Acidi grassi insaturi e Omega 3

Il grasso fa ingrassare. Molti ci hanno creduto a lungo. Oggi sappiamo che non è così semplice. [1], [2]

Il tuo corpo ha bisogno di grasso. Più precisamente, ha bisogno di specifici acidi grassi. Questi forniscono energia, sono i mattoni delle tue cellule e svolgono un ruolo importante per il cervello, il cuore e le infiammazioni. [1], [4], [8], [9]

Decisivo non è solo quanto grasso mangi. La cosa più importante è quali grassi sono salutari per il corpo. In particolare, si parla spesso di acidi grassi insaturi e di acidi grassi Omega-3. [1], [4]

Cosa sono gli acidi grassi insaturi e come si differenziano da quelli saturi?

I grassi sono costituiti da acidi grassi. Puoi immaginare gli acidi grassi come piccole catene. [1]

Alcune catene sono dritte. Altre hanno piccole curve. La ragione delle curve nelle catene di acidi grassi sono i cosiddetti doppi legami. [1]

La differenza tra acidi grassi saturi e insaturi è semplice:

• Gli acidi grassi saturi non hanno doppi legami. Sono molto dritti e rigidi.
• Gli acidi grassi insaturi hanno almeno un doppio legame. Questo li rende più flessibili e causa le piccole curve. [1]

Gli acidi grassi saturi, grazie alla loro disposizione dritta, possono stare vicini. Per questo questi grassi sono spesso solidi. Ne fanno parte, ad esempio, burro, formaggio o olio di cocco. [1], [6]

Gli acidi grassi insaturi, invece, sono spesso presenti in alta percentuale nei grassi liquidi. Buoni esempi sono l'olio d'oliva, l'olio di colza o l'olio di lino. [1], [6]

Perché gli acidi grassi insaturi sono salutari

Gli acidi grassi insaturi sono spesso considerati grassi sani. Sono importanti per le tue cellule, i tuoi valori ematici e molti processi nel corpo umano. [1], [4]

Alcuni acidi grassi insaturi il tuo corpo può produrli da solo. Altri devi assumerli attraverso l'alimentazione. Questi sono chiamati acidi grassi essenziali. In inglese sono anche chiamati essential fatty acids. [1]

Tra gli acidi grassi che il corpo non può produrre da solo ci sono principalmente alcuni acidi grassi Omega-3 e Omega-6. [1]

È importante però: non tutti i grassi sono buoni solo perché contengono acidi grassi insaturi. Dovresti evitare il più possibile gli acidi grassi trans. Essi si trovano principalmente in prodotti altamente trasformati e in alcuni alimenti fritti. [5]

Alimenti che contengono acidi grassi insaturi

Molti acidi grassi insaturi si trovano negli oli vegetali, nelle noci, nei semi e nel pesce grasso. [6]

Buone fonti sono:

• Olio d'oliva
• Olio di colza
• Olio di lino
• Noci
• Semi di chia
• Semi di lino
• Avocado
• Salmone
• Sgombro
• Aringa. [6]

Se consumi molti di questi prodotti, puoi facilmente integrare grassi sani nella tua dieta quotidiana. [4]

Acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi

Gli acidi grassi insaturi si dividono in due gruppi:

• acidi grassi monoinsaturi
• acidi grassi polinsaturi. [1]  

Gli acidi grassi monoinsaturi hanno un doppio legame. Il più noto è l'acido oleico. Si trova principalmente nell'olio d'oliva, nell'olio di colza, nell'avocado e nelle noci. [1], [6]

Gli acidi grassi polinsaturi hanno diversi doppi legami. Tra questi rientrano i noti acidi grassi Omega, quindi soprattutto Omega 3 e Omega 6. [1]

Cosa sono gli acidi grassi Omega?

Gli acidi grassi Omega sono acidi grassi insaturi. Il termine "Omega" descrive la posizione del primo doppio legame nell'acido grasso. [1], [2]

Il conteggio avviene partendo dalla cosiddetta estremità Omega. In termini semplificati, questa è la parte posteriore della catena di acidi grassi.

• Se il primo doppio legame si trova in terza posizione, si parla di Omega 3.
• Se si trova in sesta posizione, si parla di Omega 6.
• Se si trova in nona posizione, si parla di Omega 9. [1]

Gli acidi grassi Omega-9 il tuo corpo può produrli da solo. Pertanto, non sono essenziali. [1], [2]

Gli acidi grassi Omega-3 e gli acidi grassi Omega-6, invece, sono particolarmente importanti. Molti di essi devono essere assunti attraverso l'alimentazione. [1], [2], [3]

Rapporto Omega-6 Omega-3

Omega-3 e Omega-6 sono entrambi importanti. Il problema di solito non è l'Omega 6 in sé. Piuttosto, il problema è il rapporto. [3], [25]

Spesso si afferma che il rapporto Omega-6-Omega-3 dovrebbe essere di circa 5:1 o inferiore. Ciò significa: per ogni cinque parti di Omega 6, c'è almeno una parte di Omega 3. [3]

Nella realtà, le cose sono spesso diverse. A causa dell'olio di girasole, dell'olio di soia, dei prodotti pronti e degli snack, si assume rapidamente troppo Omega 6. Valori di 10:1, 15:1 o addirittura 20:1 non sono rari. [6], [25], [29]

In questo caso, l'effetto dell'Omega-3 può essere più debole. Il motivo: Omega 3 e Omega 6 utilizzano in parte percorsi simili nel corpo. [26]

L'obiettivo non è evitare l'Omega 6. È meglio assumere più Omega 3 e utilizzare in modo più consapevole gli alimenti molto ricchi di Omega 6. [3]

ALA, EPA e DHA

L'Omega 3 non è un singolo acido grasso. Nell'Omega 3 si distinguono EPA, DHA e ALA. [17]

Le tre forme più importanti sono:

• ALA – Acido alfa-linolenico
• EPA – Acido eicosapentaenoico
• DHA – Acido docosaesaenoico. [17]

O in breve:

EPA DHA ALA sono gli acidi grassi Omega-3 più importanti. [17]

Si differenziano principalmente per la loro fonte e la loro funzione. [17]

ALA: Omega 3 vegetale

L'acido alfa-linolenico ALA si trova principalmente in fonti vegetali. [1], [6], [7]

Buone fonti vegetali di Omega-3 sono:

• Olio di lino
• Semi di lino
• Semi di chia
• Noci
• Olio di colza
• Semi di canapa. [6], [7]

L'ALA è importante. Il tuo corpo può formare da esso piccole quantità di EPA e DHA. Tuttavia, questa conversione è limitata. [10], [11], [12]

Ciò significa: le fonti vegetali di Omega-3 sono preziose. Ma non forniscono automaticamente molta EPA e DHA. [10], [11], [12], [17]

EPA e DHA: Omega 3 da pesce e alghe

L'acido eicosapentaenoico EPA e l'acido docosaesaenoico DHA si trovano principalmente in fonti marine. [17]

Buone fonti sono:

• Salmone
• Sgombro
• Aringa
• Sardine
• Olio di pesce
• Olio di alghe. [17]

L'EPA svolge un ruolo nei neurotrasmettitori, nelle infiammazioni e nelle questioni cardiovascolari. [8], [28]

Il DHA è particolarmente importante per il cervello, gli occhi e il sistema nervoso. Anche nello sviluppo infantile, il DHA svolge un ruolo importante per il cervello e gli occhi. Per questo il DHA è importante anche per le donne incinte e che allattano. [13], [14], [15]

Spesso si distingue tra Omega 3 vegetale e animale. Le fonti vegetali forniscono solitamente ALA. Il pesce e l'olio di alghe forniscono direttamente EPA e DHA. [17]

Importante: le alghe sono la fonte originale di Omega 3 marino. [16]

Anche i pesci assumono EPA e DHA attraverso la catena alimentare dalle alghe. Per questo l'Omega-3 vegano da olio di alghe è un buon modo puramente vegetale per coprire il tuo fabbisogno. [16], [17]

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Alimenti ricchi di Omega-3

Se desideri assumere più Omega 3 da fonti naturali di Omega-3, questi alimenti ti aiuteranno:

Per ALA:

• Olio di lino
• Semi di lino
• Semi di chia
• Noci
• Olio di colza. [6], [7]

Per EPA e DHA:

• Salmone
• Sgombro
• Aringa
• Sardine
• Olio di pesce
• Olio di alghe. [6], [17]

Omega 3 al giorno: qual è il fabbisogno?

Il fabbisogno giornaliero di acidi grassi Omega-3 dipende dall'alimentazione e dall'obiettivo. [2], [17]

Per gli adulti sani vengono spesso menzionati almeno 250 mg di EPA più DHA al giorno. Ciò corrisponde a circa una o due porzioni di pesce grasso a settimana. [2], [28]

Se mangi poco o nessun pesce, puoi aumentare l'assunzione a 1 g di EPA più DHA al giorno. [17]

Quantità maggiori di 2-4 g al giorno dovrebbero essere assunte solo dopo consulto medico. [19], [28]

In breve:

• 250-500 mg EPA e DHA: fabbisogno di base. [2], [17]
• circa 1 g EPA e DHA: integrazione mirata. [17]
• 2-4 g EPA e DHA: solo con consulto medico. [19], [28]

Chi dovrebbe integrare l'Omega 3?

Non tutti hanno automaticamente bisogno di un integratore di Omega-3. [2], [17]

Un'integrazione può essere utile se:

• mangi pesce grasso raramente o mai
• segui uno stile di vita vegano o vegetariano
• sei incinta o allatti
• mangi molti alimenti ricchi di Omega-6
• vuoi migliorare il tuo indice Omega-3. [14], [16], [17], [20], [25]

Se assumi farmaci o hai problemi di coagulazione del sangue, dovresti consultare un medico prima di assumere dosaggi più elevati. [17], [18]

Cosa dovresti considerare negli integratori di Omega-3?

Nei prodotti a base di Omega-3 non conta solo la quantità di olio. È decisivo quanto EPA e DHA siano effettivamente contenuti. [17], [27]

Un prodotto può contenere 1.000 mg di olio di pesce, ma fornire solo 300 mg di EPA più DHA. Pertanto, controlla sempre:

• EPA per dose giornaliera
• DHA per dose giornaliera
• Quantità totale di EPA + DHA. [17], [27]

Inoltre importante:

• odore e sapore freschi
• flacone scuro
• conservazione in frigorifero
• sostanze protettive per prevenire l'ossidazione. La vitamina E o l'astaxantina possono essere buone aggiunte all'integratore. [21], [22], [23], [24]

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Tutte le informazioni a colpo d'occhio

Gli acidi grassi insaturi sono componenti importanti di una dieta sana. Si trovano principalmente negli oli vegetali, nelle noci, nei semi, nel pesce e nell'olio di alghe. [1], [6], [17]

Gli acidi grassi monoinsaturi si trovano, ad esempio, nell'olio d'oliva e nell'avocado. Gli acidi grassi polinsaturi includono Omega 3 e Omega 6. [1], [6]

L'Omega 3 è composto principalmente da ALA, EPA e DHA. L'ALA proviene da fonti vegetali. L'EPA e il DHA si trovano principalmente nel pesce grasso, nell'olio di pesce e nell'olio di alghe. [17]

Importante è anche il rapporto tra Omega 6 e Omega 3. Molte persone assumono troppo poco Omega 3 per avere un rapporto equilibrato. [3], [25]

Se mangi poco pesce, segui una dieta vegana o vuoi migliorare la tua assunzione in modo mirato, un integratore di Omega-3 può essere utile. Presta attenzione soprattutto al contenuto effettivo di EPA e DHA. [16], [17]

Alla fine, non si tratta di evitare i grassi. Si tratta di scegliere i grassi giusti e di integrarli regolarmente nella tua dieta. [1], [4]

Fonti:

[1] FAO/WHO. Fats and fatty acids in human nutrition: Report of an expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 91. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations; 2010.
https://www.fao.org/4/i1953e/i1953e.pdf

[2] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal. 2010;8(3):1461.
https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1461

[3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung. D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Fett und Fettsäuren. Aktuelle Onlinefassung.
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/

[4] Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, et al. Dietary fats and cardiovascular disease: A Presidential Advisory from the American Heart Association. Circulation. 2017;136(3):e1–e23.
https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000510

[5] Organizzazione Mondiale della Sanità. Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. Ginevra: WHO; 2023.
Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline

[6] Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. FoodData Central. Servizio di Ricerca Agricola.
USDA FoodData Central

[7] Souci SW, Fachmann W, Kraut H. Die Zusammensetzung der Lebensmittel / Food Composition and Nutrition Tables. Stoccarda: MedPharm Scientific Publishers. Ultima versione del database.

[8] Calder PC. Acidi grassi omega-3 marini e processi infiammatori: effetti, meccanismi e rilevanza clinica. Biochimica et Biophysica Acta. 2015;1851(4):469–484.
https://doi.org/10.1016/j.bbalip.2014.08.010

[9] Stillwell W, Wassall SR. Acido docosaesaenoico: proprietà della membrana di un acido grasso unico. Chemistry and Physics of Lipids. 2003;126(1):1–27.
https://doi.org/10.1016/S0009-3084(03)00101-4

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Conversion of α-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults | Reprodu…

[11] Brenna JT, Salem N Jr, Sinclair AJ, Cunnane SC. Supplementazione di acido alfa-linolenico e conversione in acidi grassi polinsaturi a catena lunga n-3 nell'uomo. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids. 2009;80(2–3):85–91.
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[12] Goyens PLL, Spilker ME, Zock PL, Katan MB, Mensink RP. La conversione dell'acido alfa-linolenico negli esseri umani è influenzata dalle quantità assolute di acido alfa-linolenico e acido linoleico nella dieta e non dal loro rapporto. American Journal of Clinical Nutrition. 2006;84(1):44–53.
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[17] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals. Versione online attuale.
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[18] Comitato EFSA per i prodotti dietetici, la nutrizione e le allergie. Parere scientifico sul livello massimo tollerabile di assunzione di EPA, DHA e DPA. EFSA Journal. 2012;10(7):2815.
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