Cómo dormir mejor de forma natural
Todos conocemos esta rutina: despertarse, mirar el móvil y luego salir de la cama a regañadientes. Para un impulso rápido de energía se toma café. También al final del día se mira el móvil y cuesta encontrar la calma. La consecuencia: dificultades para conciliar el sueño y cansancio al día siguiente.
¿Te suena? Si es así, no estás solo.
¿Qué encontrarás en este artículo?
1. Los problemas de sueño son frecuentes
2. 7 consejos para un sueño más reparador
2.1 Más ejercicio para una mejor calidad del sueño
2.2 Lo importante que es el aporte de magnesio
2.3 Por qué el trabajo con pantallas puede influir en la calidad del sueño
2.4 La melatonina como recurso para dormir mejor
2.5 Una rutina de sueño constante
2.6 Somníferos naturales y sin receta
2.7 Reflexiones nocturnas para un sueño reparador
1. Los problemas de sueño son frecuentes
Según una encuesta mundial de consumidores de 2021, el 38 % de las personas en Alemania duerme solo de 4 a 6 horas por noche. Aún más alarmante es que el 6 % de la población duerme incluso menos de 4 horas por noche . Esto es especialmente preocupante, porque muchos expertos recomiendan un sueño de al menos 7,5 horas por noche.
También los trastornos del sueño están muy extendidos. Según una encuesta de Statista, el 43 % de las personas en Alemania afirmó haber sufrido trastornos del sueño en los últimos 12 meses [1].
Los trastornos del sueño aumentan en nuestro mundo acelerado, con más estrés y ansiedad. A menudo miramos fijamente la luz azul de nuestros dispositivos en lugar de dormir. Las consecuencias son cansancio, falta de concentración, cambios de humor y posibles problemas de salud crónicos.
Por suerte, un buen sueño no es inalcanzable. Con unos pequeños cambios de estilo de vida y algunas ayudas, un sueño mejor y natural está al alcance de la mano!
2. Siete consejos para un sueño más reparador
2.1 Más ejercicio para una mejor calidad del sueño
La inactividad física por el teletrabajo, los empleos de oficina y la falta de tiempo para el deporte está hoy muy extendida. Más ejercicio puede mejorar drásticamente la calidad del sueño [2]. Según los estudios, hasta el 65 % de las personas que hacen deporte con regularidad se duerme más rápido y duerme en total más tiempo [3].
Persiste el mito de que más ejercicio en el día a día puede perjudicar el sueño. Los estudios han mostrado, sin embargo, que el deporte no tiene efectos negativos, cuando entre la actividad física y la hora de acostarse median al menos 4 horas .
La actividad física moderada , como un entrenamiento suave o un simple paseo por la tarde una hora antes de acostarse, no suele tener efectos negativos [4].
Además, los estudios han mostrado que las personas que hacen deporte permanecen bastante más tiempo en la fase de sueño profundo . Además, el entrenamiento de fuerza es más eficaz que el entrenamiento de resistencia para mejorar la calidad del sueño [5]. Los músculos se estimulan más con los ejercicios de fuerza. Posiblemente eso señale al cerebro que el cuerpo necesita el sueño para la recuperación muscular.
Truco para dormir:
Muévete cada día al menos 15-20 minutos. No hagas entrenamiento cardiovascular intenso en las 4 horas previas a acostarte y prioriza el entrenamiento de fuerza.
2.2 Lo importante que es el aporte de magnesio
El magnesio es importante para la energía, los músculos y el sistema nervioso. Una carencia de magnesio puede incluso afectar a la calidad del sueño. El 26 % de los hombres y el 29 % de las mujeres en Alemania no alcanzan la ingesta diaria recomendada de magnesio según los valores de referencia DACH [6]. Los resultados de la investigación muestran que una carencia de magnesio está relacionada con los trastornos del sueño [7].
El estrés psíquico puede incluso favorecer una carencia de magnesio. En nuestra sociedad acelerada, el estrés, que a su vez provoca falta de sueño, es cada vez más frecuente. Un aporte adicional de magnesio mediante complementos alimenticios podría, por tanto, contribuir a la relajación muscular, a la reducción del estrés y a la mejora de la calidad del sueño . Puedes saber más sobre el magnesio aquí.
Truco para dormir:
Toma un complemento de magnesio antes de acostarte para el sueño y la relajación muscular.
2.3 Por qué el trabajo con pantallas puede influir en la calidad del sueño
¿Te sorprendes desplazándote por las redes sociales o viendo la televisión antes de dormirte? Según una encuesta alemana, el 83 % de los trabajadores ve películas y programas de televisión antes de dormirse. El 68 % afirma resolver asuntos personales en su portátil o smartphone antes de dormirse [8].
El aparentemente inofensivo desplazamiento por Instagram o ver Netflix antes de acostarse puede realmente influir en la calidad del sueño y favorecer un sueño alterado. La razón es la luz azul artificial que emiten los dispositivos electrónicos.
La composición de la luz solar abarca desde las ondas de luz rojas hasta las azules. Las ondas azules predominan a mediodía, cuando todos deberíamos estar despiertos. Nuestro ritmo biológico de sueño-vigilia asocia la luz azul con la necesidad de mantenerse despierto.
Nuestros televisores, smartphones y ordenadores son ricos en luz azul. Esta luz puede alterar nuestro sueño y podemos confundir inconscientemente la noche con el día [9].
Los estudios han mostrado que el uso de tabletas y smartphones por la noche puede reducir notablemente la producción de melatonina [10]. La hormona del sueño, la melatonina, regula nuestro ritmo de sueño-vigilia y una carencia puede afectar a la calidad del sueño. Concédele, pues, un descanso a tu cerebro y deja el móvil antes de acostarte.
Truco para dormir:
No uses dispositivos electrónicos al menos 30 minutos, mejor incluso una hora, antes de acostarte.
2.4 La melatonina como recurso para dormir mejor
La melatonina es uno de los mejores complementos alimenticios para un sueño saludable. Esta hormona es un regulador importante de nuestro ciclo de sueño-vigilia.
La liberación de melatonina señala que es hora de dormirse. Durante el día la hormona no se libera, porque entonces estamos despiertos.
Por la tarde, cuando se pone el sol, la melatonina aumenta y señala que es hora de dormir.
La melatonina es especialmente importante para la fase REM (Rapid Eye Movement). Es la fase en la que soñamos. El cerebro se concentra en el procesamiento de recuerdos, emociones y un desarrollo cerebral saludable. La mayor parte de la melatonina se forma en la glándula pineal a partir de la serotonina [11].
Todos tenemos una producción natural de melatonina, pero en algunas personas el nivel de melatonina en el cuerpo puede ser más bajo . Al envejecer, esta producción natural de melatonina disminuye. El jet lag, los cambios de zona horaria, el insomnio y el trabajo por turnos de noche pueden afectar a la producción de melatonina y a la calidad del sueño. Por eso, los «somníferos» naturales a base de melatonina son cada vez más populares.
Los estudios han mostrado que los preparados de melatonina pueden acortar considerablemente el tiempo de conciliación del sueño y mejorar el estado de alerta diurno en participantes con insomnio. No se constataron síntomas de abstinencia, efectos secundarios ni cansancio a la mañana siguiente [12]. Ya una dosis de 0,5 mg de melatonina al día puede ayudar de forma muy eficaz a mejorar la calidad del sueño.
Truco para dormir:
Toma una pequeña dosis de un preparado de melatonina 1-2 horas antes de acostarte para acortar el tiempo de conciliación del sueño.
2.5 Una rutina de sueño constante
Truco para dormir:
2.6 Somníferos naturales y sin receta
Algunos de los mejores complementos para el sueño vienen de la naturaleza. Existen muchos remedios vegetales distintos que favorecen un mejor sueño y te ayudan a despertarte renovado.
La sustancia vegetal valeriana es un ejemplo de somnífero natural. Tomar valeriana tiene un efecto relajante, ansiolítico y favorecedor del sueño. Esta sustancia vegetal influye en un neurotransmisor llamado GABA. Este neurotransmisor tiene un efecto calmante sobre el cuerpo. La valeriana es un complemento natural para el sueño que actúa sobre todo en mujeres en la menopausia y tras ella [15].
La manzanilla es otro remedio vegetal natural con efectos favorecedores del sueño. El principio activo principal de la manzanilla es la apigenina. La apigenina actúa también sobre el GABA para aumentar este neurotransmisor en el cerebro, favorecer el sueño y mejorar la relajación general . Se necesitan más investigaciones en humanos, pero hay estudios en animales que muestran que la apigenina puede mejorar la calidad del sueño y prolongar su duración [16].
La ashwagandha es una planta medicinal importante de la medicina ayurvédica, también llamada cereza de invierno. Se emplea con frecuencia en trastornos del sueño relacionados con el estrés . En un estudio se constató que los participantes que tomaban preparados de ashwagandha mostraban tras 8 semanas una clara mejora del sueño y del estado de alerta mental [17]. El estrés crónico del día a día puede provocar un aumento del cortisol, la hormona del estrés del cuerpo. Un nivel elevado de cortisol y el estrés crónico pueden contribuir a los problemas de sueño e impedir un rápido inicio del sueño. Los estudios han mostrado que tomar ashwagandha pudo reducir significativamente el nivel de estrés percibido y el nivel de cortisol [18].
Los ingredientes naturales de origen vegetal son, de forma demostrada, complementos eficaces para el sueño. La combinación de complementos naturales para el sueño y un cambio de estilo de vida puede mejorar considerablemente la calidad del sueño. Las sustancias vegetales mencionadas son «somníferos» sin receta y están disponibles en droguerías y farmacias, o también en nuestra tienda online.
Truco para dormir:
Toma complementos alimenticios con una combinación de ingredientes vegetales, vitaminas y minerales para favorecer un mejor sueño.
2.7 Reflexiones nocturnas para un sueño reparador
Al terminar el día es decisivo desarrollar una actitud positiva para garantizar un descanso nocturno reparador.
Puede tener un efecto positivo en la calidad del sueño si, por ejemplo, te tomas 30 minutos antes de acostarte un tiempo para reflexionar sobre los aspectos positivos de tu día. Podrías integrar estas preguntas en tu rutina nocturna para dirigir tu atención a los buenos momentos del día:
¿Qué me ha dado alegría hoy? Recuerda los momentos que te han dibujado una sonrisa o te han reconfortado el corazón.
¿Dónde me he sentido hoy más vivo? Reflexiona sobre los momentos en los que te has sentido lleno de vida . Tomar conciencia de esos momentos favorece el autoconocimiento y contribuye a una actitud positiva.
¿A quién puedo estar agradecido hoy? Expresar gratitud tiene una influencia poderosa en nuestro bienestar. Identifica a las personas que han desempeñado un papel positivo en tu día, ya sea con apoyo, amabilidad o colaboración.
¿Qué fortalezas he puesto en práctica hoy? Piensa en las fortalezas que has utilizado a lo largo del día. Reconocer tus fortalezas no solo refuerza tu imagen positiva de ti mismo, sino que también favorece el crecimiento personal.
Al integrar estas reflexiones nocturnas en tu rutina no solo favoreces una perspectiva más optimista, sino que también sientas las bases de un descanso nocturno tranquilo.