La alimentación está de moda y, con ella, también las distintas dietas. Un tema de muchas conversaciones, en las que a veces circulan medias verdades, es la vitamina B12. ¿Solo los veganos tienen que vigilar su nivel, porque no está presente en los alimentos vegetales? ¿Existe para los vegetarianos otra fuente de este nutriente vital? Quizá tú mismo te alimentes desde hace años de forma vegetal y no notes ninguna diferencia.
Muchos subestiman el papel de esta vitamina hidrosoluble, presente en los alimentos de origen animal. Porque sin esta vitamina puede producirse anemia y daño nervioso . Pero pocos saben que ellos también podrían pertenecer a un grupo de riesgo de una carencia grave de B12.
¿Qué encontrarás en esta guía?
- ¿Qué es la vitamina B12?
- ¿Para qué necesitamos la reserva de vitamina B12?
- ¿Qué alimentos contienen vitamina B12?
- ¿Cómo reconozco una carencia de vitamina B12?
- ¿Quién pertenece al grupo de riesgo?
- ¿Cómo puedo compensar una carencia de vitamina B12?
- ¿Necesitan los vegetarianos preparados de vitamina B12?
1. ¿Qué es la vitamina B12?
La vitamina B con el número 12, llamada cobalamina y presente a su vez en distintas subvariantes, se absorbe con dificultad en el cuerpo y debe transportarse activamente mediante proteínas de transporte hasta la pared intestinal. Solo allí puede absorberse correctamente.
Algunos datos importantes sobre la vitamina:
- La B12 forma parte del complejo vitamínico B, el grupo B formado por 8 componentes distintos (B1, B2, B3, B5, B6, biotina, ácido fólico y B12).
- Su nombre químico es cobalamina, ya que es la única molécula orgánica que contiene cobalto.
- Existen varias formas de B12: la metilcobalamina y la 5-desoxiadenosilcobalamina son activas en el cuerpo humano.
- El hígado puede servir de reserva de vitamina B12 durante varios años .
2. ¿Para qué necesitamos la reserva de vitamina B12?
Las reservas de B12 en el hígado se utilizan para un aporte constante y suficiente de vitaminas B al torrente sanguíneo. Con esta funcionalidad, el cuerpo se protege de una carencia de vitamina B12 y regula funciones corporales necesarias. Una fuente duradera de vitamina B12 puede ofrecer muchas ventajas.
Desarrolla los glóbulos rojos
La carencia de vitamina B12 conduce a glóbulos rojos poco desarrollados y reduce su número de reproducción. La división y la diferenciación celulares en el cuerpo humano quedan, por tanto, limitadas, ya que los glóbulos no adoptan su forma normal . Una forma mayor resulta, en efecto, desventajosa para sus propiedades de transporte.
Al aumentar de tamaño, los glóbulos pasan peor de la médula ósea al torrente sanguíneo, lo que puede desencadenar una anemia megaloblástica. Además, hace que el ácido fólico se transporte a los glóbulos rojos y actúa así positivamente sobre la formación de sangre.
Apoya la función nerviosa
La vitamina B12 está relacionada con la síntesis de mielina . La mielina es una capa protectora que rodea las células nerviosas y que se necesita para los haces nerviosos periféricos en el cerebro y la médula espinal . La vitamina B12 contribuye, por tanto, a una función normal del sistema nervioso .
Durante el embarazo , el aporte de vitamina B12 es especialmente importante: los estudios muestran que para el desarrollo del cerebro y del sistema nervioso del feto es necesario un nivel suficiente de B12 en la madre. Al inicio de un embarazo , el feto es especialmente sensible. Una carencia de vitamina B12 en ese momento puede aumentar el riesgo de defectos congénitos como los del tubo neural. Una carencia en la madre puede provocar partos prematuros o abortos.
Un estudio mostró que las mujeres con un nivel de vitamina B12 inferior a 250 mg/dL (miligramos por decilitro) traen al mundo tres veces más a menudo un hijo con defectos congénitos que las mujeres con un nivel recomendado de vitamina B12. En mujeres con carencia de vitamina B12 y un nivel de B12 inferior a 150 mg/dL, el riesgo era cinco veces mayor, en comparación con mujeres con un nivel de B12 superior a 400 mg/dL.
Ayuda en la obtención de energía
3. ¿Qué alimentos contienen vitamina B12?
4. ¿Cómo reconozco una carencia de vitamina B12?
La necesidad diaria puede cubrirse con muchos productos animales . Si existe una carencia, las reservas de la vitamina solo pueden reponerse mediante complementos alimenticios en dosis altas o inyecciones. En caso de carencia, la reserva endógena debería reponerse cuanto antes.
En general, una carencia de vitamina B12 puede tener dos razones:
- Una ingesta baja con la alimentación en caso de una dieta estrictamente vegetal o poco variada .
- Problemas de absorción de la B12 alimentaria en adultos mayores, personas con anemia, pacientes con trastornos del sistema digestivo (enfermedad de Crohn, celiaquía) o pacientes tras una operación del sistema digestivo.
Una carencia de B12 puede manifestarse de distintas maneras según su intensidad —desde un cansancio leve hasta limitaciones neurológicas graves y daño nervioso—. Otros signos de carencia incluyen: anemia perniciosa y trastornos psiquiátricos como trastornos de la memoria, depresión, irritabilidad o demencia.
Una carencia de B12 es difícil de prever, porque en nuestro hígado hay una reserva enorme. Solo necesitamos a diario una ingesta de aproximadamente 2,5 µg de cobalamina, pero nuestras reservas en el hígado se sitúan entre 2.000 y 4.000 µg.
Para nuestros antepasados, una reserva así era necesaria para poder pasar también periodos prolongados sin carne (caza fallida, etc.).
Cuando se renuncia a los alimentos de origen animal, comienzan las 4 fases de la carencia de B12, hasta el agotamiento completo de las reservas del hígado:
- Disminución de la holotranscobalamina en sangre
- Disminución de la cobalamina en las células
- Carencia bioquímica: síntesis de ADN más lenta, más homocisteína y metilmalonato en sangre
- Carencia clínica: anemia
En las primeras fases de la carencia todavía no hay síntomas. En cuanto aparece una carencia clínica, el estado de la persona afectada debe considerarse ya crítico.
Nuestra vitamina B12 liposomal se fabrica con metilcobalamina, la forma activa de la B12. Este producto te ofrece una dosis de 180 mcg, lo que corresponde al 7.200 % del valor diario recomendado.
Así se garantiza que tu cuerpo almacene suficiente vitamina B12 para evitar o compensar una carencia.
Las funciones principales de la vitamina B12:
- Contribuye al funcionamiento normal del metabolismo energético.
- Apoya el sistema inmunitario.
- Puede reducir el cansancio y el agotamiento.
- Contribuye al funcionamiento del sistema nervioso.
- Apoya la función psíquica normal.
5. ¿Quién pertenece al grupo de riesgo?
Entre el 10 y el 30 % de las personas mayores segrega menos ácido gástrico. Por ello ya no les es posible separar la B12 de las proteínas de los alimentos. La absorción de la forma libre de B12 procedente de complementos alimenticios o alimentos enriquecidos sigue funcionando, sin embargo, y constituye en las personas mayores una fuente fiable de B12.
Las personas veganas no cubren sus necesidades diarias con la alimentación. A largo plazo, sus reservas se agotan. Para evitar una carencia deberían tomarse con regularidad complementos de vitamina B12. Además es importante un control periódico del nivel en sangre por parte de un médico.
Dado que la vitamina B12 llega al niño a través de la placenta durante el embarazo , las madres que siguen una alimentación vegetariana o vegana deberían cuidar especialmente un buen aporte de B12. Aquí resulta útil tomar preparados de B12. Sin un aporte suficiente para el niño pueden producirse trastornos neurológicos graves. ¡Esto vale también para la lactancia!
Por eso es importante lo siguiente: si perteneces a un grupo de riesgo de B12, deberías hacer determinar tu estado de B12 con regularidad mediante análisis de sangre . Solo así puede detectarse y compensarse la carencia lo antes posible, antes de que aparezcan los síntomas.
¡Cuidado con demasiado ácido fólico!
Una ingesta elevada de ácido fólico puede enmascarar una carencia de vitamina B12 , hasta que esta acarree consecuencias graves. Por eso, la ingesta de ácido fólico procedente de alimentos enriquecidos o complementos debería limitarse a 1.000 µg al día .
6. ¿Cómo puede compensarse una carencia de B12?
Pero también con preparados orales de B12 puede compensarse una carencia. En el marco de una cura para compensar la carencia pueden tomarse primero 2.000 µg diarios, luego 1.000 µg diarios, después semanalmente y por último 1.000 µg al mes.
Las reservas repuestas pueden abastecer al cuerpo durante varios meses con pequeñas dosis diarias de B12. Esa cura debería repetirse varias veces al año, sobre todo en veganos y personas mayores.
Para mantener el nivel puede tomarse, como alternativa, una dosis semanal de 1.000-2.000 µg mediante complementos alimenticios.
Aquí no hay que temer una sobredosis. Hasta ahora no se ha fijado una dosis diaria máxima, ya que tampoco con la toma de preparados de vitamina B12 en dosis altas se han podido constatar efectos secundarios.
7. ¿Necesitan los vegetarianos y veganos preparados de vitamina B12?
Muchas personas que optan por una alimentación mayoritaria o exclusivamente vegetal no son conscientes de que deberían complementar la vitamina B12 ya desde el principio y con regularidad con complementos, ya que no obtienen B12 a través de la alimentación.
Esto supone un gran problema, porque las consecuencias clínicas de una carencia de B12 se desarrollan solo años más tarde (un retraso de los síntomas de hasta 10 años). Cuando aparecen, ya es demasiado tarde.
Lo que además resulta peligroso: precisamente en la alimentación vegana se conocen las complicaciones de un aporte insuficiente de B12, pero el papel de la vitamina se minimiza a veces o se presentan alimentos vegetales como el tempeh o las algas como alternativas de compensación. Lo que sí está claro: una B12 bioactiva y suficiente se encuentra exclusivamente en la carne, el pescado y los productos animales como la leche y los huevos, o en los complementos alimenticios.
La B12 la producen originalmente microorganismos del suelo o del sistema digestivo de los animales. Por eso también puede, para los complementos alimenticios, producirse de forma vegana mediante esos microorganismos.
Con una alimentación vegetariana es en principio posible cubrir la necesidad de vitamina B12, pero solo si se consumen muchos alimentos de origen animal como huevos o queso. Además puede recurrirse a alimentos enriquecidos para cubrir la necesidad diaria, como cereales enriquecidos o levadura enriquecida. Para reponer la reserva hepática son adecuados los complementos alimenticios.