer verlängern kann [16]. Erfahren Sie hier mehr über Kamille. 

Ashwagandha ist eine wichtige Heilpflanze der ayurvedischen Medizin und wird auch Schlafbeere genannt. Sie wird häufig bei stressbedingten Schlafstörungen eingesetzt. In einer Studie wurde festgestellt, dass Teilnehmer, die Ashwagandha-Präparate einnahmen, nach 8 Wochen eine deutliche Verbesserung des Schlafs und der geistigen Wachheit zeigten [17]. Chronischer Stress im Alltag kann zu einem Anstieg von Cortisol, dem Stresshormon des Körpers, führen. Ein erhöhter Cortisolspiegel und chronischer Stress können zu Schlafproblemen beitragen und ein schnelles Einschlafen verhindern. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Einnahme von Ashwagandha das empfundene Stressniveau und den Cortisolspiegel signifikant senken konnte [18]. 

Natürliche, pflanzliche Inhaltsstoffe sind nachweislich wirksame Schlaf-Supplemente. Die Kombination aus natürlichen Schlaf-Supplementen und einer Änderung des Lebensstils kann die Schlafqualität erheblich verbessern. Die genannten Pflanzenstoffe sind rezeptfreie "Schlafmittel" und in Drogerien und Apotheken, oder auch in unserem Online-Shop erhältlich. 

Schlaf-Hack: 

Nimm Nahrungsergänzungsmittel mit einer Kombination aus pflanzlichen Inhaltsstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen ein, um einen besseren Schlaf zu unterstützen.

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2.7 Abendliche Reflektionen für einen erholsamen Schlaf

Mit dem Ausklingen des Tages ist es entscheidend, eine positive Denkweise zu entwickeln, um eine erholsame Nachtruhe zu gewährleisten.

Es kann sich positiv auf die Schlafqualität auswirken, wenn Du Dir zum Beispiel 30 Minuten vor dem Schlafengehen Zeit nimmst, um die positiven Aspekte deines Tages zu reflektieren. Diese Fragen könntest Du in deine nächtliche Routine zu integrieren, um deinen Fokus auf die guten Momente des Tages zu lenken:

Was hat mir heute Freude bereitet? Erinnere Dich an die Momente, die Dir ein Lächeln ins Gesicht gezaubert oder Dein Herz erwärmt haben.

Wo habe ich mich heute am lebendigsten gefühlt? Reflektiere die Momente, in denen Du Dich voller Leben gefühlt hast. Das Bewusstwerden dieser Momente fördert die Selbstkenntnis und trägt zu einer positiven Denkweise bei.

Wem kann ich heute dankbar sein? Das Ausdrücken von Dankbarkeit hat einen kraftvollen Einfluss auf unser Wohlbefinden. Identifiziere Personen, die eine positive Rolle in deinem Tag gespielt haben, sei es durch Unterstützung, Freundlichkeit oder Zusammenarbeit.

Welche Stärken habe ich heute gelebt? Bedenke die Stärken, die du im Laufe des Tages genutzt hast. Das Anerkennen deiner Stärken stärkt nicht nur dein positives Selbstbild, sondern fördert auch persönliches Wachstum.

Durch die Integration dieser abendlichen Reflexionen in deine Routine unterstützt du nicht nur eine optimistischere Perspektive, sondern legst auch den Grundstein für eine friedliche Nachtruhe. 

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Quellen