La guía definitiva de las vitaminas B (completa)

Aparecen tanto en letras como en números y nos aseguran la supervivencia: las vitaminas. Nuestras vitaminas diarias (del lat. vita = vida) se ocupan de nuestras funciones corporales naturales y nos ayudan a regular todo lo que incide sobre el cuerpo. Uno de estos fenómenos en letras es la vitamina B.

Bajo el grupo de la vitamina B se agrupan habitualmente las vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y  B12 . Las vitaminas B pertenecen a las vitaminas hidrosolubles y por eso no pueden almacenarse en el tejido adiposo, a diferencia de las liposolubles.

Tu cuerpo debe recibir estas vitaminas de forma constante, razón por la cual las vitaminas B aparecen a menudo como complementos alimenticios [1]. Todas ellas cumplen en el cuerpo distintas funciones importantes, desde la obtención de energía hasta la detoxificación, pasando por la regeneración y la cicatrización.

Vamos a verlo más de cerca y te presentamos la utilidad y los signos de carencia de cada una de las vitaminas B:

Efecto, presencia y carencia

Curiosidad: los huecos en la serie de la vitamina B (4, 8, 10 y 11) ya no son vitaminas por definición y se llaman vitaminoides. Por eso tampoco forman ya parte de los  vitamina B cócteles del complejo . Este contiene solo vitaminas vitales.

1. Vitamina B1

• Efecto:
  La vitamina B1, también llamada tiamina, se conoce coloquialmente como la vitamina del ánimo. Es responsable del metabolismo de los hidratos de carbono de los nervios, el cerebro y los músculos y resulta esencial para su obtención de energía [2, 3]. Nuestro cerebro, nuestros músculos y nervios necesitan azúcar como combustible. La B1 ayuda a poner a disposición el azúcar procedente de fuentes alimentarias ricas en hidratos de carbono como la pasta, las patatas o el arroz [4]. La memoria y la condición física dependen, entre otras cosas, de esta vitamina.

• Presencia:
  La tiamina se encuentra sobre todo en las capas internas y los gérmenes de los cereales [5]. Por eso conviene preferir los productos integrales. Sensible al calor, la vitamina B1 se destruye en torno a un 40 % durante la cocción y pasa en parte al agua de cocción debido a su solubilidad en agua [3]. Por eso se aconseja una preparación suave.

• Signos de carencia:
  Una carencia de tiamina provoca sobre todo cansancio, decaimiento, problemas de memoria y una disminución del rendimiento físico y mental [2, 3]. El beriberi (inflamaciones nerviosas con parálisis e insuficiencia cardíaca) es consecuencia de una carencia grave. El consumo elevado de alcohol y la lactancia aumentan la necesidad de tiamina [5]. Una carencia de vitamina B1 no es, por lo general, tan frecuente. Puede, sin embargo, deberse a una alimentación basada preferentemente en productos de harina blanca o arroz blanco [2]. El abuso de alcohol, las enfermedades gastrointestinales, una alimentación pobre en vitaminas o un embarazo también pueden ser a menudo la razón [2, 6].

2. Vitamina B2

• Efecto:
  La vitamina B2 se conoce con el nombre de riboflavina. La riboflavina también participa en la transformación de hidratos de carbono, proteínas y ácidos grasos en energía [7]. Sirve a la detoxificación del hígado [8], ayuda en la formación de glóbulos rojos y participa, junto con la vitamina A, en la curación de la piel [5]. Además apoya la protección celular frente al estrés oxidativo y contribuye a una piel sana y a la protección del ojo frente a la luz de onda corta [7].

• Presencia:
  La vitamina B2 se encuentra sobre todo en la leche, los productos lácteos, la carne, el pescado y los productos integrales [8].

• Signos de carencia:
  Una carencia de riboflavina se reconoce por grietas en las comisuras de los labios o inflamaciones de la mucosa bucal y también puede favorecer las cataratas [8, 9]. Un aporte insuficiente de vitamina B2 es, no obstante, más bien raro y aparece sobre todo con una alimentación vegana o abuso de alcohol [9].

3. Vitamina B3

• Efecto:
  La niacina, tal es el nombre real de la vitamina B3, participa en la formación de células y en la regeneración muscular [10]. Entre otras cosas, también regula los lípidos en sangre y participa así en el metabolismo de las grasas y del colesterol [11].

• Presencia:
  Las aves, la carne de caza, el pescado, las setas y los productos lácteos son buenas fuentes de niacina [5].

• Signos de carencia:
  Una carencia crónica se aprecia normalmente por la falta de apetito, los trastornos de concentración o del sueño y una piel áspera y escamosa. Esta es, sin embargo, poco frecuente. También aquí existe un riesgo asociado a enfermedades y una mayor necesidad en caso de abuso de alcohol [5, 11].

4. Vitamina B5

• Efecto:
  La B5, también llamada ácido pantoténico, sirve en el cuerpo para la producción de la coenzima A, que apoya la formación y la degradación de hidratos de carbono, grasas y proteínas en el cuerpo [4, 12, 13]. Además forma la hemoglobina (pigmento sanguíneo), responsable del transporte de oxígeno en la sangre y un factor importante en la cicatrización y en la función protectora de la piel [12, 14, 15]. Más conocido es el pantenol, que se emplea en pomadas para el cuidado de la piel y se transforma en ácido pantoténico en las células cutáneas.

• Presencia:
  Encontrarás ácido pantoténico en productos integrales, cacahuetes, huevos y legumbres. Sobre todo las vísceras son ricas en vitamina B5. Estas últimas, por supuesto, no son del gusto de todos [12].

• Signos de carencia:
  Una carencia es rara, pero también puede manifestarse con un sistema inmunitario débil, piel seca y agrietada y cabello quebradizo [5]. Además aparecen a menudo como síntomas el cansancio, el insomnio y los dolores musculares [16].

5. Vitamina B6

• Efecto:
  La piridoxina es —de forma similar a la vitamina B5— responsable de la producción de hemoglobina. Además regula el sistema inmunitario y participa en la formación de mensajeros químicos necesarios para la transmisión de estímulos en el sistema nervioso. Entre ellos se encuentran, p. ej., la dopamina y la serotonina, las llamadas hormonas de la felicidad, responsables de los efectos emocionales positivos [17, 18].

• Presencia:
  El hígado, el pollo, el pescado, el maíz, los productos lácteos, las lentejas y las judías verdes sirven como proveedores de vitamina B6 [19, 20].

• Signos de carencia:
  Una carencia puede provocar erupciones escamosas en el rostro e inflamaciones en la boca y los labios. La causa pueden ser anticonceptivos hormonales, un mayor aporte de proteínas o trastornos digestivos crónicos [5, 21].

6. Vitamina B7

• Efecto:
  La vitamina B, también llamada biotina, es un cofactor de varias enzimas que participan en procesos metabólicos de ácidos grasos, hidratos de carbono y aminoácidos. Además desempeña un papel en la división celular, la regulación génica y la transducción de señales. Existe una necesidad elevada, p. ej., durante el embarazo y la lactancia. [32]

• Presencia:
  Buenas fuentes de biotina son el hígado, los huevos, el pescado, los aguacates, los frutos secos, las semillas, los boniatos y las legumbres. La clara de huevo cruda contiene la proteína avidina, que puede inhibir la absorción de biotina. El calor destruye esta proteína. [33]

• Signos de carencia:
  La carencia de biotina es rara, gracias a fuentes alimentarias muy extendidas y a la producción endógena por las bacterias intestinales. Los síntomas posibles son caída del cabello, uñas quebradizas, erupciones cutáneas escamosas (en especial alrededor de ojos, nariz y boca), inflamaciones, trastornos neurológicos como entumecimiento y hormigueo, así como letargo. Las personas con nutrición parenteral prolongada, toma crónica de antibióticos o anticonvulsivos, o trastornos genéticos del aprovechamiento de la biotina corren un riesgo especial. [34]

7. Vitamina B9

• Efecto:
  La vitamina B9 también se conoce como folato (forma natural) o ácido fólico (forma sintética). Es imprescindible para la formación de ADN y ARN. Además, la vitamina participa de forma central en la división celular, la formación de sangre y la síntesis de aminoácidos como la metionina. Al mismo tiempo, actúa junto con la vitamina B12 en el metabolismo de la homocisteína. Es especialmente importante un aporte suficiente de B9 antes y durante el embarazo para prevenir los defectos del tubo neural. [35]

• Presencia:
  Frecuente en verduras de hoja verde oscuro (espinacas, brócoli), hígado, espárragos y coles de Bruselas. A menudo se añade ácido fólico a los alimentos, sobre todo a los productos de cereales. . [35]

• Signos de carencia:
  Una carencia puede provocar anemia megaloblástica (glóbulos rojos de gran tamaño), cansancio, piel pálida, dificultad respiratoria, irritabilidad, trastornos de concentración, molestias digestivas y, en embarazadas, un mayor riesgo de defectos del tubo neural en el feto. [35]

8. Vitamina B12

• Efecto:
  La vitamina B12 es necesaria para la formación de glóbulos rojos, para una división celular normal, para la síntesis del ADN y para la salud del sistema nervioso. También ayuda a degradar la homocisteína, un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares. [36]

• Presencia:
  Presente en cantidades apreciables solo en alimentos de origen animal como carne, pescado, aves, huevos y productos lácteos. Las fuentes vegetales están presentes en su mayoría en formas inactivas. Los alimentos enriquecidos y los complementos alimenticios son especialmente importantes para vegetarianos y veganos. [36]

• Signos de carencia:
  Como el cuerpo almacena la B12 en el hígado, las carencias suelen manifestarse solo al cabo de años. Los síntomas son:

• • Anemia (p. ej., anemia megaloblástica) 
  • Cansancio, debilidad, piel pálida 
  • Trastornos neurológicos: hormigueo, entumecimiento de manos/pies, trastornos del equilibrio 
  • Deterioro cognitivo, pérdida de memoria, estado de ánimo depresivo 
  • Problemas digestivos, pérdida de apetito [36]

• Grupos de riesgo especiales:

  • Personas mayores de unos 50 años (menor acidez gástrica)
  • Veganos/vegetarianos que no comen productos animales
  • Personas con trastornos del tracto gastrointestinal (p. ej., gastritis, Crohn, cirugía gástrica previa)
  • Personas con anemia perniciosa o falta de factor intrínseco
  • Toma de determinados medicamentos (p. ej., inhibidores de la bomba de protones, metformina) [36]

Fuentes 

[1] https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/vitamine-wichtig-fuer-stoffwechsel-2004728