Come dormire meglio in modo naturale

Conosciamo tutti questa routine: svegliarsi, scorrere il telefono e poi alzarsi con riluttanza dal letto. Bevi il caffè per una sferzata di energia a breve termine. Anche alla fine della giornata scorri il cellulare e fai fatica a calmarti. Il risultato: difficoltà ad addormentarsi e stanchezza il giorno successivo.

Lo sai anche tu? Se è così, allora non sei solo.

Cosa imparerai in questo articolo?

1. I problemi del sonno sono comuni

2. 7 consigli per un sonno più riposante

2.1 Più esercizio fisico per una migliore qualità del sonno

2.2 L'assunzione di magnesio è così importante

2.3 Perché il lavoro allo schermo può influire sulla qualità del sonno

2.4 La melatonina come mezzo per dormire meglio

2.5 Routine del sonno coerente

2.6 Ausili per dormire naturali e da banco

2.7 Riflessioni serali per un sonno ristoratore

1. I problemi del sonno sono comuni

Secondo un sondaggio globale sui consumatori del 2021, il 38% delle persone in Germania dorme solo 4-6 ore a notte . Ancora più allarmante è che il 6% della popolazione dorme addirittura meno di 4 ore a notte . Ciò è particolarmente preoccupante perché molti esperti raccomandano di dormire almeno 7,5 ore a notte.

Molto diffusi sono anche i disturbi del sonno. Secondo un sondaggio di Statista, il 43% delle persone in Germania ha dichiarato di aver sofferto di disturbi del sonno negli ultimi 12 mesi [1].

I disturbi del sonno stanno aumentando nel nostro mondo frenetico, caratterizzato da sempre più stress e ansia. Spesso fissiamo la luce blu dei nostri dispositivi invece di dormire. Le conseguenze includono affaticamento, scarsa concentrazione, sbalzi d'umore e possibili problemi di salute cronici.

Fortunatamente, una buona notte di sonno non è irraggiungibile. Con alcuni piccoli cambiamenti nello stile di vita e alcuni strumenti, un sonno naturalmente migliore è a portata di mano !

2. Sette consigli per un sonno più riposante

2.1 Più esercizio fisico per una migliore qualità del sonno

Al giorno d'oggi sono comuni l'inattività fisica dovuta al lavoro da casa, i lavori d'ufficio e la mancanza di tempo per l'esercizio fisico. Un maggiore esercizio fisico può migliorare notevolmente la qualità del sonno [2]. Secondo una ricerca, fino al 65% delle persone che fanno attività fisica regolarmente si addormentano più velocemente e durano complessivamente più a lungo [3].

Esiste un mito persistente secondo cui un maggiore esercizio fisico nella vita di tutti i giorni può influire sul sonno. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che l’esercizio non ha effetti negativi se passano almeno 4 ore tra l’esercizio e il momento di andare a dormire.

Un'attività fisica moderata , come un esercizio leggero o una semplice passeggiata serale un'ora prima di andare a letto, di solito non ha effetti negativi [4].

Gli studi hanno anche dimostrato che le persone che fanno attività fisica trascorrono molto più tempo nella fase di sonno profondo . L’allenamento di forza è più efficace dell’allenamento di resistenza per migliorare la qualità del sonno [5]. I muscoli vengono stimolati maggiormente durante gli esercizi di forza. Ciò potrebbe segnalare al cervello che il corpo ha bisogno di sonno per la guarigione dei muscoli.

Trucchi per dormire:

Muoviti per almeno 15-20 minuti ogni giorno. Evitare un intenso esercizio cardiovascolare entro 4 ore prima di andare a dormire e preferire l’allenamento della forza.

2.2 L'assunzione di magnesio è così importante

Il magnesio è importante per l’energia, i muscoli e il sistema nervoso. Una carenza di magnesio può persino influenzare la qualità del sonno . Il 26% degli uomini e il 29% delle donne in Germania non raggiungono l’apporto giornaliero raccomandato di magnesio secondo i valori di riferimento DACH [6]. La ricerca mostra che la carenza di magnesio è collegata ai disturbi del sonno [7].

Lo stress psicologico può persino favorire la carenza di magnesio. Nella nostra società frenetica, lo stress, che a sua volta porta alla mancanza di sonno, sta diventando sempre più comune. Un ulteriore apporto di magnesio attraverso gli integratori alimentari potrebbe quindi aiutare a rilassare i muscoli, ridurre lo stress e migliorare la qualità del sonno . Puoi scoprire di più sul magnesio qui .

Trucchi per dormire:

Prendi un integratore di magnesio prima di andare a letto per favorire il sonno e il rilassamento muscolare.

2.3 Perché il lavoro allo schermo può influire sulla qualità del sonno

Ti ritrovi a scorrere i social media o a guardare la TV prima di addormentarti? Secondo un sondaggio tedesco, l’83% di tutti i lavoratori guarda film e programmi TV prima di addormentarsi. Il 68% delle persone che lavorano afferma di svolgere commissioni personali sul proprio laptop o smartphone prima di addormentarsi [8].

L’atto apparentemente innocuo di scorrere Instagram o guardare Netflix prima di andare a letto può in realtà influire sulla qualità del sonno e favorire un sonno disturbato . La ragione di ciò è la luce blu artificiale emessa dai dispositivi elettronici.

La composizione della luce solare varia dalle onde di luce rossa alle onde di luce blu. Le onde di luce blu predominano nelle ore centrali della giornata, quando dovremmo essere tutti svegli. Il nostro ciclo biologico sonno-veglia associa la luce blu alla necessità di rimanere svegli .

I nostri televisori, smartphone e computer sono ricchi di luce blu. Questa luce può disturbare il nostro sonno e possiamo confondere inconsciamente la notte con il giorno [9].

Gli studi hanno dimostrato che l’utilizzo di tablet e smartphone la sera può ridurre significativamente la produzione di melatonina [10]. La melatonina, l’ormone del sonno, regola il nostro ciclo sonno-veglia e una sua carenza può influire sulla qualità del sonno. Quindi dai una pausa al tuo cervello e metti via il telefono prima di andare a letto.

Trucchi per dormire:

Smetti di usare dispositivi elettronici per almeno 30 minuti, preferibilmente un'ora, prima di andare a letto.

2.4 La melatonina come mezzo per dormire meglio

La melatonina è uno dei migliori integratori alimentari per un sonno sano. Questo ormone è un importante regolatore del nostro ciclo sonno-veglia.

Il rilascio di melatonina segnala che è ora di addormentarsi . L'ormone non viene rilasciato durante il giorno perché in quel momento siamo svegli.

La sera, quando il sole tramonta, la melatonina aumenta, segnalando che è ora di dormire.

La melatonina è particolarmente importante per la fase REM (Rapid Eye Movement). Questa è la fase in cui sogniamo. Il cervello si concentra sull’elaborazione dei ricordi, sulle emozioni e sullo sviluppo sano del cervello. La maggior parte della melatonina viene prodotta nella ghiandola pineale dalla serotonina [11].

Tutti abbiamo una produzione naturale di melatonina, ma alcune persone potrebbero avere livelli di melatonina più bassi nel corpo . Con l’avanzare dell’età, questa produzione naturale di melatonina diminuisce. Il jet lag, il cambiamento del fuso orario, l’insonnia e il lavoro su turni notturni possono influenzare la produzione di melatonina e la qualità del sonno. Ecco perché i “sonniferi” naturali a base di melatonina stanno diventando sempre più popolari.

Gli studi hanno scoperto che gli integratori di melatonina possono ridurre significativamente il tempo necessario per addormentarsi e migliorare la vigilanza diurna nei partecipanti con insonnia. Non sono stati notati sintomi di astinenza, effetti collaterali o affaticamento la mattina successiva [12]. Anche una dose di 0,5 mg di melatonina al giorno può essere molto efficace nel migliorare la qualità del sonno.

Trucchi per dormire:

Prendi una piccola dose di un integratore di melatonina 1-2 ore prima di andare a letto per ridurre il tempo necessario per addormentarti.

2.5 Routine del sonno costante

Ognuno di noi ha un orologio biologico interno che controlla la temperatura corporea, il metabolismo, gli ormoni e il ciclo sonno-veglia. Questo è chiamato il nostro ritmo circadiano . Questo ritmo segue il naturale sorgere e tramontare del sole.

Quando sperimentiamo uno stress eccessivo, lavoriamo per molte ore, beviamo più caffeina e trascorriamo più tempo sui nostri smartphone, il nostro ritmo circadiano naturale può essere interrotto . Se questo è il caso, può portare a un metabolismo più lento, ad un aumento di peso e persino a malattie cardiovascolari [13].

Alcune persone si descrivono come “gente mattutina” o “gente notturna”. Queste designazioni si basano sul nostro DNA individuale, che determina il nostro ritmo interno del sonno. Indipendentemente dalle differenze individuali , mantenere un programma di sonno coerente è utile per un sonno ristoratore e per ridurre il cortisolo, l’ormone dello stress [14].

Molte persone si chiedono se esiste un momento ideale per addormentarsi e svegliarsi. Gli esperti riferiscono che l' ora esatta non ha importanza . Soprattutto, ti senti riposato dopo il sonno.

Trucchi per dormire:

Attieniti a un programma di sonno coerente che faccia bene al tuo corpo. Suggerimento da professionista: tieni un diario del sonno o utilizza un rilevatore del sonno per ottenere dati sulla qualità del tuo sonno.

2.6 Ausili per dormire naturali e da banco

Alcuni dei migliori integratori per il sonno provengono dalla natura. Esistono molti rimedi erboristici diversi che promuovono un sonno migliore e ti aiutano a svegliarti sentendoti riposato .

La sostanza vegetale valeriana è un esempio di un aiuto naturale per il sonno. L'assunzione di valeriana ha un effetto rilassante, anti-ansia e sonnifero . Questa sostanza vegetale influenza un neurotrasmettitore chiamato GABA. Questo neurotrasmettitore ha un effetto calmante sul corpo. La valeriana è un integratore naturale per il sonno particolarmente efficace nelle donne in menopausa e post-menopausa [15].

La camomilla è un altro rimedio naturale a base di erbe che ha effetti che favoriscono il sonno. Il principale ingrediente attivo della camomilla è l'apigenina. L'apigenina agisce anche sul GABA per aumentare i livelli di neurotrasmettitori nel cervello, favorendo il sonno e migliorando il rilassamento generale . Sono necessarie ulteriori ricerche sull’uomo, ma ci sono studi sugli animali che dimostrano che l’apigenina può migliorare la qualità del sonno e aumentarne la durata [16]. Scopri di più sulla camomilla qui .

L'Ashwagandha è un'importante pianta medicinale nella medicina ayurvedica ed è anche chiamata la bacca dormiente. Viene spesso utilizzato per i disturbi del sonno legati allo stress . Uno studio ha rilevato che i partecipanti che hanno assunto integratori di ashwagandha hanno mostrato un miglioramento significativo del sonno e della prontezza mentale dopo 8 settimane [17]. Lo stress cronico nella vita di tutti i giorni può portare ad un aumento del cortisolo, l’ormone dello stress del corpo. Livelli elevati di cortisolo e stress cronico possono contribuire a problemi di sonno e impedire di addormentarsi rapidamente. La ricerca ha dimostrato che l'assunzione di ashwagandha potrebbe ridurre significativamente i livelli di stress percepiti e i livelli di cortisolo [18].

È dimostrato che gli ingredienti naturali a base di erbe sono efficaci integratori per il sonno. La combinazione di integratori naturali per il sonno e cambiamenti nello stile di vita può migliorare significativamente la qualità del sonno. Le sostanze vegetali menzionate sono “aiuti per dormire” da banco e sono disponibili nelle farmacie e nelle farmacie oppure nel nostro negozio online.

Trucchi per dormire:

Assumi integratori con una combinazione di ingredienti vegetali, vitamine e minerali per favorire un sonno migliore.

Risparmia € 3* sul tuo supporto liposomiale per il sonno

Sei curioso di provare il supporto liposomiale del sonno?

Allora risparmia subito € 3* su una bottiglia di Sleep Support con il codice sconto “ SLEEP3 ”.

*Nota: il codice sconto può essere riscattato solo una volta per cliente.

2.7 Riflessioni serali per un sonno ristoratore

Quando la giornata volge al termine, è fondamentale sviluppare una mentalità positiva per garantire un sonno ristoratore .

Ad esempio, prendersi 30 minuti prima di andare a letto per riflettere sugli aspetti positivi della giornata può avere un effetto positivo sulla qualità del sonno. Potresti integrare queste domande nella tua routine notturna per concentrarti sui momenti belli della giornata:

Cosa mi ha portato gioia oggi? Ricorda i momenti che ti hanno fatto sorridere o ti hanno scaldato il cuore.

Dove mi sono sentito più vivo oggi? Rifletti sui momenti in cui ti sei sentito pieno di vita . Diventare consapevoli di questi momenti promuove la conoscenza di sé e contribuisce ad una mentalità positiva.

A chi posso essere grato oggi? Esprimere gratitudine ha un potente impatto sul nostro benessere. Identifica le persone che hanno avuto un ruolo positivo nella tua giornata, sia attraverso il supporto, la gentilezza o la collaborazione.

Con quali punti di forza ho vissuto oggi? Considera i punti di forza che hai utilizzato durante la giornata. Riconoscere i tuoi punti di forza non solo rafforza la tua immagine positiva di te stesso, ma promuove anche la crescita personale.

Incorporando queste riflessioni serali nella tua routine, non solo sosterrai una prospettiva più ottimistica , ma getterai anche le basi per un sonno tranquillo .

Supporto per il sonno di ActiNovo

Desideri un sonno ristoratore?

Il miglior integratore alimentare per i tuoi problemi di sonno è ora a portata di mano. Per creare una soluzione efficace per le persone che lottano con problemi di sonno, ActiNovo ha sviluppato un prodotto di supporto al sonno Function. L'integratore liquido con una miscela di valeriana, melatonina, magnesio e vitamine del gruppo B assicura che i vostri problemi di sonno siano un ricordo del passato.

Questo integratore naturale per il sonno è stato sviluppato da esperti per aiutarti ad addormentarti rapidamente e ridurre lo stress cronico . Grazie all'esclusiva tecnologia dei liposomi ActiNovo, le sostanze vegetali, le vitamine e i minerali vengono assorbiti in modo efficiente, così puoi addormentarti più facilmente.

Scopri di più sulla tecnologia liposomiale qui .

Fonti

[1] Statista (2023). Il 43% dei tedeschi ha problemi di sonno. Accessibile da https://de.statista.com/infografik/29586/befragte-die-unter- Schlafstoerungen-leiden/

[2] Yang, PY, Ho, KH, Chen, HC e Chien, MY (2012). L’allenamento fisico migliora la qualità del sonno negli adulti di mezza età e negli anziani con problemi di sonno: una revisione sistematica. Giornale di fisioterapia, 58(3), 157-163.

[3] Mendelson, M., Borowik, A., Michallet, AS, Perrin, C., Monneret, D., Faure, P., ... & Flore, P. (2016). Qualità del sonno, durata del sonno e attività fisica negli adolescenti obesi: effetti dell'allenamento fisico. Obesità pediatrica, 11(1), 26-32.

[4] Stutz, J., Eiholzer, R. e Spengler, CM (2019). Effetti dell'esercizio serale sul sonno in partecipanti sani: una revisione sistematica e una meta-analisi. Medicina dello sport, 49(2), 269-287.

[5] Brellenthin, AG e Lee, DC (2022). Effetti comparativi dell'esercizio aerobico, di resistenza e combinato sul sonno. Circolazione, 145(Suppl_1), A038-A038.

[6] Istituto Max Rubner, Istituto federale di ricerca per l'alimentazione e l'alimentazione (2008). Studio sul consumo nazionale II. Accesso da https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Institute/EV/NVSII_Final Report_Part_2.pdf.

[7] Nielsen, FH (2015). Relazione tra carenza di magnesio e disturbi del sonno e cambiamenti patologici associati. In Modulazione del sonno in base all'obesità, al diabete, all'età e alla dieta (pp. 291-296). Stampa accademica.

[8] DAK Salute (2017). Germania stanca: i disturbi del sonno aumentano notevolmente. Estratto da https://www.dak.de/dak/bundesthemen/muedes-deutschland-Schlafstoerungen-stieg-deutlich-an-2108960.html#/

[9] Cajochen, C., Munch, M., Kobialka, S., Krauchi, K., Steiner, R., Oelhafen, P., ... & Wirz-Justice, A. (2005). Elevata sensibilità della melatonina umana, vigilanza, termoregolazione e frequenza cardiaca alla luce a lunghezza d'onda corta. Il giornale di endocrinologia clinica e metabolismo, 90(3), 1311-1316.

[10] Schöllhorn, I., Stefani, O., Lucas, RJ, Spitschan, M., Slawik, HC, & Cajochen, C. (2023). L'irradianza melanopica definisce l'influenza della luce serale sulla latenza del sonno, sulla melatonina e sulla vigilanza. Biologia delle comunicazioni, 6(1), 228.

[11] Otrin, LA (2019). Melatonina oculare e sistemica e influenza dell'esposizione alla luce. Optometria clinica e sperimentale, 102(2), 99-108.

[12] Wade, AG, Crawford, G., Ford, I., McConnachie, A., Nir, T., Laudon, M., & Zisapel, N. (2011). Melatonina a rilascio prolungato nel trattamento dell'insonnia primaria: valutazione del limite di età per la risposta a breve e lungo termine. Ricerca e opinione medica attuale, 27(1), 87-98.

[13] Mentzelou, M., Papadopoulou, SK, Papandreou, D., Spanoudaki, M., Dakanalis, A., Vasios, GK, ... & Giaginis, C. (2023). Valutazione della relazione tra ritmi circadiani e disturbi del sonno, metabolici e cardiovascolari: prove cliniche attuali negli studi sull'uomo. Metaboliti, 13(3), 370.

[14] Balbo, M., Leproult, R., & Van Cauter, E. (2010). Impatto del sonno e dei suoi disturbi sull'attività dell'asse ipotalamo-ipofisi-surrene. Rivista internazionale di endocrinologia, 2010.

[15] Taavoni, S., Ekbatani, N., Kashaniyan, M., e Haghani, H. (2011). Effetto della valeriana sulla qualità del sonno nelle donne in postmenopausa: uno studio clinico randomizzato controllato con placebo. Menopausa, 18(9), 951-955.

[16] Kim, JW, Kim, CS, Hu, Z., Han, JY, Kim, SK, Yoo, SK, ... e Oh, KW (2012). Miglioramento del sonno indotto dal pentobarbital da parte dell'apigenina attraverso l'attivazione del canale ionico del cloruro. Archivi della ricerca farmaceutica, 35, 367-373.

[17] Langade, D., Thakare, V., Kanchi, S., & Kelgane, S. (2021). Valutazione clinica dell'impatto farmacologico dell'estratto di radice di ashwagandha sul sonno in volontari sani e pazienti con insonnia: uno studio in doppio cieco, randomizzato, a gruppi paralleli, controllato con placebo. Giornale di etnofarmacologia, 264, 113276.

[18] Salve, J., Pate, S., Debnath, K., Langade, D., & Langade, DG (2019). Effetti adattogeni e ansiolitici dell'estratto di radice di ashwagandha in adulti sani: uno studio clinico in doppio cieco, randomizzato, controllato con placebo. Cureo, 11(12).