¿Cómo prevenir una carencia de hierro? Descubre todo sobre este mineral vital

Hoy nos ocupamos del tema del hierro. Además de datos generales y de las funciones que el hierro cumple en el cuerpo, descubrirás por qué un aporte suficiente de hierro es necesario para tu salud.

¿Qué encontrarás en esta guía?

1. Datos generales

El oligoelemento esencial que es el  hierro  pertenece a los metales de transición. Tiene una importancia central tanto para nuestro cuerpo como para nuestro planeta . Porque el hierro constituye el componente principal del núcleo terrestre y es el cuarto elemento más frecuente de la corteza terrestre.

Hoy en día el hierro es imprescindible. Sirve de componente principal del acero, que se encuentra, entre otros, en máquinas o construcciones, pero también en distintos objetos cotidianos. Ya en la Antigüedad se había reconocido que el hierro desempeña también un papel importante para el cuerpo . Así, el sanador y vidente Melampo trataba a sus pacientes con una bebida de vino y el óxido de un viejo cuchillo de hierro. También en la medicina popular polaca se conoce el método de clavar clavos de hierro puros en una manzana y comerla al día siguiente [1].

La mayoría de los médicos desaconseja, sin embargo, estos métodos, ya que no es posible una dosificación precisa. Porque una sobredosis de hierro puede tener efectos negativos sobre la salud (más sobre esto después). Gracias a la ciencia moderna sabemos hoy que en el cuerpo humano hay unos 4,5 gramos de hierro [2], que allí cumplen distintas funciones.

2. Función del hierro

En tu cuerpo, el hierro contribuye, entre otras cosas, a la formación normal de los glóbulos rojos y del pigmento rojo que contienen, la hemoglobina. En ella constituye incluso el átomo central. Los glóbulos rojos (eritrocitos) tienen la tarea de garantizar el abastecimiento de todas nuestras células corporales con el oxígeno vital y de evacuar el dióxido de carbono.

, producto de desecho del metabolismo Esto ocurre a través de los pulmones, donde se capta el oxígeno y se exhala el dióxido de carbono. El hierro presente permite que el oxígeno se fije y, por tanto, se transporte . Tus glóbulos rojos se forman y se degradan continuamente. Su vida media es de 100 a 140 días

. Por eso, cada mes se forman también unos 1,2 litros de sangre [3]. Por segundo, el cuerpo forma unos 2 millones de glóbulos rojos . No es de extrañar, por tanto, que la formación de hemoglobina utilice más del 70 % de nuestro hierro

[4]. También en el núcleo inorgánico de la proteína de almacenamiento, la ferritina, hay hierro. Mientras que la hemoglobina solo tiene 4 átomos de hierro, en la ferritina hay hasta 4000 átomos de hierro por unidad proteica [5]. El hierro también está presente en muchas enzimas del cuerpo , donde cumple un amplio abanico de funciones . Contribuye a un metabolismo energético normal , así como a una función normal del sistema inmunitario

. También resulta indispensable para una división celular que funcione bien y para nuestras funciones cognitivas.

3. Causas de la carencia de hierro

1. Una carencia de hierro puede tener distintas causas. Estas tres razones son las más frecuentes: Una mayor necesidad de hierro
2. que no puede cubrirse. Esta aparece en la edad de crecimiento en niños y adolescentes, en el embarazo, durante la regla o tras una mayor pérdida de sangre, p. ej. después de una donación. Un aporte de hierro demasiado bajo
3. , que puede aparecer con rapidez en una alimentación pobre o sin carne. Si no se cuida integrar fuentes alternativas de hierro adecuadas en la dieta, puede surgir rápidamente una carencia. Una absorción de hierro reducida
   

, que puede aparecer, p. ej., con una menor producción de ácido gástrico o en enfermedades intestinales crónicas, también puede ser un factor de carencia [6].

4. ¿A quién puede afectar una carencia de hierro? Un aporte insuficiente de hierro, hasta llegar a una carencia marcada, no es solo un enorme problema en los países en desarrollo. También en los países industrializados puede afectar a la gente. Más de 500 millones de personas  en el mundo sufren una carencia de hierro. En Alemania y en los demás países industrializados son alrededor del 8 %

[7],[8]. Mientras que muchas personas en los países en desarrollo apenas pueden permitirse carne, en los países industrializados a menudo se procura conscientemente reducir su consumo. Sobre todo las  preocupaciones sanitarias, medioambientales y éticas 

son aquí determinantes para muchas personas. Aunque hay otros alimentos que contienen tanto hierro como la carne o incluso más, no pueden sustituirla uno a uno (más sobre esto en el apartado 5).

Entre el 20 y el 30 % de las mujeres de entre 20 y 35 años en los países industrializados sufre una carencia de hierro. En los países en desarrollo es incluso el 50 % de todas las personas [9].

Que sean sobre todo las mujeres las afectadas por una carencia de hierro tiene dos razones principales. Por un lado, debido a su ciclo menstrual tienen de media una necesidad de hierro un 50 % mayor que los hombres. Según los valores de referencia D-A-CH recomendados por la Sociedad Alemana de Nutrición [10], en los hombres bastan  10 mg  de hierro al día para cubrir la necesidad diaria. Las mujeres, en cambio, necesitan 15 mg

. Además, el consumo de carne, el alimento con la mejor absorción de hierro, es de media menor en las mujeres.

5. Alimentos ricos en hierro y absorción del hierro Si uno se guía solo por la cantidad de hierro del alimento , 15 mg de aporte de hierro al día parecen fáciles de alcanzar. Por desgracia, se suele pasar por alto que la biodisponibilidad

es determinante. En realidad, el cuerpo de una persona normal solo necesita de media 1 miligramo de hierro al día para mantener su equilibrio [11]. Sin embargo, de media solo se absorbe entre el 5 % y el 10 %

del hierro contenido en los alimentos. Este valor varía mucho según el alimento y según la combinación de distintos alimentos dentro de una comida. Para entender esta relación debemos distinguir primero entre el hierro trivalente (Fe3+) , presente en los alimentos vegetales, y el hierro bivalente (Fe2+)

, que en la carne está presente en su mayor parte como hierro hemo. El hierro bivalente está unido, en el hierro hemo, a las proteínas hemoglobina y mioglobina . Esta forma tiene incluso su propio receptor y se absorbe en torno al 23 %. Para el hierro trivalente no existe un receptor propio, por lo que primero debe transformarse en hierro bivalente

para poder absorberse. Por eso, del hierro trivalente solo se absorbe aproximadamente entre un 3 y un 8 % [12]. A las células intestinales solo llega hierro bivalente. Desde allí se produce la liberación a la sangre

mediante la proteína de transporte ferroportina. En la sangre, el Fe2+ se oxida a Fe3+ para el transporte posterior. A continuación, el hierro trivalente se une a la proteína de transporte transferrina y se lleva allí donde se necesita. La vitamina C y distintos ácidos de fruta ayudan a aumentar notablemente la conversión de Fe2+ en Fe3+ . El truco de combinar vitamina C con hierro sirve para mejorar el aporte de hierro. Por desgracia, también existen muchos inhibidores que empeoran la absorción del hierro —estos se denominan antinutrientes—. Se trata de distintas sustancias, de las cuales el ácido fítico

es el más conocido. En plantas como los cereales, las legumbres y las semillas oleaginosas almacenan fosfato y otros minerales como el hierro. En el tracto digestivo, el ácido fítico se une a estos nutrientes e impide así su absorción por el cuerpo. Como los veganos y vegetarianos consumen por lo general muchos alimentos vegetales y no hierro procedente de la carne, están más expuestos a una carencia de hierro. Métodos como la germinación y la fermentación

pueden reducir el contenido de ácido fítico. Sin embargo, muy pocas personas se toman el tiempo de preparar así sus alimentos. Otros antinutrientes como los taninos , presentes en el té, el café y el vino, determinadas fibras como la hemicelulosa y la lignina, o medicamentos 

como los antiácidos pueden afectar a la absorción del hierro [13]. El hierro hemo animal, bivalente, es tan eficaz porque, gracias a su unión proteica, no se ve afectado por los antinutrientes. Pero no solo la alimentación es determinante. Determinadas enfermedades también influyen en la absorción del hierro y en la necesidad de hierro en sí. Además, la saturación de las reservas de hierro

determina cuánto se absorbe realmente, ya que el cuerpo regula la conversión de hierro trivalente en bivalente en función de la cantidad presente en las reservas. Así, la absorción puede situarse incluso entre el 1 % y el 50 % según la biodisponibilidad de los alimentos y el estado de las reservas de hierro [14].

6. Síntomas y consecuencias de una carencia de hierro

Existen tres estadios distintos de la carencia de hierro en los que puedes encontrarte [15]. En el primer estadio , debido a una ingesta demasiado baja de hierro, el cuerpo se ve obligado a recurrir al hierro almacenado para garantizar un abastecimiento suficiente del cuerpo. Cuanto más dure ese estado, más rápido se vacían las reservas de hierro. Cuando la reserva se agota, el valor de ferritina en el suero sanguíneo empieza a bajar . En esta carencia de hierro todavía no hay anemia

, ya que el cuerpo aún es capaz de formar suficientes glóbulos rojos. En el segundo estadio , las reservas de hierro están tan agotadas que la médula ósea produce cada vez menos glóbulos rojos . La cantidad de hierro en el cuerpo es tan baja que las células ya no pueden abastecerse lo suficiente

. El valor de hemoglobina se sitúa aquí ya apenas dentro del rango normal. En el tercer estadio existe una carencia de hierro peligrosa. La carencia es tan intensa que el cuerpo ya no puede formar suficientes glóbulos rojos . Ahora el valor de hemoglobina está por debajo de los valores normales. Esto se manifiesta en forma de rasgos de anemia ferropénica. Las células del cuerpo ya no pueden abastecerse con suficiente oxígeno

. A más tardar entonces aparecen distintos síntomas. El descenso del rendimiento , que va acompañado de problemas de concentración , un cansancio intenso y mareos , muy similares a los de una carencia de vitamina B12, son típicos de ello. La falta de aire y las palpitaciones fuertes (sobre todo con el esfuerzo físico) son también una señal a tomar en serio y que se manifiesta a menudo. Si aparecen piel pálida, caída del cabello, labios agrietados y uñas quebradizas , la carencia está ya tan avanzada que se aprecia desde fuera. También la función de nuestro sistema inmunitario

se ve afectada por una carencia de hierro [16],[17].

de hierro por dosis diaria.

se queja de efectos secundarios [18]. Con el hierro es decisivo encontrar la cantidad correcta . Que demasiado poco hierro es perjudicial ya ha quedado claro. Pero esto vale también para demasiado hierro . La razón es el mecanismo de absorción del hierro. En condiciones naturales, este es capaz de .

proteger nuestro organismo de un exceso de hierro La saturación de las reservas de hierro determina cuánto hierro se absorbe. Además de la conversión de hierro trivalente en bivalente, el transportador de hierro ferroportina es decisivo para saber cuánto hierro llega realmente desde las células intestinales a la sangre. La hormona peptídica hepcidina , que se forma en el hígado en función del estado del hierro del cuerpo, regula la ferroportina. Es, en principio, el portero del hierro

en nuestro torrente sanguíneo. Si existe una carencia, hay más puertas abiertas de lo habitual para que llegue a la sangre la mayor cantidad posible de hierro [19]. Si en una situación así se aportan de golpe cantidades extremadamente altas de hierro

, llega demasiado hierro a la sangre. Como los preparados de hierro con dosis extremadamente altas no existen en la naturaleza, tu cuerpo no cuenta con una dosis así. La transferrina, responsable de la captación del hierro, no es capaz de fijar todo el hierro. Este exceso de hierro puede provocar daños celulares en todo el cuerpo , ya que los iones de hierro libres favorecen la formación de radicales hidroxilo. Se provoca así justo lo que la antioxidación debería impedir: el daño al cuerpo por los radicales libres [19]. El hígado, el páncreas y el corazón

son aquí especialmente afectados. El hierro sobrante también puede acumularse en el hígado y sobrecargar el órgano. Puede ser, por tanto, muy peligroso empezar con una dosis alta si te encuentras en un estado de carencia. 

Incluso con una alimentación excepcionalmente rica en hierro es difícil absorber de una vez la dosis que puede alcanzarse con complementos alimenticios. ¡Se desaconseja encarecidamente tomar dosis muy altas de complementos sin supervisión médica!

8. Determinar correctamente el hierro Un médico bien informado hará determinar, ante la sospecha de una carencia, tanto el valor de hemoglobina , que muestra el contenido de hierro en la sangre, como el valor de ferritina sérica 

, que informa sobre la cantidad de hierro en las reservas [20]. Solo así puede valorarse correctamente hasta qué punto ha avanzado ya la carencia. Aquí resulta ventajoso recurrir a un preparado con una alta biodisponibilidad . Así evitas que el hierro no utilizado permanezca en el intestino y provoque molestias como la diarrea. Los complementos liposomales presentan una biodisponibilidad especialmente alta, ya que el hierro se encapsula en pequeños liposomas y llega protegido al torrente sanguíneo. Allí puede desplegar todo su potencial

, en lugar de quedarse en el intestino y provocar allí molestias.