Come dormire meglio in modo naturale

Conosciamo tutti questa routine: svegliarsi, scorrere il telefono e poi alzarsi dal letto con riluttanza. Il caffè viene bevuto per avere una carica di energia a breve termine. Anche a fine giornata scorri le foto sul telefono e ti riesce difficile rilassarti. Il risultato: difficoltà ad addormentarsi e stanchezza il giorno dopo.

Lo sai anche tu? Se è così, non sei il solo.

Cosa imparerai in questo articolo?

1. I problemi di sonno sono comuni

2. 7 consigli per un sonno più ristoratore

2.1 Più esercizio per una migliore qualità del sonno

2.2 Quanto è importante l'assunzione di magnesio?

2.3 Perché il lavoro davanti allo schermo può influire sulla qualità del sonno

2.4 La melatonina come mezzo per dormire meglio

2.5 Routine del sonno coerente

2.6 Sonniferi naturali e da banco

2.7 Riflessioni serali per un sonno ristoratore

1. I problemi di sonno sono comuni

Secondo un sondaggio globale sui consumatori del 2021, il 38% delle persone in Germania dorme solo 4-6 ore a notte . Ancora più allarmante è il fatto che il 6% della popolazione dorme meno di 4 ore a notte . Ciò è particolarmente preoccupante perché molti esperti raccomandano di dormire almeno 7,5 ore a notte.

Anche i disturbi del sonno sono molto diffusi. Secondo un sondaggio di Statista, il 43% delle persone in Germania ha dichiarato di aver sofferto di disturbi del sonno negli ultimi 12 mesi [1].

I disturbi del sonno sono in aumento nel nostro mondo frenetico, caratterizzato da sempre più stress e ansia. Spesso fissiamo la luce blu dei nostri dispositivi invece di dormire. Le conseguenze sono stanchezza, mancanza di concentrazione, sbalzi d'umore e possibili problemi di salute cronici.

Fortunatamente, dormire bene non è impossibile. Con qualche piccolo cambiamento nel tuo stile di vita e qualche attrezzo, un sonno migliore e naturale è alla tua portata !

2. Sette consigli per un sonno più ristoratore

2.1 Più esercizio per una migliore qualità del sonno

Al giorno d'oggi , l'inattività fisica dovuta al lavoro da casa, al lavoro d'ufficio e alla mancanza di tempo per l'esercizio fisico è un fenomeno molto diffuso. Più esercizio fisico può migliorare drasticamente la qualità del sonno [2]. Secondo gli studi, fino al 65% delle persone che fanno regolarmente esercizio fisico si addormentano più velocemente e dormono più a lungo in generale [3].

C'è un mito persistente secondo cui fare più esercizio fisico nella vita quotidiana possa compromettere il sonno. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico non ha effetti negativi se trascorrono almeno 4 ore tra l'attività fisica e l'andare a letto.

Un'attività fisica moderata, come un esercizio leggero o una semplice passeggiata serale un'ora prima di andare a letto, di solito non ha effetti negativi [4].

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che le persone che fanno attività fisica trascorrono molto più tempo nella fase di sonno profondo . L'allenamento della forza è più efficace dell'allenamento della resistenza per migliorare la qualità del sonno [5]. Durante gli esercizi di forza i muscoli vengono stimolati maggiormente. Ciò potrebbe segnalare al cervello che il corpo ha bisogno di dormire per la guarigione muscolare.

Trucco per dormire:

Fare esercizio fisico per almeno 15-20 minuti ogni giorno. Evitare esercizi cardiovascolari intensi nelle 4 ore precedenti al momento di coricarsi e preferire l'allenamento di forza.

2.2 Quanto è importante l'assunzione di magnesio?

Il magnesio è importante per l'energia, i muscoli e il sistema nervoso. Una carenza di magnesio può addirittura influire sulla qualità del sonno . Il 26% degli uomini e il 29% delle donne in Germania non raggiungono l'assunzione giornaliera raccomandata di magnesio secondo i valori di riferimento DACH [6]. La ricerca dimostra che la carenza di magnesio è associata a disturbi del sonno [7].

Anche lo stress psicologico può contribuire alla carenza di magnesio. Nella nostra società frenetica, lo stress, che a sua volta porta alla privazione del sonno, sta diventando sempre più comune. Un'ulteriore assunzione di magnesio tramite integratori alimentari potrebbe quindi contribuire al rilassamento muscolare, alla riduzione dello stress e al miglioramento della qualità del sonno . Puoi scoprire di più sul magnesio qui .

Trucco per dormire:

Assumere un integratore di magnesio prima di andare a letto per conciliare il sonno e rilassare i muscoli.

2.3 Perché il lavoro davanti allo schermo può influire sulla qualità del sonno

Ti ritrovi a scorrere i social media o a guardare la TV prima di addormentarti? Secondo un'indagine tedesca, l'83% dei lavoratori guarda film e programmi televisivi prima di andare a dormire. Il 68% dei lavoratori afferma di svolgere commissioni personali sul proprio computer portatile o smartphone prima di andare a dormire [8].

Il semplice gesto apparentemente innocuo di scorrere Instagram o guardare Netflix prima di andare a letto può in realtà influire sulla qualità del sonno e contribuire a disturbarlo . La causa è la luce blu artificiale emessa dai dispositivi elettronici.

La composizione della luce solare varia dalle onde di luce rossa alle onde di luce blu. Le onde di luce blu predominano a metà giornata, quando dovremmo essere tutti svegli. Il nostro ritmo biologico sonno-veglia associa la luce blu alla necessità di restare svegli .

I nostri televisori, gli smartphone e i computer sono ricchi di luce blu. Questa luce può disturbare il nostro sonno e possiamo inconsciamente confondere la notte con il giorno [9].

Studi hanno dimostrato che l’uso di tablet e smartphone la sera può ridurre significativamente la produzione di melatonina [10]. L'ormone del sonno melatonina regola il nostro ritmo sonno-veglia e una sua carenza può compromettere la qualità del sonno. Quindi, date una pausa al vostro cervello e mettete via il telefono prima di andare a letto.

Trucco per dormire:

Smettere di utilizzare dispositivi elettronici per almeno 30 minuti, o ancora meglio, un'ora, prima di andare a letto.

2.4 La melatonina come mezzo per dormire meglio

La melatonina è uno degli integratori migliori per un sonno sano. Questo ormone è un importante regolatore del nostro ciclo sonno-veglia.

Il rilascio di melatonina segnala che è ora di andare a dormire . L'ormone non viene rilasciato durante il giorno perché siamo svegli.

La sera, quando il sole tramonta, i livelli di melatonina aumentano, segnalando che è ora di dormire.

La melatonina è particolarmente importante per la fase REM (movimento rapido degli occhi). Questa è la fase in cui sogniamo. Il cervello si concentra sull'elaborazione dei ricordi, delle emozioni e sullo sviluppo cerebrale sano. La maggior parte della melatonina viene prodotta nella ghiandola pineale a partire dalla serotonina [11].

Tutti noi abbiamo una produzione naturale di melatonina, ma in alcune persone il livello di melatonina nel corpo potrebbe essere più basso . Con l'avanzare dell'età, questa produzione naturale di melatonina diminuisce. Il jet lag, i cambiamenti di fuso orario, l'insonnia e il lavoro notturno possono influire sulla produzione di melatonina e sulla qualità del sonno. Per questo motivo, gli “aiuti per dormire” naturali a base di melatonina stanno diventando sempre più popolari.

Studi hanno dimostrato che gli integratori di melatonina possono ridurre significativamente il tempo necessario per addormentarsi e migliorare l'attenzione durante il giorno nei soggetti affetti da insonnia. Non sono stati osservati sintomi di astinenza, effetti collaterali o affaticamento il mattino successivo [12]. Anche una sola dose di 0,5 mg di melatonina al giorno può essere molto efficace nel migliorare la qualità del sonno.

Trucco per dormire:

Assumere una piccola dose di integratore di melatonina 1-2 ore prima di andare a letto per ridurre il tempo necessario ad addormentarsi.

2.5 Routine del sonno coerente

Trucco per dormire:

2.6 Sonniferi naturali e da banco

Alcuni dei migliori integratori per il sonno provengono dalla natura. Esistono molti rimedi erboristici diversi che favoriscono un sonno migliore e aiutano a svegliarsi riposati .

La sostanza vegetale valeriana è un esempio di aiuto naturale al sonno. L'assunzione di valeriana ha un effetto rilassante, ansiolitico e favorisce il sonno . Questa sostanza vegetale influenza un neurotrasmettitore chiamato GABA. Questo neurotrasmettitore ha un effetto calmante sul corpo. La valeriana è un integratore naturale per il sonno particolarmente efficace nelle donne in menopausa e postmenopausa [15].

La camomilla è un altro rimedio naturale a base di erbe che ha effetti concilianti il ​​sonno. Il principale ingrediente attivo della camomilla è l'apigenina. L'apigenina agisce anche sul GABA aumentando il livello del neurotrasmettitore nel cervello, favorendo il sonno e migliorando il rilassamento generale . Sono necessari ulteriori studi sull’uomo, ma ci sono studi sugli animali che dimostrano che l’apigenina può migliorare la qualità del sonno e aumentarne la durata [16]. Per saperne di più sulla camomilla clicca qui .

L'ashwagandha è una pianta medicinale importante nella medicina ayurvedica ed è anche chiamata bacca indiana. Viene spesso utilizzato per i disturbi del sonno correlati allo stress . Uno studio ha scoperto che i partecipanti che assumevano integratori di Ashwagandha hanno mostrato miglioramenti significativi nel sonno e nella prontezza mentale dopo 8 settimane [17]. Lo stress cronico nella vita quotidiana può portare ad un aumento del cortisolo, l'ormone dello stress prodotto dall'organismo. Livelli elevati di cortisolo e stress cronico possono contribuire a creare problemi di sonno e impedire di addormentarsi rapidamente. Studi hanno dimostrato che l'assunzione di Ashwagandha potrebbe ridurre significativamente i livelli di stress percepiti e i livelli di cortisolo [18].

Gli ingredienti naturali ed erboristici sono integratori per il sonno di comprovata efficacia. La combinazione di integratori naturali per il sonno e cambiamenti nello stile di vita può migliorare significativamente la qualità del sonno. Le sostanze vegetali menzionate sono "sonniferi" da banco e sono disponibili nelle farmacie e nelle parafarmacie oppure nel nostro negozio online.

Trucco per dormire:

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2.7 Riflessioni serali per un sonno ristoratore

Con l'avvicinarsi della fine della giornata, è fondamentale adottare un atteggiamento positivo per garantire un sonno ristoratore .

Prendersi 30 minuti prima di andare a letto per riflettere sugli aspetti positivi della giornata può avere un effetto positivo sulla qualità del sonno. Potresti integrare queste domande nella tua routine serale per aiutarti a concentrarti sui momenti belli della giornata:

Cosa mi ha reso felice oggi? Ricorda i momenti che ti hanno strappato un sorriso o ti hanno scaldato il cuore.

Dove mi sono sentito più vivo oggi? Ripensa ai momenti in cui ti sei sentito pieno di vita . Prendere consapevolezza di questi momenti favorisce la conoscenza di sé e contribuisce ad avere una mentalità positiva.

A chi posso essere grato oggi? Esprimere gratitudine ha un impatto potente sul nostro benessere. Individua le persone che hanno avuto un ruolo positivo nella tua giornata, sia attraverso il loro sostegno, la loro gentilezza o la loro collaborazione.

Quali sono i miei punti di forza oggi? Considera i punti di forza che hai utilizzato durante la giornata. Riconoscere i propri punti di forza non solo rafforza l'immagine positiva di sé, ma favorisce anche la crescita personale.

Incorporando queste riflessioni serali nella tua routine, non solo supporterai una prospettiva più ottimistica , ma porrai anche le basi per una notte di sonno tranquillo .

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Fonti: