El zinc de un vistazo: las respuestas más importantes sobre su efecto, dosificación y signos de carencia

La importancia del zinc en el cuerpo humano

El oligoelemento zinc desempeña un papel decisivo en el cuerpo humano. Aunque a primera vista pueda sonar poco llamativo, el zinc participa en el cuerpo humano en la actividad de unas 300 enzimas distintas. Sin un aporte suficiente de zinc, muchos procesos del cuerpo no podrían desarrollarse [2]. Entre ellos figuran, por ejemplo, la síntesis de ADN, la división celular, la cicatrización o la protección frente al estrés oxidativo.

Tanto más importante es un aporte suficiente de zinc a través de la alimentación, ya que este mineral ni puede producirse por sí mismo ni almacenarse en grandes cantidades en el cuerpo. 

En el propio cuerpo hay unos 2-3 gramos de zinc puro. La mayor parte (aprox. el 70 %) se encuentra en huesos, piel y cabello[3].

Los estudios muestran un efecto positivo del zinc sobre el sistema inmunitario

Se sabe desde hace mucho que la  vitamina C  desempeña un papel importante para nuestro sistema inmunitario. Pero el zinc es al menos igual de elemental. Porque la función de nuestro sistema inmunitario depende también de si nuestro cuerpo dispone de suficiente zinc.  

El zinc apoya partes de la defensa inmunitaria innata y adquirida, que juntas forman el sistema inmunitario [4]. Si existe una carencia de zinc , el sistema inmunitario no puede funcionar de forma óptima, lo que puede tener como consecuencia una mayor tasa y duración de las infecciones [5].

El estudio doble ciego controlado con placebo realizado con personas mayores de residencias mostró que una suplementación adicional de zinc en caso de carencia tiene efectos positivos sobre el sistema inmunitario. Durante tres meses, un grupo de prueba recibió 30 mg de zinc al día. Este grupo se comparó con un grupo placebo. La  concentración sérica de zinc con la suplementación de zinc fue aproximadamente un 16 % mayor que antes de la suplementación, y los linfocitos T implicados en el sistema inmunitario aumentaron de forma significativa [6].

En otro estudio aleatorizado doble ciego se confirmó el efecto positivo de un aporte suficiente de zinc. En la investigación se administraron a 50 sujetos sanos 45 mg de zinc diarios durante 12 meses. En comparación con el grupo placebo, en el grupo con suplementación de zinc el valor de zinc en el plasma sanguíneo fue significativamente mayor, se produjeron  menos infecciones y los marcadores de estrés oxidativo fueron menores [7].

Estos resultados explican por qué cada vez más médicos dirigen su atención a este oligoelemento infravalorado. La fuerza del zinc podría ser la clave de un sistema inmunitario reforzado y de una vida más sana . 

Zinc liposomal + vitamina C

Funciones del zinc: apoyo para la piel, el cabello y las uñas

Se sabe desde hace mucho que el zinc es necesario para el mantenimiento de un cabello, unas uñas y una piel sanos . Una cantidad suficiente es esencial para el desarrollo y la función de la piel humana. Pero este oligoelemento también se utiliza en la terapia de diversas enfermedades cutáneas . Ya en los años 70 se constató que tomar zinc puede ayudar contra el acné [11]. Los estudios lo confirman.

El zinc contra las enfermedades de la piel y la caída del cabello

1. Dermatitis atópica

Muchas personas afectadas por la enfermedad cutánea inflamatoria crónica que es la dermatitis atópica presentan de forma demostrada una concentración de zinc claramente menor en los glóbulos rojos que las personas con la piel sana.

Cuanto más bajo es el contenido de zinc de las células, más marcada suele ser la dermatitis atópica. Por eso se supone que la dermatitis atópica y el metabolismo del zinc en las células del cuerpo están relacionados [12].

Un equipo de investigadores de Corea del Sur pudo constatar resultados asombrosos: examinaron a niños con carencia de zinc y ya tras 8 semanas de suplementación diaria de zinc pudieron constatar una clara mejora.

No solo aumentó el nivel de zinc en el cabello , sino que también el aspecto de la piel mostró una clara mejora [13]. Los investigadores ven, por tanto, una posible relación entre el avance de la dermatitis atópica y el metabolismo del zinc en las células del cuerpo.

2. Acné

También en el acné podría la toma de zinc resultar útil. En un estudio aleatorizado doble ciego con 332 participantes se comparó el antibiótico minociclina con el oligoelemento zinc. Un grupo recibió durante 3 meses 30 mg de zinc en forma de gluconato de zinc y el otro grupo 100 mg del antibiótico minociclina.

A continuación se comprobó la tasa de éxito clínico, que mostró una reducción de las lesiones inflamatorias (también conocidas como pápulas y pústulas). La tasa de éxito fue del 63,4 % con la minociclina y del 31,2 % con el zinc [14]. Esto muestra la tasa de éxito de la toma de este mineral, sobre todo porque el zinc en dosis adecuada —a diferencia de los antibióticos— no presenta ningún efecto secundario .

3. Caída del cabello

También para el mantenimiento del cabello es indispensable una cantidad suficiente de  zinc . Así, en los pacientes con caída del cabello se aprecia una y otra vez el mismo patrón: existe una carencia de nutrientes [15]. Que el zinc por sí solo devuelva la melena perdida, como a veces se comunica en la publicidad, es discutible. Lo que sí es seguro es que un aporte suficiente de zinc es una medida sensata de prevención sanitaria y apoya el mantenimiento del cabello .

Atención, deportistas: el zinc apoya el desarrollo muscular

El zinc es necesario para nuestra división celular, para la síntesis de proteínas y para el mantenimiento de nuestros huesos . El zinc es también indispensable para un nivel óptimo de testosterona, que influye en el crecimiento muscular. La formación de testosterona depende de una enzima que contiene zinc, de modo que el zinc tiene una influencia determinante en el aporte de testosterona del cuerpo [16].

Un estudio mostró que sujetos varones participantes de entre 20 y 40 años pudieron beneficiarse del zinc. Todos los participantes padecían infertilidad de origen desconocido. Con la toma oral aumentaron la testosterona plasmática, el valor de dihidrotestosterona e incluso el número de espermatozoides   [17].

Que también las personas sanas pueden beneficiarse de una suplementación lo mostró otro estudio con luchadores entrenados de entre 16 y 21 años. Se comprobó cómo cambiaban el nivel de testosterona y las hormonas tiroideas con una toma de zinc de 4 semanas manteniendo la misma alimentación. Las hormonas tiroideas y el nivel de testosterona aumentaron claramente tras la toma de zinc[18].

Aunque aún se necesitan más estudios de mayor alcance, existen primeros indicios de la importancia de un aporte suficiente de zinc para el desarrollo muscular.

Además, el zinc contribuye a proteger las células del estrés oxidativo, que aparece con más frecuencia con el esfuerzo físico. El zinc puede reducir significativamente los marcadores de estrés oxidativo [19]. Eso explica también por qué la toma de este oligoelemento se conoce desde hace años en el mundo del culturismo .

Alimentos con zinc

Un aporte bajo de zinc que llega a una carencia marcada se da no solo en los países en desarrollo . También en los países industrializados cada vez más personas se ven afectadas. Esto se debe, entre otras cosas, a hábitos alimentarios modificados .

La mayor parte del zinc de nuestra alimentación la obtenemos con el consumo de carne . La carne no solo presenta grandes cantidades de zinc, sino que además tiene una biodisponibilidad muy buena. Sirve, por tanto, como fuente eficiente para cubrir la necesidad. Al mismo tiempo, cada vez más personas reducen su consumo de carne o renuncian por completo a ella.

Otros alimentos con zinc son los frutos secos, las legumbres, los cereales integrales y los productos lácteos.

El reto de los antinutrientes

La biodisponibilidad es, además, un factor decisivo. Designa la absorción de un nutriente en el cuerpo. Aunque algunos alimentos vegetales como las pipas de calabaza contienen incluso más zinc que la carne, estos no se absorben con la misma eficacia. La razón son distintos inhibidores, también llamados «antinutrientes» .

El más importante de estos antinutrientes es el ácido fítico. El problema: en plantas como los cereales, las legumbres y las semillas oleaginosas almacena fosfato y otros minerales como el zinc y el hierro. En el tracto digestivo, el ácido fítico se une a estos nutrientes e impide así su absorción en el cuerpo [20].

Existen métodos para reducir el contenido de estos antinutrientes, , como la germinación y la fermentación de los alimentos. Sin embargo, pocas personas se toman el tiempo de preparar así su comida. También los taninos o determinadas fibras como la hemicelulosa y la lignina pueden afectar a la absorción del zinc. Por eso los expertos recomiendan, en una alimentación sin carne o pobre en carne, una suplementación adicional de zinc en forma de complementos alimenticios.

¿Cuánto zinc necesita el cuerpo?

La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda una ingesta de 3,8 mg de zinc al día que una persona sana debe absorber para mantener su nivel.

Al principio parece poco, pero según el alimento varía cuánto puede absorber realmente el cuerpo. Esto es especialmente relevante para los veganos, ya que suelen llevar una alimentación muy rica en fitatos.

Por ejemplo: si la alimentación de un hombre contiene 1000 mg de ácido fítico, necesita todavía unos 18 mg de zinc procedentes de los alimentos para alcanzar siquiera los 3,8 mg de zinc necesarios para mantener el nivel de zinc. Con 2000 mg son ya en torno a 25 mg y con más de 3000 mg son 35 mg los que se necesitan [21].

Así reconoces una carencia

Según el estudio nacional de consumo, en Alemania el 32 % de los hombres y el 21 % de las mujeres no alcanzan la cantidad de referencia diaria recomendada de zinc no. En el grupo de edad de 65 a 80 años son incluso el 44 % de los hombres y el 27 % de las mujeres los que no están suficientemente abastecidos con este oligoelemento [24].

Como incluso una carencia leve puede afectar a diversas funciones corporales, debería asegurarse un estado equilibrado de zinc. La alimentación, la edad y el estado de salud influyen tanto en el aporte de zinc como en la absorción. En la mayoría de los casos resulta difícil decir sin una valoración médica si existe realmente una carencia.

Para determinar carencias leves a moderadas, el análisis mineral del cabello se considera una vía fiable. En caso de una carencia aguda , las consecuencias suelen constatarse con rapidez. Indicios pueden ser, por ejemplo, unas uñas quebradizas con manchas blancas y estrías . También un cabello y una piel secos, afectada por sequedad, descamación, acné y una mala cicatrización, se consideran un indicio claro[25].

Otro síntoma típico es el cambio del olfato y del gusto [26], que a menudo puede aparecer también por un mayor consumo de zinc a causa de un resfriado. Los dolores de cabeza y la falta de concentración pueden contarse además entre los síntomas de una carencia de nutrientes. Por eso los expertos recomiendan un control periódico de los nutrientes por parte de un médico.

¿Se puede también sobredosificar el zinc?

Tan importante como corregir la carencia es la absorción. El problema es que el zinc puede, según su forma, competir con otros oligoelementos como el hierro y el cobre, ya que todas estas sustancias utilizan el mismo mecanismo de absorción en el intestino [27]. Por eso, una dosis muy alta de zinc durante un periodo prolongado puede provocar una carencia de hierro y de cobre.

Aquí es muy importante subrayar que cada persona tiene una necesidad individual de zinc . Así, factores como la edad, el sexo, el estado de salud y la práctica deportiva influyen en el aporte[28].

Además, cada cuerpo puede reaccionar de forma distinta: sobre todo en ayunas, muchas personas sufren náuseas tras tomar preparados de zinc convencionales. Así, una dosis alta, que para algunas personas con determinadas enfermedades resulta muy sensata, puede en otras alterar el equilibrio del cobre y del hierro. Por eso es importante, por un lado, la conciencia del propio cuerpo y, por otro, el acompañamiento de un médico.

Nuestra recomendación: zinc liposomal y vitamina C

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Nuestro estudio  muestra que la encapsulación liposomal de este mineral asegura una mayor absorción en el cuerpo y garantiza al mismo tiempo un aporte de nutrientes bastante más prolongado en comparación con los productos convencionales, no liposomales.

[1] https://faszinationchemie.de/wissen-und-fakten/news/zink-ein-universelles-metall/