Zinco in sintesi – le risposte più importanti su effetti, dosaggio e sintomi di carenza

L'importanza dello zinco nel corpo umano

L'oligoelemento zinco svolge un ruolo cruciale nel corpo umano. Anche se a prima vista può sembrare poco appariscente, lo zinco è coinvolto nell’attività di circa 300 diversi enzimi nel corpo umano. Senza un apporto sufficiente di zinco , molti processi nel corpo non potrebbero aver luogo [2]. Questi includono, ad esempio, la sintesi del DNA, la divisione cellulare, la guarigione delle ferite e la protezione dallo stress ossidativo.

Ciò rende ancora più importante assumere abbastanza zinco attraverso la dieta , perché il minerale non può né essere prodotto da soli né immagazzinato in grandi quantità nel corpo.

Nel corpo stesso sono presenti circa 2-3 grammi di zinco puro. La percentuale maggiore (circa il 70%) si trova nelle ossa, nella pelle e nei capelli[3].

Gli studi dimostrano che lo zinco ha un effetto positivo sul sistema immunitario

È noto da tempo che la vitamina C svolge un ruolo importante nel nostro sistema immunitario. Ma lo zinco è almeno altrettanto elementare. La funzione del nostro sistema immunitario dipende anche dalla disponibilità di zinco a sufficienza nel nostro corpo.

Lo zinco supporta parti del sistema immunitario innato e adattivo , che insieme formano il sistema immunitario [4]. Se c’è una carenza di zinco , il sistema immunitario non può funzionare in modo ottimale, il che può comportare un aumento del tasso di infezione e della durata dell’infezione [5].

Lo studio in doppio cieco controllato con placebo condotto su anziani provenienti da case di cura ha dimostrato che un'ulteriore integrazione di zinco in caso di carenza ha effetti positivi sul sistema immunitario. Un gruppo di prova ha ricevuto 30 mg di zinco al giorno per un periodo di tre mesi. Questo gruppo è stato confrontato con un gruppo placebo. La concentrazione sierica di zinco durante l’integrazione di zinco era superiore di circa il 16% rispetto a prima dell’integrazione e le cellule T coinvolte nel sistema immunitario erano significativamente aumentate [6].

L'effetto positivo di un'assunzione sufficiente di zinco è stato confermato in un altro studio randomizzato in doppio cieco. Nello studio, a 50 volontari sani sono stati somministrati 45 mg di zinco ogni giorno per 12 mesi. Rispetto al gruppo placebo, il livello di zinco nel plasma sanguigno era significativamente più alto nel gruppo con integrazione di zinco, si sono verificate meno infezioni e i marcatori di stress ossidativo erano più bassi [7].

Questi risultati spiegano perché sempre più medici prestano attenzione a questo oligoelemento sottovalutato. Il potere dello zinco potrebbe essere la chiave per un sistema immunitario rafforzato e una vita più sana .

Zinco liposomiale + vitamina C

Funzioni dello zinco: supporto per pelle, capelli e unghie

È noto da tempo che lo zinco è necessario per mantenere capelli, unghie e pelle sani . Una quantità sufficiente è essenziale per lo sviluppo e il funzionamento della pelle umana. Ma l'oligoelemento viene utilizzato anche nel trattamento di diverse malattie della pelle . Già negli anni ’70 si scoprì che l’assunzione di zinco poteva aiutare contro l’acne [11]. Gli studi lo confermano.

Zinco contro le malattie della pelle e la caduta dei capelli

1. Neurodermite

È stato dimostrato che molte persone affette dalla neurodermite , una malattia infiammatoria cronica della pelle, hanno una concentrazione di zinco significativamente più bassa nei globuli rossi rispetto alle persone con la pelle sana.

Quanto più basso è il contenuto di zinco nelle cellule, tanto più grave è solitamente la neurodermite. Si presuppone quindi che la neurodermite e il metabolismo dello zinco nelle cellule del corpo siano collegati tra loro [12].

Un team di ricercatori della Corea del Sud è riuscito a ottenere risultati sorprendenti: ha esaminato i bambini con carenza di zinco e ha notato un miglioramento significativo dopo sole 8 settimane di integrazione giornaliera di zinco.

Non solo è aumentato il livello di zinco nei capelli , ma anche la pelle ha mostrato un miglioramento significativo [13]. I ricercatori vedono quindi una possibile connessione tra la progressione della neurodermite e il metabolismo dello zinco nelle cellule del corpo.

2. Acne

L'assunzione di zinco potrebbe essere utile anche contro l'acne . In uno studio randomizzato in doppio cieco con 332 partecipanti, l'antibiotico minociclina è stato confrontato con l'oligoelemento zinco. Un gruppo di prova ha ricevuto 30 mg di zinco sotto forma di gluconato di zinco e l'altro gruppo ha ricevuto 100 mg di antibiotico minociclina per 3 mesi.

È stato quindi rivisto il tasso di successo clinico, che ha mostrato una riduzione delle lesioni infiammatorie (note anche come papule e pustole). Il tasso di successo è stato del 63,4% per la minociclina e del 31,2% per lo zinco [14]. Ciò dimostra il tasso di successo dell’assunzione di minerali, soprattutto perché lo zinco in dosi adeguate – a differenza degli antibiotici – non ha effetti collaterali .

3. Perdita di capelli

Una quantità sufficiente di zinco è essenziale anche per il mantenimento dei capelli . Lo stesso schema si ripresenta ripetutamente nei pazienti affetti da caduta dei capelli: c'è una carenza di nutrienti [15]. È discutibile se lo zinco da solo ripristini i capelli persi, come talvolta viene comunicato nella pubblicità. Tuttavia, è chiaro che un apporto adeguato di zinco è una misura sanitaria preventiva sensata e favorisce la conservazione dei capelli .

Attenzione agli atleti: lo zinco favorisce la costruzione muscolare

Lo zinco è necessario per la divisione cellulare , la sintesi proteica e il mantenimento delle nostre ossa . Lo zinco è anche essenziale per livelli ottimali di testosterone, che influenzano la crescita muscolare . La formazione del testosterone dipende da un enzima contenente zinco, quindi lo zinco ha un'influenza significativa sull'apporto di testosterone nel corpo [16].

Uno studio ha dimostrato che i soggetti maschi partecipanti di età compresa tra 20 e 40 anni hanno beneficiato dello zinco. Tutti i partecipanti soffrivano di infertilità di origine sconosciuta. Se assunto per via orale , i livelli plasmatici di testosterone, diidrotestosterone e persino il numero di spermatozoi aumentavano [17].

Un altro studio condotto su lottatori allenati di età compresa tra 16 e 21 anni ha dimostrato che anche le persone sane possono trarre beneficio dall’integrazione. Qui è stato esaminato come cambiano i livelli di testosterone e gli ormoni tiroidei assumendo zinco per 4 settimane con la stessa dieta. Gli ormoni tiroidei e i livelli di testosterone sono aumentati significativamente dopo l'assunzione di zinco[18].

Anche se sono ancora necessari ulteriori studi su scala più ampia, ci sono le prime indicazioni sull’importanza di un adeguato apporto di zinco per la costruzione muscolare.

Lo zinco aiuta anche a proteggere le cellule dallo stress ossidativo , che si verifica più frequentemente durante lo sforzo fisico. Lo zinco può ridurre significativamente i marcatori dello stress ossidativo [19]. Questo spiega anche perché l'uso dell'oligoelemento è noto da anni nella scena del bodybuilding .

Alimenti contenenti zinco

Una scarsa offerta di zinco o una grave carenza non si verificano solo nei paesi in via di sviluppo . Anche nei paesi industrializzati ne sono colpite sempre più persone. Ciò può essere attribuito, tra le altre cose, al cambiamento delle abitudini alimentari .

Otteniamo la maggior parte dello zinco dal nostro cibo mangiando carne . La carne non solo contiene grandi quantità di zinco, ma ha anche un’ottima biodisponibilità. Serve quindi come una fonte efficiente per soddisfare le esigenze. Allo stesso tempo , sempre più persone riducono il consumo di carne o la evitano completamente .

Altri alimenti contenenti zinco includono noci, legumi, cereali integrali e latticini .

La sfida degli antinutrienti

Anche la biodisponibilità è un fattore cruciale. Si riferisce all’assorbimento di una sostanza nutritiva nel corpo. Anche se alcuni alimenti a base vegetale, come i semi di zucca , contengono più zinco della carne , non vengono assorbiti in modo altrettanto efficace. La ragione di ciò sono vari inibitori , noti anche come “antinutrienti” .

Il più importante di questi antinutrienti è l’acido fitico. Il problema: immagazzina fosfati e altri minerali come zinco e ferro in piante come cereali, legumi e semi oleosi. Nel tratto digestivo, l’acido fitico si lega a questi nutrienti e quindi impedisce loro di essere assorbiti dall’organismo [20].

Sebbene esistano metodi per abbassare i livelli di questi antinutrienti , come la germinazione e la fermentazione degli alimenti. Tuttavia, poche persone si prendono il tempo per preparare il cibo in questo modo. Anche i tannini o alcune fibre come l’emicellulosa e la lignina possono influenzare l’assorbimento dello zinco. Per questo motivo gli esperti raccomandano un’ulteriore integrazione di zinco sotto forma di integratori alimentari per una dieta priva o povera di carne.

Di quanto zinco ha bisogno il corpo?

La Società tedesca per la nutrizione (DGE) raccomanda l' assunzione di 3,8 mg di zinco al giorno , che una persona sana deve consumare per mantenere i propri livelli.

A prima vista non sembra molto, ma la quantità che può effettivamente essere assorbita dal corpo varia a seconda del cibo. Ciò è particolarmente rilevante per i vegani, poiché di solito seguono una dieta molto ricca di fitina .

Ad esempio: se la dieta di un uomo contiene 1000 mg di acido fitico , avrà comunque bisogno di circa 18 mg di zinco dalla sua dieta per raggiungere i 3,8 mg di zinco necessari per mantenere i livelli di zinco. A 2.000 mg sono circa 25 mg e a dosi superiori a 3.000 mg sono necessari 35 mg completi [21].

Così si riconosce un difetto

Secondo lo studio nazionale sul consumo, in Germania il 32% degli uomini e il 21% delle donne non raggiungono la quantità di zinco giornaliera raccomandata. Nella fascia di età compresa tra 65 e 80 anni , il 44% degli uomini e il 27% delle donne non dispongono di un apporto adeguato di oligoelemento [24].

Poiché anche una lieve carenza può influenzare diverse funzioni del corpo , è necessario garantire uno stato equilibrato di zinco. La dieta, l’età e lo stato di salute influenzano sia l’apporto che l’assorbimento dello zinco. Nella maggior parte dei casi è difficile dire se esiste davvero un difetto senza una valutazione medica.

L’analisi minerale dei capelli è considerata un modo affidabile per determinare difetti da lievi a moderati. In caso di carenza acuta, le conseguenze spesso possono essere identificate rapidamente. I segni possono includere unghie fragili con macchie e solchi bianchi . Un chiaro indizio è anche la fragilità dei capelli e della pelle , affetta da secchezza, forfora, acne e difficoltà di guarigione delle ferite[25].

Un altro sintomo tipico è un cambiamento nell'olfatto e nel gusto [26], che spesso può verificarsi a causa dell'aumento del consumo di zinco a causa del raffreddore. Anche mal di testa e scarsa concentrazione possono essere sintomi di una carenza di nutrienti. Pertanto, gli esperti raccomandano controlli nutrizionali regolari da parte di un medico!

Si può andare in overdose di zinco?

La registrazione è importante quanto la correzione del difetto. Il problema è che, a seconda della sua forma, lo zinco può competere con altri oligoelementi come ferro e rame , poiché tutte le sostanze utilizzano lo stesso meccanismo di assorbimento nell'intestino [27]. Ecco perché una dose molto elevata di zinco per un lungo periodo di tempo può causare una carenza di ferro e rame.

È molto importante sottolineare che ogni persona ha un fabbisogno individuale di zinco . Fattori quali età, sesso, stato di salute e attività fisica influenzano l'assistenza[28].

Inoltre, ogni organismo può reagire in modo diverso : molte persone soffrono di nausea dopo l'assunzione dei tradizionali preparati di zinco, soprattutto a stomaco vuoto. Una dose elevata, che ha senso per alcune persone con determinate malattie, può alterare l’equilibrio del rame e del ferro in altri. Pertanto è importante da un lato avere consapevolezza del proprio corpo e dall'altro farsi accompagnare da un medico.

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[1] https://faszinationchemie.de/wissen-und-fakten/news/zink-ein-universelles-metall/