Wie kannst Du einem Eisenmangel vorbeugen? Erfahre alles über das lebensnotwendige Mineral

Heute beschäftigen wir uns mit dem Thema Eisen. Neben allgemeinen Fakten und den Funktionen, die Eisen im Körper erfüllt erfährst Du, warum eine ausreichende Eisenversorgung für Deine Gesundheit notwendig ist.

Was erfährst Du in diesem Guide?

1. Allgemeine Fakten

Das essenzielle Spurenelement Eisen zählt zu den Übergangsmetallen. Es ist sowohl für unseren Körper als auch für unseren Planeten von zentraler Bedeutung. Denn Eisen bildet den Hauptbestandteil des Erdkerns und ist das vierthäufigste Element der Erdkruste.

Eisen ist in der heutigen Zeit nicht mehr wegzudenken. Es dient als Hauptbestandteil von Stahl, der unter anderem Maschinen oder Bauwerken, aber auch verschiedenen Alltagsgegenständen zu finden ist. Bereits in der Antike hatten die Menschen erkannt, dass Eisen auch für den Körper eine wichtige Rolle spielt. So behandelte der Heiler und Seher Melampus seine Patienten mit einem Trunk aus Wein und dem Rost eines alten Eisenmessers. Auch in der polnischen Volksmedizin ist die Methode bekannt, reine Eisennägel in einen Apfel zu hämmern und diese am nächsten Tag zu verzehren [1].

Die meisten Mediziner jedoch von solchen Methoden ab, da eine genaue Dosierung nicht möglich ist. Denn eine Überdosierung von Eisen kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken (dazu später mehr). Dank der modernen Wissenschaft wissen wir heute, dass im menschlichen Körper etwa 4,5 Gramm Eisen vorhanden sind [2], welches dort verschiedene Aufgaben erfüllt.

2. Funktion des Eisens

In Deinem Körper trägt Eisen unter anderem zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und dem darin enthaltenen roten Blutfarbstoff Hämoglobin bei. Hier stellt es sogar das Zentralatom dar. Die roten Blutkörperchen (Erythrozyten) haben die Aufgabe, die Versorgung all unserer Körperzellen mit dem lebenswichtigen Sauerstoff zu gewährleisten und das Stoffwechsel-Abfallprodukt Kohlenstoffdioxid abzutransportieren.

Dieses geschieht über die Lunge, wo Sauerstoff aufgenommen und Kohlenstoffdioxid ausgeatmet wird. Das enthaltene Eisen ermöglicht, dass der Sauerstoff gebunden und somit transportiert werden kann. Deine roten Blutkörperchen werden ständig neu auf- und wieder abgebaut. Im Schnitt liegt ihre Lebensdauer bei 100 bis 140 Tagen. Daher werden im Monat auch rund 1,2 Liter Blut neu gebildet [3].

Pro Sekunde werden vom Körper etwa 2 Millionen rote Blutkörperchen gebildet. Daher verwundert es nicht, dass die Bildung von Hämoglobin über 70% unseres Eisens in Anspruch nimmt [4]. Auch im Speicherprotein Ferritin ist Eisen im anorganischen Kern vorhanden. Während Hämoglobin nur 4 Eisenatome aufweist, sind im Ferritin bis zu 4000 Eisenatomen pro Proteineinheit vorhanden [5].

Eisen ist auch in vielen Enzymen des Körpers vorhanden, wo es ein vielfältiges Aufgabenspektrum erfüllt. Es trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, so wie zu einer normalen Funktion des Immunsystems. Für eine gut funktionierende Zellteilung und unsere kognitiven Funktionen ist es ebenfalls unerlässlich.

3. Ursachen Eisenmangel

Für einen Eisenmangel kann es unterschiedliche Ursachen geben. Diese drei Gründe sind die Häufigsten:

 

1. Ein erhöhter Eisenbedarf, der nicht gedeckt werden kann. Dieser entsteht im Wachstumsalter bei Kindern und Jugendlichen, in der Schwangerschaft, während der Periode oder nach einem erhöhten Blutverlust z.B. nach einer Blutspende.
2. Eine zu geringe Eisenzufuhr, welche bei einer fleischarmen bzw. fleischfreien Ernährung zügig auftreten kann. Wenn nicht darauf geachtet wird, passende alternative Eisenquellen in die Ernährung zu integrieren, kann es schnell zu einem Mangel kommen.
3. Eine verminderte Eisenaufnahme, welche z.B. bei verminderter Magensäurebildung oder chronischen Darmerkrankungen auftreten kann, kann ebenfalls ein Faktor für einen Mangel sein [6].
   

 

4. Wer kann von einem Eisenmangel betroffen sein?

Eine zu geringe Eisenversorgung bis hin zu einem ausgeprägten Mangel ist nicht nur in Entwicklungsländern ein enormes Problem. Auch in den Industrieländern können Menschen davon betroffen sein. Mehr als 500 Millionen Menschen auf der Welt leiden unter einem Eisenmangel. In Deutschland und in den anderen Industrieländern sind es etwa 8% [7],[8]. Während sich viele Menschen in Entwicklungsländern nur sehr wenig Fleisch leisten können, wird in den Industrieländern oft bewusst darauf geachtet, den Fleischkonsum zu reduzieren.

Besonders gesundheitliche, umwelttechnische und ethische Bedenken sind hierbei für viele Menschen ausschlaggebend. Auch wenn es andere Lebensmittel gibt, die ähnlich viel oder sogar mehr Eisen als Fleisch enthalten, lassen sich diese nicht eins zu eins ersetzen (mehr dazu im Abschnitt 5). 

20-30% der Frauen zwischen 20 und 35 Jahren in den Industrieländern leiden unter einem Eisenmangel. In Entwicklungsländern sind es sogar 50% aller Personen [9].

Dass vor allem Frauen von einem Eisenmangel betroffen sind, hat zwei Hauptgründe.

Zum einen haben sie aufgrund ihres Menstruationszyklus im Schnitt einen um 50% höheren Eisenbedarf als Männer. Laut den von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen D-A-CH-Referenzwerten [10], reichen bei Männern 10mg Eisen pro Tag, um den Tagesbedarf zu decken. Frauen hingegen benötigen dafür 15mg. Darüber hinaus ist der Konsum von Fleisch, welches das Nahrungsmittel mit der besten Eisenaufnahme darstellt, bei Frauen im Durchschnitt geringer.

5. Eisenreiche Lebensmittel und die Eisenaufnahme

Wenn man sich nur an der Eisenmenge im Nahrungsmittel orientiert, scheinen 15mg Eisenzufuhr pro Tag leicht zu erreichen. Leider wird dabei meistens außer Acht gelassen, dass die Bioverfügbarkeit entscheidend ist.

Tatsächlich benötigt der Körper eines normalen Menschen im Schnitt nur 1 Milligramm Eisen pro Tag, um seinen Haushalt im Gleichgewicht zu halten [11]. Allerdings werden im Schnitt nur 5% bis 10% des in der Nahrung enthaltenen Eisens vom Körper aufgenommen. Dieser Wert variiert stark, je nach Lebensmittel sowie der Kombination verschiedener Lebensmittel innerhalb einer Mahlzeit.

Um diesen Zusammenhang zu verstehen, müssen wir zunächst zwischen dem dreiwertigen Eisen (FE3+), welches in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt und dem zweiwertigen Eisen (FE2+), welches in Fleisch zum Großteil als Hämeisen vorliegt, unterscheiden.

Das zweiwertige Eisen ist im Hämeisen an die Proteine Hämoglobin und Myoglobin gebunden. Diese Form hat sogar einen eignen Rezeptor und wird zu ca. 23% aufgenommen. Für das dreiwertige Eisen gibt es keinen eigenen Rezeptor, also muss dies zunächst zu zweiwertigem Eisen umgewandelt werden, damit es aufgenommen werden kann. Daher werden von dreiwertigem Eisen nur ca. 3-8% aufgenommen [12].

In die Darmzellen gelangt nur zweiwertiges Eisen. Von dort aus erfolgt die Abgabe an das Blut über das Transportprotein Ferroportin. Im Blut wird Fe2+ für den weiteren Transport zu Fe3+ oxidiert. Anschließend wird das dreiwertige Eisen an das Transportprotein Transferrin gebunden und dorthin gebracht, wo es benötigt wird.

Vitamin-C und verschiedene Fruchtsäuren helfen dabei, die Umwandlung von Fe2+ zu Fe3+ deutlich zu erhöhen. Der Trick, Vitamin C mit Eisen zu kombinieren, eignet sich, um die Eisenversorgung zu verbessern. Leider gibt es auch viele Inhibitoren, welche die Eisenaufnahme verschlechtern - diese werden als Antinährstoffe bezeichnet. Hierbei handelt es sich um verschiedene Stoffe, von denen die Phytinsäure der Bekannteste ist. In Pflanzen wie Getreide, Hülsenfrüchten und Ölsaaten speichern sie Phosphat und andere Mineralstoffe wie z.B. Eisen. Im Verdauungstrakt bindet sich die Phytinsäure an diese Nährstoffe und verhindert so die Aufnahme vom Körper.

Da Veganer und Vegetarier tendenziell viele pflanzliche Lebensmittel konsumieren und nicht etwa Eisen aus Fleisch, sind diese Menschen gefährdeter für einen Eisenmangel. Methoden wie das Keimen und Fermentieren können den Gehalt an Phytinsäure  senken. Allerdings nehmen die wenigsten Menschen die Zeit in Anspruch, ihre Nahrung auf diese Art und Weise zuzubereiten.

Auch andere Antinährstoffe wie Tannine, die in Tee, Kaffee und Wein vorkommen, bestimmte Ballaststoffe wie Hemicellulose und Lignin oder Medikamente wie Magensäurebinder können die Eisenaufnahme beeinträchtigen [13]. Das zweiwertige tierische Hämeisen ist so effektiv, weil es durch den Proteinverbund nicht von Antinährstoffen beeinträchtigt wird. 

Doch nicht nur die Ernährung allein ist entscheidend. Bestimmte Erkrankungen haben auch einen Einfluss auf die Eisenaufnahme und den Eisenbedarf an sich. Außerdem entscheidet die Sättigung der Eisenspeicher, wie viel tatsächlich aufgenommen wird, da die Umwandlung von dreiwertigen zu zweiwertigen Eisen vom Körper in Abhängigkeit zu der Menge in den Speichern gesteuert wird. So kann die Aufnahme in Abhängigkeit von der Bioverfügbarkeit der Nahrung und dem Status der Eisenspeicher sogar zwischen 1% bis 50% liegen [14].

6. Symptome und Folgen eines Eisenmangels

Es gibt drei verschiedene Stadien des Eisenmangels, in denen Du Dich befinden kannst [15].

Im ersten Stadium ist der Körper durch eine zu geringe Eisenaufnahme darauf angewiesen, auf das gespeicherte Eisen zurückzugreifen, um eine ausreichende Versorgung des Körpers zu gewährleisten. Je länger dieser Zustand anhält, desto schneller leeren sich die Eisenspeicher. Wenn der Vorrat erschöpft ist, beginnt der Ferritin-Wert im Blutserum zu sinken. Bei diesem Eisenmangel liegt noch keine Anämie (Blutarmut) vor, da der Körper noch in der Lage ist, genügend rote Blutkörperchen zu bilden.

Im zweiten Stadium sind die Eisenreserven so erschöpft, dass das Knochenmark immer weniger rote Blutkörperchen produziert. Die Eisenmenge im Körper ist so gering, dass die Zellen nicht mehr ausreichend versorgt werden können. Der Hämoglobin-Wert liegt hierbei nur noch knapp im Normbereich.

Im dritten Stadium liegt ein gefährlicher Eisenmangel vor. Der Mangel ist so stark, dass vom Körper nicht mehr genug rote Blutkörperchen gebildet werden können. Jetzt liegt der Hämoglobin-Wert unter den Normwerten. Bemerkbar macht sich dies in Form von Eisenmangelanämie-Merkmalen. Die Zellen des Körpers können nicht mehr mit genügend Sauerstoff versorgt werden. Spätestens jetzt treten verschiedene Symptome auf.

Das Absinken der Leistungsfähigkeit, welches mit Konzentrationsproblemen, einer starken Müdigkeit und Schwindel einhergeht, ganz ähnlich wie bei einem Mangel von Vitamin B12, sind hierfür typisch. Kurzatmigkeit sowie starkes Herzklopfen (vor allem bei körperlicher Anstrengung) sind ebenfalls ein ernst zu nehmendes Zeichen, welches sich oft bemerkbar macht. Treten blasse Haut, Haarausfall, rissige Lippen und brüchige Nägel auf, ist der Mangel sogar schon so weit fortgeschritten, dass er von außen zu sehen ist. Auch die Funktion unseres Immunsystems wird von einem Eisenmangel beeinträchtigt [16],[17].

Liposomales Eisen

7. Das Problem bei einer falschen Supplementierung

Bei Eisen ist es von entscheidender Bedeutung, die richtige Menge zu finden. Dass zu wenig Eisen schädlich ist, wurde bereits deutlich. Dies gilt jedoch auch für zu viel Eisen. Der Grund hierfür ist der Mechanismus der Eisenaufnahme. Dieser ist unter natürlichen Bedingungen in der Lage, unseren Organismus vor einem Eisenüberschuss zu schützen.

Die Sättigung der Eisenspeicher entscheidet darüber, wie viel Eisen aufgenommen wird. Neben der Umwandlung von dreiwertigem zu zweiwertigem Eisen ist der Eisentransporter Ferroportin dafür entscheidend, wie viel Eisen aus den Darmzellen tatsächlich ins Blut gelangt. Das Peptidhormon Hepcidin, das in Abhängigkeit zum Eisenstatus des Körpers in der Leber gebildet wird, reguliert das Ferroportin. Es ist im Prinzip der Türöffner für das Eisen in unserem Blutkreislauf. Liegt nun ein Mangel vor, sind mehr Türen als üblich offen, damit so viel Eisen wie möglich ins Blut gelangt [19].

Werden in so einer Situation nun extrem hohe Mengen an Eisen auf einmal zugeführt, gelangt viel zu viel Eisen ins Blut. Weil Eisenpräparate mit extrem hohen Dosierungen in der Natur nicht vorkommen, rechnet Dein Körper nicht mit so einer hohen Dosis. Das für die Eisenaufnahme zuständige Transferrin ist nicht in der Lage, das gesamte Eisen zu binden.

Dieser Eisenüberschuss kann Zellschäden im ganzen Körper hervorrufen, da freie Eisenionen die Bildung von Hydroxylradikalen fördern. Also wird genau das, was Antioxidation verhindern sollen, herbeigeführt: Die Schädigung des Körpers durch freie Radikale [19]. Leber, Bauchspeicheldrüse und Herz sind hier besonders betroffen. Überschüssiges Eisen kann sich ebenfalls in der Leber ansammeln und das Organ überlasten. Es kann also sehr gefährlich sein, mit einer hohen Dosis zu starten, solltest Du Dich in einem Mangelzustand befinden.

Selbst mit einer überdurchschnittlich eisenreichen Ernährung ist es schwierig, die Dosis, die mit Nahrungsergänzungsmitteln erreicht werden kann, auf einmal aufzunehmen. Von sehr hohen Dosierungen von Supplementen ohne ärztliche Aufsicht ist dringend abzuraten! 

8. Eisen richtig bestimmen lassen

Ein gut informierter Arzt wird bei Verdacht auf einen Mangel sowohl den Hämoglobinwert, der den Eisengehalt im Blut zeigt, als auch den Serum-Ferritinwert, der Aufschluss über die Eisenmenge in den Speichern gibt, bestimmen lassen [20]. Nur so lässt sich richtig einschätzen, wie stark der Mangel bereits fortgeschritten ist. 

Hierbei ist es von Vorteil, wenn Du auf ein Präparat zurückgreifst, das eine hohe Bioverfügbarkeit aufweist. Denn damit verhinderst Du, dass ungenutztes Eisen im Darm verbleibt und Beschwerden wie Durchfall verursacht. Liposomale Supplemente weisen eine besonders hohe Bioverfügbarkeit auf, da das Eisen in kleinen Liposomen verkapselt wird und geschützt in den Blutkreislauf gelangt. Dort kann es sein volles Potenzial entfalten, statt im Darm zu verbleiben und dort Beschwerden zu verursachen.

[1] https://www.spiegel.de/politik/aepfel-gegen-eisenmangel-a-19476845-0002-0001-0000-000040350001?context=issue