La grasa engorda. Muchos lo creyeron durante mucho tiempo. Hoy sabemos: no es tan sencillo. [1], [2]
Tu cuerpo necesita grasa. Más concretamente, necesita determinados ácidos grasos. Aportan energía, son componentes de tus células y desempeñan un papel en el cerebro, el corazón y las inflamaciones. [1], [4], [8], [9]
Lo decisivo no es, pues, solo cuánta grasa comes. Lo importante es sobre todo qué grasas son saludables para el cuerpo . Aquí se habla especialmente a menudo de ácidos grasos insaturados y de ácidos grasos omega 3. [1], [4]
¿Qué son los ácidos grasos insaturados y en qué se diferencian de los saturados?
Las grasas se componen de ácidos grasos. Puedes imaginarte los ácidos grasos como pequeñas cadenas. [1]
Algunas cadenas son rectas. Otras tienen pequeños dobleces. La razón de esos dobleces en las cadenas de ácidos grasos son los llamados dobles enlaces. [1]
La diferencia entre ácidos grasos saturados e insaturados es sencilla:
- Los ácidos grasos saturados no tienen dobles enlaces. Son muy rectos y rígidos.
- Los ácidos grasos insaturados tienen al menos un doble enlace. Eso los hace más flexibles y provoca los pequeños dobleces. [1]
Por su disposición recta, los ácidos grasos saturados pueden apilarse muy juntos. Por eso estas grasas suelen ser sólidas. Entre ellas están, por ejemplo, la mantequilla, el queso o el aceite de coco. [1], [6]
Los ácidos grasos insaturados, en cambio, suelen estar presentes en alta proporción en las grasas líquidas. Buenos ejemplos son el aceite de oliva, el de colza o el de linaza. [1], [6]
Por qué los ácidos grasos insaturados son saludables
Los ácidos grasos insaturados suelen considerarse grasas saludables. Son importantes para tus células, tus valores sanguíneos y muchos procesos del cuerpo humano. [1], [4]
Algunos ácidos grasos insaturados los puede producir tu cuerpo. Otros debes obtenerlos con la alimentación. Se llaman ácidos grasos esenciales. En inglés también se llaman essential fatty acids. [1]
Entre los ácidos grasos que el cuerpo no puede producir por sí mismo figuran sobre todo determinados ácidos grasos omega 3 y omega 6. [1]
Importante, sin embargo: no toda grasa es buena solo porque contenga ácidos grasos insaturados. Los ácidos grasos trans deberías evitarlos en lo posible. Se encuentran sobre todo en productos muy procesados y en algunos alimentos fritos. [5]
Alimentos que contienen ácidos grasos insaturados
Encontrarás muchos ácidos grasos insaturados en aceites vegetales, frutos secos, semillas y pescado azul. [6]
Buenas fuentes son:
- Aceite de oliva
- Aceite de colza
- Aceite de linaza
- Nueces
- Semillas de chía
- Semillas de lino
- Aguacate
- Salmón
- Caballa
- Arenque. [6]
Si consumes muchos de estos productos, puedes fácilmente integrar grasas saludables en tu día a día. [4]
Ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados
Los ácidos grasos insaturados se dividen en dos grupos:
- ácidos grasos monoinsaturados
- ácidos grasos poliinsaturados. [1]
Los ácidos grasos monoinsaturados tienen un doble enlace. El más conocido es el ácido oleico. Está presente sobre todo en el aceite de oliva, el de colza, el aguacate y los frutos secos. [1], [6]
Los ácidos grasos poliinsaturados tienen varios dobles enlaces. Entre ellos se cuentan los conocidos ácidos grasos omega, es decir, sobre todo los omega 3 y los omega 6. [1]
¿Qué son los ácidos grasos omega?
Los ácidos grasos omega son ácidos grasos insaturados. El término «omega» describe dónde se sitúa el primer doble enlace en el ácido graso. [1], [2]
Se cuenta desde el llamado extremo omega. Es, dicho de forma simplificada, el extremo posterior de la cadena del ácido graso.
- Si el primer doble enlace está en la tercera posición, se habla de omega 3.
- Si está en la sexta posición, se habla de omega 6.
- Si está en la novena posición, se habla de omega 9. [1]
Los ácidos grasos omega 9 puede producirlos tu cuerpo. Por eso no son esenciales. [1], [2]
Los ácidos grasos omega 3 y los ácidos grasos omega 6 son, en cambio, especialmente importantes. Muchos de ellos debes obtenerlos con la alimentación. [1], [2], [3]
Relación omega 6 / omega 3
Los omega 3 y los omega 6 son ambos importantes. El problema no suele ser el omega 6 en sí. Lo problemático es más bien la relación. [3], [25]
A menudo se afirma que la relación omega 6/omega 3 debería situarse en torno a 5:1 o menos. Es decir: por cada cinco partes de omega 6, al menos una parte de omega 3. [3]
En la realidad las cosas suelen ser distintas. Con el aceite de girasol, el de soja, los platos preparados y los aperitivos se toma rápidamente demasiado omega 6 . Valores de 10:1, 15:1 o incluso 20:1 no son raros. [6], [25], [29]
Entonces el efecto de los omega 3 puede ser más débil. La razón: los omega 3 y los omega 6 utilizan en el cuerpo vías en parte similares. [26]
El objetivo no es evitar el omega 6. Es mejor tomar más omega 3 y usar de forma más consciente los alimentos muy ricos en omega 6. [3]
ALA, EPA y DHA
El omega 3 no es un único ácido graso. Entre los omega 3 se distinguen EPA, DHA y ALA. [17]
Las tres formas más importantes son:
- ALA: ácido alfa-linolénico
- EPA: ácido eicosapentaenoico
- DHA: ácido docosahexaenoico. [17]
O, en resumen:
EPA DHA ALA son los principales ácidos grasos omega 3. [17]
Se diferencian sobre todo en su fuente y su función. [17]
ALA: el omega 3 vegetal
El ácido alfa-linolénico ALA está presente sobre todo en fuentes vegetales. [1], [6], [7]
Buenas fuentes vegetales de omega 3 son:
- Aceite de linaza
- Semillas de lino
- Semillas de chía
- Nueces
- Aceite de colza
- Semillas de cáñamo. [6], [7]
El ALA es importante. Tu cuerpo puede formar a partir de él pequeñas cantidades de EPA y DHA. Sin embargo, esta conversión es limitada. [10], [11], [12]
Es decir: las fuentes vegetales de omega 3 son valiosas. Pero no aportan automáticamente mucho EPA y DHA. [10], [11], [12], [17]
EPA y DHA: el omega 3 del pescado y de las algas
El ácido eicosapentaenoico EPA y el ácido docosahexaenoico DHA están presentes sobre todo en fuentes marinas. [17]
Buenas fuentes son:
- Salmón
- Caballa
- Arenque
- Sardinas
- Aceite de pescado
- Aceite de algas. [17]
El EPA desempeña un papel en los mensajeros químicos, las inflamaciones y las cuestiones cardiovasculares. [8], [28]
El DHA es especialmente importante para el cerebro, los ojos y el sistema nervioso. También en el desarrollo infantil desempeña un papel importante para el cerebro y los ojos. Por eso el DHA es también importante para las mujeres embarazadas y lactantes . [13], [14], [15]
Aquí se distingue a menudo entre el omega 3 vegetal y el animal. Las fuentes vegetales aportan sobre todo ALA. El pescado y el aceite de algas aportan directamente EPA y DHA. [17]
Importante: las algas son la fuente original del omega 3 marino. [16]
También los peces obtienen el EPA y el DHA a través de la cadena alimentaria a partir de las algas. Por eso, el omega 3 vegano del aceite de algas es una buena posibilidad puramente vegetal de cubrir tu necesidad. [16], [17]
Alimentos ricos en omega 3
Si quieres obtener más omega 3 de fuentes naturales, estos alimentos te ayudarán:
Para el ALA:
- Aceite de linaza
- Semillas de lino
- Semillas de chía
- Nueces
- Aceite de colza. [6], [7]
Para el EPA y el DHA:
- Salmón
- Caballa
- Arenque
- Sardinas
- Aceite de pescado
- Aceite de algas. [6], [17]
Omega 3 al día: ¿cuál es la necesidad?
La necesidad diaria de ácidos grasos omega 3 depende de la alimentación y del objetivo. [2], [17]
Para adultos sanos se citan a menudo al menos 250 mg de EPA más DHA al día . Eso corresponde a una o dos porciones de pescado azul por semana. [2], [28]
Si comes poco o nada de pescado, puedes aumentar la ingesta a 1 g de EPA más DHA al día . [17]
Cantidades más altas de 2 a 4 g al día solo deberías tomarlas tras consultar con un médico. [19], [28]
En resumen:
- 250 a 500 mg de EPA y DHA: aporte básico. [2], [17]
- alrededor de 1 g de EPA y DHA: complementación dirigida. [17]
- 2 a 4 g de EPA y DHA: solo tras consulta médica. [19], [28]
¿Quién debería complementar con omega 3?
No todo el mundo necesita automáticamente un preparado de omega 3. [2], [17]
Una complementación puede tener sentido si:
- comes rara vez o nunca pescado azul
- vives de forma vegana o vegetariana
- estás embarazada o das el pecho
- comes muchos alimentos ricos en omega 6
- quieres mejorar tu índice omega 3. [14], [16], [17], [20], [25]
Si tomas medicamentos o tienes problemas de coagulación, deberías consultar antes con un médico las dosis más altas. [17], [18]
¿En qué deberías fijarte con los complementos de omega 3?
En los productos de omega 3 no solo cuenta la cantidad de aceite. Lo decisivo es cuánto EPA y DHA contienen realmente. [17], [27]
Un producto puede contener 1.000 mg de aceite de pescado, pero aportar solo 300 mg de EPA más DHA. Fíjate, por tanto, siempre en:
- EPA por dosis diaria
- DHA por dosis diaria
- Cantidad total de EPA + DHA. [17], [27]
Además importante:
- olor y sabor frescos
- botella oscura
- conservación en la nevera
- sustancias protectoras para prevenir la oxidación. La vitamina E o la astaxantina pueden ser buenos complementos del suplemento. [21], [22], [23], [24]
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Toda la información de un vistazo
Los ácidos grasos insaturados son componentes importantes de una alimentación sana. Están presentes sobre todo en aceites vegetales, frutos secos, semillas, pescado y aceite de algas. [1], [6], [17]
Encontrarás ácidos grasos monoinsaturados, por ejemplo, en el aceite de oliva y el aguacate. Los poliinsaturados incluyen los omega 3 y los omega 6. [1], [6]
El omega 3 se compone sobre todo de ALA, EPA y DHA. El ALA procede de fuentes vegetales. El EPA y el DHA se encuentran sobre todo en el pescado azul, el aceite de pescado y el aceite de algas. [17]
También es importante la relación entre omega 6 y omega 3. Muchas personas toman demasiado poco omega 3 para tener una relación equilibrada. [3], [25]
Si comes poco pescado, vives de forma vegana o quieres mejorar tu aporte de forma dirigida, un complemento de omega 3 puede tener sentido. Fíjate sobre todo en el contenido real de EPA y DHA. [16], [17]
Al final no se trata de evitar la grasa. Se trata de elegir las grasas correctas e incorporarlas con regularidad a tu alimentación. [1], [4]
Fuentes:
[1] FAO/WHO. Fats and fatty acids in human nutrition: Report of an expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 91. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations; 2010.
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[3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung. D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Fett und Fettsäuren. Aktuelle Onlinefassung.
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[5] World Health Organization. Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. Geneva: WHO; 2023.
Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline
[6] U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Agricultural Research Service.
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