L’alimentazione è di moda e lo sono anche le diete diverse. Un argomento in molte discussioni, in cui a volte vengono diffuse mezze verità, è la vitamina B12 . Solo i vegani devono prestare attenzione ai loro livelli perché non si trova negli alimenti di origine vegetale? Esiste un'altra fonte di nutrienti vitali per i vegetariani ? Forse segui da anni una dieta a base vegetale e non hai notato alcuna differenza.

Molti sottovalutano il ruolo della vitamina idrosolubile contenuta negli alimenti di origine animale. Senza questa vitamina possono verificarsi anemia e danni ai nervi . Ma pochissime persone sanno che potrebbero anche far parte di un gruppo a rischio di grave carenza di vitamina B12.

Cosa imparerai in questa guida?

1. Cos'è la vitamina B12?

La vitamina B numero 12, chiamata cobalamina e presente in diverse sottovarianti, è difficile da assorbire nell'organismo e deve essere trasportata attivamente alla parete intestinale mediante proteine ​​di trasporto. Solo qui può essere assorbito correttamente.

Alcuni fatti importanti sulla vitamina:

2. Perché è necessaria la conservazione della vitamina B12?

Le riserve di B12 nel fegato vengono utilizzate per un apporto costante e sufficiente di vitamine del gruppo B nel flusso sanguigno. Con questa funzionalità il corpo si protegge da una carenza di vitamina B12 e regola le funzioni corporee necessarie. Una fonte prolungata di vitamina B12 può fornire molti benefici.

Sviluppa globuli rossi

La carenza di vitamina B12 porta a globuli rossi sottosviluppati e riduce il loro numero riproduttivo. La divisione e la differenziazione cellulare nel corpo umano sono quindi limitate perché le cellule del sangue non assumono la loro forma normale . Una forma più grande è svantaggiosa per le sue proprietà come mezzo di trasporto.

Man mano che le cellule del sangue aumentano di dimensioni, diventa più difficile per loro passare dal midollo spinale al flusso sanguigno, il che può scatenare l’anemia megaloblastica. Inoltre garantisce che l'acido folico venga trasportato nei globuli rossi e in questo modo abbia un effetto positivo sulla formazione del sangue.

Supporta la funzione nervosa

La vitamina B12 è associata alla sintesi della mielina . La mielina è uno strato protettivo che circonda le cellule nervose e quelle periferiche Sono necessari i cordoni nervosi nel cervello e nel midollo spinale . La vitamina B12 contribuisce quindi al normale funzionamento del sistema nervoso .

L'apporto di vitamina B12 è particolarmente importante durante la gravidanza : gli studi dimostrano che livelli sufficienti di B12 nella madre sono necessari per lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso del feto . All'inizio uno gravidanza il feto è particolarmente sensibile. La carenza di vitamina B12 in questo momento può potenzialmente aumentare il rischio di difetti alla nascita come i difetti del tubo neurale. Una carenza materna può portare a nascite premature o aborti spontanei.

Uno studio ha rilevato che le donne con livelli di vitamina B12 inferiori a 250 mg/dl (milligrammi per decilitro) hanno tre volte più probabilità di dare alla luce un bambino con difetti alla nascita rispetto alle donne con livelli di vitamina B12 raccomandati. Nelle donne con carenza di vitamina B12 e un livello di B12 inferiore a 150 mg/dl, il rischio era cinque volte superiore rispetto alle donne con un livello di B12 superiore a 400 mg/dl.

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3. Quali alimenti contengono vitamina B12?

4. Come riconosco una carenza di vitamina B12?

Il fabbisogno giornaliero può essere coperto da numerosi prodotti animali . In caso di carenza, le riserve vitaminiche possono essere reintegrate solo con integratori alimentari ad alte dosi (NEM) o iniezioni. In caso di carenza, le riserve del corpo dovrebbero essere reintegrate il più rapidamente possibile.

In generale, una carenza di vitamina B12 può avere due ragioni:

Una carenza di vitamina B12 è difficile da prevedere perché nel nostro fegato ce n’è un’enorme riserva. Anche se ogni giorno abbiamo bisogno di circa 2,5 µg di cobalamina , le nostre riserve nel fegato ammontano a 2.000-4.000 µg .

I nostri antenati avevano bisogno di un simile magazzino per poter sopravvivere a lungo senza carne (mancanza di caccia, ecc.).

Se si evitano i cibi animali iniziano le 4 fasi della carenza di vitamina B12 , fino al completo esaurimento delle riserve nel fegato:

1. Diminuzione dell'olotranscobalamina nel sangue
2. Diminuzione della cobalamina nelle cellule
3. Carenza biochimica: sintesi del DNA più lenta, più omocisteina e metil malonato nel sangue
4. Carenza clinica: anemia

Nelle prime fasi della carenza non ci sono sintomi. Non appena si verifica un deficit clinico, lo stato della persona colpita deve già essere considerato critico.

La nostra vitamina liposomiale B12 è prodotta con metilcobalamina, la forma attiva della B12. Questo prodotto fornisce una dose di 180 mcg, ovvero il 7.200% del valore giornaliero raccomandato.

Ciò garantisce che il tuo corpo immagazzini abbastanza vitamina B12 per evitare o compensare una carenza.

Le funzioni più importanti della vitamina B12:

5. Chi appartiene al gruppo a rischio?

Il 10-30% delle persone anziane secerne meno acido nello stomaco. Ciò significa che non sono più in grado di scindere la vitamina B12 contenuta negli alimenti in proteine. Tuttavia, consumare la forma libera di B12 da NEM o alimenti arricchiti funziona ancora ed è una fonte affidabile di B12 nelle persone anziane.

Le persone che vivono vegane non soddisfano il loro fabbisogno quotidiano attraverso il cibo. A lungo termine, le loro riserve saranno esaurite. Per prevenire la carenza, gli integratori di vitamina B12 dovrebbero essere assunti regolarmente. È anche importante che i livelli ematici vengano controllati regolarmente da un medico.

Poiché la vitamina B12 passa al bambino attraverso la placenta durante la gravidanza , le madri che seguono una dieta vegetariana o vegana dovrebbero prestare particolare attenzione ad un buon apporto di B12. Ha senso assumere integratori di B12. Senza cure adeguate per il bambino, possono verificarsi gravi disturbi neurologici. Questo vale anche per l'allattamento al seno!

Pertanto è importante quanto segue: se appartieni a un gruppo a rischio di vitamina B12, dovresti far determinare regolarmente il tuo stato di vitamina B12 mediante esami del sangue . Questo è l'unico modo per individuare la carenza il più presto possibile e compensarla prima che compaiano i sintomi!

Fai attenzione con troppo acido folico!

Un elevato apporto di acido folico può mascherare una carenza di vitamina B12 fino a provocare gravi conseguenze. Pertanto, l’assunzione di acido folico da alimenti arricchiti o NEM dovrebbe essere limitata a 1.000 µg al giorno .

6. Come si può compensare una carenza di vitamina B12?

Ma una carenza può essere compensata anche con preparati orali di B12 . Nell'ambito di un trattamento per compensare la carenza, si possono assumere prima 2.000 µg al giorno, poi 1.000 µg al giorno, poi settimanalmente e infine 1.000 µg al mese.

Le riserve ricostituite possono fornire all'organismo piccole dosi giornaliere di vitamina B12 per diversi mesi. Tale trattamento andrebbe ripetuto più volte all’anno, soprattutto per i vegani e gli anziani.

Per mantenere i livelli, in alternativa è possibile assumere una dose settimanale di 1000-2000 µg tramite integratori alimentari.

Non è necessario aver paura di un'overdose qui. Finora non è stata stabilita alcuna dose massima giornaliera perché non sono stati riscontrati effetti collaterali anche durante l'assunzione di preparati di vitamina B12 ad alte dosi.

7. I vegetariani e i vegani hanno bisogno di integratori di vitamina B12?

Molte persone che scelgono un'alimentazione prevalentemente o esclusivamente vegetale non sanno che dovrebbero integrare la vitamina B12 tempestivamente e regolarmente con integratori, poiché non ottengono la vitamina B12 dal cibo.

Questo è un grosso problema perché le conseguenze cliniche della carenza di vitamina B12 si sviluppano solo anni dopo (un ritardo nella comparsa dei sintomi fino a 10 anni). Una volta entrati è già troppo tardi.

Cosa c'è anche di pericoloso: soprattutto nella dieta vegana conosciamo le complicazioni di una carenza di vitamina B12, ma il ruolo della vitamina a volte viene minimizzato o per compensare vengono utilizzati alimenti vegetali come il tempeh o le alghe. Ma una cosa è certa : B12 bioattiva e sufficiente si trova esclusivamente nella carne, nel pesce e nei prodotti di origine animale come latte e uova o negli integratori alimentari.

La B12 è originariamente prodotta da microrganismi nel suolo o nel sistema digestivo degli animali. Questi microrganismi possono essere utilizzati anche per produrre integratori alimentari vegani .

Con una dieta vegetariana è in linea di principio possibile soddisfare il proprio fabbisogno di vitamina B12, ma solo se si mangiano molti alimenti di origine animale come uova o formaggio. Puoi anche utilizzare cibi fortificati per soddisfare le tue esigenze quotidiane, come muesli fortificato o lievito fortificato. Sono disponibili integratori alimentari per ricostituire le riserve epatiche.