Stai già seguendo una dieta vegana o vorresti iniziare, ma non sai se e come ottenere tutti i nutrienti necessari ? In questo articolo del blog approfondiamo i nutrienti fondamentali in una dieta vegana e ti forniamo consigli su come ottimizzare il tuo apporto di nutrienti.

Negli ultimi anni l’interesse per la dieta vegana è in costante aumento. Protezione degli animali, consapevolezza ambientale, salute : ci sono molte ragioni per un'alimentazione puramente vegetale.

Tuttavia, sorgono spesso numerose domande e dubbi, soprattutto per quanto riguarda l’apporto di sostanze nutritive. In questo articolo chiariamo se e come è possibile ottenere tutti i nutrienti necessari con una dieta vegana.

Cosa imparerai in questo articolo?

1. La dieta vegana è di tendenza

2. Nutrienti potenzialmente critici

3. I vegani soffrono di carenza proteica: cosa c'è che non va?

4. I vegani sono meno forniti di nutrienti?

5. 5 consigli su come ottimizzare l'apporto di nutrienti

6. Una dieta vegana equilibrata: è possibile?

7. La soluzione semplice ed efficace: ActiNovo Vegan Essentials

1. La dieta vegana è di tendenza

La dieta vegana sta godendo di una crescente popolarità. Circa 1,5 milioni di persone in Germania sono ora vegane [1]. Ciò corrisponde a circa l’1,8% della popolazione tedesca. Molte persone sono interessate anche ad uno stile di vita puramente vegetale. Sono molti i benefici che derivano da una dieta vegana.

Allo stesso tempo sorgono spesso domande come: la dieta vegana è salutare? Come posso evitare carenze nutrizionali in una dieta vegana?

2. Nutrienti potenzialmente critici

Quali nutrienti mancano ai vegani?

I nutrienti critici in una dieta puramente vegetale includono quelli che si trovano principalmente negli alimenti di origine animale o che sono difficili da assorbire attraverso alimenti a base vegetale . Di seguito ti spiegheremo quali sono effettivamente questi nutrienti.

Vitamina B12

La vitamina D del sole – Non è solo un problema per i vegani

Un altro nutriente fondamentale è la vitamina D. Tuttavia, ciò non colpisce solo le persone che seguono una dieta puramente vegetale: circa il 60% della popolazione tedesca è al di sotto del valore minimo raccomandato di 50 nanomoli per litro [5]. Un’elevata percentuale del nostro apporto di vitamina D deriva dall’esposizione alla luce solare sulla nostra pelle. Il colesterolo viene convertito in vitamina D con l’aiuto della luce solare. Nei mesi invernali, tuttavia, può essere difficile assumere abbastanza vitamina D alle nostre latitudini. Inoltre, molte persone trascorrono poco tempo all'aria aperta a causa delle loro attività lavorative e ricreative.

La vitamina D è contenuta in alcuni alimenti, ma soprattutto in quelli di origine animale (ad eccezione di alcuni funghi commestibili). Tuttavia, anche con una dieta onnivora, il consumo di questi alimenti non è sufficiente a garantire l’apporto di vitamina. Il cibo rappresenta solo il 10-20% dell’apporto di vitamina D, mentre la sintesi attraverso la pelle è fondamentale.

Gli integratori possono quindi contribuire a garantire un buon apporto di vitamina D. La vitamina D è disponibile in varie forme, ma la vitamina D3 è la forma naturale prodotta nella pelle umana attraverso l'esposizione alla luce solare . Questa forma biologicamente attiva è raccomandata dagli esperti per l'integrazione.

E perché la vitamina D è importante? Questo nutriente garantisce buone difese immunitarie , una normale funzione muscolare e ossa e denti sani .

Con l'integrazione puoi assicurarti di essere sufficientemente rifornito di vitamina del sole anche in inverno. Si consiglia di controllare regolarmente i valori del sangue per prevenire una carenza.

Vuoi saperne di più sulla vitamina D? Allora clicca qui .

ferro

Il ferro è un nutriente essenziale per il corpo umano. Le persone che seguono una dieta puramente vegetale dovrebbero prestare particolare attenzione a garantire un apporto adeguato di questo oligoelemento. Tuttavia, il ferro non si trova solo negli alimenti di origine animale, ma anche in quelli vegetali . Sorge quindi la domanda sul perché proprio i vegani dovrebbero garantire un apporto adeguato di questa sostanza nutritiva.

La ragione di ciò risiede nella biodisponibilità del ferro vegetale . Mentre le fonti animali di ferro contengono principalmente ferro bivalente , i prodotti vegetali contengono solo ferro trivalente . Il ferro trivalente viene assorbito meno bene del ferro bivalente.

Mentre il caffè e il tè nero possono anche inibire l’assorbimento del ferro, la vitamina C può contribuire a migliorarne l’assorbimento [6]. Un po’ di succo d’arancia o un mandarino insieme ai cereali del mattino, ad esempio, possono aiutare a ottimizzare l’assorbimento del ferro.

Si consiglia l'integrazione del ferro liposomiale , poiché l'incapsulamento liposomiale del nutriente consente una migliore tollerabilità nel tratto gastrointestinale e una maggiore biodisponibilità . Anche senza vitamina C aggiuntiva, il ferro liposomiale viene assorbito significativamente meglio rispetto agli integratori non liposomiali comparabili. Uno studio sulla biodisponibilità del ferro liposomiale di ActiNovo mostra che è 9 volte più biodisponibile rispetto al ferro ad alte dosi in combinazione con vitamina C. Rispetto ad altri preparati non liposomiali, il ferro ActiNovo ha una biodisponibilità 398 volte superiore . Scopri di più sullo studio sulla biodisponibilità del nostro ferro liposomiale qui .

Questo minerale svolge numerose funzioni importanti nel corpo, tra cui la funzione del sistema immunitario , il metabolismo energetico e la riduzione della stanchezza e dell'affaticamento .

Alimenti vegani con ferro: legumi, verdure a foglia verde, cereali integrali, noci, semi

Scopri di più sul ferro e su come prevenire una carenza qui .

zinco

Un altro nutriente potenzialmente fondamentale in uno stile di vita vegano è lo zinco. Lo zinco è generalmente contenuto anche negli alimenti di origine vegetale, ma l'assorbimento del nutriente è inibito dalla sostanza vegetale fitato . Questa sostanza si trova in molti alimenti vegetali, come legumi, prodotti integrali, noci e alcune verdure. L'ammollo , la germinazione o la fermentazione degli alimenti con lievito naturale possono ridurre il contenuto di fitati e quindi migliorare la biodisponibilità dello zinco .

Lo zinco è un oligoelemento vitale che svolge una serie di importanti funzioni. Ciò include il sostegno del sistema immunitario , la promozione della crescita cellulare e il mantenimento di pelle, capelli e unghie sani .

Alimenti vegani con zinco: lenticchie, soia, cereali integrali, anacardi, semi di lino, semi di zucca

Puoi scoprire tutto sullo zinco qui .

Vitamina B2 (riboflavina)

La vitamina B2, chiamata anche riboflavina, è un nutriente importante per i vegani.

Il nutriente si trova in molti alimenti di origine animale (ad esempio latticini), ma anche in alcuni alimenti vegetali . Per garantire un adeguato apporto di riboflavina è necessaria una dieta equilibrata e varia a base vegetale. Altrimenti, con una dieta vegana potrebbe essere difficile ottenere abbastanza riboflavina dal cibo.

Alimenti vegani con riboflavina : crusca, mandorle (ad esempio burro di mandorle), broccoli, cavoli, lievito alimentare, prodotti a base di soia [7]

iodio

In media, le persone che seguono una dieta vegana hanno un rischio maggiore di carenza di iodio rispetto alle persone che seguono una dieta onnivora [8]. Ma il rischio di carenza di iodio non riguarda solo le persone che vivono una vita vegana: secondo il Robert Koch Institute, circa il 32% degli adulti e il 44% dei bambini e degli adolescenti sono a rischio di un apporto insufficiente di iodio.

Il motivo dell’offerta di iodio sempre più scarsa in Germania è che il contenuto di iodio di alimenti come cereali, frutta e verdura dipende fortemente dalla concentrazione di iodio nel suolo . A causa dei terreni poveri di iodio in Germania, anche gli alimenti coltivati ​​lì hanno un basso contenuto di iodio [9].

Tradizionalmente buone fonti di iodio come pesce e frutti di mare non sono un’opzione per i vegani. Il contenuto di iodio di altri alimenti animali deriva in parte dall'aggiunta di iodio al mangime per animali . Alcuni alimenti, come il sale , sono già arricchiti di iodio a causa della scarsa disponibilità nella popolazione tedesca.

Ma perché è così importante un buon apporto di iodio? Lo iodio è un nutriente vitale particolarmente importante per il funzionamento della ghiandola tiroidea . Lo iodio è importante anche per il mantenimento di una pelle normale , di un normale metabolismo energetico e di un sistema nervoso normale .

Alimenti vegani con iodio: sale iodato, alghe (ad es. nori, wakame)

selenio

Il selenio è anche un nutriente che dipende dal contenuto di nutrienti del terreno. Inoltre, questo nutriente non è sufficientemente presente nel suolo di questo paese per soddisfare la domanda. Il contenuto di selenio del cibo può variare notevolmente a seconda del contenuto di selenio del terreno.

Perché dovresti assicurarti di assumere abbastanza selenio? Il nutriente vitale selenio contribuisce alla normale funzione tiroidea , fornisce protezione contro lo stress ossidativo e supporta la normale funzione del sistema immunitario .

Alimenti vegani con selenio: noci di cocco, noci del Brasile*, verdure a cavolo (ad es. broccoli, cavolo bianco)

*Per inciso, un consumo eccessivo di noci del Brasile è sconsigliato! Questi contengono sostanze radioattive come il radio. Si raccomanda pertanto alle donne incinte, ai bambini e agli adolescenti di evitare il consumo di noci del Brasile [10]. Gli adulti sani sono meno a rischio, sebbene non sia raccomandato un consumo elevato di noci del Brasile.

3. I vegani soffrono di carenza proteica: cosa c'è che non va?

Quando si segue una dieta vegana, spesso ci si chiede se il fabbisogno proteico possa essere adeguatamente coperto con fonti vegetali. In breve: sì .

Se ti assicuri di includere fonti proteiche di origine vegetale nella tua dieta, il tuo fabbisogno proteico di solito può essere soddisfatto.

Le fonti proteiche di origine vegetale in una dieta vegana sono diverse: dai legumi, ai prodotti a base di soia, ai cereali integrali e pseudo-cereali fino ai semi e alla frutta secca . Agli atleti piace anche utilizzare proteine ​​in polvere come quelle a base di proteine ​​di piselli, riso o canapa.

La parola chiave “valore biologico” ricorre spesso in relazione alle proteine. Ciò descrive quanto bene le proteine ​​alimentari possono essere convertite nelle proteine ​​del corpo.

Gli alimenti di origine animale tendono ad avere un valore biologico più elevato e possono quindi essere utilizzati meglio dall'organismo. Ciò è legato alla composizione degli aminoacidi , cioè gli elementi costitutivi delle proteine. Una combinazione di diverse fonti proteiche può migliorare il valore biologico.

Un ulteriore vantaggio: le fonti proteiche vegane non contengono colesterolo , il che significa che il rischio di malattie cardiovascolari è inferiore [11].

4. I vegani sono meno forniti di nutrienti?

Uno studio sulle abitudini alimentari in Germania, lo studio NuEva , ha esaminato i diversi tipi di dieta. Flexitariani, vegetariani e vegani sono stati confrontati con foodisti misti. I risultati mostrano che le persone che vivono vegane consumano meno selenio, iodio, zinco e ferro, tra le altre cose, rispetto alle persone che seguono una dieta onnivora. Dovresti quindi prestare particolare attenzione a questi nutrienti se segui una dieta vegana. I vegani, invece, sono particolarmente ben forniti di sostanze nutritive come biotina, acido folico e vitamina C [12].

La Società tedesca di nutrizione (DGE) classifica il selenio, iodio, zinco, ferro, riboflavina (vitamina B2), vitamina B12, calcio, proteine ​​e acidi grassi omega 3 come nutrienti potenzialmente critici [13].

Nel complesso si può dire che i vegani sono, in media, particolarmente ben forniti di alcune sostanze nutritive, ma meno forniti di alcune sostanze nutritive. Se ti assicuri di incorporare consapevolmente i nutrienti potenzialmente critici nella tua dieta e di integrarli con integratori se necessario, puoi seguire una dieta molto equilibrata!

5. 5 consigli su come ottimizzare l'apporto di nutrienti

1. Combinazione utile di alimenti : migliora l'assorbimento del ferro combinando alimenti ricchi di ferro con fonti di vitamina C. Per aumentare il valore biologico delle proteine ​​vegetali, puoi mescolare diverse fonti proteiche in un unico pasto.
2. Attenzione alla preparazione: il tipo di preparazione può influenzare la biodisponibilità dei nutrienti! Ad esempio, l’ammollo, la germinazione o la lievitazione degli alimenti può ottimizzare l’assorbimento dei nutrienti.
3. Esami del sangue regolari : controlla regolarmente i valori del sangue per rilevare e trattare tempestivamente eventuali carenze nutrizionali.
4. Incorpora cibi ricchi di nutrienti e varietà : assicurati che la tua dieta a base vegetale includa un'ampia gamma di cibi ricchi di nutrienti. In questo modo puoi assorbire una varietà di vitamine e minerali.
5. Integrazione alimentare con vitamina B12 : con una dieta puramente vegana non è possibile un apporto sufficiente di vitamina B12 attraverso il cibo. Pertanto, gli integratori di B12 sono essenziali.

6. Una dieta vegana equilibrata: è possibile?

È importante capire che nessuna dieta è intrinsecamente sana o malsana . Dipende piuttosto da quanto è equilibrata la dieta e da quanto è diversificata la scelta degli alimenti. Una dieta sana si basa su una combinazione equilibrata di diversi gruppi alimentari e garantisce la copertura di tutti i nutrienti necessari.

Fondamentalmente la maggior parte dei nutrienti sono contenuti anche negli alimenti di origine vegetale. Esistono però delle eccezioni, come la vitamina D3 e la vitamina B12 , che non possono essere adeguatamente coperte da una dieta puramente vegana. Una carenza di questi nutrienti non è rara, anche tra le persone che non seguono una dieta vegana.

Tuttavia, una sfida della dieta vegana risiede nella disponibilità di alcuni nutrienti . A causa della sostanza vegetale fitato, presente in alcuni alimenti vegetali, alcune sostanze nutritive non possono essere assorbite in modo ottimale .

In sintesi, si può affermare che una dieta vegana equilibrata è possibile purché si presti attenzione a una scelta alimentare diversificata. Eventuali carenze nutrizionali , in particolare vitamina D3 e vitamina B12, possono essere compensate con integratori alimentari adeguati .

7. La soluzione semplice ed efficace: ActiNovo Vegan Essentials

La cura completa per tutte le persone che seguono una dieta vegana è a portata di mano con ActiNovo Vegan Essentials !

I liposomi Vegan Essentials contengono nutrienti potenzialmente critici per una dieta vegana nel dosaggio giornaliero ottimale . La nostra formula, sviluppata da esperti, combina le più importanti vitamine, minerali e oligoelementi essenziali per una dieta vegana equilibrata.

L'integratore nutrizionale liposomiale consente un efficace assorbimento dei nutrienti grazie all'esclusiva tecnologia dei liposomi . Questa tecnologia innovativa garantisce un assorbimento ottimale di preziosi nutrienti per garantire che le tue esigenze nutrizionali siano pienamente soddisfatte.

Scopri di più sulla tecnologia liposomiale qui .