La guida definitiva alla vitamina B (completa)

Appaiono sia in lettere che in numeri e garantiscono la nostra sopravvivenza: le vitamine. Le nostre vitamine quotidiane (dal latino vita = vita) si prendono cura delle funzioni naturali del nostro corpo e ci aiutano a regolare tutto ciò che colpisce il corpo. Uno di questi fenomeni legati alle lettere è la vitamina B.

Il gruppo della vitamina B comprende solitamente le vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12 . Le vitamine del gruppo B sono vitamine idrosolubili e pertanto, a differenza delle vitamine liposolubili, non possono essere immagazzinate nel tessuto adiposo.

Il tuo corpo ha bisogno di essere costantemente rifornito di queste vitamine, motivo per cui le vitamine del gruppo B vengono spesso utilizzate come integratori alimentari [1]. Tutti svolgono diverse funzioni importanti nel corpo, dalla produzione di energia e disintossicazione alla rigenerazione e guarigione delle ferite.

Diamo uno sguardo più da vicino e vi presentiamo i benefici e i sintomi di carenza delle singole vitamine del gruppo B:

Effetto, occorrenza e carenza

Curiosità: per definizione, le lacune nella serie della vitamina B (4,8,10 e 11) non sono più vitamine e sono chiamate vitaminoidi. Pertanto non fanno più parte del cocktail del complesso vitaminico B. Questo contiene solo vitamine essenziali.

1. Vitamina B1

• Effetto:
  La vitamina B1 o tiamina è colloquialmente conosciuta come la vitamina dell'umore. È responsabile del metabolismo dei carboidrati di nervi, cervello e muscoli ed è essenziale per la loro produzione di energia [2, 3]. Il nostro cervello, i nostri muscoli e i nostri nervi hanno bisogno di zucchero come carburante. La B1 aiuta a fornire zucchero da fonti alimentari contenenti carboidrati come pasta, patate o riso [4]. La memoria e la forma fisica dipendono, tra le altre cose, da questa vitamina.
• Accadere:
  La tiamina si trova principalmente nei gusci interni e nei germi dei cereali [5]. Sono quindi da preferire i prodotti integrali. Circa il 40% della vitamina B1 sensibile al calore viene distrutta durante la cottura e una parte di essa passa nell'acqua di cottura a causa della sua solubilità in acqua [3]. Pertanto si consiglia un'elaborazione attenta.
• Sintomi di carenza:
  Una carenza di tiamina provoca principalmente stanchezza, affaticamento, problemi di memoria e una diminuzione delle prestazioni fisiche e mentali [2, 3]. Beri Beri (infiammazione dei nervi con paralisi e insufficienza cardiaca) è il risultato di una grave carenza. Il fabbisogno di tiamina aumenta a causa dell’elevato consumo di alcol e dell’allattamento al seno [5]. Una carenza di vitamina B1 di solito non si verifica così spesso. Tuttavia, può essere causata da una dieta che preferisce prodotti a base di farina bianca o riso brillato [2]. Spesso la causa può essere anche l'abuso di alcol, malattie dello stomaco e dell'intestino, una dieta povera di vitamine o la gravidanza [2, 6].

2. Vitamina B2

• Effetto:
  La vitamina B2 è conosciuta come riboflavina. La riboflavina partecipa anche al metabolismo dei carboidrati, delle proteine ​​e degli acidi grassi in energia [7]. Serve a disintossicare il fegato [8], aiuta nella formazione dei globuli rossi e, insieme alla vitamina A, è coinvolto nella guarigione della pelle [5]. Supporta inoltre la protezione cellulare dallo stress ossidativo e contribuisce alla salute della pelle e alla protezione degli occhi dalla luce a onde corte [7].
• Accadere:
  La vitamina B2 si trova principalmente nel latte, nei latticini, nella carne, nel pesce e nei prodotti integrali [8].
• Sintomi di carenza:
  Una carenza di riboflavina può essere riconosciuta da crepe agli angoli della bocca o da un'infiammazione della mucosa orale e può anche favorire la cataratta [8, 9]. Tuttavia, una carenza di vitamina B2 è piuttosto rara e si verifica principalmente con una dieta vegana o con l’abuso di alcol [9].

3. Vitamina B3

 

• Effetto:
  La niacina, il vero nome della vitamina B3, è coinvolta nella formazione cellulare e nella rigenerazione muscolare [10]. Tra le altre cose, regola anche i lipidi nel sangue ed è quindi coinvolto nel metabolismo dei grassi e del colesterolo [11].
• Accadere:
  Pollame, selvaggina, pesce, funghi e latticini sono buone fonti di niacina [5].
• Sintomi di carenza:
  Una carenza cronica si manifesta solitamente attraverso perdita di appetito, difficoltà di concentrazione o di sonno, nonché pelle ruvida e squamosa. Tuttavia, ciò si verifica raramente. Anche in questo caso sussiste il rischio di malattie e un aumento della necessità di abuso di alcol [5, 11].

4. Vitamina B5

• Effetto :
  L'organismo B5 o acido pantotenico viene utilizzato per produrre il coenzima A, che supporta la scomposizione e la scomposizione di carboidrati, grassi e proteine ​​nel corpo [4, 12, 13]. Forma anche emoglobina (pigmento del sangue), che è responsabile del trasporto dell'ossigeno nel sangue ed è un fattore importante nella guarigione delle ferite e nella funzione protettiva della pelle [12, 14, 15]. Più comunemente noto è il pantenolo, che viene utilizzato negli unguenti per la cura della pelle e viene convertito in acido pantotenico nelle cellule della pelle.
• Accadere:
  Puoi trovare l'acido pantotenico nei prodotti integrali, nelle arachidi, nelle uova e nei legumi. Le frattaglie in particolare sono ricche di vitamina B5. Naturalmente, quest’ultimo non è il caso per tutti [12].
• Sintomi di carenza:
  Una carenza è rara, ma può manifestarsi anche con un sistema immunitario debole, pelle secca e screpolata e capelli fragili [16]. Inoltre, affaticamento, insonnia e dolori muscolari sono spesso sintomi [17].

5. Vitamina B6

• Effetto:
  La piridossina, simile alla vitamina B5, è responsabile della produzione di emoglobina. Regola anche il sistema immunitario e partecipa alla formazione di sostanze messaggere necessarie per la trasmissione degli stimoli nel sistema nervoso. Tra questi rientrano ad esempio la dopamina e la serotonina, i cosiddetti ormoni della felicità, responsabili di effetti emotivi positivi [18, 19].
• Accadere:
  Fegato, pollo, pesce, mais, latticini, lenticchie e fagiolini servono come fonti di vitamina B6 [20, 21].
• Sintomi di carenza:
  Una carenza può causare eruzioni cutanee squamose sul viso e infiammazioni della bocca e delle labbra. La causa può essere l’uso di contraccettivi ormonali, un aumento dell’apporto proteico o disturbi digestivi cronici [5, 22].

Fonti

[1] https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/vitamine-besser-fuer-stoffwechsel-2004728