Ungesättigte Fettsäuren und Omega 3

Fett macht dick. Das haben viele lange geglaubt. Heute wissen wir: So einfach ist es nicht. [1], [2]

Dein Körper braucht Fett. Genauer gesagt braucht er bestimmte Fettsäuren. Sie liefern Energie, sind Bausteine Deiner Zellen und spielen eine Rolle für Gehirn, Herz und Entzündungen. [1], [4], [8], [9]

Entscheidend ist also nicht nur, wie viel Fett Du isst. Wichtig ist vor allem, welche Fette gesund für den Körper sind. Besonders oft geht es dabei um ungesättigte Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren. [1], [4]

Was sind ungesättigte Fettsäuren und wie unterscheiden sie sich von gesättigten Fettsäuren?

Fette bestehen aus Fettsäuren. Du kannst Dir Fettsäuren wie kleine Ketten vorstellen. [1]

Manche Ketten sind gerade. Andere haben kleine Knicke. Der Grund für die Knicke in den Fettsäureketten sind die sogenannten Doppelbindungen. [1]

Der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren ist einfach:

• Gesättigte Fettsäuren haben keine Doppelbindungen. Sie sind sehr gerade und steif.
• Ungesättigte Fettsäuren haben mindestens eine Doppelbindung. Das macht sie flexibler und sorgt für die kleinen Knicke. [1]

Gesättigte Fettsäuren können durch die gerade Ausrichtung eng aneinander liegen. Dadurch sind diese Fette oft fest. Dazu gehören zum Beispiel Butter, Käse oder Kokosöl. [1], [6]

Ungesättigte Fettsäuren sind dagegen oft zu hohem Anteil in flüssigen Fetten enthalten. Gute Beispiele sind Olivenöl, Rapsöl oder Leinöl. [1], [6]

Warum ungesättigte Fettsäuren gesund sind

Ungesättigte Fettsäuren gelten oft als gesunde Fette. Sie sind wichtig für Deine Zellen, Deine Blutwerte und viele Abläufe im menschlichen Körper. [1], [4]

Einige ungesättigte Fettsäuren kann Dein Körper selbst herstellen. Andere musst Du über die Nahrung aufnehmen. Diese nennt man essenzielle Fettsäuren. Auf Englisch heißen sie auch essential fatty acids. [1]

Zu den Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, gehören vor allem bestimmte Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. [1]

Wichtig ist aber: Nicht jedes Fett ist gut, nur weil es ungesättigte Fettsäuren enthält. Trans-Fettsäuren solltest Du möglichst meiden. Sie kommen vor allem in stark verarbeiteten Produkten und manchen frittierten Lebensmitteln vor. [5]

Lebensmittel, die ungesättigte Fettsäuren enthalten

Viele ungesättigte Fettsäuren findest Du in pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen und fettem Fisch. [6]

Gute Quellen sind:

• Olivenöl
• Rapsöl
• Leinöl
• Walnüsse
• Chiasamen
• Leinsamen
• Avocado
• Lachs
• Makrele
• Hering. [6]

Wenn Du viele dieser Produkte zu Dir nimmst, kannst Du leicht gesunde Fette in den Alltag integrieren. [4]

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren werden in zwei Gruppen unterteilt:

• einfach ungesättigte Fettsäuren
• mehrfach ungesättigte Fettsäuren. [1]  

Einfach ungesättigte Fettsäuren haben eine Doppelbindung. Die bekannteste ist Ölsäure. Sie kommt vor allem in Olivenöl, Rapsöl, Avocado und Nüssen vor. [1], [6]

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben mehrere Doppelbindungen. Zu ihnen gehören die bekannten Omega-Fettsäuren, also vor allem Omega 3 und Omega 6. [1]

Was sind Omega-Fettsäuren?

Omega-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren. Der Begriff „Omega“ beschreibt, wo die erste Doppelbindung in der Fettsäure sitzt. [1], [2]

Gezählt wird vom sogenannten Omega-Ende aus. Das ist vereinfacht gesagt das hintere Ende der Fettsäurekette.

• Sitzt die erste Doppelbindung an dritter Stelle, spricht man von Omega 3.
• Sitzt sie an sechster Stelle, spricht man von Omega 6.
• Sitzt sie an neunter Stelle, spricht man von Omega 9. [1]

Omega-9-Fettsäuren kann Dein Körper selbst herstellen. Sie sind daher nicht essenziell. [1], [2]

Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren sind dagegen besonders wichtig. Viele davon musst Du über die Nahrung aufnehmen. [1], [2], [3]

Omega-6 Omega-3 Verhältnis

Omega-3 und Omega-6 sind beide wichtig. Das Problem ist meist nicht Omega 6 selbst. Problematisch ist eher das Verhältnis. [3], [25]

Oft wird behauptet das Omega-6-Omega-3-Verhältnis sollte bei etwa 5:1 oder niedriger liegen. Das bedeutet: Auf fünf Teile Omega 6 kommt mindestens ein Teil Omega 3. [3]

In der Realität sieht es oft anders aus. Durch Sonnenblumenöl, Sojaöl, Fertigprodukte und Snacks wird schnell zu viel Omega 6 aufgenommen. Werte von 10:1, 15:1 oder sogar 20:1 sind keine Seltenheit. [6], [25], [29]

Dann kann die Omega-3 Wirkung schwächer ausfallen. Der Grund: Omega 3 und Omega 6 nutzen im Körper teilweise ähnliche Wege. [26]

Das Ziel ist nicht, Omega 6 zu meiden. Besser ist es, mehr Omega 3 aufzunehmen und sehr omega-6-reiche Lebensmittel bewusster zu nutzen. [3]

ALA, EPA und DHA

Omega 3 ist keine einzelne Fettsäure. Bei Omega 3 werden EPA, DHA und ALA unterschieden. [17]

Die drei wichtigsten Formen sind:

• ALA – Alpha-Linolensäure
• EPA – Eicosapentaensäure
• DHA – Docosahexaensäure. [17]

Oder kurz:

EPA DHA ALA sind die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren. [17]

Sie unterscheiden sich vor allem in ihrer Quelle und ihrer Funktion. [17]

ALA: pflanzliches Omega 3

Alpha-Linolensäure ALA kommt vor allem in pflanzlichen Quellen vor. [1], [6], [7]

Gute pflanzliche Omega-3 Quellen sind:

• Leinöl
• Leinsamen
• Chiasamen
• Walnüsse
• Rapsöl
• Hanfsamen. [6], [7]

ALA ist wichtig. Dein Körper kann daraus in geringen Mengen EPA und DHA bilden. Diese Umwandlung ist aber begrenzt. [10], [11], [12]

Das bedeutet: Pflanzliche Omega-3-Quellen sind wertvoll. Sie liefern aber nicht automatisch viel EPA und DHA. [10], [11], [12], [17]

EPA und DHA: Omega 3 aus Fisch und Algen

Eicosapentaensäure EPA und Docosahexaensäure DHA kommen vor allem in Quellen aus dem Meer vor. [17]

Gute Quellen sind:

• Lachs
• Makrele
• Hering
• Sardinen
• Fischöl
• Algenöl. [17]

EPA spielt eine Rolle bei Botenstoffen, Entzündungen und Herz-Kreislauf-Themen. [8], [28]

DHA ist besonders wichtig für Gehirn, Augen und Nervensystem. Auch bei der Kindesentwicklung spielt DHA eine wichtige Rolle für Gehirn und Augen. Deshalb ist DHA auch für schwangere und stillende Frauen wichtig. [13], [14], [15]

Hier wird oft zwischen pflanzlichem und tierischem Omega 3 unterschieden. Pflanzliche Quellen liefern meist ALA. Fisch und Algenöl liefern direkt EPA und DHA. [17]

Wichtig: Algen sind die ursprüngliche Quelle für marines Omega 3. [16]

Auch Fische nehmen EPA und DHA erst über die Nahrungskette aus Algen auf. Deshalb ist veganes Omega-3 aus Algenöl eine gute rein pflanzliche Möglichkeit, Deinen Bedarf zu decken. [16], [17]

Zu unserem Omega 3 orange

Omega-3 reiche Lebensmittel

Wenn Du mehr Omega 3 aus natürlichen Omega-3-Quellen aufnehmen möchtest, helfen Dir diese Lebensmittel:

Für ALA:

• Leinöl
• Leinsamen
• Chiasamen
• Walnüsse
• Rapsöl. [6], [7]

Für EPA und DHA:

• Lachs
• Makrele
• Hering
• Sardinen
• Fischöl
• Algenöl. [6], [17]

Omega 3 pro Tag: Wie hoch ist der Bedarf?

Der tägliche Bedarf an Omega-3-Fettsäuren hängt von Ernährung und Ziel ab. [2], [17]

Für gesunde Erwachsene werden häufig mindestens 250 mg EPA plus DHA pro Tag genannt. Das entspricht etwa ein bis zwei Portionen fettem Fisch pro Woche. [2], [28]

Wenn Du wenig oder keinen Fisch isst, kannst Du die Zufuhr auf 1 g EPA plus DHA pro Tag erhöhen. [17]

Höhere Mengen von 2 bis 4 g pro Tag solltest Du nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen. [19], [28]

Kurz gesagt:

• 250 bis 500 mg EPA und DHA: Basisversorgung. [2], [17]
• etwa 1 g EPA und DHA: gezielte Ergänzung. [17]
• 2 bis 4 g EPA und DHA: nur mit ärztlicher Rücksprache. [19], [28]

Wer sollte Omega 3 ergänzen?

Nicht jeder braucht automatisch ein Omega-3-Präparat. [2], [17]

Eine Ergänzung kann sinnvoll sein, wenn Du:

• selten oder nie fetten Fisch isst
• vegan oder vegetarisch lebst
• schwanger bist oder stillst
• sehr viele omega-6-reiche Lebensmittel isst
• Deinen Omega-3-Index verbessern möchtest. [14], [16], [17], [20], [25]

Wenn Du Medikamente nimmst oder Probleme mit der Blutgerinnung hast, solltest Du höhere Dosierungen vorher ärztlich abklären. [17], [18]

Worauf solltest Du bei Omega-3-Supplementen achten?

Bei Omega-3-Produkten zählt nicht nur die Menge Öl. Entscheidend ist, wie viel EPA und DHA wirklich enthalten sind. [17], [27]

Ein Produkt kann 1.000 mg Fischöl enthalten, aber nur 300 mg EPA plus DHA liefern. Schau deshalb immer auf:

• EPA pro Tagesdosis
• DHA pro Tagesdosis
• Gesamtmenge EPA + DHA. [17], [27]

Außerdem wichtig:

• frischer Geruch und Geschmack
• dunkle Flasche
• Lagerung im Kühlschrank
• Schutzstoffe, um gegen Oxidation vorzubeugen. Vitamin E oder Astaxanthin können gute Ergänzungen des Supplements sein. [21], [22], [23], [24]

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Alle Infos auf einen Blick

Ungesättigte Fettsäuren sind wichtige Bestandteile einer gesunden Ernährung. Sie kommen vor allem in pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen, Fisch und Algenöl vor. [1], [6], [17]

Einfach ungesättigte Fettsäuren findest Du zum Beispiel in Olivenöl und Avocado. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren umfassen Omega 3 und Omega 6. [1], [6]

Omega 3 besteht vor allem aus ALA, EPA und DHA. ALA kommt aus pflanzlichen Quellen. EPA und DHA findest Du vor allem in fettem Fisch, Fischöl und Algenöl. [17]

Wichtig ist auch das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3. Viele Menschen nehmen zu wenig Omega 3 auf, um ein ausgeglichenes Verhältnis zu haben. [3], [25]

Wenn Du wenig Fisch isst, vegan lebst oder Deine Versorgung gezielt verbessern möchtest, kann ein Omega-3-Supplement sinnvoll sein. Achte dabei vor allem auf den tatsächlichen Gehalt an EPA und DHA. [16], [17]

Am Ende geht es nicht darum, Fett zu vermeiden. Es geht darum, die richtigen Fette auszuwählen und sie regelmäßig in Deine Ernährung einzubauen. [1], [4]

 

Quellen:

[1] FAO/WHO. Fats and fatty acids in human nutrition: Report of an expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 91. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations; 2010.
https://www.fao.org/4/i1953e/i1953e.pdf

[2] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal. 2010;8(3):1461.
https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1461

[3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung. D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Fett und Fettsäuren. Aktuelle Onlinefassung.
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/

[4] Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, et al. Dietary fats and cardiovascular disease: A Presidential Advisory from the American Heart Association. Circulation. 2017;136(3):e1–e23.
https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000510

[5] World Health Organization. Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. Geneva: WHO; 2023.
Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline

[6] U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Agricultural Research Service.
USDA FoodData Central

[7] Souci SW, Fachmann W, Kraut H. Die Zusammensetzung der Lebensmittel / Food Composition and Nutrition Tables. Stuttgart: MedPharm Scientific Publishers. Aktuelle Datenbankversion.

[8] Calder PC. Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: Effects, mechanisms and clinical relevance. Biochimica et Biophysica Acta. 2015;1851(4):469–484.
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[9] Stillwell W, Wassall SR. Docosahexaenoic acid: Membrane properties of a unique fatty acid. Chemistry and Physics of Lipids. 2003;126(1):1–27.
https://doi.org/10.1016/S0009-3084(03)00101-4

[10] Burdge GC, Calder PC. Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reproduction Nutrition Development. 2005;45(5):581–597.
Conversion of α-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults | Reprodu…

[11] Brenna JT, Salem N Jr, Sinclair AJ, Cunnane SC. Alpha-linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids. 2009;80(2–3):85–91.
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[17] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals. Aktuelle Onlinefassung.
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[18] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the tolerable upper intake level of EPA, DHA and DPA. EFSA Journal. 2012;10(7):2815.
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