Ernährung liegt im Trend und somit auch unterschiedliche Diäten. Ein Thema vieler Gesprächsrunden, bei denen teilweise auch Halbwahrheiten verbreitet werden, ist Vitamin B12. Müssen nur Veganer auf ihren Spiegel achten, weil es nicht in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt? Gibt es für Vegetarier eine andere Quelle des lebenswichtigen Nährstoffs? Vielleicht ernährst du dich selbst seit Jahren pflanzlich und merkst keinen Unterschied.

Viele unterschätzen die Rolle des wasserlöslichen Vitamins, das in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Denn ohne dieses Vitamin kann es zu Blutarmut und Nervenschäden kommen. Doch die wenigsten wissen, dass auch sie in einer Risikogruppe für einen schwerwiegenden B12-Mangel sein könnten.

Was erfährst Du in diesem Guide?

1. Was ist Vitamin B12?

Das B-Vitamin mit der Nummer 12, Cobalamin genannt und wiederum in verschiedenen Untervarianten vorkommend, wird nur schwer im Körper aufgenommen und muss aktiv durch Transportproteine zur Darmwand transportiert werden. Nur hier kann es korrekt absorbiert werden.

Einige wichtige Fakten zum Vitamin:

2. Wofür brauchen wir den Vitamin B12 Speicher?

Die B12 Speicher in der Leber werden für eine beständige und ausreichende Zufuhr der B-Vitamine in die Blutlaufbahn genutzt. Mit dieser Funktionalität sichert sich der Körper vor einem Vitamin-B12-Mangel und reguliert notwendige Körperfunktionen. Eine anhaltende Vitamin-B12-Quelle kann viele Vorteile bieten.

Entwickelt Rote Blutkörperchen

Vitamin-B12-Mangel führt zu unterentwickelten roten Blutkörperchen und verringert ihre Reproduktionszahl. Die Zellteilung und -differenzierung im menschlichen Körper ist daher eingeschränkt, da die Blutkörperchen nicht ihre normale Form annehmen. Eine größere Form ist nämlich von Nachteil für ihre Eigenschaften als Transportmittel.

Die Blutkörperchen können mit zunehmender Größe schlechter vom Rückenmark in den Blutstrom gelangen, was eine megaloblastäre Anämie auslösen kann. Außerdem sorgt es dafür, dass die Folsäure in die roten Blutzellen transportiert wird und wirkt sich auf diese Weise positiv auf die Blutbildung aus.

Unterstützt die Nervenfunktion

Vitamin B12 ist mit der Synthese von Myelin verbunden. Myelin ist eine Schutzschicht, welche die Nervenzellen umgibt und für die peripheren Nervenstränge im Gehirn und Rückenmark benötigt wird. Vitamin B12 trägt daher zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. 

Während der Schwangerschaft ist die Vitamin B12-Versorgung besonders wichtig: Studien zeigen, dass zur Entwicklung des Gehirns und Nervensystems eines Fötus ein ausreichender B12-Spiegel der Mutter notwendig ist. Am Anfang einer Schwangerschaft ist der Fötus besonders empfindlich. Ein Vitamin-B12-Mangel zu dieser Zeit kann möglicherweise das Risiko von Geburtsfehlern wie z.B. Neuralrohrdefekten erhöhen. Ein Mangel der Mutter kann zu Frühgeburten oder Fehlgeburten führen.

Eine Studie ergab, dass Frauen mit einem Vitamin-B12-Spiegel von weniger als 250 mg/dL (Milligram pro Deziliter) dreimal häufiger ein Kind mit Geburtsfehlern zur Welt bringen als Frauen mit empfohlenem Vitamin B12-Spiegel. Bei Frauen mit einem Vitamin-B12-Mangel und einem B12-Spiegel unter 150 mg/dL war das Risiko fünfmal höher, verglichen mit Frauen mit einem B12-Spiegel über 400 mg/dL.

Hilft bei der Energiegewinnung

3. Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12?

4. Wie erkenne ich einen Vitamin B12 Mangel?

Der Tagesbedarf kann durch viele tierische Produkte gedeckt werden. Besteht ein Mangel, können die Speicher des Vitamins nur durch hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel (NEMs) oder Injektionen aufgefüllt werden. Im Falle eines Mangels sollte der körpereigene Speicher schleunigst wieder aufgefüllt werden.

Generell kann ein Vitamin B12-Mangel zwei Gründe haben:

Ein B12-Mangel ist schwer vorherzusagen, da in unserer Leber ein riesiger Speicher angelegt ist. Wir benötigen zwar täglich nur eine Aufnahme von ca. 2,5 µg Cobalamin, unsere Vorräte in der Leber liegen allerdings zwischen 2.000-4.000 µg.

Für unsere Vorfahren war ein solcher Speicher notwendig, um auch über einen längeren Zeitraum ohne Fleisch (ausbleibende Jagd etc.) auszukommen.

Wenn auf tierische Nahrungsmittel verzichtet wird, beginnen die 4 Phasen des B12-Mangels, bis hin zum vollständigen Abbau der Reserven in der Leber:

1. Abnahme Holotranscobalamin im Blut
2. Abnahme Cobalamin in Zellen
3. Biochemischer Mangel: langsamere DNA-Synthese, mehr Homocystein und Methylmalonat im Blut
4. Klinischer Mangel: Anämie

In den frühen Phasen des Mangels gibt es noch keine Symptome. Sobald ein klinischer Mangel eintritt, ist der Zustand des Betroffenen aber bereits als kritisch zu betrachten.

Unser liposomales Vitamin B12 wird mit Methylcobalamin, der aktiven Form von B12, hergestellt. Dieses Produkt bietet Dir eine Dosis von 180 mcg, was 7.200% des empfohlenen Tageswertes entspricht.

So wird garantiert, dass Dein Körper genügend Vitamin B12 speichert, um einen Mangel zu vermeiden oder auszugleichen.

Die wichtigsten Funktionen von Vitamin B12:

5. Wer gehört zur Risikogruppe?

10-30% der älteren Menschen schütten weniger Magensäure aus. Dadurch ist es ihnen nicht mehr möglich, das B12 aus der Nahrung von Proteinen abzuspalten. Die Aufnahme der freien B12-Form aus NEMs oder angereicherten Nahrungsmitteln funktioniert allerdings weiterhin und ist bei älteren Menschen eine zuverlässige Quelle von B12.

Vegan lebende Menschen decken ihren Tagesbedarf durch die Nahrung nicht. Auf lange Sicht erschöpfen sich so ihre Reserven. Um einen Mangel zu verhindern, sollten regelmäßig Vitamin B12-Supplemente eingenommen werden. Außerdem ist eine regelmäßige Überprüfung des Blutspiegels durch einen Arzt wichtig.

Da Vitamin B12 während der Schwangerschaft über die Plazenta an das Kind gelangt, sollten Mütter, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, besonders auf eine gute B12-Versorgung achten. Hierbei ist die Einnahme von B12-Präparaten sinnvoll. Ohne ausreichende Versorgung des Kindes kann es zu schweren neurologischen Störungen kommen. Dies gilt auch für die Stillzeit!

Daher ist folgendes wichtig: Wenn Du zu einer B12-Risikogruppe gehörst, solltest Du regelmäßig durch Bluttests deinen B12-Status ermitteln lassen. Nur so lässt sich der Mangel so früh wie möglich feststellen und ausgleichen, bevor die Symptome da sind!

Vorsicht bei zu viel Folsäure!

Eine hohe Folsäureaufnahme kann einen Vitamin B12-Mangel überdecken, bis dieser schwerwiegende Folgen nach sich zieht. Daher sollte die Folsäureaufnahme aus angereicherter Nahrung oder NEMs auf 1.000 µg pro Tag limitiert sein.

6. Wie kann ein B12-Mangel ausgeglichen werden?

Aber auch mit oralen B12-Präparaten lässt sich ein Mangel ausgleichen. Im Zuge einer Kur zum Mangel-Ausgleich können erst 2.000 µg täglich, anschließend 1.000 µg täglich, dann wöchentlich und schließlich monatlich 1.000 µg eingenommen werden.

Die aufgefüllten Speicher können den Körper über mehrere Monate mit kleinen Tagesdosen B12 versorgen. Eine solche Kur sollte vor allem bei Veganern und älteren Menschen mehrmals im Jahr wiederholt werden.

Um den Spiegel zu halten, kann alternativ auch eine wöchentliche Dosis von 1000-2000 µg über Nahrungsergänzung zu sich genommen werden.

Vor einer Überdosierung muss man hier keine Angst haben. Bisher wurde keine maximale Tagesdosis festgelegt, da auch bei einer Einnahme von hoch dosierten Vitamin B12-Präparaten keine Nebenwirkungen festgestellt werden konnten.

7. Brauchen Vegetarier und Veganer Vitamin B12 Präparate?

Viele Menschen, die sich für eine überwiegend oder ausschließlich pflanzliche Ernährung entscheiden, sind sich nicht bewusst, dass sie Vitamin B12 bereits frühzeitig und regelmäßig durch Supplemente ergänzen sollten, da sie kein B12 über die Nahrung aufnehmen.

Dies stellt ein großes Problem dar, denn klinische Folgen eines B12-Mangels entwickeln sich erst Jahre später (eine Verzögerung von Symptomen über bis zu 10 Jahre). Sobald sie eintreten, ist es bereits zu spät.

Was außerdem gefährlich ist: Gerade bei veganer Ernährung weiß man zwar von den Komplikationen einer B12 Unterversorgung, die Rolle des Vitamins wird jedoch teilweise heruntergespielt oder pflanzliche Lebensmittel wie Tempeh oder Algen sollen als Alternativen zur Kompensation herhalten. Fest steht aber: bioaktives, ausreichendes B12 findet sich ausschließlich in Fleisch, Fisch und tierischen Produkten, wie Milch und Eiern oder in Nahrungsergänzungsmitteln.

B12 wird ursprünglich von Mikroorganismen im Boden oder im Verdauungssystem von Tieren hergestellt. Es kann also für Nahrungsergänzungsmittel auch vegan durch diese Mikroorganismen produziert werden.

Bei einer vegetarischen Ernährung ist es prinzipiell möglich, den Bedarf an Vitamin B12 decken, allerdings nur, wenn viele tierische Lebensmittel wie Eier oder Käse verzehrt werden. Außerdem kann man zu angereicherten Lebensmitteln greifen, um den täglichen Bedarf zu decken, wie zum Beispiel angereichertes Müsli oder angereicherte Hefe. Um den Lebervorrat wieder aufzufüllen, bieten sich Nahrungsergänzungsmittel an.